Nutriție de bază - dar cum
Scopul nutriției de bază este de a oferi corpului care exercită cea mai bună energie posibilă, materiale de construcție și ingrediente active, astfel încât să nu existe simptome de deficiență. Acestea ar putea fi:
- lipsa rezistenței
- capacitatea afectată de concentrare și coordonare
- regenerarea încetinită după stimuli de antrenament
- Leziuni (apar după faza acută)
Acordați atenție celor 10 reguli de aur ale nutriției:
- Mâncare mixtă variată, proaspătă
- Produse cerealiere zilnice - musli, felii groase de pâine, paste
- Cel puțin 250g de legume pe zi - "al dente" crud sau gătit
- Cel puțin 250g de fructe zilnic
- Laptele zilnic și produsele lactate slabe - iaurt, quark, chefir, lapte
- Alegeți carnea slabă și cârnații
- Utilizarea economică a grăsimilor de împrăștiat și de gătit
- Ouă cu măsură
- Mai multe mese pe zi
- Bea mult (cel puțin 2 litri/zi)
Mănâncă proaspăt și variat
Este important să existe întotdeauna multă varietate în meniu, deoarece monotonia este plictisitoare pentru gust și, de asemenea, prezintă riscul de malnutriție. În plus, trebuie acordată întotdeauna atenție prospețimii produselor. Dacă nu este posibil să obțineți fructe și legume proaspete, mergeți la congelator este o alternativă bună. Legumele și fructele congelate sunt de foarte bună calitate, deoarece vitaminele și mineralele sunt conservate prin procesul de congelare. Cu toate acestea, aveți grijă la mesele gata congelate: acestea sunt adesea condimentate (sărate) și conțin adesea mai multe grăsimi.
Nu ar trebui să existe interdicții dietetice stricte. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să fie conștientă că există alimente care sunt deosebit de valoroase pentru corpul nostru și, prin urmare, ar trebui consumate des sau care nu sunt deosebit de benefice pentru metabolism și, prin urmare, trebuie evitate sau consumate doar în cantități mici: cartofi, Orezul, pastele (tăiței), produsele din cereale (pâine, fulgi de cereale) și legumele sunt întotdeauna felul principal; Carnea, cârnații, brânza și ouăle sunt felurile de mâncare!
Mai multe mese mici
De asemenea, rețineți distribuția meselor pe tot parcursul zilei. Nu are sens să mergi la antrenament pe stomacul plin sau flămând. De aceea s-a dovedit a fi o bună practică să luați mai multe mese mici. Sportivul ar trebui să aibă mici gustări între cele trei mese principale (mic dejun, prânz și cină), care nu trebuie să fie prea voluminoase pentru a preveni oboseala și afecțiunile gastro-intestinale. Aici este de obicei suficient z. B. o bucată de fruct, un iaurt, un mic sandwich cu brânză pentru a menține nivelul zahărului din sânge și astfel curba de concentrație și performanță constantă. Înainte de antrenamente grele, ultima masă mare ar trebui să fie de cel puțin două, de preferință acum trei până la patru ore.
Aceste informații au fost scrise de fostul heptatlet Birgit Clarius, participant la Cupa Mondială și Campionatul European și vă sunt prezentate de „Leichtathletiktraining”, jurnalul specializat al editorului sportiv Philippka.