Nutriție care îmbunătățește performanța în timpul sportului

„Fără antrenament fără un fitness bar” este visul nostru, furnizorii de nutriție sportivă. Practica arată altceva: uneori te poți înțelege bine fără mâncare în timpul sportului. În funcție de intensitate și durată, ar trebui să mâncăm și să bem uneori mai mult, alteori mai puțin în timpul exercițiului. Întrebarea este: ce și cât ar trebui să fie?

Prezentare generală a conținutului

Această pagină tratează următoarele subiecte:

Câtă energie trebuie să adaug corpului în timpul exercițiului?

Următoarele cifre vă oferă o impresie despre câtă energie folosim în sporturile de anduranță. Se aplică sportivilor cu greutatea de 70 kg:

Cursa de 10 km: aproximativ 700 kcal
Maraton: aproximativ 2.800 kcal
1.500 m înot liber: aproximativ 400 kcal
1 oră de ciclism: aproximativ 900 kcal

Corpul acoperă această necesitate de energie din diverse surse:

Arderea grăsimii corporale
Consumul de glicogen stocat (carbohidrați)
Consumul de proteine
Arderea zaharurilor proaspăt furnizate

Cea mai mare parte a energiei de care avem nevoie provine din rezerve pe care le-am furajat deja înainte de a ne exercita. Deci, în timpul sportului trebuie să folosim doar o fracțiune din energia de care avem nevoie. Dacă furnizăm energie proaspătă în timpul exercițiilor fizice, aceasta conservă rezervele proprii ale corpului și, astfel, își extinde autonomia.

Nutriție pentru activități sportive scurte sub 60 până la 90 de minute

Regula generală: pentru unități de antrenament mai scurte și competiții de mai puțin de 60 până la 90 de minute, nu aveți nevoie de energie în timpul sportului - oricât de intensă este. La început, corpul dvs. are suficiente rezerve la bord pentru a rezista la întreaga sarcină fără a realimenta.

Nutriție pentru unități sportive mai lungi și intensive de peste 90 de minute

Când exercităm o intensitate scăzută, cea mai mare parte a energiei provine din metabolismul grăsimilor. Fiecare sportiv bine antrenat are încă câteva kilograme de grăsime în corp; La rate scăzute ale pulsului, aceste rezerve de grăsime sunt teoretic suficiente pentru a putea face sport zile întregi fără a mânca nimic. Regula generală: dacă activitatea dvs. sportivă durează mai mult și este mai intensă, ar trebui să furnizați energie proaspătă între ele - de preferință cu băuturi și alimente care conțin carbohidrați.

Carbohidrați cu acțiune rapidă și lentă

Factorul limitativ al absorbției de energie în timpul efortului este digestia: zahărul trebuie să ajungă din intestin în sânge - în funcție de tipul de zahăr, acest lucru se întâmplă la viteze diferite:

Fiecare aliment (de exemplu, banane, batoane energizante, băuturi energizante etc.) conține diferite forme de zahăr:

Zaharuri simple/monozaharide cum ar fi glucoza (zahărul din struguri în fructe, dulciuri), fructoza (zahărul din fructe în fructe)
Dizaharide cum ar fi maltoza (zahăr de malț în dulciuri și bere), zaharoză (zahăr de sfeclă sau zahăr de masă în dulciuri și băuturi) și lactoză (zahăr din lapte în lapte, dulciuri)
Polizaharide cum ar fi amidonul (cel mai important carbohidrat dietetic din cereale, cartofi, legume și leguminoase)

Toți carbohidrații sunt absorbiți din intestin în sânge sub formă de monozaharide. De acolo ajung în celulele corpului. Monozaharidele sunt absorbite rapid în sânge: glucoza este de ex. gata la 5 minute după absorbția în sânge. Zaharidele trebuie mai întâi împărțite în monozaharide, ceea ce înseamnă că absorbția lor în sânge este mai lentă. Polizaharidele sunt descompuse în monozaharide în mai multe etape și astfel intră în sânge încet și continuu.

Amestec de carbohidrați simpli și complecși

Pentru nutriție în timpul sportului, aceasta înseamnă: Ar trebui, de ex. Pentru a proteja o bară de o scădere a performanței, este mai bine dacă conține o gamă largă de carbohidrați. Glucoza intră rapid în sânge și ajută imediat, maltoza durează puțin mai mult, iar amidonul oferă energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Barele PowerBar Energize și Ride, de exemplu, sunt compuse conform acestui principiu și sunt surse sensibile de energie pentru sporturile de anduranță. Acestea oferă un amestec bun de carbohidrați simpli și complecși, care durează diferite perioade de timp.

Dacă mergeți cu bicicleta, alergare pe distanțe lungi sau triatlon la fiecare oră, de ex. Dacă luați un PowerBar Energize, sunteți bine îngrijit.

Ce și cât ar trebui să beau în timpul exercițiilor fizice?

Apa este importantă, deoarece este mijlocul de transport pentru toți nutrienții din corpul nostru, deoarece ajută la egalizarea temperaturii prin transpirație. Când transpirăm pierdem lichide și minerale valoroase, electroliții. Pierderea de electroliți afectează sodiul și clorul (= sare de masă), magneziu, potasiu și calciu. În ceea ce privește cantitatea, sodiul și clorul predomină de departe. Pierdem electroliți atât prin transpirație, cât și prin urină după exerciții. În mod ideal, vom înlocui suma exactă pe care am pierdut-o.

Înlocuiți fluidele și mineralele expirate

Atletul de anduranță pierde pe litru de sudoare:

Sodiu: 1,2 grame pe litru
Clor: 1,0 grame pe litru
Potasiu: 0,3 grame pe litru
Calciu: 0,2 grame pe litru
Magneziu: 0,04 grame pe litru

Deci, determină cât de mult lichid pierzi pe oră de exercițiu. Pentru a face acest lucru, stați pe cântar înainte și după exerciții și determinați pierderea în greutate. Cu aceasta puteți calcula cât trebuie să beți pe oră. Valorile de 1/4 până la 3/4 litri pe oră sunt complet normale. Cantitatea exactă depinde de nivelul dvs. de antrenament: cu cât un sportiv de anduranță este mai bine antrenat, cu atât are mai puțin lichid. Asigurați-vă că înlocuiți mineralele pierdute cu băutura dvs.

Compoziția de bază este importantă

Există un factor care este adesea trecut cu vederea atunci când vine vorba de băuturile sportive: băuturile care sunt puse împreună într-un mod sensibil previn hipertensiunea arterială a mușchilor. Cu exerciții intense, glicogenul se descompune rapid în lactat, acidul lactic. Un nivel ridicat de acid în mușchi determină obosirea mușchilor. Bazele sunt adversarii acizilor și îi neutralizează. Prin urmare, o băutură sportivă bună este ușor alcalină și amortizează formarea acidului lactic.

Acordați atenție hidrogen carbonatului (HCO3-) conținut în apa minerală. Are un efect de bază și întârzie o supraaciditate a mușchilor. Eficiența mușchiului crește. Acest lucru este confirmat de un studiu al Institutului de Cercetare pentru Sport, Medicină și Nutriție (ISME), în care performanța triatletelor sub influența apei bogate în hidrogen carbonat a fost comparată cu apa potabilă slabă în minerale. O proporție deosebit de mare de hidrogen carbonat cu 1.600 până la 1.800 mg pe litru are de ex. Apollinaris, Gerolsteiner sau Staatl. Fachingen.

Cum pot apăsa „tasta turbo” și mobiliza rezervele?

Vă țineți de un munte în timp ce mergeți cu bicicleta sau alergând și cu siguranță nu doriți să experimentați o spargere. Ați prefera să vă mobilizați rezervele acum și să vă îndepărtați rivalul. Cine dintre noi, sportivii de anduranță, nu a experimentat acest scenariu de o duzină de ori?

Ar fi frumos dacă corpul ar avea un „buton turbo” și dacă am putea apela cu câteva procente mai multă putere la simpla apăsare a unui buton. Ați ghicit deja: acest buton turbo nu există - dar cu mâncarea potrivită vă puteți da lovitura în momentul crucial. După cum sa explicat mai sus, carbohidrații ajung în sânge cu viteze diferite. Deci, aveți nevoie de un donator de energie care să intre rapid în sânge, dar care nu fumează imediat.

Creșterea energiei cu gel energetic

Soluția sunt gelurile energetice, cum ar fi PowerGel de la PowerBar sau Xenofit. Furnizează rapid o mulțime de energie de carbohidrați sub formă de carbohidrați cu lanț scurt (conținut de glucoză și fructoză: 20%) și carbohidrați cu lanț mediu (conținut de maltodextrină: 80%). Acești carbohidrați din PowerGel sunt combinați în așa fel încât să treacă rapid în sânge: după aproximativ cinci până la zece minute sunt disponibili ca furnizori de energie. În funcție de intensitatea exercițiului, cantitatea de carbohidrați dintr-un PowerGel oferă energie timp de aproximativ 45 de minute.

Ce și cât de mult pot/ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

Pentru a slăbi avem nevoie de un echilibru energetic negativ. Cu alte cuvinte: trebuie să consumăm mai multe calorii decât consumăm. O pierdere de grăsime de 0,5 până la 1,0 kg pe săptămână este realistă și sănătoasă: corespunde cu 3.500 până la 7.000 kcal, pe care o consumăm mai mult decât trebuie să mâncăm pe săptămână.

Realizăm acest consum suplimentar de calorii cu o combinație între o dietă cu conținut scăzut de calorii (în special cu conținut scăzut de grăsimi) și exerciții fizice.

Mâncarea în timpul exercițiilor fizice previne pofta de mâncare după exerciții

Christian Rothe, proprietarul acestui magazin, Ausführungleistungs.de, a avut experiență personală în ceea ce privește pierderea în greutate prin exerciții fizice. În vara anului 2004, el cântărea peste 100 kg, un an mai târziu doar 78 kg - datorită antrenamentelor de anduranță în intervalul de intensitate medie (puls: 70% până la 75% din ritmul cardiac maxim). El raportează: "Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt inadecvate pentru sportivi. În timpul exercițiilor de anduranță, corpul consumă glicogen, care trebuie să fie depozitat în propriile depozite ale corpului. Mă duc chiar atât de departe încât o bară bogată în carbohidrați sprijină pierderea în greutate în timpul exercițiului. Vă simțiți bine mai proaspăt după antrenament și nu atât de ars. Acest lucru previne pofta după exerciții și vă ajută să mâncați mai puțin în general și astfel să obțineți un echilibru energetic negativ.

Preveniți descompunerea musculară

Studiile medicale arată, de asemenea, cât de importantă este aportul de carbohidrați atunci când pierdeți în greutate: Dacă organismului îi lipsesc carbohidrații, descompunerea aminoacizilor crește: corpul își ronțăie mușchii. Pentru a acumula glucoza, aminoacizii sunt defalcați și transformați în glucoză (gluconeogeneză). Proteinele musculare sunt descompuse în acest proces - și odată cu aceasta corpul își pierde consumatorii de energie, mușchii. Dacă vrei să slăbești, trebuie să faci contrariul: construiește mușchii și consumă energie prin mișcare. Se presupune că 2 kilograme de mușchi pe an conduc la un consum suplimentar de aproximativ 58.000 kcal. Aceasta corespunde valorii energetice a aproximativ 8 kg de grăsime corporală. Deci, nu trebuie să lăsăm mușchii să se micșoreze în timp ce slăbim.

Mitul antrenamentului pentru arderea grăsimilor

Am dori să ne stabilim cu un mit: „Antrenamentul pentru arzătorul de grăsimi”, arderea grăsimilor cu intensitate ușoară a exercițiilor. Este greșit că organismul arde multă grăsime la rate de puls reduse. Corpul arde grăsimea chiar și cu efort intens - în termeni absoluți, mai multe grame pe oră decât cu intensitate scăzută. Doar un procent mai mic de energie se obține din grăsimi în timpul exercițiilor intense, deoarece organismul consumă și mai mulți carbohidrați.

Concluzie: Dacă vrei să slăbești, te poți antrena și la intensitate mare. Cel mai rapid mod de a slăbi este să te miști intens și continuu. Apoi, trebuie doar să vă umpleți rapid depozitele de glicogen și, în acest fel, luați mai puține kilocalorii decât ați consumat în timpul antrenamentului.

Și nu lăsați cântarul să vă alunge în claxonul de box: în ciuda echilibrului energetic negativ, după antrenament intensiv puteți cântări mai mult decât înainte. Motivul: Când depozitul de glicogen este reumplut, corpul stochează, de asemenea, până la 2 litri de apă.