Nutriție înainte de competiția RUNNER S WORLD
Nutriția dinaintea cursei Victoriile vin prin stomac
Din păcate, alergătorii tind să meargă la extreme. Unii economisesc combustibilul pentru mușchii lor înainte de competiții pentru a se simți cât mai ușor posibil, alții exagerează cu mâncare și băutură pentru a nu le fi foame. Alții încă au o tendință fatală pentru alimentele digestive care, dacă sunt consumate cu puțin înainte de o cursă, pot duce la dezastru. În cele ce urmează, am pus la punct sfaturi cu care puteți evita cele mai frecvente greșeli nutriționale și puteți merge la linia de start cu rezervoare umplute în mod optim.
Greșeala de dietă 1: Prea multe paste
Mulți alergători simt că trebuie să-și umple depozitele de glicogen cu o sărbătoare în seara dinaintea cursei. De ce nu? Cu siguranță vei arde caloriile a doua zi. Dar dacă îi oferi organismului mai mulți carbohidrați decât poate folosi, acesta duce doar la probleme digestive și la faptul că trebuie să mergi la toaletă în cel mai rău moment posibil.
Soluția: Consumați cantități moderate de carbohidrați cu câteva zile înainte de concurs. Încercați ovăzul la micul dejun, cartofii la prânz și pastele seara - și mâncați numai până când vă saturați.
Greșeala de dietă 2: Prea multă apă
Dacă bei prea multă apă minerală înainte de cursă, nu te vei simți doar inconfortabil, ci și apa scade concentrația de electroliți din sânge. Cu toate acestea, mineralele sunt responsabile pentru asigurarea contractării optime a mușchilor. Dacă echilibrul electrolitic se amestecă, pot apărea crampe musculare și senzații de slăbiciune. În cazuri extreme, acest lucru poate duce chiar la hiponatremie - un nivel prea scăzut de sodiu în sânge, care, în anumite circumstanțe, poate chiar pune viața în pericol.
Soluția: În zilele dinaintea competiției, nu este nevoie să beți mai mult decât de obicei. Nu contează dacă beți apă, băuturi sportive, suc sau cafea și ceai. În dimineața competiției, este recomandabil să beți o jumătate de litru de apă cu două-trei ore înainte de începerea cursei. Acest lucru oferă corpului suficient timp pentru a menține echilibrul fluidului în echilibru. Dacă bei încă 0,2 până la 0,4 litri chiar înainte de start, nimic nu stă în calea unei curse perfecte.
Greșeala de dietă 3: legume greșite
Dacă sunteți obișnuiți cu o astfel de dietă, nu veți avea probleme cu stomacul înainte de o competiție. Dar dacă ești un fan al pizza și al fast-food-ului, acum nu este momentul să devii vegetarian. Dacă treceți la o dietă bogată în fibre chiar înainte de o competiție, din toate timpurile, trebuie să vă așteptați că stomacul vă va chinui în timpul cursei și că vă veți lupta cu gaze incomode.
Soluția: În ultimele trei zile înainte de o competiție majoră, ar trebui să evitați legumele precum broccoli și conopida, dar și leguminoasele și produsele din cereale integrale. Dar nu faceți fără fructe și legume în întregime! Încercați porții mici, cum ar fi o mână de cireșe sau câteva bucăți de ananas.
Și fii atent: Dacă participați la o competiție în fiecare weekend, nu trebuie să interziceți toate fibrele din dieta dvs., trebuie să o evitați doar în ziua cursei.
Greșeala de dietă 4: Nu luați micul dejun
Mulți oameni trec peste micul dejun dimineața. Alergătorii nu ar trebui să facă asta, mai ales nu în dimineața dinaintea competiției. Crezi că ești prea nervos ca să mănânci în prealabil sau nu poți să alergi pe stomacul plin? Nu conteaza. Fără această masă importantă, este posibil să vă fie foame. Studiile au arătat că micul dejun înainte de cursă menține nivelul zahărului din sânge constant și oferă energia necesară pentru a ajunge la distanță completă. Pe de altă parte, nu este posibil să „umpleți” energia pe care ați lăsat-o la micul dejun în timpul cursei.
Soluția: Dacă stomacul nu poate tolera mâncarea solidă dimineața, beți un shake de lapte cu suc de fructe și banane. Aceste ingrediente sunt ușor de digerat, oferă putere și nu vă lasă să vă simțiți inconfortabil să vă saturați.
Greșeala de dietă 5: experimente îndrăznețe
Dacă altfel nu mâncați niciodată sushi cu somon crud și wasabi picant, atunci nu ar trebui să o faceți nici cu o seară înainte de cursă. Atâta timp cât nu știi cum să obții anumite alimente, ar fi bine să te abții de la experimente îndrăznețe.
Soluția: Rămâneți la încercat și săptămâna dinaintea alergării. Accesați site-ul web al organizatorului pentru a afla ce băuturi și geluri sunt oferite la punctele de băuturi răcoritoare. Apoi le puteți testa în pregătire și nu veți experimenta surprize.