Nutriția sportivă mănâncă mai bine pentru a avea un JDM mai bun
Aruncați o privire la acest articol
În funcție de sportul practicat și de obiectiv, nevoile nutriționale variază de la un atlet la altul.
Placa sportivului
Dacă Ghidul canadian pentru alimente se concentrează pe o farfurie echilibrată formată din jumătăți de legume, sportivii pot revizui proporțiile farfuriei lor pentru a oferi mai mult spațiu produselor din cereale și surselor de proteine cu 1/3 din produse din cereale, 1/3 proteine, 1/3 legume. Nevoile de carbohidrați sunt deosebit de importante la sportivi. Acestea vor furniza între 50 și 65% din calorii (3 până la 12 g/kg de greutate corporală în funcție de tipul, volumul și intensitatea exercițiului). Necesarul de proteine la sportivi variază de la 1,3 la 1,7 g/kg de greutate corporală pe zi. Sportivii care urmăresc scăderea în greutate sau creșterea musculară au necesități mai mari de proteine, variind de la 1,6 la 2,4 g/kg pe zi. Nu există niciun beneficiu dacă consumați mai mult de 2,5g/kg de proteine pe zi. Distribuția proteinelor pe parcursul zilei este extrem de importantă la sportivi pentru a optimiza absorbția lor și a crea adaptările dorite. Se recomandă consumul a 0,3-0,5 g/kg de proteine de înaltă calitate (aproximativ 20 până la 25 g de proteine) de cinci ori pe zi.
A performa bine înseamnă, de asemenea, să știi ce să mănânci înainte, în timpul și după activitatea fizică.
Înainte de activitatea fizică
Este sugerat să luați o gustare bogată în carbohidrați cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament. Gustarea ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge, oferă energie și previne foamea în timpul activității. Cu cât ne apropiem de activitatea fizică (în decurs de o oră), cu atât gustarea cu carbohidrați va fi mai mare. Cu câteva ore înainte, puteți mânca o gustare sau o masă bogată în carbohidrați complecși. Mesele și gustările bogate în grăsimi înainte de antrenament trebuie evitate, deoarece acestea sunt mai greu de digerat și, prin urmare, vor afecta performanța.