Nutriția pentru planul perfect de antrenament Ironman la triatlon
Timp de citire: 7 minute
Triatlon, o disciplină care m-a fascinat toată viața. Înot, ciclism și alergare într-o competiție - nebun. Disciplina regală a Triatlon Ironman - din altă lume. Pentru mine, triatletele sunt cu siguranță printre primii 3, sportivii care, în general, mă impresionează cel mai mult. Probabil că niciun alt sport de rezistență nu necesită o astfel de disciplină de pregătire ca triatlonul. În cercul meu de cunoscuți există și câțiva triatleti entuziaști ale căror planuri de antrenament sunt întotdeauna impresionat.
Pentru mine personal, din păcate, a rămas mereu impresionat urmărind. Din cauza unei leziuni la genunchi, alergările mai lungi sunt din păcate un tabu. Deși s-ar putea să nu strălucesc cu experiența personală, vreau să aveți una studiu interesant nu reținut. Dacă ești tu și tu al tău triatletă Plan de antrenament pentru triatlon la un loc, postarea de pe blog este cu siguranță interesantă pentru tine.
Distanțe și timpi de triatlon Ironman
Pentru mulți triatleti amatori, distanța olimpică este un obiectiv important. La Triatlon la distanță olimpică disciplinele sunt procesate după cum urmează: 1,5 km înot, 40 km ciclism și 10 alergare. Destul de amuzant, distanța olimpică poartă și numele „Kurzdistanz”, care sună aproape ca o glumă pentru telespectatorii entuziaști (ca și mine). Cei mai buni triatleti trec linia de sosire în jurul orei 1:45:00.
Disciplina regală a triatlonului este Ironman. Distanța Ironman diferențiază distanța medie și cea lungă. Ironman la distanță mare este împărțit în: 3,86 km înot, 180 km bicicletă și 42,2 km alergare. Actualul record mondial pe distanța Ironman este de 7:35:39 și a fost stabilit de german pe 17 iulie 2016 Jan Frodeno înființat la Challenge Roth.
Primul Ironman a avut loc în Hawaii în 1978. Anual Ironman Hawaii este poreclit Ironman Word Championship și se desfășoară întotdeauna în octombrie. Apropo: Jan Frodeno a câștigat deja Ironman Hawaii de două ori.
Pentru a se califica la Ironman Hawaii, sportivii profesioniști trebuie să participe la Ironman regional ? peste tot în lume, precum Ironman Germania, Ironman Frankfurt sau Ironman Hamburg, adună suficiente puncte în prealabil. Amatorii trebuie să fie suficient de buni în cadrul unei grupe de vârstă.
Metabolismul în timpul antrenamentului de anduranță
Că acest subiect merită cu siguranță una sau mai multe contribuții proprii, veți afla doar aici Noțiuni de bază, pentru a putea urmări bine articolul următor.
Tradiţional Antrenament de rezistenta de exemplu unul Maraton sau ciclism la distanțe mai mari este bine cercetat. Modelele metabolice obișnuite pentru astfel de sporturi de anduranță descriu performanța maximă de rezistență în funcție de:
- cantitatea maximă de oxigen care poate fi absorbită în timpul exercițiilor de rezistență (VO2max.) și
- Pragul lactatului pentru menținerea echilibrului între formarea și defalcarea lactatului (ANS, prag anaerob).
Din această cauză, acesta este Scopul antrenamentului de anduranță din aceste sporturi, că VO2max. și pentru a crește pragul anaerob (Barnes & Kilding, 2015; McLaughlin și colab., 2010).
Metabolismul pentru antrenamentul de anduranță al unor astfel de ultra-evenimente precum Ironman este mai puțin studiat. Spre deosebire de evenimentele obișnuite de rezistență, metabolismul și disponibilitatea furnizorilor reali de energie par a fi importante pentru triatletele Ironman.
Sunt pentru un antrenament de anduranță mai lung Glucidele și mai ales grăsimile sunt sursele primare de energie (van Loon și colab., 2010). Rata la care carbohidrații și grăsimile sunt oxidate („arse”) depinde de o serie de factori, precum intensitatea sau temperatura ambiantă (Romijn și colab., 1993; Febbraio și colab., 1994).
Studiul nutriției perfecte pentru Ironman Triathlon
Deoarece atât sportivii profesioniști, cât și amatorii participă la Ironman Hawaii și la alte triatloane, nivelul de performanță este în mod corespunzător variat. De exemplu, la Campionatele Europene Ironman de la Frankfurt, timpul de sosire a variat între 7:41:42 și 14:56:07 în limita de 15 ore.
Pentru metabolici consumul de energie (în cele ce urmează folosesc doar consumul de energie) cu unul Triatlon Ironman a explora, investigat Maunder și colab. (2018) trei niveluri diferite de performanță pentru triatletele Ironman.
Maunder și colab. (2018) diferențiat pe baza timpilor țintă în:
- Profesionist („Elite”), cu un timp țintă de 8 ore,
- Amatori de top, cu un timp țintă de 9 ore, și
- Amatori („Mai mic-Amator”), cu un timp țintă de 13 ore.
Pe baza performanței unui atlet din fiecare categorie și a datelor din literatură, consumul teoretic de energie al sportivilor calculat. Pentru profesioniști, au fost folosite vremurile lui Lionel Sanders la Ironman Hawaii 2017.
Pentru amatori a devenit Sandersв ? Timpurile au crescut cu 63%. Interesant este că unul dintre autori însuși a contribuit și el la rezultate folosind vremurile lui Daniel J. Plews la Ironman Hawaii 2015 pentru categoria amatorilor de top.
Obiectiv pentru planul de antrenament Ironman Triathlon: Deveniți mai rapid și rezistați mai mult
După cum arată tabelul de mai sus, participanții trebuie să aibă unul Ironman Triathlon consumul extrem de energie include în preparat. Ca și în cazul antrenamentelor de anduranță convenționale, participanții la un triatlon Ironman ar trebui să ia în considerare și factorii obișnuiți VO2max. și îmbunătăți pragul de lactat (Vezi deasupra).
Datorită naturii multidisciplinare a unui triatlon, acești factori trebuie să fie comuni tuturor celor trei sporturi Înot, ciclism și alergare separat fii instruit (Tanaka, 1994).
În ceea ce privește aprovizionarea cu energie: Faptul este că Depozitarea glucidelor în corpul uman, de exemplu. în ficat, sunt finite, adică ea sunt în cele din urmă goale (Gonzalez și colab., 1994). Având în vedere cheltuielile energetice neobișnuit de ridicate în timpul unui triatlon Ironman, ar fi de asemenea logic ca sportivul să verifice consumul de carbohidrați sau Pentru a „optimiza” producția de energie din carbohidrați.
Maunder și colab. (2018) au investigat exact modul în care utilizarea carbohidraților pentru triatleti sau sportivii Ironman poate fi optimizată prin nutriție și antrenament.
Triatlonul Ironman este disciplina regală în triatlon. Studii recente arată că profesioniștii și amatorii ar trebui să urmeze diferite planuri alimentare.
Nutriție pentru triatleti în clasele profesionale și amatori de top
Ca reamintire: intră în această categorie Triatleti care completează Ironman în 8-9 ore complet.
Pentru Triatletele profesionale Ironman vor adopta o abordare cross-over recomandat:
- Creșteți capacitatea de a oxida grăsimile (genera energie din grăsimi) prin exerciții fizice,
- maximizează capacitatea depozitelor endogene de carbohidrați,
- Maximizați aportul exogen de carbohidrați în timpul competiției.
Acest lucru este justificat de cheltuielile energetice calculate pentru performanța profesională Ironman (20,1 Kcal/min). Aportul de carbohidrați în timpul competiției este inevitabil chiar și la rate foarte mari de oxidare totală a grăsimilor corporale.
Rezultatele lui Maunder și colab. (2018) subliniază că chiar cele mai mari rate de oxidare a grăsimilor, care ar putea fi realizat prin schimbări dramatice în dietă, nu este suficient ar fi pentru singur pentru a acoperi necesarul de energie necesar.
Din această cauză, ar trebui să fie planul de pregătire al triatletelor profesionale Rezistența durează cu disponibilitate redusă de carbohidrați include. Acestea ar trebui să optimizeze metabolismul grăsimilor. În plus, ar trebui să planifice instruirea Unități cu un aport ridicat de carbohidrați exogeni conține. Acestea reprezintă situația concurențială și „antrenează” tractul digestiv pentru a reduce afecțiunile gastro-intestinale.
Această abordare este concepută pentru a aborda Minimizați rata maximă a producției de energie endogenă din carbohidrați în timpul Triatlonului Ironman.
În timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, aportul periodic de carbohidrați poate ajuta la menținerea capacității de a utiliza rapid carbohidrații.
În timpul competiției, carbohidrații ingerați ar trebui să provină din diferite surse ușor de utilizat, pentru a reduce probabilitatea apariției problemelor gastro-intestinale.
Triatletele amatori rulează mai bine fără carbohidrați
În schimb, cel mai puțin puternic poate fi Triatleti amatori (timp țintă aprox. 13 h) la un consum calculat de energie de 13,3 Kcal/min) permiteți o dietă diferită.
Prin a Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar ketogenică oxidarea grăsimilor poate fi maximizată. Potrivit lui Maunder și colab. (2018) В poate furniza energie din Oxidarea grăsimilor și a aport minim de carbohidrati deja suficient pentru a-i primi pe cei dragi Cerințe energetice un triatletă amator să acopere în competiție.
Această abordare poate fi benefică pentru amatorii cu performanțe slabe care suferă de probleme gastro-intestinale în timpul Triatlonului Ironman din cauza aportului de carbohidrați. În plus, această abordare este utilă pentru sportivii care doresc doar să ajungă acolo.
Concluzie: Triatletii ar trebui să optimizeze producția de energie din grăsimi
Necesarul estimat de energie și consumul de carbohidrați este foarte mare pentru triatletele profesionale și de top amatori - chiar dacă oxidarea grăsimilor este optimă și ridicată. Planul de antrenament al triatletelor din cele două categorii ar trebui să vizeze acest lucru Capacitatea de a maximiza aprovizionarea cu energie din carbohidrați. Acest lucru se realizează cel mai bine folosind abordarea cross-over descrisă mai sus. Posibilele strategii includ antrenament cu disponibilitate limitată de carbohidrați și antrenament cu privire la aportul periodic de glucide în timpul competiției. Ambele sunt concepute pentru a maximiza oxidarea glucidelor.
Consumul redus de energie al triatletelor amatori în timpul Triatlonului Ironman poate fi probabil acoperit în mare măsură de oxidarea grăsimilor. Din această cauză, a Dieta saraca in carbohidrati pentru amatori a fi de ajutor. In al meu Postați pe sensul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați citiți de ce o dietă săracă în carbohidrați nu vă va ajuta dacă doriți să pierdeți grăsimi.
Atât pentru teorie. La fel ca în aproape toate sporturile, pregătirea pentru un triatlon sau chiar Ironman rămâne o decizie individuală. Dacă sunteți pe punctul de a începe primul dvs. triatlon, este o idee bună să cereți sfatul unui profesionist.
Lotta & Schorsch de la Tri it Fit sunt adevărați profesioniști în ceea ce privește triatlonele și sunt sigur că vă vor însoți cu plăcere la primul dvs. triatlon. Dacă sunteți în căutarea de rețete pentru triatleti, atunci ați ajuns în locul potrivit cu Eiswürfel im Schuh!
Ați participat deja la un triatlon? Poate chiar la un Ironman? sau se antrenează pentru o competiție?
Aș fi foarte interesat de modul în care mâncați și dacă această contribuție v-ar fi putut ajuta. В Dacă aveți deja un triatlon în spatele dvs., vă rugăm să ne împărtășiți timpul dvs. țintă. Habar nu am ce pot realiza sportivii amatori într-un triatlon.