Nutriția și recuperarea leziunilor
Un articol de pe T-Nation.com
de John Berardi, dr., CSCS și Ryan Andrews, MS, MA, RD, CSCS
Calm, gheață și Celebrex. Dacă ați contractat o entorse, tulpini, tendinite, fracturi sau alte leziuni sportive, este posibil să părăsiți cabinetul medicului cu aceleași sfaturi: odihnă, gheață și celebrex.
Din păcate, cel mai probabil nu veți auzi de beneficiile curative ale pudrei de curry, ananasului, cacaoului, ceaiului și afinelor. De asemenea, nu veți fi sfătuiți să creșteți aportul de vitamina A, vitamina C, cupru sau zinc.
Probabil că nu veți primi o rețetă pentru ulei de pește și cu siguranță nu veți primi o rețetă pentru o combinație de glutamină, HMB și arginină.
Poate pentru că medicul crede că acest lucru devine prea complicat. Sau medicul nu este la curent cu cele mai recente cercetări nutriționale. Oricare ar fi motivul, este păcat pentru că Nutriție joacă un rol important în vindecare. De la o întărire a sistemului imunitar la o structură îmbunătățită de colagen la o restaurare rapidă a funcției, aportul adecvat de nutrienți poate face o mare diferență.
Nutriția și vindecarea leziunilor
În timp ce putem găsi o leziune haotică - cu durere, umflături și disfuncții - atunci când priviți lucrurile dintr-o perspectivă biologică, puteți vedea că o leziune duce la un model organizat și consistent de reparare. Oamenii de știință împart această schemă în trei secțiuni definite:
Secțiunea 1 - Inflamare
Această fază durează 4 până la 5 zile pentru leziunile țesuturilor moi (2 până la 3 săptămâni pentru leziunile osoase) și este utilizată pentru a elimina resturile de țesut deteriorat.
Secțiunea 2 - Proliferarea
Această fază urmează imediat inflamației și durează 2 până la 3 săptămâni (10 până la 12 săptămâni pentru leziunile osoase). Servește pentru a forma țesut de înlocuire temporară. Acest țesut este de obicei mai slab decât țesutul rănit inițial, dar creează totuși o anumită structură și permite o funcție în zona leziunii.
Secțiunea 3 - Recuperare
Această fază urmează proliferării și poate dura până la 1 sau 2 ani (chiar mai mult în cazul leziunilor osoase). Scopul său este de a crea țesut nou, care este aproape la fel de puternic ca țesutul original.
Al doilea obiectiv în controlul inflamației ar trebui să fie reducerea durerii, deoarece durerea induce compensații/modificări biochimice care pot duce la leziuni secundare și pot limita mișcările necesare dezvoltării țesutului de substituție puternic, adaptat funcțional. Din păcate, strategiile de eliminare a durerii vizează adesea inflamația. În acest caz, eliminarea inflamației (și a durerii) poate, de asemenea, împiedica procesul de vindecare.
Având în vedere aceste obiective, este timpul să ne gândim la anumite intervenții macro și micronutrienți care pot ajuta la reglarea inflamației, îmbunătățirea funcției imune și construirea mai rapidă a țesutului de înlocuire. Vom acoperi fiecare dintre aceste domenii mai detaliat în acest articol.
Grăsimile dietetice și gestionarea inflamației
O dietă bogată în grăsimi trans, acizi grași omega-6 și grăsimi saturate este inflamatorie, în timp ce o dietă bogată în acizi grași mononesaturați și acizi grași omega-3 este antiinflamatoare. Desigur, majoritatea cititorilor știu deja că raportul omega-6 la omega-3 din dietă ajută la menținerea unui profil inflamator echilibrat, dar amintirile răcoritoare despre acest lucru sunt deseori necesare în perioadele de recuperare după rănire.
O altă reîmprospătare a memoriei este faptul că, pe lângă acizii grași omega-3 și omega-6, este important și echilibrul general al grăsimilor. Cu un raport echilibrat de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate, profilul de inflamație al corpului va fi cel mai probabil echilibrat, ceea ce este deosebit de important în timpul fazei de vindecare după leziuni.
Următoarele strategii simple ar trebui să fie de mare ajutor în acest sens în timpul procesului de vindecare și chiar în timp ce se previne rănirea:
Menținerea unui raport echilibrat al tuturor grăsimilor alimentare:
Creșteți aportul de uleiuri, nuci amestecate, avocado, ulei de in, semințe de in zdrobite și alte semințe și asigurați-vă că includeți unele dintre aceste surse de grăsime în dieta dumneavoastră. Consumând aceste alimente, echilibrați grăsimile saturate care se găsesc în mod natural în majoritatea surselor de proteine și, astfel, atingeți un raport echilibrat de grăsimi dietetice, fără a face multe calcule.
Menținerea unui raport echilibrat omega-6 la omega-3:
Consumați între 3 și 9 grame de ulei de pește pe zi, reducând în același timp consumul de grăsimi omega-6 sub formă de uleiuri vegetale precum porumb, floarea-soarelui, șofran, ulei de bumbac și ulei de soia. Această strategie ar trebui să fie suficientă pentru a produce un raport rezonabil omega-6 la omega-3.
Utilizarea ierburilor și fitochimicalelor în scopul gestionării inflamației
În plus față de un aport zilnic echilibrat de grăsimi, anumite alimente și ierburi pot fi, de asemenea, foarte utile în reglarea inflamației. Acestea includ:
Curcumă
Cercetările actuale arată că ingredientul activ curcumina este responsabil pentru beneficiile antiinflamatorii ale Tumeric. Deoarece Tumeric este conținut în pudră de curry, curry poate fi adăugat la dieta dvs., deși o strategie mai bună este să consumați 400 până la 600 mg de extract Tumeric de trei ori pe zi în scopul gestionării inflamației.
usturoi
S-a demonstrat că usturoiul poate inhiba activitatea anumitor enzime inflamatorii și are o influență asupra funcției macrofagelor. În timp ce consumul mai mult de usturoi ar trebui să ajute, 600 până la 12.000 mg de extract de usturoi în vârstă funcționează cel mai bine.
Bromelain
Acesta este un alt extract de plante antiinflamatoare care provine din ananas. În timp ce Bomelain este cel mai bine cunoscut pentru efectele sale digestive, este atât antiinflamator, cât și analgezic. Pentru aceasta ar trebui să fie suficientă o doză de 500 până la 1000 mg pe zi.
Boswellia
Acest extract de arbore are proprietăți antiinflamatorii și se ia de obicei în intervalul de dozare de 300 mg de trei ori pe zi.
Flavanoizi
Cacao, ceai, vin roșu și anumite fructe și legume sunt bogate în flavonoide antiinflamatoare. Deși un consum crescut de alimente bogate în flavonoide în perioadele de inflamație acută ar trebui să fie probabil benefic, extractele de afine, struguri, ceai verde și citrice (de exemplu, hesperedină, narginină etc.), precum și suplimentele bioflavonoide au quercetin/Conțin dihidroquercetină și rutină, un efect antiinflamator semnificativ mai puternic.
Ar trebui să se facă precauție cu toți acești nutrienți, deoarece suprimarea completă a răspunsului inflamator în organism în timpul fazei acute a unei leziuni nu este de dorit. Ideea de bază nu este de a preveni inflamația, ci mai degrabă de a controla inflamația și de a preveni scăparea ei de sub control.
În cele din urmă, este extrem de important să nu luați toate aceste suplimente antiinflamatoare simultan. În schimb, concentrați-vă asupra alimentelor bogate în agenți naturali de reglare a inflamației și utilizați suplimente numai dacă inflamația devine o problemă majoră sau cronică (dar acest lucru ar trebui discutat cu medicul dumneavoastră). Alimentele antiinflamatoare recomandate sunt:
- Curry pudră/curcuma
- usturoi
- Ananas
- cacao
- ceai
- Afine
Necesarul de calorii în timpul unei faze de prejudiciu
Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că cererile de energie sunt crescute în timpul exercițiului și acest lucru se bazează pe cheltuielile de energie în timpul activității. Ca urmare, unii sportivi - în special femeile - intenționat (pentru a pierde în greutate) sau neintenționat (din cauza lipsei de cunoștințe nutriționale) consumă prea puține calorii.
Acest lucru poate duce la o incidență crescută a fracturilor de stres, Leziuni pentru a conduce benzi și altele asemenea. Pe de o parte, prea puține calorii într-o stare sănătoasă pot duce la răniri. Pe de altă parte, un aport caloric prea mic în timpul fazei de vindecare a rănire A recuperare împiedica.
Necesarul de energie este crescut în timpul unei leziuni acute. De fapt, consumul de energie în repaus poate crește cu 15 până la 50%, în funcție de gravitatea traumei. Leziunile sportive și operațiile minore pot crește rata metabolică bazală cu 15-20%, în timp ce operațiile majore și arsurile pot duce la o creștere a ratei metabolice bazale de până la 50%. Când încercați să determinați necesarul de energie în timpul fazei de vindecare a unei leziuni, este important să luați în considerare această creștere a consumului de energie.
Desigur, un atlet trebuie să mănânce mai puțin în timpul unei faze de accidentare, comparativ cu faza de antrenament. Cu toate acestea, dacă se întoarce la o dietă de bază, atunci ar putea fi bine că nu consumă prea mult.
Să vedem exemplul unui tânăr atlet:
- Exemplu de atlet
- Bărbat, 14 ani
- 170 cm înălțime, 63,5 kg greutate corporală
- Rata metabolică bazală
- 1611 kcal/zi (pe baza mediei a trei formule de estimare)
- Cerințe de energie într-un stil de viață sedentar
- 1933 kcal/zi (pe baza unui factor de activitate de 1,2)
- Necesarul de energie pentru antrenament/concurs zilnic
- 2739kcal/zi (pe baza unui factor de activitate de 1,7)
- Cerințe de energie în timpul recuperării după un prejudiciu
- 2319 kcal/zi (pe baza unui factor de activitate de 1,2 și o creștere a ratei metabolice bazale de 20% în timpul leziunii)
Cerințe privind macronutrienții în timpul unei vătămări
Când vine vorba de aportul de macronutrienți, este recomandat aportul crescut de proteine pentru faza de vindecare după o leziune. Această creștere se bazează pe recomandarea clinică de a crește aportul de proteine de la 0,8g/kg la 1,5-2,0g/kg greutate corporală obișnuită.
Deoarece majoritatea acestor sportivi consumă deja cel puțin 1,5 până la 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, necesarul suplimentar de proteine ar trebui să fie acoperit de aceasta. Dacă se dorește o restabilire rapidă a funcției normale, această zonă nu trebuie neglijată. Prin urmare, sportivii răniți trebuie să urmărească cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Grăsimile dietetice au fost deja tratate în acest articol și, în rezumat, se poate spune că ideea de bază este să acordați atenție unui raport echilibrat al diferitelor grăsimi din aportul de grăsimi. 1/3 din grăsimile consumate zilnic trebuie să fie formate din grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate. În plus, raportul omega-6 la omega-3 ar trebui să fie cuprins între 3: 1 și 1: 1.
În ceea ce privește carbohidrații, nu există recomandări specifice pentru faza de vindecare după leziuni, chiar dacă glucoza este necesară pentru procesul de vindecare. Prin urmare, ar trebui să consumați cantități suficiente de carbohidrați pentru a asigura o cantitate adecvată de micronutrienți și pentru a stabiliza nivelul insulinei (insulina, ca hormon anabolic, poate avea o influență pozitivă asupra procesului de vindecare).
Cerințe privind micronutrienții în timpul fazei de recuperare după o accidentare
În caz de vătămare, vitaminele A, B, C și D, precum și calciu, cupru, fier, magneziu, mangan și zinc pot juca un rol important. (Interesant este faptul că vitamina E poate încetini procesul de vindecare, motiv pentru care este recomandabil să evitați suplimentarea cu vitamina E în timpul unei faze de rănire.)
Unii dintre acești micronutrienți permit vindecarea, în timp ce alții pot chiar stimula procesul de vindecare. Până când nu există cercetări suplimentare care să confirme aceste roluri, rămâne neclar dacă aceasta este pur și simplu o chestiune de prevenire a unui deficit sau dacă furnizarea de vitamine și minerale suplimentare poate avea alte beneficii.
În loc de a intra în mai multe detalii despre fiecare vitamină și mineral, ar trebui menționate aici doar vitaminele și mineralele care ar trebui completate. Concluzia este că următoarele vitamine și minerale par a fi benefice pentru leziunile acute:
- Vitamina A - 10.000 UI/zi timp de 2-4 săptămâni după accidentare
- vitamina C - 1000-2000mg/zi timp de 2-4 săptămâni după accidentare
- cupru - 2-4mg/zi timp de 2-4 săptămâni după accidentare
- zinc - 15-30mg/zi timp de 2-4 săptămâni după accidentare
Nutrienți suplimentari care ar putea avea un impact asupra procesului de vindecare
S-a demonstrat că aminoacizii luați sub formă de suplimente au efecte pozitive puternice asupra procesului de vindecare. Când corpul este expus la stres sever, arginina și glutamina devin aminoacizi esențiali condiționat și s-a demonstrat că aceștia, precum și aminoacizii enumerați mai jos, pot accelera procesul de vindecare în organism:
Arginina
Studiile efectuate cu arginină pe rozătoare și oameni au demonstrat potențialul dozelor mari de arginină de a crește acumularea de colagen, de a reduce pierderea de masă corporală slabă, de a reduce excreția de azot și de a accelera vindecarea rănilor. Dozele utilizate la om au variat între 15 și 30 de grame pe zi, cele mai mari doze fiind cele mai eficiente.
Ornitină
Studiile care utilizează ornitina pentru traume/leziuni au arătat că ornitina poate reduce timpul de vindecare, crește puterea de vindecare și crește retenția de azot. Dozele utilizate la om au variat între 20 și 30 de grame (10 grame de două până la trei ori pe zi), cele mai mari doze fiind cele mai eficiente.
Glutamina
Ca parte a unui studiu, administrarea combinată de 14 grame de arginină, 3 grame de HMB și 14 grame de glutamină, împărțită în două doze (7 grame de arginină, 1,5 grame de HMB și 7 grame de glutamină fiecare), pentru o perioadă de 14 zile, a permis sinteza colagenului cresc semnificativ la adulți.
Studiile au arătat că HMB poate crește stocarea colagenului la rozătoare și poate îmbunătăți echilibrul de azot la adulții grav răniți. Ca parte a unui studiu, administrarea combinată de 14 grame de arginină, 3 grame de HMB și 14 grame de glutamină, împărțită în două doze (7 grame de arginină, 1,5 grame de HMB și 7 grame de glutamină fiecare), pentru o perioadă de 14 zile, a permis sinteza colagenului cresc semnificativ la adulți.
Înainte de a ingera acum aminoacizi în cantități mari, ar trebui să avem în vedere că multe dintre studiile menționate au fost efectuate fie cu subiecți vârstnici, fie la pacienți spitalizați. În ambele cazuri apare adesea malnutriție sau malnutriție. Din acest motiv, există o mare probabilitate ca suplimentele de aminoacizi administrate să compenseze mai degrabă un deficit existent și să nu fie adăugate la o dietă sănătoasă care conținea deja cantități adecvate de aminoacizi.
Desigur, aceste considerații nu descalifică suplimentarea cu aminoacizi ca o opțiune viabilă pentru un sportiv care suferă de o leziune atletică. Într-adevăr, mulți sportivi pot fi slab hrăniți și consumă prea puține calorii și prea puține proteine. Ca urmare, prima prioritate într-un astfel de caz, așa cum am menționat deja, este creșterea aportului de proteine și calorii în timpul fazei de vindecare (inclusiv 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală).
Dar chiar și cu sportivii bine hrăniți, suplimentarea cu aminoacizi poate stimula stocarea și vindecarea colagenului. Combinația de arginină (7g de două ori pe zi), HMB (1,5g de două ori pe zi) și glutamină (7g de două ori pe zi) este probabil să mențină masa corporală slabă în timpul vindecării. În același timp, această abordare ar putea accelera sinteza colagenului și procesul de vindecare.
rezumat
Pe scurt, vindecarea după o leziune sportivă se caracterizează printr-un răspuns organizat la trauma acută. În primul rând, se provoacă o inflamație pentru a îndepărta țesutul deteriorat. Apoi celulele se divid (proliferare) pentru a înlocui țesutul deteriorat. În cele din urmă, celulele noi înlocuiesc celulele de tranziție pentru a întări procesul de reparații și a asigura o rezistență mai mare la leziuni noi.
Dacă vă confruntați cu o accidentare, atunci este important nu doar să stați cu odihna, gheața și Celebrex și să sperați la cele mai bune. În schimb, ar trebui să fim proactivi în ceea ce privește dieta, terapia și alte strategii de tratament pentru a ne asigura că vindecarea este rapidă și completă.
De asemenea, vizitați marele nostru forum cu peste 301.500 de membri !