Nutriție - echilibrat de la micul dejun la cină · Bäckman

Deoarece corpul tău se dezvoltă în fiecare zi, o dietă echilibrată de la micul dejun la cină este deosebit de importantă. Bäckman vă arată, printre altele, cum un mic dejun delicios și sănătos oferă energia necesară de care aveți nevoie pentru o zi plină de evenimente.

Sfaturi pentru micul dejun

Nimănui nu-i place să mănânce același lucru tot timpul. Din acest motiv, ar trebui să vă asigurați că aduceți o anumită varietate în micul dejun de zi cu zi - atât în ceea ce privește pâinea sau chiflele, cât și în ceea ce privește toppingurile. Se aplică următoarele: Indiferent dacă acasă sau în timpul pauzei, fie că este dulce sau sărat, consistent sau suculent - tot ceea ce are un gust bun și care te ține plin pentru o lungă perioadă de timp este în general bun și permis. Depinde doar de un amestec echilibrat.

Și când vine vorba de pregătirea unui mic dejun delicios, nu există limite în imaginația ta: de la cornuri cu gem la sandvișuri cu brânză, cârnați sau quark și felii de legume proaspete deasupra, la sandvișuri simple cu unt și sare, poți mânca orice vrei. este. Și, desigur, poate fi și un muesli sau o salată de fructe cu quark.

Mic dejun minunat, zi minunată

Pentru că prima masă a zilei ...

îți oferă o doză optimă de energie și te face potrivit pentru clasă.
completează depozitele goale de nutrienți, de exemplu cu carbohidrați, fibre, vitamine și calciu.
oferă o senzație de satietate de lungă durată prin carbohidrați nutritivi și fibre și previne pofta între ele.
îți face capul să se potrivească, deoarece îți promovează abilitățile de gândire și previne scăderea performanței.

Asigurați-vă că consumați în mod regulat produse din cereale integrale în plus față de produsele clasice din făină albă (cum ar fi chifle). Acestea nu sunt numai bune pentru digestie, ci și te mențin sătul mai mult timp.

De regulă, tăiați felii de pâine groase, dar acoperiți-le subțire: acest lucru vă scutește de grăsime, dar nu de gust.

Puteți face cu ușurință propriul dvs. iaurt de fructe și băuturi din lapte - cu fructe proaspăt tăiate sau piure. Pur și simplu amestecați cu iaurt natural sau cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, amestecați, gata! Acest lucru economisește zahărul și grăsimile și are un gust deosebit de proaspăt.

Pâine și mâncare

Cu greu o să-ți vină să crezi - peste 3.000 de specialități diferite de pâine, cum ar fi pâine sau chifle, vin proaspete de la brutăriile brutarilor germani de bresle în fiecare zi. Deoarece pâinea și chiflele nu sunt doar o necesitate pentru micul dejun - sunt indispensabile și seara sau ca gustare.

Pâinea mixtă se face din grâu și secară. Majoritatea pâinilor amestecate datorează aluatului acru adăugat aroma lor tipică acră, interiorul lăsat și firimitul suculent. Soiurile cunoscute sunt pâinea Paderborn, Kassel sau Pădurea Neagră. În mod colocvial, pâinea amestecată se mai numește și pâine cenușie.

O pâine de secară „adevărată” trebuie să fie formată din cel puțin 90% secară. Acidul din aluatul acru adăugat este creat prin fermentarea naturală a aluatului și conferă pâinii mixte de secară gustul lor puternic, picant.

Pâinea de grâu este formată din cel puțin 90% grâu. Aurii și crocanți la exterior și aproape albi la interior, sunt mai cunoscuți din vacanță: în Franța ca baghetă, în Italia ca ciabatta sau în Turcia ca însoțitor indispensabil la fiecare masă.

Secară cu cereale integrale și grâu în orice proporție. Pâinea integrală nu este întotdeauna recunoscută la prima vedere. Termenul cereale integrale înseamnă pur și simplu că făina este făcută din cereale integrale. Prin urmare, pâinea grosieră cu cereale integrale poate consta în principal din făină albă. În schimb, o pâine fină fără boabe poate consta în întregime din boabe integrale măcinate fin.

Pâinea ușoară prăjită constă din cel puțin 90% făină de grâu, versiunea cu cereale integrale din cel puțin 89% grâu integral. Pâinea prăjită poate fi, de asemenea, pâine mixtă, caz în care constă din mai mult de 50% și mai puțin de 90% făină de grâu. Același lucru se aplică proporției de secară în pâine prăjită mixtă de secară.

După cum sugerează și numele, această pâine este coaptă din mai multe tipuri de cereale sau cereale. Cel puțin un tip de boabe de pâine, cum ar fi secară sau grâu, se află în fiecare pâine, plus boabe precum porumb, mei, orez, hrișcă, amarant sau quinoa. În total, pâinea multigrain conține trei sau mai multe tipuri de cereale - toate cel puțin 5%. Acest lucru este valabil și pentru pâinea prăjită cu grăunțe multiple și pâinea crocantă.

Depozitați corect: astfel pâinea rămâne proaspătă mult timp

Pâinea albă cu un conținut ridicat de grâu nu poate fi păstrată mult timp. Prin urmare, este mai bine să cumpărați cantități mai mici mai des.
Soiurile întunecate rămân suculente și proaspete mai mult timp - chiar și în weekend.
Cel mai bine este să depozitați pâinea la temperatura camerei. Se usucă mai repede în frigider.
Pâinea care a fost congelată în porții în pungi pentru congelator rămâne proaspătă săptămâni întregi.
Se folosește o casetă de pâine sau oală ceramică în gospodărie? Curățarea regulată cu oțet va păstra recipientul de pâine în mod natural fără mucegai.
Mai multe informații și sfaturi utile sunt, de asemenea, disponibile pe www.innungsbaecker.de

nutrient

Nutrienții sunt absorbiți de corp și transformați în energie. Pentru a avea suficientă energie pentru o zi, ar trebui să consumi suficienți nutrienți diferiți. Brutarul nostru este un adevărat profesionist în nutrienți și vă va spune ce știe despre diferiți nutrienți.

Carbohidrații sunt adevărați furnizori de energie pentru creierul tău! Corpul tău îl folosește și pentru a-și acoperi nevoile zilnice de energie. Și pentru că este încă în creștere, consumați multă energie și trebuie să asigurați aprovizionarea prin alimente.

Boabele din care sunt coapte pâinea și chiflele conțin o proporție deosebit de mare de carbohidrați naturali. De asemenea, conține fibre, amidon, vitamine, minerale și oligoelemente. Prin urmare, consumul regulat de pâine și produse de patiserie este deosebit de important și recomandat!

Încă o felie de pâine mixtă, o rola de pâine integrală sau încă o felie de pâine integrală pe zi - rația zilnică recomandată a fost deja atinsă. De exemplu, faceți un al doilea mic dejun la grădiniță sau un sandviș gustos din el!

Vârsta: 1 până la 2 ani
Cantitate: 80 g/zi (corespunde la aproximativ 1,5 felii de pâine mixtă, 1 felie de pâine integrală sau 1 rulou integral)

Vârsta: 2 până la 4 ani
Cantitate: 120 g/zi (corespunde la aproximativ 2 felii de pâine mixtă, 2 felii mici de pâine integrală, 1,5 rulouri integrale)

Vârsta: 4 - sub 7 ani
Cantitate: 170 g/zi (corespunde la aproximativ 3 felii de pâine mixtă, 3 felii de pâine integrală sau 2 chifle integrale)

Pentru mușchii puternici, corpul are nevoie de proteine - numite și proteine.

Proteinele sunt importante pentru sistemul imunitar, structura celulară, producția de enzime și hormoni, transmiterea impulsurilor nervoase și transportul oxigenului. Cantități mai mari de proteine pot fi găsite în pieptul de curcan, șuncă, produse lactate precum brânza sau în ouăle pentru micul dejun - bazele delicioase pentru micul dejun.

Grăsimea este o sursă importantă de energie, corpul tău are nevoie de ea. Dar, ca întotdeauna în viață, suma corectă contează:

Prea puțină grăsime poate duce la simptome de deficiență periculoase; prea mult este stocat în organism ca așa-numita grăsime de depozit. Acesta din urmă este atunci „ceea ce vedeți”.

Se face o distincție de bază între acizii grași saturați (răi) și nesaturați (buni). Grăsimile vegetale au o proporție mai mare de acizi grași nesaturați și sunt în mod clar mai bine digerate de organism decât grăsimile animale. Și dacă ți-e foame, o felie groasă de pâine cu gem este cu siguranță mai bună decât o bară de ciocolată sau o pungă de chipsuri.

Surse importante de acizi grași: ulei de rapiță, ulei de măsline, nuci, pește

Enzime

Fără enzime, corpul tău nu poate face față metabolismului, deoarece nu poate folosi vitamine sau minerale. Prin urmare, lipsa enzimelor duce la diferite forme de tulburări digestive. În plus, enzimele sunt implicate în toate reacțiile chimice din organism. De exemplu, în regenerarea celulelor sau țesuturilor sau eliminarea deșeurilor și a toxinelor.

Enzimele susțin, de asemenea, sistemul imunitar.

Minerale

Fie în metabolism, în activitatea zilnică a mușchilor și nervilor sau în construirea oaselor și a celulelor - mineralele sunt implicate peste tot.

Fierul, de exemplu, este esențial pentru formarea sângelui. Sodiul și potasiul mențin echilibrul apei în echilibru. Calciul garantează oase și dinți puternici. Iodul asigură funcționarea corectă a glandei tiroide.

Mineralele trebuie furnizate corpului, deoarece acesta nu le poate produce singur. Se face distincția între două grupuri: elemente în vrac și oligoelemente.

Set elemente

Elementele de masă sunt prezente în corp în cantități relativ mari. Pe lângă cele mai importante trei - calciu, magneziu și potasiu - acest grup include și clor, sodiu și fosfor.

Calciul este important pentru construirea oaselor și a dinților, pentru coagularea sângelui, contracția musculară și funcția nervilor. Laptele și produsele lactate sunt surse importante de calciu.

Pentru dvs., în copilărie, este important și în acest context să ieșiți în aer curat în mod regulat și să faceți mișcare în aer liber. Deoarece absorbția calciului este promovată de vitamina D - o substanță pe care corpul o produce singură sub influența luminii solare naturale.

Magneziul îți flexibilizează mușchii și este bun pentru nervi. Un deficit de magneziu se manifestă prin tremurături și crampe musculare. Magneziul vă ajută să reduceți stresul. Este implicat în conversia zahărului din sânge în energie și este, de asemenea, important pentru metabolismul altor vitamine și minerale. Sursele importante de magneziu sunt cerealele integrale, laptele și produsele lactate, legumele verzi, fructele de pădure, citricele și bananele.

Potasiul susține funcțiile nervoase și mișcările musculare, tensiunea țesutului și acțiunea diferitelor enzime. O deficiență corespunzătoare duce la slăbiciune musculară, paralizie musculară și tulburări ale inimii. Sursele importante de potasiu sunt alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, leguminoasele și bananele.

Oligoelemente

Oligoelementele sunt prezente doar în cantități mici în organism și în alimente. Cu toate acestea, unele dintre ele sunt importante pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Oligoelementele esențiale includ fier, seleniu, zinc, cupru, mangan, molibden, iod, cobalt, crom și fluor.

Fierul este utilizat pentru transportul oxigenului în sânge și asigură eficacitatea unor enzime. Corpul tău absoarbe fierul atât din alimentele de origine animală, cât și din cele vegetale. Fierul vegetal poate fi utilizat mai bine prin administrarea de vitamina C în același timp. Surse importante de fier sunt condimentele, leguminoasele, nucile, fasolea, soia și carnea de vită.

Zincul îți pune sistemul imunitar în funcțiune. Asigură formarea anticorpilor și coordonează recunoașterea agenților patogeni. Deficitul se manifestă prin pierderea poftei de mâncare, dermatită, căderea părului și diaree. Sursele importante de zinc sunt produsele din grâu integral, laptele, brânza, păsările de curte, carnea de porc și carnea de vită.

Manganul se găsește în principal în oasele tale. Acesta joacă un rol important în creșterea cartilajului și a oaselor. Alimentele vegetale sunt surse mai bune de mangan decât cele animale. Sursele importante de mangan sunt fulgii de ovăz, făina integrală și leguminoasele.

Seleniul este important pentru activarea anumitor hormoni tiroidieni. Alimentația și dietele unilaterale pot duce la un deficit de seleniu. Surse importante de seleniu sunt carnea, peștele, ouăle de pui, cerealele și pâinea.

Fibrele alimentare sunt o povară sănătoasă pentru corpul nostru și contribuie semnificativ la o bună senzație corporală.

Acestea asigură că carbohidrații sunt absorbiți mai lent în intestin, prelungesc senzația de sațietate și reglează nivelul zahărului din sânge și digestia. Produsele din cereale integrale, fructele, cartofii și legumele sunt deosebit de bogate în fibre.

Apropo - produsele coapte de culoare deschisă, cum ar fi rulourile de grâu, conțin, de asemenea, cantități considerabile de fibre - adesea chiar mai mult decât unele fructe.

Conținutul de fibre al produselor de panificație în%

Pâine de grâu: 3,7%
Pâine de grâu mixtă: 4,1%
Pâine de secară mixtă: 4,7%
Pâine de secară: 5,4%
Pâine de secară cu cereale integrale: 7,0%

Conținutul de fibre al altor alimente în%

Tărâțe comestibile: 40%
Mere: 2,1%
Banane: 1,3%
Morcovi: 1,3%
Roșii: 0,9%

Corpul nostru nu poate produce vitamine sau doar în cantități foarte mici. Prin urmare, este important să i le dai în mod regulat. Vitaminele sunt implicate în multe procese metabolice, de exemplu în utilizarea nutrienților și a structurii celulare sau asigură funcționarea sistemului imunitar.

Important pentru: Nervii, inima, mușchii, metabolismul glucidelor.

Semne ale deficitului de vitamina B1: Pierderea în greutate, slăbiciune musculară, probleme cardiace, concentrare slabă, iritabilitate și depresie.

Surse importante de vitamina B1: cereale integrale, măruntaie, carne de porc slabă, drojdie.