Nutriție bunăstare

Ascultă vocea corpului tău

Bucurați-vă și sărbătoriți după conținutul inimii, orice vă place bine - pentru că este interzis să mâncați bunăstarea. Mănâncă ceea ce mintea, corpul și sufletul tău au nevoie pentru a te simți bine în jur.

Mănâncă ceea ce este bine pentru tine

Deci corpul, mintea și sufletul sunt în armonie, nu aveți nevoie de un antrenament elaborat sau de un plan de viață. Formula, pe cât de simplă și eficientă, spune: Mâncați mese echilibrate și asigurați exerciții fizice și relaxare regulată! Cel mai important secret alimentar: petrecerea timpului liber! Luați suficient timp pentru a face cumpărături, a găti și a mânca.

Motto-ul principal pentru dieta ta este: Bucură-te cu toate simțurile! Doar cei mai buni ar trebui să fie suficient de buni pentru corpul tău. Acordați atenție calității: alimentele proaspete și crocante arată apetisant, miros seducător și promit plăcere pură. Produsele de calitate oferă corpului tot ce are nevoie pentru a funcționa fără probleme și pentru a ridica starea de spirit.

Nu există singura dietă adevărată - fiecare persoană are un metabolism individual. Prin urmare, ar trebui să ascultăm vocea corpului și să mâncăm ceea ce este bine pentru unul. Cu toate acestea, unele elemente de bază ale unei diete echilibrate sunt în general aplicabile și sunt prezentate mai jos.

Mănâncă conform piramidei alimentare

Cei care se țin de așa-numita piramidă alimentară pot uita de regimuri și de calorii enervanți pentru totdeauna. Piramida este rezultatul ultimelor cercetări nutriționale și prezintă dintr-o privire clasamentul alimentelor sănătoase. Astfel, oferă o indicație a modului în care ar trebui să se compună în mod ideal dieta noastră.

1. Bea, bea, bea

Se bea peste sete: apa este sursa vieții și cel mai primar calmant al setei. Reglează temperatura corpului, transportă substanțele nutritive și substanțele vitale și elimină poluanții. Dacă corpul primește prea puțină apă, organismul trage imediat alarma și reacționează cu dureri de cap și oboseală. Cu substanțele sale vitale valoroase, apa menține echilibrul mineral al corpului în echilibru și este, de asemenea, un produs de înfrumusețare ieftin pentru pielea plină și sclipitoare. Femeile inteligente iau regulat un pahar sau o sticlă și își potolesc setea cu apă minerală. De asemenea, sunt permise: ceaiuri de plante și fructe sau spritzere ușoare de fructe. Două-trei litri de lichid ar trebui să fie împrăștiați pe parcursul zilei!

Un test simplu arată dacă beți suficient: trageți ușor pielea de pe dosul mâinii. Dacă ea se încetinește din nou, ești deshidratat. Primul ajutor: bea, de preferință un pahar de apă la fiecare oră.

Puțină știință a apei

O etichetă pe fiecare sticlă de apă minerală oferă informații despre tipul de apă și conținutul de minerale. Și asta contează, conținutul său de minerale și puritatea sa.

Sfaturi de slăbire

Bucură-te în pace: Formula magică pentru o plăcere alimentară nelimitată este: ia-ți timp, așează-te și bucură-te conștient de fiecare mușcătură. Rezultat: stomacul raportează mult mai devreme că este plin. Și: O scurtă pauză relaxează mintea și te pregătește pentru următoarele fapte.

Presiune ușoară împotriva foamei: Trupați foamea cu presopunctură: apăsați degetul mijlociu în adâncitura dintre nas și buza superioară timp de aproximativ 20 de secunde.

După căderea omului: O seară confortabilă cu pizza, înghețată sau vin roșu în fața televizorului este minunată - iar conștiința proastă este adesea grozavă a doua zi. Fara panica! Astfel de mici greșeli pot fi rezolvate cu o zi cu fructe: gustarea și consumul de fructe toată ziua.

Periați dinții: Mic truc împotriva poftei: spălați-vă pe dinți după mese sau mestecați gumă de mestecat. Acest lucru este răcoritor, iar aroma intensă de mentă îndepărtează dorința de mai multe dulciuri.

Atac de gustare: Mesele mici împiedică motivația scăzută și se asigură că nivelul zahărului din sânge nu scade prea mult și că nu există pofte. Gustările cu conținut scăzut de grăsimi care vă umplu sunt minunate: sushi picant, salată de fructe fructe sau piureuri de fructe gustoase, cremoase, cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Bulionul fierbinte este, de asemenea, ideal.

Apa medicinală este cunoscută pentru efectele sale calmante și preventive asupra anumitor afecțiuni. Acestea sunt dovedite științific și menționate pe etichetă. Are o proporție deosebit de mare de minerale și oligoelemente.
Apa de izvor nu trebuie să conțină substanțe nocive. Cu toate acestea, nici nu are nevoie de aprobare oficială și nici nu trebuie să aibă beneficii pentru sănătate.
Apa de masă este un amestec de apă minerală, potabilă sau de mare la care se pot adăuga acid carbonic, sare și alte substanțe. Efectele care promovează sănătatea nu trebuie să fie dovedite.
Apa de la robinet este de bună calitate în multe regiuni din Germania. Numai în cazuri excepționale se găsesc reziduuri de pesticide sau niveluri ridicate de nitrați. Puteți afla calitatea curentă a apei potabile la centrul pentru consumatori sau la centrala de apă locală.
Tendința actuală este apa oxigenată. Studiile arată că apa, îmbogățită cu aproximativ 70 de miligrame de oxigen, crește performanța și are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.

2. Pâine, orez, paste și muesli - de preferință făcute din cereale integrale

Ar trebui să mâncăm din plin. Este logic să aveți în jur de trei până la cinci porții de produse din cereale integrale pe zi, care reprezintă aproximativ 40% din dietă. Produsele din cereale integrale oferă organismului carbohidrați și fibre care dau energie și vă mențin să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp. Ele sunt principala sursă de energie pentru metabolism. Acestea furnizează combustibil pentru creier, nervi și mușchi și asigură o bună dispoziție și energie. Organismul are nevoie de aport regulat de carbohidrați, altfel amenință hipoglicemia. Într-un astfel de caz, organismul poftește rapid cu ciocolată, biscuiți sau prăjituri - celebrele pofte de dulciuri. Zahărul din dulciuri determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge, dar scade din nou la fel de repede; unul este din nou flămând. Glucidele sunt mai eficiente în produsele din cereale integrale, fructe sau legume, de exemplu în mere, morcovi, pâine din cereale integrale, musli sau orez brun. Acestea sunt absorbite mai lent de corp. Nivelul zahărului din sânge și astfel și lumea emoțională și buna dispoziție rămân constante.

3. Fructe și legume

Trucul pentru a vă simți bine: mâncați fructe și legume proaspete cât mai des posibil! Ar trebui să fie cinci porții pe zi sau 35 la sută din alimentele zilnice. Sunt esențiale pentru o aprovizionare optimă cu vitamine și minerale importante, precum și substanțe vegetale secundare care întăresc imunitatea (adică uleiuri esențiale, arome sau coloranți) și protejează întregul organism, activează metabolismul și întărește sistemul imunitar. Și: în fructe și legume, substanțele vitale sunt sub piele; de aceea, mâncați-le cu pielea sau coajați, dacă este posibil.

Vitamine si minerale

Există unele substanțe care pot avea un efect atât de vizat asupra organismului, încât acesta rămâne în formă, sănătos și frumos mai mult timp. Acești așa-numiți antioxidanți protejează organismul de atacurile radicalilor liberi, adică compuși agresivi care - eliberați de influențe nocive (de mediu) precum razele UV, stresul, nicotina sau alcoolul - pot provoca leziuni ireparabile celulelor. Cu ajutorul antioxidanților organismului, pielea, nervii și organele rămân eficiente mai mult timp. Ajutorii de top sunt vitamina C, vitamina E, vitamina A și beta-caroten, precum și oligoelementul seleniu.

Substanțe vegetale secundare

Substanțele vegetale secundare sunt substanțe care protejează plantele de influențele nocive ale mediului. Ei îndeplinesc, de asemenea, sarcini similare în corpul uman: acești bodyguarzi valoroși din fructe și legume luptă împotriva bacteriilor, de exemplu, stimulează sistemul imunitar și reduc riscul bolilor cardiovasculare. Studiile au arătat, de asemenea, că persoanele care mănâncă multe fructe și legume sunt mai puțin susceptibile de a face cancer. În plus, substanțele vegetale secundare produc hormoni sau substanțe asemănătoare hormonilor în metabolism care reglează tensiunea arterială și scad nivelul colesterolului. Cu diversele lor efecte pozitive, substanțele vegetale sunt orice altceva decât „secundare”; acestea sunt numite astfel doar pentru că nu sunt - ca vitaminele, de exemplu - în primul rând esențiale pentru viață. Dar pot proteja organismul de multe daune și ne pot ajuta să rămânem sănătoși, tineri și să ne potrivim mai ușor și mai mult.

Iată cele mai importante substanțe fitochimice și efectele lor asupra organismului uman:

4. Produse lactate, precum și pește, carne și ouă

Acest grup de alimente ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din consumul zilnic de energie. Produsele lactate ar trebui să fie în meniul dvs. în fiecare zi: ajungeți la produse cu conținut scăzut de grăsimi și consumați lapte sau iaurt de două ori pe zi. Pentru carne, pește și ouă, sunt suficiente două până la trei porții pe săptămână.

Proteinele (aminoacizii) sunt un material de construcție pentru celule și țesuturi. Un adult are nevoie de aproximativ 50 de grame zilnic. Sursele ideale de proteine sunt produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi chefirul și iaurtul, carnea slabă, leguminoasele și nucile. Un amestec de proteine vegetale și animale este cel mai bun, deoarece organismul poate folosi acest amestec în mod optim. Deci, de exemplu, mâncați iaurt cu nuci; obțineți atât proteine animale (iaurt), cât și vegetale (nuci).

Triptofanul este un factor de construcție a proteinelor și producător de bună dispoziție, de care organismul are nevoie pentru a produce serotonină. Se găsește din abundență în pește, miel, pui, lapte, iaurt, chefir și quark, dar și în banane și alac. Cu toate acestea, triptofanul singur este neputincios. Numai în combinație cu carbohidrați ajunge la creier și de acolo se poate răspândi calm și echilibru. Amestecul ideal: Se amestecă iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu aproximativ 50 de grame de zmeură și două linguri de fulgi de ovăz și se bucură!

5. Dulciuri, grăsimi și uleiuri

Cinci procente din acesta sunt suficiente - cu cât gustați și macinați mai puțin mâncarea, cu atât mai bine. Deoarece dulciurile nu furnizează substanțe nutritive, acestea determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge și apoi din nou rapid, astfel încât să vă simțiți epuizați la scurt timp după ce vă bucurați de el. Deci, este mai bine să limitați consumul acestor hoți de îngrășare și de putere!

Cu toate acestea, grăsimile și uleiurile ar trebui evaluate în mod diferit. Untul, smântâna și margarina au un conținut ridicat de grăsimi saturate care pot provoca boli cardiovasculare. Uleiurile vegetale precum măslinul, șofranul sau uleiul de rapiță sunt esențiale pentru o dietă echilibrată. Acestea oferă acizi grași nesaturați care îmbunătățesc nivelul lipidelor din sânge și astfel previn bolile cardiovasculare. Acizii grași polinesaturați omega-3 din pești de mare grași, cum ar fi somonul, heringul și macroul, protejează inima în mod eficient.

Cinci mese pe zi

Dacă intervalele dintre mese devin prea lungi, depozitele de carbohidrați sunt goale - nivelul de energie scade. De aceea cinci mese mai mici sunt mai ieftine decât trei mese mari pentru o aprovizionare uniformă de energie.

Mâncarea distribuită în mod regulat pe tot parcursul zilei susține cursul curbei de performanță personală. Aceasta are două faze înalte: una dimineața și una după-amiază. Minimele sunt la prânz și noaptea târziu. Dacă corpul nu primește nimic de mâncare toată ziua, se răzbună cu un atac de foame seara. Așadar, rămâneți la mese!

Mesele bogate în carbohidrați sunt utile dimineața și dimineața. Un mic dejun bun este esențial. Dacă ești prea leneș să mesteci dimineața devreme, amestecă-ți un shake, de exemplu făcut din lapte de unt, chefir sau iaurt lichid, suc de fructe precum portocale, banane sau piersici și una sau două linguri de fulgi de ovăz. Deci, metabolismul poate începe încet. Este timpul pentru un musli sau un sandviș până cel târziu la 9 dimineața.

Un amestec de carbohidrați și proteine este ideal de la prânz. Ar trebui să existe o jumătate de oră pentru prânz: pastele, risotto sau o friptură mică sunt ideale. Te umplu, dar nu prea obosit. Seara, este suficient un mic ceva de genul salată sau supă.