Nutriție; Crossfit Kulmbach; Fitness, antrenament funcțional; Antrenamentul Spartan Race

De îndată ce vă veți implica activ în sport, veți aborda la un moment dat și tema nutriției. Google oferă 13 milioane de rezultate pentru termen, inclusiv o mulțime de diete cu cele mai imaginative nume. Și prin aceasta nu ne referim doar la dietele clasice de yo-yo, deoarece le puteți găsi de obicei în edițiile de primăvară ale diferitelor reviste pentru femei și chiar sportive. Dietele speciale și-au găsit drumul în CrossFit. Unii dintre ei se confruntă acum cu un anumit hype media. Gândiți-vă la dieta paleo din epoca de piatră. Multe cutii CrossFit organizează chiar „provocări paleo” obișnuite.

Credem că nu există nici o dietă care să funcționeze pentru toată lumea! Raționamentul este la fel de simplu pe cât este de logic: nu există două corpuri similare. Toată lumea digeră și metabolizează diferit alimentele.

Din păcate, asta înseamnă că fiecare trebuie să testeze singuri ce și cât este bine pentru ei și ce nu. Din fericire, există câteva linii directoare și recomandări de care trebuie să ții cont atunci când îți compui mesele. Aceasta include, pe de o parte, calitatea alimentelor și, pe de altă parte, cantitatea, adică numărul de calorii consumate zilnic și compoziția acestora.

1. Nu mâncați alimente procesate, gătiți-vă singur!

Da, ai auzit corect și ne place să o repetăm din nou: gătește-te! Gata cu produsele finite, gata cu fast-food-ul, gata cu Knorr și Maggi în această lume. Acestea conțin adesea calorii ascunse sub formă de zahăr. În plus, grăsimile trans, potențiatori de aromă, stabilizatori, conservanți și orice altceva giganții noștri chimici au de oferit. Cu alte cuvinte, conținut care nu are de-a face cu mâncarea și de care pur și simplu nimeni nu are nevoie cu adevărat. Gătitul personal este popular!

4. Evitați consumul ridicat de carne

7. Evitați dietele clasice/produsele cu conținut scăzut de grăsimi

Pe de o parte, deoarece produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea îmbogățite cu mult zahăr. Pe de altă parte, deoarece produsele dietetice (sau „dietetice ...”) conțin o mulțime de îndulcitori. Zahărul este rău, vezi punctul 3. Îndulcitor - dacă nu este natural, cum ar fi Stevia - este chimie. Nu mai trebuie spus nimic despre asta.

2. Grăsimea nu este dușmanul!

Grăsimile sunt împărțite în acizi grași saturați și nesaturați. Când vine vorba de acizi grași saturați, se vorbește adesea de grăsimi rele. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi generalizat. Mai degrabă, ar trebui acordată atenție unei relații echilibrate aici. Multe grăsimi includ bogat în omega-3, care este foarte important pentru sănătatea noastră. Sursele bune de grăsimi includ peștele, fructele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci și semințe, și uleiurile cu un conținut ridicat de acizi grași nesaturați, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de nucă, uleiul de cocos sau uleiul de rapiță.
Cu toate acestea, grăsimile trans trebuie evitate cu strictețe! Grăsimile trans sunt grăsimi artificiale, hidrogenate, care provoacă inflamații în corpul nostru și sunt foarte dăunătoare. Grăsimile trans pot fi găsite în margarină, cartofi prăjiți, chipsuri, cârnați, în toate alimentele prăjite (cuvânt cheie: fast-food) și chiar în baruri individuale de muesli și cereale pentru micul dejun. De asemenea, industria folosește grăsimi trans în multe alimente procesate pentru a face produsele mai durabile.

5. Reduceți consumul de produse din cereale

Suntem conștienți de faptul că produsele din cereale de toate tipurile se află în dieta zilnică în multe gospodării. Cereale pentru micul dejun delicioase și atât de sănătoase - din păcate adesea excesiv de zaharate - de exemplu. Sau, în sfârșit, scrie în Biblie „dă-ne astăzi pâinea noastră zilnică”. Cu toate acestea, pâinea acestui timp, din care provine versetul biblic, era încă coaptă cu bob real. Până în prezent, tipurile de cereale s-au schimbat semnificativ cu scopul de a genera din ce în ce mai multe venituri. Boabele de spelt, smirna și einkorn au fost aproape scutite de aceste intervenții și sunt cele mai asemănătoare cu boabele originale. De aceea, acestea sunt numite și „cereale antice”. Cea mai mare problemă cu cerealele obișnuite este glutenul pe care îl conțin. Această proteină adezivă servește ca protecție a plantei împotriva consumului și, printre altele, facilitează permeabilitatea intestinală, care la rândul său facilitează răspândirea poluanților în organism. Și aici omul cu siguranță nu este exclus. Prin urmare, intoleranța la gluten este răspândită în populație și mulți nici măcar nu știu că aceasta este cauza unora dintre problemele lor de sănătate.

8. Studiază cuprinsul de pe ambalaj

Vei fi surprins de câte alimente conțin zahăr! Iar regula de bază este: dacă nu știi ceva, nu-l mânca! Dacă citiți conservanți, stabilizatori sau alți aditivi cu cele mai diverse revendicări E, cum ar fi E250, E300 etc. în conținut, atunci puneți-l înapoi. Acest lucru nu are nicio legătură cu o dietă sănătoasă.

3. Evitați zahărul

Aici vorbim în principal despre zahăr industrial. Din păcate, zahărul se găsește în aproape toate alimentele procesate astăzi. Cel mai mare pericol constă în băuturile răcoritoare de tot felul. Aici găsim calorii lichide, goale, care aterizează aproape direct pe șolduri și, datorită zahărului pe care îl conțin, pot duce la probleme de sănătate precum diabetul și chiar cancerul. Periculos și pentru că acest zahăr este cel mai ușor de consumat: un pahar de cola sau sifon se bea repede ... Desigur, și dulciurile sunt tabu. Dacă aveți pofta de dulciuri, atunci luați niște fructe sau delectați-vă cu o bucată de ciocolată cu un conținut de cacao de cel puțin 70% - spuneți adio ciocolatei cu lapte. Există, de asemenea, alternative excelente la zahăr pentru îndulcirea alimentelor: miere, stevia, xilitol, sirop de orez, zahăr din floare de nucă de cocos sau curmale.

6. Reduceți consumul de produse lactate

9. Aceste alimente ar trebui să fie de preferință în meniul dvs.

Pentru a vă oferi o recomandare cu privire la alimentele pe care ar trebui să le preferați, mâncați multe legume, niște fructe, nuci și semințe, niște carne slabă și pește și ouă. Folosiți numai uleiuri bune și scoateți din dietă zahărul și grâul clasic cât mai complet posibil.

Supliment nutritional

Industria dezvoltă în mod constant noi produse care promit performanțe și mai bune și - dacă își doresc - sunt absolut necesare. În opinia noastră, o dietă echilibrată și sănătoasă, luând în considerare cele 9 reguli, este în general suficientă pentru cetățenii normali care nu exercită prea mult. Recomandăm doar aportul suplimentar de vitamina D3. Sportivii, pe de altă parte, ar trebui să ia în considerare unul sau altul supliment alimentar din cauza stresului mai mare la care își expun corpul. După cum am menționat, alegerea este aproape imposibil de gestionat, dar, din experiența noastră, următoarele suplimente ar trebui să fie suficiente:

Concentrat de proteine

După antrenament, corpul trebuie să fie alimentat cu un concentrat de proteine - indiferent de sportul pe care îl practicați. În timpul unei sesiuni de antrenament greu, mușchii sunt puternic stresați și celulele musculare și fibrele musculare pot fi distruse. Un concentrat de proteine poate prelua rapid sarcina de reparare a celulelor și, astfel, contribuie și la regenerare. Cea mai bună valoare biologică și, astfel, gradul de utilizare pentru organism, precum și un echilibru complet de aminoacizi pot fi găsite în proteina din zer (proteina din zer) și proteina din orez. În plus, dar cu un conținut de proteine semnificativ mai scăzut, există proteine din cânepă, proteine din mazăre, proteine dulci de lupin și, într-o anumită măsură, proteine din soia. Totul în calitate organică, desigur. De asemenea, furnizorii corespondenți nu conțin aditivi.

Omega 3

Acizii grași omega-3 au un efect pozitiv asupra ochilor, inimii, tensiunii arteriale, creierului, aportului de substanțe nutritive și oxigen și reduc procesele inflamatorii la nivel celular. Ultimul punct este deosebit de interesant pentru sportivi, deoarece O3 contribuie semnificativ la regenerare după antrenamentele grele și, de asemenea, reduce durerea musculară. Aportul zilnic trebuie să fie de 2.000 mg.

Vitamina D3

Vitamina D 3 activează sistemul imunitar și întărește sistemul imunitar. În plus, D3 este absolut necesar pentru metabolismul calciului. Rezultatul este oase puternice și, în același timp, un risc mai mic de a dezvolta osteoporoză. Din păcate, vitamina D 3 nu se găsește în niciun aliment. Corpul uman produce această vitamină cu ajutorul luminii ultraviolete, adică a razelor solare. Cu toate acestea, cremele solare și alte loțiuni corporale împiedică această absorbție, astfel încât suplimentarea este foarte utilă. În special în lunile de iarnă, aportul zilnic ar trebui să fie de cel puțin 5.000 i.U. restul anului cel puțin 2.500 i.E. în timpul zilei.

magneziu

Magneziul este esențial pentru funcția musculară optimă și un mineral esențial pentru oameni. Magneziul are o influență pozitivă asupra metabolismului energetic și este necesar de peste 300 de enzime pentru funcționarea lor optimă. Un studiu arată chiar o scădere a riscului de cancer de colon prin aportul suplimentar de magneziu. Se recomandă cel puțin 300 mg pe zi.

Creatina

Alimente

1. Taitei: facuti din gris de grau dur sau „taiteii de oua buni”. Grâul din agricultura tradițională conține reziduuri de pesticide care nu dispar pur și simplu atunci când sunt procesate în paste. Și ouăle folosite sunt foarte susceptibile de a proveni din agricultura în fabrică, pur și simplu pentru că sunt mai ieftine. În primul rând, acest lucru este îndoielnic din punct de vedere moral și, în al doilea rând, antibioticele și hormonii administrați animalelor (de asemenea, prin concentratul produs industrial) ajung în ouă și astfel în tăiței și astfel în corpul nostru.

2. Bere: abia recent, reziduuri masive de glifosat suspectat de pesticid cancer au fost găsite în cele 14 cele mai populare și mai bine vândute beri din Germania. Până la 300 de ori valoarea limită admisă! Ucigașul poate supraviețui chiar procesului laborios de fabricare a berilor.

3. Produse lactate precum quark, iaurt, lapte etc.: din agricultura convențională cu certitudine din agricultura în fabrică și vacile sunt hrănite cu porumb și furaje concentrate. Ca rezultat, diverse alte substanțe, cum ar fi hormoni și antibiotice care sunt dăunătoare pentru corpul uman, sunt absorbite cu laptele. În plus, laptele organic conține mult mai mulți acizi grași omega-3 și vitamine liposolubile. La fel ca supliment: vacile se hrănesc în mod natural cu iarbă sau fân!

4. Carne din agricultura convențională: da, carnea de la măcelarul de încredere de alături provine și din agricultura convențională. Nici nu vreau să vorbesc despre carnea ambalată sau despre marele „pui la grătar de calitate” la 3-5 euro pe kg. Și acolo suntem din nou pe tema antibioticelor și a hormonilor. Cu excepția cazului în care, desigur, este un „măcelar organic”.

Acum, la al doilea argument „Nu-mi pot permite asta!”:
Sperăm doar că o astfel de afirmație nu a venit de la un fumător care chiar își poate permite în mod conștient să-și distrugă sănătatea într-un mod scump ...? Bine, dacă nu este cazul, atunci ne permitem întrebarea contra dacă ați făcut vreodată o achiziție de testare? Dacă nu, acesta este primul lucru pe care ar trebui să-l faci. Prin aceasta vrem să spunem că pur și simplu nu vă veți cumpăra toate produsele alimentare în supermarket, ci pe piața organică pentru următoarele patru săptămâni. La fel ca noi, veți găsi următoarele: în funcție de alimentele pe care le cumpărați, veți plăti între 10 și 20 la sută mai mult decât de obicei în această perioadă. Ok, fără pesticide, fără hormoni, fără substanțe chimice, fără suferințe de animale,…. cumpărăturile sunt de fapt ceva mai scumpe. Dar vă rugăm să vă gândiți și la câți bani cheltuiți în mod regulat pentru un aspect excelent, cum ar fi produse cosmetice, coafori, bijuterii sau chiar pentru mașină. Iar ființa ta interioară, sănătatea ta, nu prea merită nimic pentru tine?

apă

Acum, pentru apa însăși: cea mai mare mișcare de marketing a industriei a fost și este în continuare de a vinde apă îmbuteliată - și tratată - ca apă minerală îmbuteliată. Și pentru a face cumpărătorii să creadă că apa minerală conține multe minerale care sunt absolut necesare. Pentru a fi foarte clar: toate acestea sunt prostii! Puteți obține cu ușurință mineralele printr-o dietă echilibrată, cu multe legume și fructe. Economisiți banii pe apă scumpă și beți apă de la robinet. Apa noastră de la robinet are un standard ridicat în ceea ce privește puritatea și curățenia. În multe cazuri, apa de la robinet poate fi preferată față de apa minerală.

Dacă doriți apă și mai pură, vă recomandăm să achiziționați un dispozitiv de distilare a apei. Pentru că, în ciuda tuturor curățeniei, nici apa de la robinet nu este soluția sută la sută perfectă. Multe substanțe chimice și germeni pătrund încă în apele subterane prin industrie și agricultură. În ciuda curățării, reziduurile acestor poluanți nu trebuie neglijate. O apă încă este puțin mai scumpă de cumpărat - ar trebui investiți în jur de 300 de euro - dar nu este nevoie să cumpărați apă și obțineți 100% apă pură. Prin urmare, prețul de achiziție merită pe termen mediu și lung.

Calorii

Iată două calculatoare recomandate:

Iată alte două modalități posibile de împărțire a caloriilor:

40% carbohidrați
30% proteine
30% grăsime

40% carbohidrați
20% proteine
40% grăsime