Nutriția și sănătatea secretul sportivilor! Sport pentru tine

102 acțiuni
Facebook 0
Pinterest 96
Facebook Messenger
Twitter 3
LinkedIn 3
WhatsApp
Telegramă

Cum să combinați nutriția și sănătatea ca parte a unei diete sănătoase și mai ales durabile ?

Și fără a pierde plăcerea de a mânca ?

Ecuația nutriției și sănătății cu ax epicurian nu este evidentă! Mai ales pentru sportivi. De exemplu, dieta este esențială pentru a avea stomacul plat și abdominale frumoase.

Dacă sunteți pierdut, ca și mine, între recomandări științifice, articole care susțin meritele unei astfel de practici alimentare la modă, veți găsi în acest articol elementele esențiale pentru a vă face o idee. În mod evident îmi voi da părerea ...

Într-adevăr, vedem în mod regulat că apar metode fie pentru Pierzând greutate cu siguranță sau ca parte a unui mod real de viață.

Prin urmare, vom revizui diete cele mai comune și identifică-le pe cele care respectă perechea " nutriție și sănătate ". Dacă în plus papilele noastre gustative pot fi satisfăcute ...

nutriție este o știință multidisciplinară care studiază impactul nostru alimente pe al nostru sănătate.

Vom avea întotdeauna această axă de analiză.

Ca prim punct de referință, recomandările acceptate în prezent la nivelul distribuția macronutrienților sunt următoarele:

carbohidrați: între 40 și 55% din caloriile zilnice

proteine: 10-20%

lipide: 35-40%

Evident, aceste intervale se bazează pe activitatea dvs. fizică și vârsta dvs.

De asemenea, aceste distribuții pot varia în funcție de țară ...

Pentru a afla mai multe și în special pentru a cunoaște detaliile fiecărui macronutrient: recomandări nutriționale.

REZUMAT

Moda cetogenică
Dieta paleolitică
Flexitarul
Dieta mediteraneană sau cretană: panaceul ?
Obiceiuri alimentare Okinawa
Mâncare nordică
DASH
Diversitatea abordărilor nutriționale
Secretul unei alimentații sănătoase

Moda cetogenică

În ultimii ani, această practică a fost la modă.

Se compune din puternic scade aportul de carbohidrați în beneficiul lipidelor.

Concret, lipidele ar trebui să reprezinte 70-80%, proteinele 20-25% și carbohidrații doar 5-10% din aportul caloric zilnic.

Baza dietei constă din următoarele produse:

carne de vită, porc, oaie etc.
păsări de curte, cu pielea lor
mezeluri ca șunca
pește gras (somon, hering etc.)
ouă
brânzeturi mature
nuci ca nucile și migdalele
semințe bogate în lipide: chia, in, dovlecei, susan, floarea soarelui ...

În schimb, alimentele interzise sunt:

cereale (pâine, paste, orez, gri etc.)

leguminoase (fasole, fasole, linte etc.)

alimente cu amidon (cartofi, cartofi dulci)

fructe dulci (banane, curmale, smochine, mere)

Deci aceasta este o abordare hipoglucidic.

Forțăm corpul să-și extragă energia din lipide corpuri cetonice.

Producția de insulină care permite depozitarea carbohidraților pe măsură ce grăsimile scad brusc.

Aceste cetone sunt produse de ficat atunci când există un aport insuficient de carbohidrați. Acest fenomen se numește ketogeneza.

S-a constatat că slăbește în mod eficient, deși mecanismul nu este încă pe deplin înțeles.

Suntem aici în domeniul preot, deoarece nu se poate consuma cetogen pe termen lung.

Într-adevăr, există efecte secundare precum oboseala, migrenele și riscuri precum acidoza sau formarea de pietre la rinichi.

Prin urmare, supravegherea medicală este recomandată cu tărie.

Dacă reducerea zaharurilor industriale este o idee bună, meniurile interzic și fructele și leguminoasele; ceea ce poate fi îngrijorător în ceea ce privește echilibrul. De deficiențe va apărea în timp.

Pe scurt, este o metodă de slăbit rapid cu efecte secundare notabile pe termen mediu, excluzând orice noțiune de plăcere.

Balanta nutriție și sănătate este, prin urmare, dificil de atins.

Dieta paleolitică

Principiul este simplu: mâncați ca strămoșii noștri vânători-culegători.

Prin urmare, alimentele constau în consumul:

peste si fructe de mare

fructe precum fructele de padure

plin de legume crude

semințe și semințe oleaginoase (nuci, migdale etc.).

Produsele interzise sunt:

produse lactate (apropo vezi articolul: pericolul produselor lactate?)

legume uscate

toate produsele prelucrate sau dulci.

distribuția macronutrienților are aproximativ 40% proteine, 40% grăsimi și 20% carbohidrați.

Ajută la pierderea în greutate pe termen scurt. Datorită aportului său de proteine, este suficient popular printre sportivi.

Cu toate acestea, principalul său dezavantaj este risc de deficit în calciu și vitamina D.

Pentru a afla mai multe, articolul despre Doctissimo este foarte complet: regim paleolitic.

L-am testat câteva zile. Este restrictiv și puțină variație din punct de vedere alimentar. Pentru mine, aspectele nutriționale și de sănătate nu sunt respectate complet.

Flexitarul: nutriție și sănătate ?

L-am putea defini ca o abordare vegetarian vegetarian, deoarece consumul de carne sau pește este posibil ocazional (o dată sau de două ori pe săptămână).

Aici, conceptul de dietă este reductiv, deoarece poate deveni un Modul de aprovizionare termen lung.

Este ușor de urmat, fără constrângeri. Este adesea un pas către vegetarian.

În plus, este adoptat frecvent de persoane sensibile la cauzele animalelor și/sau ecologie dincolo de aspectele nutriționale și de sănătate.

Toate alimentele sunt permise; frecvența lor de consum variază.

Această metodă alimentară respectă proporțiile recomandate de macronutrienți, fiind în același timp completă în ceea ce privește micronutrienții (vitamine și minerale).

Punctul de vigilență este distribuția bună a macronutrienților, deoarece proteinele vegetale nu sunt echivalente cu cele ale cărnii. Aminoacizii esențiali nu sunt prezenți în plante.

Evident, produsele procesate ar trebui evitate.

Ne apropiem de combinația noastră de nutriție și sănătate !

În timp ce scria acest articol, mi-am dat seama că, de fapt, obiceiurile mele alimentare erau foarte apropiate de flexitar, fără să-mi dau seama.

Sunt doar într-o fază intermediară în care încerc să reduc brusc zahărul .

Dieta mediteraneană sau cretană: panaceul ?

Este inspirat din dieta popoarelor din zona mediteraneană.

Pentru o dată, nu este o metodă de slăbire, ci cu adevărat meniuri orientate spre nutriție și sănătate. Scopul este de a scad bolile bolile cardiovasculare, cancerul și astfel crește speranța de viață.

În plus, multe studii științifice l-au analizat și sunt unanime în ceea ce privește beneficiile acestei diete.

Alimentele consumate sunt după cum urmează:

cereale integrale

fructele și legumele sunt consumate din abundență

iaurt și brânză de oaie

uleiul de măsline și de rapiță se consumă în fiecare zi

peștii sunt, de asemenea, în centrul atenției de mai multe ori pe săptămână

într-o măsură mai mică, puiul și ouăle pot fi servite

vinul roșu se bea, de asemenea, zilnic, cu măsură.

Nu există produse interzise, dar carnea este mai puțin frecventă (de câteva ori pe lună).

Ar fi dieta ideală după studii.

Deci în termeni de nutriție și sănătate, partea de sus !

Cu toate acestea, odată cu poluarea mării care se termină cu pești și utilizarea masivă a produselor chimice de protecție a plantelor, acest mod de hrană este mai puțin sănătos decât era inițial.

Dar favorizând organic iar peștii care nu se află la sfârșitul lanțului alimentar pot reduce acest risc.

Obiceiuri alimentare Okinawa

Una dintre insulele japoneze Okinawa unde prosperă centenarii prin dieta și modul lor de viață a fost studiat în mod special.

Într-adevăr, dieta locuitorilor săi se bazează pe produse locale și principii.

Mâncarea se bazează în principal pe:

legume (inclusiv soia)

pește gras

și ceai, desigur.

„Metoda” este să mănânci numai porții mici, oprește-te din mâncat înainte de sațietate, au o farfurie bogată în culori (deci cu diverse legume), mânca mancare proaspata gătit ușor.

Mancarea este deci romega 3 și micronutrienți iche; respectând totodată o distribuție sănătoasă a macronutrienților.

Ar fi secretul acestor centenari, dar intră în joc și alți factori, cum ar fi activitatea fizică, ajutorul reciproc și o viață fără prea mult stres la tropice (vezi interviul cu Dr. Makoto Suzuki).

Cred că este greu să adopți această dietă pe termen lung în Occident, fără a-ți schimba radical stilul de viață. A trăi într-un climat tropical ajută !

Mâncare nordică

Numit și viking sau scandinav, este un mod de a mânca creat în 2004, dar bazându-se pemâncare tradițională din țările scandinave.

Este orientat spre nutriție și sănătate, dar și dezvoltare durabilă prin promovarea produselor locale și sezoniere.

În sfârșit suficient pstâncă mediteraneană, deoarece favorizează legumele, cerealele integrale, fructele, fructele de pădure și peștele. Carnea este consumată mai rar și prin promovarea calității. Uleiul de măsline este înlocuit cu uleiul de rapiță.

Evident produsele prelucrate și zaharurile sunt excluse.

Pentru pești, devine complicat să consumi pe cei sănătoși, care nu provin din fermele piscicole industriale, în special în ... Norvegia.

DASH (Abordare dietetică pentru a opri hipertensiunea)

Încă o dată, această abordare integrată a alimentelor mediteraneene, obiectivul principal este consumul de alimente sărace în sodiu pentru a combate hipertensiunea.

A fost dezvoltat de National Institutes of Health din Statele Unite în Anii '90 și favorizează următoarele produse:

produse lactate degresate sau semi-degresate (lapte, brânză, iaurturi, unt, smântână)

cereale integrale (pâine, orez, paste, quinoa etc.)

carne slaba si carne de pasare

semințe și uscate și nuci

grăsime adăugată în cantități mici (rapiță, ulei de nucă sau măsline, unt și margarină).

Printre alimentele și băuturile care nu sunt recomandate, găsim:

alimente bogate în sodiu (cuburi de bouillon, mezeluri etc.)

alimente și băuturi bogate în zaharuri (iaurturi aromate, dulciuri, băuturi îndulcite etc.)

alimente bogate în grăsimi saturate (mese gata, mâncare prăjită, fast-food etc.)

carnea roșie.