Nutriție în sport și antrenament - Totul despre nutriție în sport și antrenament
Un sentiment pozitiv al corpului este o condiție de bază pentru succesul sportiv și profesional. O dietă echilibrată și sănătoasă și exerciții fizice regulate la toate vârstele aduc o contribuție importantă la simțirea bună a pielii.
Astăzi este deosebit de important să recunoaștem că activitatea fizică influențează sentimentele. Când ne mișcăm corpul, ne schimbăm starea emoțională. Se știe că persoanele care nu fac exerciții fizice în mod regulat sunt mai predispuse la risipa musculară, slăbiciune fizică, lipsa de calciu în oase și că mor de două ori mai probabil decât cei care fac mișcare în mod regulat. Nu este atât de bine cunoscut faptul că persoanele care fac mișcare rareori tind să devină introvertite, înghesuite și prea sensibile. De asemenea, suferă mai mult de depresie, anxietate și epuizare mentală.
Oamenii de știință au descoperit că creierul eliberează anumite substanțe chimice și hormoni în timpul exercițiilor fizice: endorfine și encefaline, stimulente naturale care stimulează oamenii și îi fac să fie "ridicați". Asta înseamnă: antrenamentul sportiv regulat te face fericit. 30 de minute pe zi sunt suficiente.
De ce este importantă alimentația în exerciții fizice?
Nutriția este baza energetică și materială a succesului, de ex. furnizează energia necesară pentru sport și materialul de construcție pentru creșterea musculară. Dacă vrei mai mult, trebuie să oferi corpului tău mai mult. Cu cât este mai mare nivelul de performanță, cu atât este mai mare importanța nutriției. Acest lucru se aplică performanței fizice și mentale.
Oricine dorește să urmeze o dietă strictă pentru a slăbi este foarte sfătuit. O dietă strictă te obosește, deoarece lipsesc substanțe nutritive importante. Rețeta mai bună este exercițiul fizic și o selecție direcționată de pasionați de fitness pentru meniu.
Glucidele - cea mai bună energie
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru toți sportivii. Sunt o sursă de energie pentru toate performanțele fizice și mentale-nervoase. Mușchii, creierul și nervii pot funcționa la fel de bine cu acesta. Mulți carbohidrați conțin de ex. Pâine din cereale integrale, musli, cartofi, legume, precum și paste și fructe.
| NOTĂ: Prea mult exercițiu și prea puțini carbohidrați afectează organismul mai mult decât este bun pentru. |
proteină
Oricine convertește mai multă energie și, prin urmare, mănâncă mai mult, ia automat mai multe proteine. Necesarul de proteine nu crește disproporționat față de necesarul de energie. O cantitate prea mică de proteine este mai probabil să apară dacă de ex. se consumă prea puțin din motive de greutate.
Sportivii au nevoie de proteine de înaltă calitate, de ex. fabricat din ou, carne, carne de pasăre, lapte, cereale, orez și soia. Combinațiile de produse animale și vegetale sunt foarte recomandate, deși conținutul vegetal ar trebui să predomine.
O regulă alimentară de bază este: proteine pentru putere, carbohidrați pentru rezistență.
Glicogen
Glicogenul este o rezervă de energie care este stocată în ficat și mușchi. Glicogenul hepatic este utilizat pentru reglarea zahărului din sânge dacă nivelul zahărului din sânge scade între mese și contribuie astfel la alimentarea mușchilor.
Care băutură în sport?
Băuturile izotonice nu sunt recomandate înainte, în timpul sau după exerciții.
Termenul de soluție izotonică este în general înțeles să însemne soluții izo-osmotice, adică soluții cu aceeași presiune osmotică ca serul sanguin. Aceasta înseamnă că organismul poate absorbi în mod deosebit aceste băuturi. Cu toate acestea, din punct de vedere medical, consumul de băuturi izotonice nu este recomandat în cazul unui deficit de apă, deoarece acestea nu numai că potolesc setea, ci și încarcă rinichii cu minerale în exces care nu pot fi utilizate și sunt excretate din nou.
Apele minerale sau spritzerele cu suc de fructe, precum spritzerele cu suc de mere sunt cele mai bune băuturi sportive. O apă minerală bogată în magneziu poate fi, de exemplu, o sursă bună a acestui mineral, care este deosebit de important pentru sportivii activi. Mineralwaaser nu furnizează nicio alimentare cu energie după perioade lungi de utilizare. Spre deosebire, spritzerii de mere, de exemplu, oferă o cantitate mică de carbohidrați în același timp cu aportul de minerale.
Grăsimile - rezerva de putere
Grăsimile reprezintă cel mai mare rezervor de energie din organismul uman chiar și la sportivii slabi și au cea mai mare densitate de energie dintre toți purtătorii de energie din alimente. Un kilogram de grăsime corporală corespunde aproximativ potențialului energetic de 7.000 kilocalorii.
Desigur, o dietă bogată în grăsimi nu îmbunătățește în niciun fel utilizarea grăsimilor ca sursă de energie. Calitatea înaltă și cantitatea bine dozată de uleiuri vegetale, pe de altă parte, sunt decisive.
Fibră
Balasul furnizează o sursă de energie dozată în timpul sportului, provocând o eliberare întârziată de zahăr din alimentele care conțin carbohidrați. Zaharul intra in sange pas cu pas si sportivul este alimentat continuu cu energie. Cantități ample de fibre sunt esențiale pentru o digestie bună. Însă chiar înainte de mișcare, ele dau intestinului prea multă muncă și provoacă o senzație de plenitudine.
Mâncarea ideală pentru fitness
Cerealele integrale și produsele din cereale integrale ar trebui preferate deoarece conțin mulți nutrienți ideali pentru bunăstare. Cu toate acestea, fii atent cu
Mueslis-uri gata preparate, deoarece conțin mult zahăr.
Legumele sunt bogate în vitamina C, fibre, potasiu, magneziu și calciu. Ridichile și ardeii sunt, de asemenea, deosebit de bogate în substanțe nutritive.
Leguminoasele sunt importante pentru persoanele care mănâncă puțină sau deloc carne. Mazărea, fasolea și linte conțin proteine, fibre, vitamine și minerale. Lăstarii de fasole, fasolea și mazărea au multă valoare nutritivă.
Produsele lactate conțin o mulțime de proteine, calciu, grăsimi și vitamine. Persoanele active din punct de vedere fizic ar trebui să folosească lapte integral, deoarece conține o mulțime de vitamine A și D.
Carnea și peștele conțin proteine de înaltă calitate, grăsimi, vitamine din grupa B, minerale și oligoelemente.