NUTRITIA SPORTIVA. Mag. Isabella Grabner-Wollek Nutriționist

Nutriție sportivă Mag. Isabella Grabner-Wollek Nutriționist

NUTRIȚIA ÎNAINTE de antrenament începe cu depozitele bine umplute proteine lichide din carbohidrați. în funcție de antrenament (durată, intensitate etc.) și obiectiv, de ex. antrenament direcționat pe stomacul gol! 2

UMPLEȚI REZERVORUL LICHID Performanțe musculare Coordonare Concentrație Apă Apă minerală liniștită 5 10 ml/kg greutate corporală 150 ml Băutură sportă Suc de fructe diluat Supă 2-4 ore înainte de exercițiu 10 minute înainte de exercițiu Respectați culoarea urinei (urina închisă este deshidratată) Ghiduri ACSM (2016)

UMPLEREA DEPOZITULUI ENERGETIC Consumați alimente ușor digerabile la momentul potrivit, alimente - respectați distanța față de antrenament pentru a evita intoleranța, cum ar fi de ex. Senzație de plenitudine/senzație de flatulență de presiune/crampe/arsuri la stomac și, pe de altă parte, pentru alimentarea mușchilor cu energie și substanțe nutritive și, de asemenea, pentru a asigura concentrarea Intervalul recomandat până la antrenament: Mic dejun: 1-2 ore înainte de antrenament Masă principală: 3 ore înainte de antrenament Gustare: 1 1, Cu 5 ore înainte de antrenament 4

CIRCULAȚIA în timpul EXERCIȚIEI SITUAȚIA CIRCULATORIE se modifică în repaus sau în timpul efortului intens. În timpul efortului intens există mai mult sânge în mușchi și organele digestive sunt slab alimentate cu sânge 40 30 20 10 0 organe sursă: Weineck J.: Biologie sportivă mușchii tractului gastro-intestinal 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 organe mușchii tractului gastro-intestinal

UȘOR DIGESTIV alimentele slabe ușor de digerat Alimente slab digerabile, bogate în fibre, bogate în fibre, fierte flatulat, fierte aburite, pâine, prăjite, coapte, necojite necoapte, necojite ușor fierbinți, picante mâncați încet, mestecați bine, beți la timp! mananca repede, nu bea nimic! Al 7-lea

Cu 1-2 ore înainte de antrenament apă, ceai, cafea, suc de fructe diluat sau fulgi de cereale fierți cu iaurt și terci de banane coapte sau fructe de pădure cu compot/piure produse de patiserie măcinate fin cu șuncă cu conținut scăzut de grăsimi, smântână brânză/tartinată/brânză semidură (până la 15g grăsime/100 g)

3 ore înainte de antrenament Componente proteice: carne slabă, pește, ou, produse lactate, tofu, leguminoase, nuci, semințe Garnitură de carbohidrați: cartof dulce, bulgur, hrișcă, quinoa, orez, linte roșie/galbenă, garnitură de legume, fructe Atenție: salată, leguminoase - toleranță

1 cu 1,5 ore înainte de antrenament Weckerl cu un topping slab (tartă de linte de casă/humus, terci de șuncă/fulgi de porumb cu iaurt, bare de fructe de banane coapte, bar de sport (compoziție !) băuturi de casă carbohidrat-proteine

Sursa imaginii: Universitatea din Colorado, Nanna Meyer, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate ATHLETES PLATE

ATHLETES PLATE Sursă imagine: Universitatea din Colorado, Nanna Meyer, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate

NUTRIȚIE ÎN TIMPUL antrenamentului, acordați atenție consumului de lichide chiar de la început: beți cantități mici la fiecare 15-20 de minute, în timpul unităților intensive, mai lungi, acordați atenție și aportului de energie (băutură sportivă, gel) PEȘTERĂ: Căldură!

CONSECINȚELE PIERDERII DE FLUIDE Circulație Transportul nutrienților Coordonare, concentrație Crampe musculare Temperatura corpului Performanță de la 2% deshidratare la căldură: Performanță: de la 1% deshidratare Cantitatea de transpirație variază foarte mult 0,5 3 litri/oră Cf. Konopka (2015) 14

BĂUTURA SPORTIVĂ furnizează lichid și energie sub formă de carbohidrați Carbohidrați: 30-60 g/litru Sodiu: 230-1380 mg/litru toleranță la testare ar trebui să aibă un gust bun să nu conțină acid carbonic hipo- sau izotonic 15

ALIMENTAREA CU CARBOHIDRAT în timpul exercițiului intens prelungit o sursă rapidă de concentrație de energie efecte pozitive în faza post-exercițiu hormoni de stres (ex. Cortizol) parametrii inflamației (de ex. IL-6, IL-10) regenerarea sistemului imunitar Nieman (2009): Suport pentru imunonutriție pentru sportivi,

BĂUTURI SPORTIVE DE CASĂ Băuturile sportive de casă sunt, de asemenea, o opțiune foarte bună.Ceai (1 L) + miere (40 g) + sare (1,2 g): aproximativ 30 g carbohidrați pe litru de apă (750 ml) + suc multivitaminic (250 ml) + sare (1,2 g): aproximativ 30 g KH pe litru de apă (600 ml) + zer din fructe (400 ml) + sare (1,2 g): aproximativ 40 g KH pe litru

NUTRIȚIA DUPĂ antrenament, în funcție de sesiunea de antrenament, aport rapid de lichide și substanțe nutritive! 18

MĂSURI REGENERAȚIONALE Fluid imediat după antrenament (rehidratarea durează câteva ore) Pierderea în greutate după antrenament = pierderea fluidului Cântărirea înainte și după antrenament în decurs de 1 oră după antrenament: Înlocuiți 100-150% din lichidul pierdut Combinație de carbohidrați cu proteine Umplerea depozitelor de glicogen Stimularea cantității de sinteză a proteinelor: 0,8-1 g CH/kg BW + 0,2-0,4 PE g/kg BW ușor digerabil, disponibil rapid

CE PROMOVĂ REGENERAREA Beți o combinație de carbohidrați cu proteine Preferați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi (golire gastrică cu întârziere ridicată în grăsimi) fie gustare: băutură gata preparată/preparată în casă carbohidrați-proteine (de exemplu, shake de banane-mere-iaurt) terci de cereale, bulgur cu sos de mere și linte de iaurt -Pateuri bulgur, produse de patiserie cu brânză slabă/brânză de vaci/șuncă sau linte, cuscus cu roșii și mozzarella sau masă principală: proteine de înaltă calitate (carne, pește, ouă, tofu, caș, brânză, șuncă, brânză ...) carbohidrați (cartofi dulci, orez, Quinoa, cuscus, mei, paste .) Vitamine Minerale (legume, salate, fructe, compot)

CE INHIBIT REGENERAȚIE consumând prea puțin fără pofta de mâncare - nu mâncați nimic alimente bogate în grăsimi: grăsimi ascunse, preparate bogate în grăsimi (burger, șnițel, cartofi prăjiți.) Consumați prea târziu alcool prea puțin somn/lumină albastră 21

FORMARE PENTRU FORȚĂ Aportul regulat de proteine răspândit pe parcursul zilei (cu mesele principale) înainte de antrenament: Combinația de carbohidrați și proteine crește sinteza proteinelor musculare după antrenament după antrenament: (în termen de 30-60 min.) 20-25 g proteină (sau.

0,3 g/kg/kg) Aminoacid Leucina stimulează sinteza proteinelor musculare Alimente bogate în leucina: de ex. Cremă de cașcaval, iaurt natural islandez/grecesc, pui, somon, tofu, linte cu bulgur, orez cu mazăre Carbohidrați după cum este necesar Ev. Proteine înainte de somn! efect pozitiv Schoenfeld B., Aragon A. (2018): Câtă proteină poate folosi organismul într-o singură masă pentru construirea mușchilor? Witard (2017), ISENC New Castle Res P.T. și colab. (2012), Ingestia de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea peste noapte după exerciții, Med Sci Sports Exerc

PUTEREA - SINTEZA PROTEINELOR MUSCULARE Cronometrarea proteinelor 23 Tobe J., Van Loon L.J.C. (2016): ingestia pre-somn pentru a îmbunătăți răspunsul adaptativ al mușchilor scheletici la antrenamentul de exerciții

NUTRIȚIA PRE-CONCURENȚĂ În zilele dinaintea competiției, scopul este de a umple rezervele de energie (depozitele de glicogen)!

ALIMENTAȚIE PRE-CONCURENȚĂ Alimente ușor digerabile (rețineți perioada de timp în care rămâneți în intestin!) Cu conținut scăzut de fibre, cu conținut scăzut de grăsimi, mai des cu un conținut ridicat de carbohidrați, mâncați cu conținut ridicat de potasiu, nu consumați alimente crude beți suficient 25

CONCURENȚĂ NUTRITION COMPETITION DAY Nu experimentați. Masă înainte de competiție Păstrați distanța față de competiție! Ușor digerabil (fără alimente crude, fără grăsimi, fără balonare) Atenție bar de salate/mâncare crudă ! Bogat în carbohidrați și proteine, mâncați încet, mestecați bine, beți cu puțină grăsime

NUTRIȚIE DE CONCURENȚĂ Mic dejun: cu aproximativ 2 ore înainte de start Porridge, produse de patiserie măcinate fin, cu o topping slab. Masă principală: aproximativ 3 ore înainte de start Carne slabă/pește cu o garnitură de carbohidrați și legume, curry de linte roșie, galbenă, feluri de tofu, deserturi Gustare: 1-1,5 ore înainte de start Baruri sportive, felii de fructe, banane, terci de cereale, mâncare pentru bebeluși/muesli pentru copii în competiție în funcție de durată: băutură cu carbohidrați și sare, gel de carbohidrați După concurs: băutură (apă, băutură sportivă) carbohidrați + proteine o bulgur cu iaurt și sos de mere, terci de cereale sau fulgi de ovăz cu iaurt natural (Skyr, iaurt natural grecesc (0-2% grăsime) ) o Produse de patiserie fin măcinate cu brânză de vaci, întins, șuncă o Torturi bulgur de linte roșie o Clătite de sfeclă roșie, cuscus cu roșii și mozzarella

ALIMENTARE CONCURENȚIALĂ Hrana în pauze: până la 60 de minute pauză: băutură sportivă/apă, bar sportiv, banană coaptă, biscuiți, bile de energie auto-făcute, soletti, mâncare pentru copii De la 60/90 minute pauză: terci de mei, bulgur cu piure de fructe + iaurt, terci cu fructe de pădure, brioșe de legume, Sandvișuri, paste sau salată de cuscus (atenție: compoziție)

COMPETITIE NUTRITIE Menthol spălare de gură la căldură, băuturi pre-răcire - temperatura corpului mai scăzută: Răcire înainte de competiție (veste de răcire, pachete de gheață, nasturi de gheață), temperatura corpului de bază 1,1 ± 0,6 C Best et al (2018), Dezvoltarea unei soluții de mentol pentru utilizare în timpul sport și mișcare,: Băuturi Born et al (2014), expunere la căldură, frig și altitudine în fotbal, leziuni sportive și daune sportive 29