Nutriția sportivă astăzi; Știri de antrenament cu greutăți
Sa fim cinstiti! Întrebările „Cum mănânc corect? Mananc prea mult sau prea putin? Mănânc lucrurile corecte sau lucrurile greșite? ”O facem din când în când - mai ales când suntem conștienți de sănătate și fitness. Acest articol își propune să răspundă la întrebări deschise și să vă ajute să mâncați sănătos.
Proteina ca cheie pentru construirea mușchilor?
Am observat că părerea predominantă este de a consuma cât mai multe proteine pentru a promova construirea musculară! Motto-ul este: „Proteine, proteine și mai multe proteine!” Cu toate acestea, un adult mediu are nevoie doar de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că un bărbat de 80 de kilograme ar trebui să consume 64 de grame de proteine pe zi. De fapt, însă, dieta mixtă medie pentru sportivi, ținând cont de necesarul suplimentar de energie, conține în jur de 100 g de proteine pe zi. Cu această dietă, se furnizează mai multe proteine decât este necesar pentru construirea mușchilor. Acest lucru se aplică chiar și unui nivel ridicat de formare. Excesul de proteine nu poate fi stocat de organism și este excretat.
Carbohidrați subestimați?
Glucidele sunt sursa preferată de energie pentru toate performanțele fizice și mental-nervoase. Organismul stochează carbohidrați sub formă de glicogen în ficat. Corpul nostru merge mai întâi la carbohidrați și îi transformă în energie. Depozitele de grăsime sunt exploatate numai atunci când carbohidrații sunt epuizați. Dacă vrei să arăți în formă și sănătos pentru o lungă perioadă de timp, ar trebui să-ți tratezi bine corpul chiar de la început și să-i oferi ceea ce are nevoie. În termeni practici, aceasta înseamnă că este esențial să consumați suficienți carbohidrați înainte de a vă exercita. Aceasta înseamnă că ar trebui să luați o masă care conține carbohidrați cu aproximativ trei până la patru ore înainte de exercițiu. Sunt suficiente aproximativ 80 până la 120 de grame de carbohidrați complecși sub formă de muesli, pâine, paste, orez sau legume. Porții mai mici pot fi consumate și cu 60 până la 90 de minute înainte de exercițiu.
Cum îți scapi de grăsime?
O cantitate insuficientă de grăsime este destul de rară. Corpul nostru are nevoie de aproximativ două linguri (15 grame fiecare) de grăsime vizibilă pe zi. Sfatul meu: încercați să vă pregătiți mâncarea ușor și cu conținut scăzut de grăsimi. Aburirea, coacerea sau prăjirea fără grăsime într-o tigaie acoperită sunt potrivite pentru aceasta. Cel mai bine este să adăugați grăsimea la felul de mâncare după aceea! Se recomandă ulei de măsline, ulei de rapiță sau ulei de nuci. Aceste uleiuri trebuie presate la rece deoarece conțin acizi grași nesaturați de care organismul are absolut nevoie. La temperaturi prea ridicate, acestea ar fi distruse, iar grăsimea ar fi lipsită de valoare.
Mixul potrivit duce la succes
Pentru un adult mediu, sănătos, care exercită în mod regulat de două până la trei ori pe săptămână, o dietă echilibrată, variată și mixtă este cel mai bun lucru pe care îl pot face pentru corpul lor. Oferă-i corpului tău puțin din toate - este conceput pentru a obține ceea ce are nevoie din hrana naturală. Corpul nostru nu depinde de aportul suplimentar de vitamine, minerale sau substanțe chimice. Cu o dietă adaptată, veți obține tot ce aveți de fapt nevoie. Această piramidă alimentară vă arată ce și cât ar trebui să mâncați. În funcție de planul de pregătire și cerințe, aceste sume pot fi corectate în sus. Cu toate acestea, aceste valori oferă un punct de plecare fiabil:
Principalii nutrienți sunt 1. carbohidrați, 2. grăsimi și 3. proteine
Cantități sugerate pentru orientare pe zi
Alimente
Grupa 1: cereale, produse din cereale, cartofi
- Pâine 200-300 g (4-6 felii) sau
Pâine 150-250 g (3-5 felii) și 50-60 g
Fulgi de cereale
- Cartofi 200-250 g (fiert) sau
Paste 200-250 g (fierte) sau
Orez 150-180 g (fiert)
Produsele din cereale integrale ar trebui preferate.
Grupa 2: legume, salată verde
- Legume: în total 400 g și mai mult
Legume 300 g fierte + legume crude/salată 100 g sau
Legume 200 g fierte + legume crude/salată 200 g
Grupa 3: fructe
Grupa 4: lapte, produse lactate
Produsele cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui preferate.
Grupa 5: carne, cârnați, pește, ou
- Carne și cârnați: 300-600 g în total
Preferați produsele cu conținut scăzut de grăsimi - Pești: pești de mare cu conținut scăzut de grăsimi 80-150 g și pești de mare cu conținut ridicat de grăsimi 70 g
- Ou: până la 3 bucăți (inclusiv ou prelucrat)
Grupa 6: grăsimi, uleiuri
Ulei (de exemplu, rapiță, soia, ulei de nucă) 10-15 g
Grupa 7: băuturi
- un total de cel puțin 1,5 litri, de preferință băuturi cu consum redus de energie
De exemplu, o zi ar putea arăta astfel:
1. Micul dejun
2 felii de pâine integrală,
unul întins subțire cu unt și o felie de brânză,
cealaltă acoperită cu quark cu conținut scăzut de grăsime și felii de banane
plus 200 ml de cafea sau ceai
2. Micul dejun
1 iaurt de fructe cu o porție de struguri și 1 lingură de fulgi de ovăz
250 ml apă minerală
Luând prânzul
150-200 g file de somon copt
1 porție de legume (de exemplu, fenicul, morcov sau sfeclă roșie)
200-250 g cartofi sacou, aproximativ 2-3 cartofi în funcție de mărime
Se toarnă o linguriță de ulei de măsline peste somon
250 ml spritzer de suc de fructe
Gustare între ele
sau răsfățați-vă cu o mică bucată de tort 🙂
250 ml ceai de fructe
masa de seara
2 felii de pâine integrală
(dacă se dorește, 1 linguriță de ulei de măsline pentru pâine)
2 felii de branza
1 felie de sunca
1 farfurie de salată mixtă cu legume colorate de sezon
pentru dressing 1 lingură de ulei de măsline și oțet balsamic sau oțet, condimente, ierburi
250 ml lichid
Acum mai aveți nevoie de 500 - 1000 ml de lichid, acesta este de ex. 3 - 5 pahare de apă de băut în timpul zilei.
Sursa: Societatea Germană de Nutriție, începând cu 1 mai 2001