Nutriția pentru construirea musculaturii Cele mai mari 10 greșeli în antrenamentul cu greutăți - MYPROTEIN ™

Pe hârtie, conceptul de construcție musculară, dietă și culturism sună foarte simplu: ridicați lucruri grele și puneți-le înapoi pe podea. Dar ceea ce este atât de simplu în teorie se poate dovedi dificil în practică.

În articolul nostru anterior „Disciplina nutrițională - și cum să o realizăm”, am explicat deja de ce majoritatea greșelilor care sunt responsabile pentru lipsa de succes se datorează unei diete greșite sau inadecvate de construire a mușchilor. Faptul este că ne petrecem doar o mică parte din timp pe fier și suntem cu atât mai ocupați cu mâncarea. Prin urmare, în natura lucrurilor se pot găsi mai multe faux pas în afara sălii de sport decât în ea. (Pentru că - Mainile jos - atâta timp cât regulat, intens și progresiv este antrenat, totul este bine)

Pentru ca voi să aveți mai puțini dintre aceștia în viitor Eșec în construirea nutriției musculare mai jos, vă vom prezenta cele mai proeminente 10 faux pas de îngrijire adecvată culturismului de mai jos. Desigur, multe din acestea sunt banale, dar puțini oameni se străduiesc să studieze aceste puncte în detaliu și să-și găsească propriile greșeli. (de exemplu, de ce prea multe proteine pot fi la fel de greoaie ca prea puține)

Dar de aceea suntem aici! Începe cu prima parte a „Dieta de construire a mușchilor: cele mai mari zece greșeli în antrenamentul cu greutăți”

Dieta pentru construirea musculaturii: cele mai mari 10 greșeli în antrenamentul cu greutăți - Partea I.

Greșeala # 1: Mănânci prea mult

Puteți face antrenament cu greutăți și culturism din două părți atac:

Ești subțire și vrei să fii înalt cu greutatea
Esti gras si vrei sa scazi in greutate

În funcție de punctul din care începeți, trebuie să vă gândiți la o dietă inteligentă și să procedați diferit: Multe căi, un singur scop.

Nutriția pentru construirea mușchilor - pentru cei ușori

Dieta potrivită pentru construirea mușchilor necesită o cantitate suficientă de energie și substanțe nutritive - și, astfel, o creștere moderată a caloriilor, dar nu are prea mult sens ca ușor mâncați cu o creștere a caloriilor de +1000 kcal, doar pentru a vă îngrășa în curbă și a vă rupe. (și face KFA să explodeze)

Foarte des se aude afirmația ei: „Mai întâi am nevoie de masă înainte să pot construi mușchi!” O astfel de afirmație nu arată însă prea multe cunoștințe, pentru că altfel ați ști că aceste procese au mai puțin de-a face unul cu celălalt decât credeți.

Mușchii și grăsimea sunt două tipuri complet diferite de țesut care preiau funcții diferite în corp și sunt construite și defalcate diferit. Din punct de vedere fiziologic, nu este posibil să se transforme grăsimea în masă musculară.

Proteina dietetică este utilizată pentru a construi masa slabă folosind Sinteza proteinei iar calea semnalului mTOR transformată în proteină corporală.
Pe de altă parte, le avem Lipogeneza, care este responsabil pentru construirea grăsimii corporale prin intermediul unei enzime multiple numită acid gras sintetază și care funcționează cel mai bine cu un exces de calorii și o concentrație corespunzătoare de insulină.

Sportul - și antrenamentul de forță în special - asigură prin stimul mecanic că mai multe proteine nutriționale sunt găzduite și depozitate în organism.

Prin urmare, procesul de construire a mușchilor funcționează cel mai bine atunci când alimentarea cu energie a corpului este suficient de securizată. (Pentru că abia atunci are sens ca organismul să sintetizeze o masă mai activă din punct de vedere metabolic (= consumatoare de energie)). Pentru aceasta este suficient un mic exces, în jur de 300-500 kilocalorii pe zi.

În realitate, un exces mai mic ar fi suficient, dar determinarea necesității de calorii la cel mai apropiat 100 kcal fără echipamente tehnice complexe este foarte dificilă - de aceea lucrați cu un „tampon de siguranță” care acoperă toate eventualitățile.

Apoi, corpul încearcă fie prin intermediul energiei furnizate în plus Termogeneza (= Producția de căldură) în mediul lor sau sub formă de grăsime de depozit să fie stocat ca rezervă energetică. În funcție de cât de bine funcționează metabolismul dvs., este stocată mai multă energie decât este disipată de căldură. Deci, dacă aveți noroc și unul dintre puținii cu un metabolism rapid, nu veți obține atât de repede cu excese de +500 kcal gras, ca cineva cu predispoziție la depozitarea grăsimii - dar și tu vei îngrășa atunci.

Metode precum "GOMAD" (1 galon de lapte pe zi) funcționează cu Metoda crowbar și au fost dezvoltate în mod explicit pentru persoanele care se numără printre cei care mănâncă rău (unii le numesc și „hardgainers” [1]). Cu toate acestea, ar fi presumit să credem că în acest mod are loc o acumulare de masă slabă fără grăsimi. (Totuși, așa cum vom vedea într-o clipă, acesta nu este întregul adevăr despre „supraalimentarea” ca persoană slabă)

Cu toate acestea, adevărata artă a sportului încearcă să construiască mușchi fără să se îngrașe. Mulți începători sunt foarte entuziaști la începutul carierei lor de formare, hotărâți să facă totul, dar mai presus de toate nerăbdători. Ei presupun că masa musculară va veni mai repede dacă toarnați mult „ulei pe foc”. Cu toate acestea, acest lucru se dovedește a fi o greșeală după aceea, deoarece cu kilogramele mâncate (moi) sunteți în cele din urmă forțat să intrați într-o fază de dietă în loc să obțineți cel mai bun din ciclul de acumulare.

Nutriția pentru construirea mușchilor - pentru cei mai grei

Bine, de multe ori întâlnești oameni care poartă deja câteva kilograme de greutate în exces cu ei (și prin asta nu mă refer la munți de mușchi) și care sunt de părere că acum trebuie să stabilească noi recorduri la masa bufetului pentru a construi mai multă „masă”.

Problema care apare din cauza unui procent ridicat de grăsime corporală este faptul că aceasta afectează negativ potențialul de construire a mușchilor. Dacă acest lucru depășește valoarea de 15%, nu trebuie să ne așteptăm doar la o sensibilitate redusă la insulină, ci și să câștigăm mai multă grăsime decât mușchi din excesul de calorii. (Structura se bazează pe așa-numitul „Raportul P,„[4] care indică câtă grăsime este sintetizată în raport cu masa musculară)

Procentul inițial de grăsime corporală este foarte fiabil atunci când vine vorba de prezicerea dacă ceea ce se câștigă este în mare parte slab sau gras. La persoanele care sunt în mod natural subțiri, acest lucru duce la o creștere a masei slabe (și anume 60-70%) și doar într-o mică măsură la o creștere a grăsimilor. (și aceste numere se bazează pe sondaje care nici nu implică formare)

Această situație este inversată cu o persoană supraponderală: aici se acumulează 60-70% grăsime și doar o mică proporție se transformă sub formă de masă slabă. [2] [3]

Ce consecințe se pot deduce din acest lucru pentru un sportiv supraponderal dacă se caută o dietă de construcție musculară?

Dacă KFA depășește 15%, ar trebui mai întâi să scadă urgent și să reducă conținutul de grăsime la 10-12%.
Chiar și într-o așa-numită „fază în vrac” nu trebuie să depășiți niciodată marca de 15%, ci trageți frâna în timp util pentru a evita efectele negative asupra creșterii și întreținerii mușchilor.
Excesul de calorii ar trebui să fie cât mai mic posibil pentru a minimiza creșterea grăsimilor. Dacă doriți să vă acumulați cu un plus de calorii de +800 kcal, va trebui inevitabil să vă confruntați cu consecințele.

În plus, același lucru se aplică greutăților ca și greutății: nu puteți converti masa de grăsime în mușchi, deci nu are sens ca un sportiv de 110 kg fără pregătire. chiar mai mult construieste. Scopul aici este de a reduce conținutul de grăsime și de a produce un KFA prietenos cu corpul.

Greșeala # 2: Mănânci prea puțin

Nu trebuie să căutați departe pentru a doua greșeală cardinală în culturism, deoarece la fel cum „prea multă” energie poate avea un efect dăunător asupra progresului, se poate spune că prea puține calorii pot fi responsabile și pentru lipsa de succes.

Corpul uman funcționează foarte eficient din punct de vedere economic și economic. Dacă se furnizează mai puțină energie decât consumăm prin simpla noastră existență și mișcare, corpul trebuie să înceapă să pună în aplicare măsuri de austeritate. În cazul ideal, el va începe să-și acopere nevoile de energie cu energie de grăsime deja existentă din depozitele. Cu toate acestea, pe termen lung, o insuficiență va duce, de asemenea, la o reducere a proporției mușchilor - din două motive:

Mușchii sunt țesuturi metabolice active și consumă energie
Dacă mușchii nu sunt folosiți, atunci corpul vede puțin rost să-i mențină (principiul evoluției „folosește-l sau pierde-l”)

Puteți convinge corpul să construiască mușchi suplimentari („bătăi de energie”) numai dacă vă antrenați suficient de greu și regulat ȘI aprovizionarea cu energie este garantată. Pentru aceasta nu aveți nevoie doar de o cantitate suficientă de energie (kilocalorii), ci și de materialul de construcție adecvat sub formă de proteine.

Din această perspectivă, ar putea avea sens să vă acoperiți o mare parte din necesarul de energie cu proteine, dar ar trebui să aveți în vedere că aceasta este una Țesătură de construcție și nu este un substrat energetic.

Metabolismul proteinelor pentru a acoperi nevoile de energie nu este doar ineficient, ci și stresant. Azotul pe care îl conține trebuie mai întâi filtrat prin rinichi, care necesită multă muncă. În majoritatea cazurilor, aceasta nu este o problemă cu doi rinichi sănătoși, [5] [6] [7], dar acest lucru nu înseamnă neapărat că ar trebui să te pierzi într-o îngrășare a proteinelor.

Carbohidrații și grăsimile (în special cele saturate) își asumă rolul de aprovizionare cu energie în „mixul energetic”. Acestea sunt, de asemenea, cele care au un efect de economisire a proteinelor în dieta de construire a mușchilor, ceea ce reduce nevoia de proteine. (adică atunci când se mănâncă grăsimi și carbohidrați, organismul are preferința de a satisface acești nutrienți pentru a satisface nevoile imediate de energie, în loc să descompună proteinele musculare) [8] [9]

Concluzie: Fără suficientă energie, o creștere a masei slabe într-o dietă pentru construirea mușchilor este exclusă!

Greșeala nr. 3: nu primiți suficiente proteine

Dacă doriți să construiți o casă, aveți nevoie de materialul de construcție potrivit - logic, nu? La fel cum o clădire este făcută din cărămizi și mortar, corpul uman folosește proteine pentru a construi țesuturi. Sau în cazul nostru: mușchii.

Indiferent cât de greu și intens te antrenezi, dacă aportul de proteine nu este corect, progresul tău în ceea ce privește construirea mușchilor și creșterea forței va fi încetinit semnificativ. Carbohidrații și grăsimile vă pot furniza energie valoroasă, dar nu pot prelua rolul proteinelor. (La fel ca proteinele nu pot îndeplini rolul carbohidraților și grăsimilor într-un mod semnificativ).

Sportivii de forță și culturistii sunt adesea priviți de publicul larg datorită aportului ridicat de proteine. Unii vorbesc despre „îngrășarea proteinelor” în acest context și, deși este adevărat că sportivilor conștienți de nutriție le place să mănânce o cantitate suplimentară de proteine, asta nu înseamnă în mod automat că dieta ar trebui să conțină doar acest macronutrienți dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi.

Despre aport optim de proteine este un argument minunat, dar acum este clar că sportivii și sportivii de forță au o necesitate mai mare de proteine decât o persoană obișnuită care stă mult și face puțin exerciții. [11]

Moore și colab. (2009) au arătat în studiul lor clinic că acut Cantitatea de proteine pentru stimularea maximă a sintezei proteinelor este de aproape 20 de grame de proteină de înaltă calitate [10] - adică: fiecare dintre mese ar trebui să conțină cel puțin 20g de substanță de construcție de înaltă calitate pentru a stimula creșterea musculară.

John Ivy, autorul operei din 2004 a „Momentul nutrienților; Viitorul nutriției sportive„După o analiză atentă a literaturii, se ajunge la concluzia că un aport de proteine de 2,0-2,7g per kg greutate corporală nu este doar ușor de tolerat de către sportivi, dar maximizează și câștigurile musculare. [12] În schimb, o mai mare expunere nu este asociată cu rezultate mai bune.

Fiecare sportiv al cărui obiectiv este de a construi mușchi și de a reduce la minimum pierderea de masă ar trebui, prin urmare, să se concentreze pe un aport moderat de proteine de înaltă calitate (de exemplu, din carne, ouă, lapte și produse lactate).

Sportivii vegetarieni și vegani trebuie să respecte, de asemenea, principiul Combinație de proteine internalizați pentru a absorbi un profil complet de aminoacizi prin dietă prin combinația strategică a diferitelor tipuri de proteine (cum ar fi izolatul de proteine de mazăre și fasole).

Cuvinte finale și perspectivă

În cursul articolului am tratat trei (din zece) erori nutriționale tipice în alimentația musculare în antrenamentul cu greutăți și culturism, care sunt capabile să diminueze sau chiar să vă saboteze succesul.

Am acoperit acum primele elemente de bază ale unei diete fundamentale pentru construirea mușchilor. În partea următoare, ne vom uita la 3-4 greșeli mai proeminente. Deci rămâne interesant!

Referințe

[1] Minichowski, DN. (2011): Teoria antrenamentului: Ești cu adevărat un câștigător? În: URL AesirSports.de: https://aesirsports.de/2011/02/trainingslehre-bist-du-real-ein-hardgainer/.

[2] McDonald, L. (2008): Modificări inițiale ale grăsimii corporale și ale compoziției corpului. În: Bodyrecomposition.com. URL: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html.

[3] Dulloo AG./Jacquet J. (1999): Controlul împărțirii între proteine și grăsimi în timpul foametei umane: determinanții săi interni și semnificația biologică. În: British Journal of Nutrition: 1999; 82: 339-56. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10673906.

[4] Dulloo AG. (1998): Împărțirea între proteine și grăsimi în timpul foametei și alimentării: este valabilă presupunerea constanței intra-individuale a raportului P? În: British Journal of Nutrition: 1998; 79 (1): 107-13. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9505809.

[5] Martin, WF./Armstrong, LE./Rodriguez, NU. (2005): aportul de proteine dietetice și funcția renală. În: Nutriție și metabolism. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/.

[6] Juraschek și colab. (2013): Efectul unei diete bogate în proteine asupra funcției rinichilor la adulții sănătoși: rezultate din studiul OmniHeart. În: American Journal of Kidney Diseases. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219108.

[7] Friedman, AN. (2004): Dietele bogate în proteine: efecte potențiale asupra rinichilor asupra sănătății și bolilor renale. În: American Journal of Kidney Diseases. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558517.

[8] Fueller, MF./Crofts, RMJ. (1977): Efectul economisitor de proteine al carbohidraților. În: British Journal of Nutrition. URL: https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=840708.

[9] Brennan și colab. (1975): Glicerol: contribuitor major la efectul de economisire a proteinelor pe termen scurt al emulsiilor de grăsime la omul normal. În: Analele chirurgiei. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1343997/.

[10] Moore, DR./Robinson, MJ./Fry, JL. și colab. (2009): Răspunsul la doza proteică ingerată a sintezei proteinelor musculare și albuminei după exerciții de rezistență la bărbați tineri. În: American Journal of Clinical Nutrition: 2009; 89; P.161-168. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590.

[11] Lemon, PW. (1998): Efectele exercițiilor fizice asupra necesităților de proteine dietetice. În: International Journal of Sports Nutrition. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962.

[12] Ivy, J. (2004): Nutrient Timing. Viitorul nutriției sportive. Basic Health Pubn.