Nutriție după efort - Kriss-Laure
Categorii
Exercițiile intense pot provoca leziuni musculare, pot provoca disconfort (durere și rigiditate musculară) și, mai presus de toate, pot afecta performanța și calitatea antrenamentelor ulterioare. Faza de recuperare este deci decisivă în sportiv.
Etapele fazei de recuperare
Pentru a accelera procesul de recuperare, nutriția joacă un rol esențial. Prin urmare, fenomenul de recuperare este împărțit în mai multe etape:
Rehidratarea și remineralizarea corpului constă în consumul unui volum mai mare decât pierderea de apă pentru a restabili starea apei; acest lucru corespunde de 1,5 ori volumul pierdut în timpul exercițiului, știind că o parte din acesta va fi evacuată în urină.
Restaurarea rezervelor de glicogen este o prioritate, în special atunci când cererea de energie a fost substanțială. Aportul alimentar și momentul precis al acestuia în timpul recuperării influențează foarte mult calitatea resintezei glicogenului. Cu cât consumați mai repede carbohidrați după ce vă opriți din exerciții, cu atât se sintetizează mai mult glicogen muscular. Rata maximă de stocare a glicogenului este de a consuma echivalentul a 20-30 g de carbohidrați la fiecare ¼ oră. În plus, insulina joacă un rol important în reglarea metabolismului proteinelor. Avantajul ingerării carbohidraților la începutul fazei de recuperare face posibilă potențarea sintezelor proteice.
Reconstrucția musculară necesită aport de alimente proteice. Aminoacizii rezultați sunt necesari pentru reconstrucția fibrelor musculare. Într-adevăr, sfârșitul exercițiului corespunde unei creșteri rapide și intense a sintezei proteinelor musculare.
Acestea sunt optimizate:
- prin aportul timpuriu de proteine,
- pentru doze de proteine dietetice de aproximativ 20-25 g și,
- cu o combinație de proteine rapide și lente.