Nutriție în timpul muncii fizice - Nutriție la portalul de sănătate al șantierului

Fie în agricultură, fie în industria construcțiilor: meseriile calificate necesită multă forță și efort fizic. În consecință, necesarul de energie este mult mai mare decât cel al lucrătorilor de birou, care sunt în cea mai mare parte așezați. Valoarea orientativă pentru necesarul de energie pentru bărbații muncitori cu vârsta cuprinsă între 25 și 51 de ani este de aproximativ 3.100 - 3.500 kcal pe zi. Pentru femeile de aceeași vârstă și aceleași cerințe, necesarul de energie este cuprins între 2.400 și 2.700 kcal pe zi. Prin urmare, persoanele care fac muncă fizică intensă au diferite nevoi nutriționale.

Sfaturi nutriționale pentru munca fizică

Creșterea cererii de energie: Pentru a acoperi energia suplimentară necesară, conținutul de grăsime al meselor poate fi crescut la 35% (în loc de aproximativ 30%) din energia totală. De exemplu, pot fi selectate produse lactate mai substanțiale (de exemplu, produse lactate cu conținut de grăsime natural în loc de variante cu conținut scăzut de grăsimi). În plus, consumul de fructe și legume, precum și produse din cereale integrale (paste, orez, pâine) și cartofi pot fi crescute. Energia suplimentară necesară pentru munca fizică nu trebuie acoperită de alimentele dulci și grase.
Un început bun cu un mic dejun bun: De multe ori ziua de lucru începe foarte devreme cu activități manuale. Cu toate acestea, un mic dejun extins nu trebuie ratat pentru a putea dormi mai mult. Pentru că un început ideal de zi începe cu un mic dejun sănătos și extins. Acest lucru oferă puterea și energia de care aveți nevoie la începutul zilei. Un muesli format din ex. Fulgi de ovăz, spelta sau mei cu iaurt sau lapte, precum și fructe proaspete sau fructe uscate. O pâine integrală plină de fast cu brânză, șuncă și legume crude și fructe este, de asemenea, un bun început de zi.
Gustare: Timpul dintre micul dejun și prânz este lung. O gustare sănătoasă, cum ar fi o banană cu un iaurt sau o băutură de iaurt, poate reduce această perioadă dacă este necesar.
Dacă micul dejun este anulat, se poate o gustare mai mare dimineața să fie mâncat (de exemplu, o pâine generoasă sau un musli cu fructe și iaurt).
Umpleți rezervele de energie la prânz: Mai bine decât cârnații sau pizza în timpul pauzei de prânz este un pachet de prânz sau prânz pregătit acasă. Pâinea din cereale integrale și alte gustări (de exemplu, fructe, legume, salate și produse lactate) pot fi tăiate la dimensiuni și transportate comod în cutii de transport. Dacă nu aveți timp să pregătiți ceva acasă, puteți face cumpărături pentru prânz în supermarketul din apropiere. Și aici veți găsi tot ce este necesar pentru un prânz echilibrat.
Bea suficient: Asigurați-vă că beți suficiente lichide. În mod corespunzător, mai mult vara și în timpul muncii intense. Băuturile neîndulcite sunt ideale. Chiar și sucurile de fructe foarte diluate (trei părți de apă, o parte de suc) sunt potrivite pentru calmarea setei.

Veți găsi numeroase idei de rețete pentru fiecare gust în rețetele noastre sănătoase.

Notă Pentru a acoperi necesarul crescut de energie în timpul muncii fizice grele, se recomandă o creștere a aportului de grăsime de la 30 la 35% din energia totală. Preferă grăsimile sănătoase. Acestea includ măsline, rapiță, nucă, soia, in, susan, germeni de porumb, floarea soarelui, semințe de dovleac și ulei de semințe de struguri.

Alimentele precum fructele, legumele, leguminoasele și produsele din cereale integrale furnizează energie, precum și numeroși alți nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele. Glucidele complexe pe care le conține determină creșterea zahărului din sânge mai lent decât o sul din făină albă. Drept urmare, astfel de produse vă mențin sătul mai mult timp.

Pentru mai multe informații, consultați:

Nutriție (portal de sănătate)
Piramida alimentară austriacă (portalul sănătății)
Sport și nutriție (portal de sănătate)

Literatura utilizată poate fi găsită în bibliografie.

ultima actualizare 11/10/2020
Aprobat de editorii portalului de sănătate
Ultima revizuire de către Mag. Judith Benedics (BMSGPK) către grupul de experți

Articole similare

Rețete sănătoase

Iată rețetele noastre delicioase și ușor de gătit sănătoase.