Nutriție funcțională - Atletism HEARTCORE
Dieta - ce este dieta sănătoasă/funcțională?
Este paleo? Vegetarian? Fără lactoză?
Trebuie să mănânc asta înainte sau după antrenament? Și când anume?
Ce supliment merită? Sunt BCAA mai bune decât proteinele din zer? Trebuie să consum ulei de pește? Uleiul de cocos este bun sau rău acum?
Wow, dietele și formele de nutriție sunt de zece zeci. Adesea nu aveți o imagine de ansamblu și fluxul de informații vă împiedică adesea să implementați ceva.
Dieta este un factor central în ceea ce privește sănătatea și performanța crescută. Dacă nu factorul central.
„Abs sunt făcute în bucătărie - nu în sală.”
a fost vorba de la boom-ul culturismului din anii '80. Și, în plus față de unul sau altul principiu de antrenament minunat, putem învăța această înțelepciune de la Arnold și colegii săi.
Dar băieții de atunci aveau un avantaj. Nu exista internet.
Se presupune că acesta este un avantaj? În această privință, da. Pentru că nu au avut acces instantaneu la un val de informații pe care nici multiplul campion mondial de surf Kelly Slater nu le poate controla.
Suntem atât de copleșiți și neliniștiți de informațiile despre nutriție, încât de multe ori nu mai știm unde sunt capetele noastre. Și dacă citirea este atât de dificilă, de ce ar trebui să încep chiar să-mi schimb dieta? Ca și cum ar fi devenit mai ușor în practică.
Mantra alimentației sănătoase
Alimentația sănătoasă și funcțională nu trebuie să fie dificilă. Vedem o mulțime de filozofii nutriționale diferite, care, într-un anumit sens, au dreptul lor de a exista. Dieta Paleo, dacă se potrivește cu macro-urile dvs., postul intermitent sau dieta de zonă sunt doar câteva dintre acestea care sunt deosebit de populare în scena fitnessului.
Când ne uităm la forme de nutriție, ajungem practic la un numitor comun. Strict vorbind, pe trei reguli care sunt comune aproape tuturor filozofiilor nutriționale. Mantra alimentației sănătoase:
„Mănâncă alimente naturale, nu prea mult și mai ales plante!”
Această mantră a fost inventată pentru prima dată de Michael Pollan. (https://michaelpollan.com/reviews/how-to-eat/). Pentru mine reprezintă baza absolută a unei alimentații sănătoase. Dacă nu doriți să aprofundați subiectul (încă), dar doriți totuși să implementați o dietă bună, sănătoasă și care să îmbunătățească performanța, atunci această mantră este „Go-To-Rule”. Dacă nu ești atent la nimic altceva, atunci ia în considerare această propoziție, pune-o în practică oriunde poți. Probabil veți vedea un succes uriaș doar din această cauză.
Dietele - definite greșit?!
Dietele sunt o astfel de problemă. Da, menționez și termenii de mai sus pentru Paleo Diet sau Zone Diet. Dar vreau să mă asigur că vorbim despre același lucru aici.
Cuvântul dietă provine din grecescul „diaita” și înseamnă ceva de genul stilului de viață/stilului de viață. Deci, practic, este vorba despre schimbarea stilului de viață și a dietei. Și durabil. Asta înseamnă și pe termen lung și regulat. Tipicele „diete Brigitte” (care, totuși, apar în reviste care sunt supărătoare pentru bărbați, precum și în reviste de culturism sau fitness) care ne promit un „pachet de șase în 4 săptămâni” sau „slăbesc 5 kg în 2 săptămâni” sunt absolut inutile. Din păcate, tocmai aceștia au stricat termenul de dietă, așa cum o înțeleg azi majoritatea oamenilor. Ca o renunțare pe termen scurt, greu pentru a atinge un obiectiv pe termen scurt. Dar sincer. Chiar dacă am putea slăbi 5 kg în 2 săptămâni, ce bine ar fi dacă ar reveni cu dobândă compusă în săptămâna 3?
Nutriția ar trebui să fie întotdeauna o problemă pentru noi, deoarece este combustibilul nostru. Nicio luptă fără Mampf, așa cum spune armata atât de frumos. Puterea provine din combustibil. În acest sens, ar trebui să ne asigurăm, de asemenea, că utilajele noastre primesc cel mai bun combustibil în fiecare zi.
Există nutriție funcțională?
Antrenamentul funcțional este acum pe buzele tuturor. Mai presus de toate, ar trebui să fie o nutriție funcțională care să ne aterizeze în gură.
Da este. Nutriție funcțională. Și spre deosebire de antrenamentul funcțional, antrenamentul funcțional nu se referă neapărat la îmbunătățirea lucrurilor de zi cu zi. Coachingul nutrițional funcțional nu se ocupă direct de obiectivele nutriționale tradiționale de a pierde în greutate, de a construi mușchi sau de a reduce grăsimea corporală. În schimb, Nutriția funcțională se referă la găsirea și eliminarea cauzelor dezechilibrelor și degradării performanței. Antrenamentul se bazează pe trei piloni: sistemul hormonal, sistemul digestiv și biotransformarea.
Sistemul hormonal nu este adesea luat în considerare în nutriția sportivă clasică. În „fitness popular”, mai ales deloc. Ca oameni, suntem controlați hormonal.
Să vedem un mic exemplu în acest sens. Unul dintre cele mai frecvente motive pentru boli în vremurile noastre moderne este stresul. Stresul (precum și numeroasele mici otrăviri pe care ni le facem în fiecare zi datorită stilului nostru de viață - da, chiar dacă mâncați conștient) sistemul nostru hormonal scapă de sub control. Corpul nostru reacționează la stres prin eliberarea hormonului cortizol. Un nivel mai ridicat de cortizol este asociat cu creșterea depunerilor de grăsime, rezistența la insulină, creșterea zahărului din sânge și dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
Deci, în afară de a fi într-o stare de rahat, pierderea sistemului endocrin poate avea și efecte de rahat asupra corpului tău.
Este cu atât mai important să aflați ce hormoni vă cauzează problemele individuale și cum le puteți contracara în mod activ.
Digestia este cel puțin la fel de subiect subestimat ca sistemul endocrin. O mică întrebare pentru a începe: Care frază este mai probabil să fie adevărată: „Tu ești ceea ce mănânci” sau „Ești ceea ce digerezi”?
Din punctul meu de vedere, acesta din urmă. Dacă mănânci alimente, dar nu le folosești (ai redescoperit vreodată sâmburi întregi de porumb în toaletă?) Atunci acestea erau într-adevăr „calorii goale”.
Importanța sistemului digestiv merge mai departe. Dacă mâncați o dietă nefuncțională (nepotrivită) pentru sistemul dvs. individual, poate rezulta intoleranță și procesele inflamatorii se aprind. Și acestea nu numai că au un impact asupra sistemului dvs. nervos și al sistemului imunitar, dar, mai presus de toate, vă răpesc corpul de multă energie pe care ați folosi-o mai sensibil pentru antrenament sau regenerarea ulterioară. Este ca un pompier (sistemul tău imunitar) care trebuie să tragă aceeași pisică prostă (inflamație din aceeași malnutriție) în jos din același copac, în loc să se ocupe de stingerea unor surse de foc mai importante (cum ar fi procesele de adaptare rezultate din antrenament).
Biotransformarea se referă la punerea în comun a toxinelor pe care le consumăm în mod inevitabil zilnic datorită mediului și stilului nostru de viață, făcându-le solubile în apă și excretându-le în cele din urmă din corpul nostru. Programele de detoxifiere larg răspândite, în special cele care se bazează exclusiv pe ceaiuri sau apă potabilă, sunt departe de a fi suficiente pentru aceasta!
Dacă nu doriți să încercați în continuare să vă aduceți motorul diesel la cea mai înaltă performanță cu E-10 sau cel puțin doriți să vă actualizați software-ul de evacuare, atunci biotransformarea este exact subiectul dvs.
Calorii în comparație cu Calorii în afara? - calitatea caloriilor contează
La începutul carierei mele de antrenor, a fost în mare parte părerea că pierderea în greutate sau creșterea mușchilor sunt de fapt destul de simple: echilibrul caloric trebuie să fie corect. Un sold negativ pentru slăbit (arde mai mult decât mănânci) sau unul pozitiv pentru acumulare (mănâncă mai mult decât arzi - cu condiția ca stimulul de antrenament să fie corect).
Practic, acest lucru este și corect. Dar calitatea caloriilor consumate este complet neglijată.
Pe lângă bilanțul caloric, trebuie ținut cont și de conținutul și efectele secundare ale alimentelor utilizate. Nu contează dacă mănânc pumpernickel sau un rulou de grâu.
În plus, „Calorii în vs. calorii afară ”- ipoteza a ignorat diferențele etnologice. În lumea noastră globalizată, ar trebui să luăm în considerare unele diferențe. De exemplu, africanii au o populație mult mai mare de tulpini bacteriene bacteroidete în sistemul lor digestiv. Acest lucru le permite să rămână foarte subțiri chiar și cu o dietă bogată în carbohidrați.
Efectele intestinului asupra sistemului nervos
Pe lângă bacterii, intestinele noastre adăpostesc și aproximativ o treime din sistemul nervos uman. Nu e de mirare că ceea ce mâncăm are un impact uriaș asupra întregului nostru sistem nervos. Știi tu însăși alimente care te fac să te simți mai rău (er) mai ușor după ce le-ai consumat? Cine te-ar putea jefui de energie în loc să ți-o dea? Care vă limitează performanța și vă obosesc mai degrabă? Sau chiar duce la semne clare de intoleranță, cum ar fi un stomac balonat sau flatulență?
Da, scumpa malnutriție pe care am menționat-o mai sus în legătură cu sistemul digestiv poate duce la intoleranțe relevante. Probabil cel mai cunoscut se referă la intoleranța glutenului cu lipici de grâu, care este chiar asociat cu boli precum autismul și schizofrenia.
Deci, nu este vorba doar de faptul că consumați suficient sau doar câteva calorii. De asemenea, este important să mâncați într-un mod care să nu provoace inflamații sau să producă radicali liberi. Aceasta înseamnă practic că trebuie să evitați alimentele procesate, zahărul și carbohidrații simpli și, în schimb, să vă bazați mai mult pe grăsimile saturate, cum ar fi untul sau uleiul de cocos. Acestea din urmă sunt foarte stabile în comparație cu acizii grași nesaturați și nu reacționează cu oxigenul, deci sunt mai puțin inflamabile.
Simplificați-vă dieta
Am vorbit despre diete, elemente de bază, nutriție funcțională și diete. Ați putea vedea că există 1.000 de adevăruri diferite, dar „unul” nu este inclus.
Dacă doriți doar să respectați un singur ghid, utilizați mantra noastră
„Mănâncă alimente naturale, nu prea mult și mai ales plante!”
Așadar, puteți face acest lucru fără analize, proceduri sau urmărire mai extinse
- Reduceți sau preveniți procesele inflamatorii din corpul dumneavoastră
- reglează-ți sistemul endocrin în mod natural (cu toate acestea, o abordare individuală este utilă pentru problemele existente)
- Pierde grăsime, câștigă mușchi sau doar „Arată bine gol”
- și pentru a vă îmbunătăți performanța mentală și fizică
Dacă doriți informații mai detaliate și informații generale despre subiectul „Simplificați-vă dieta”, puteți descărca articolul meu în Revista de antrenament funcțional aici.
Dacă nu vă luptați (numai) cu „ce” din dieta dvs., dar mai presus de toate cu „cum” sau „de ce”, atunci consultați antrenamentul nostru OPT, în care lucrăm individual cu dvs. la diete, strategii mentale pentru implementarea pe termen lung și Atingerea obiectivelor și dezvoltarea de programe de instruire și regenerare individualizate.