Nutriție într-o competiție de mai multe zile - schi fond

Turul de Ramsau, o cursă de fond care consumă multă energie, va avea loc la Ramsau am Dachstein în perioada 11-13 ianuarie 2019. Asta înseamnă trei zile de performanță maximă pentru corp, pentru a putea parcurge o distanță de un total de 73 de kilometri în ritm de curse. Începe cu un sprint vineri, trece peste 30 de kilometri în mod clasic sâmbătă și se termină duminică cu un traseu de peste 42 de kilometri de patinaj. Dacă doriți să faceți acest lucru în cel mai bun mod posibil, trebuie să fiți bine pregătiți, mai ales când vine vorba de nutriție. La ce trebuie să fii atent și cum poate funcționa cât mai bine posibil, vreau să te aduc un pic mai aproape aici.

într-o

Să începem de la început. Pe tot parcursul anului, mâncați multe fibre, multe proteine ​​bune și cantități moderate de grăsimi. Dar multe schimbări în faza de concurs. Organismul are nevoie de energie mai repede, o mulțime de alimente de bază pentru a nu deveni proteine ​​prea acide, mai puțin grase și mai ușoare. Aceasta înseamnă că reducem conținutul de fibre, creștem conținutul de sare și ne asigurăm că alimentele sunt bine tolerate. Planificarea este totul, asta înseamnă că trebuie să fim bine pregătiți, de la masă pe tot parcursul anului, cu o săptămână înainte de competiție, de la călătorie la locul competiției până la ziua competiției însăși, pentru că puteți face unele greșeli aici.

În săptămâna dinaintea competiției, pe lângă alimentația normală, este important să ne asigurăm că sistemul nostru imunitar funcționează bine și se apără de orice pentru a nu ne îmbolnăvi din nou cu puțin timp înainte. Vezi: Nutriție: Cum să-ți întărești sistemul imunitar pentru iarnă Este răspândit faptul că, ca sportiv de anduranță, faci o „încărcare de carbohidrați” în săptămâna dinaintea competiției. Cantitatea de carbohidrați crește de la patru la zece grame pe kilogram de greutate corporală. În același timp, reduceți antrenamentul și intensitățile pentru a vă umple complet memoria. Dar această abordare aduce multe pericole. Pentru persoanele cu probleme de zahăr, lipide din sânge ridicate sau probleme gastro-intestinale, acest lucru poate face mai mult rău decât bine. Există cu siguranță unele în care acest tip de dietă funcționează bine, dar aș sfătui cele mai multe dintre următoarele: Mănâncă normal, creșteți cantitatea de carbohidrați doar ușor, în același timp utilizați proteine ​​mai ușoare și mai puține grăsimi.

Cum ar putea arăta astfel de mese cu săptămâna dinaintea competiției?

Mic dejun: Fulgi, de exemplu: înmuiați fulgi de hrișcă, mei sau ovăz peste noapte și amestecați cu afine sau alte fructe uscate sau fructe proaspete și scorțișoară în dimineața următoare și încălziți-le scurt cu lapte sau înlocuitor de lapte sau apă.

Luând prânzul: Hrișcă cu legume și ou (înmuiați hrișca întreagă în apă și clătiți bine, astfel încât acidul roșu să dispară).

Masa de seara: Friptură de curcan cu cartofi și morcovi și dovlecei

Gustare: Vafe cu gem

Acestea sunt toate exemple de o dietă mixtă bună, făcută din proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați complecși și legume sau fructe. În această fază, garniturile și legumele sunt crescute și proteinele precum peștele sau carnea sunt servite în cantități mai mici.

În ziua competiției, în acest caz vineri, cursa nu începe decât la ora 19:00. Este o competiție scurtă, așa că mâncați dieta obișnuită mixtă până la prânz și, cu puțin înainte de cursă, de obicei o altă masă mică, cu energie ridicată, cu două până la trei ore înainte. Băutul joacă, de asemenea, un rol important cu o zi înainte de competiție și în ziua competiției. În același timp, aș recomanda evitarea leguminoaselor și a prea multor alimente care conțin gluten în ziua concursului. Ele nu numai că leagă multă apă necesară pentru competiție, dar pot, de asemenea, să se umfle mult și, astfel, să ducă la disconfort. Prin urmare, aș recomanda să mâncați o masă bine digerabilă între orele 16:00 și 17:00. Desigur, este foarte individual cât de sensibil reacționezi.

Exemple cu 2-3 ore înainte de competiție:

Mânca:

  • Fulgi de ovăz fierți cu apă și puțină miere sau gem (pentru stomacuri foarte sensibile)
  • Paine mixta cu putin unt si gem
  • Orez cu o bucată mică de pui și legume precum dovleceii și morcovii
  • Cartofi cu legume și ou

Băuturi:

  • 1/2-1l Karbodrinks care sunt bine tolerate (de preferință fără fructoză, deoarece nu orice stomac poate tolera acest lucru)
  • 1/2-1l apă sau ceaiuri din plante (călduț)

Cu puțin timp înainte de competiție, una sau cealaltă are nevoie de o altă gustare - dar mulți nu mai au nevoie de nimic, sunt suficiente ceaiuri și băuturi carbogazoase. Sau unii oameni mănâncă din nou un bar sau un gel. Dar, deoarece este atât de diferit pentru toată lumea, acest lucru trebuie testat individual.

Concursul de vineri este foarte scurt, deci nu aveți nevoie de alte alimente sau băuturi. Dar este important să începeți din nou regenerarea imediat, mâncând și bând bine imediat după competiție, pentru a fi gata pentru competiție sâmbătă. Prin urmare, aș recomanda să mâncați următoarele, în funcție de toleranță și posibilități:

Pentru regenerare rapidă după concurs

  • Se agită proteinele cu un raport de 3: 1, adică 3 părți de carbohidrați, de preferință maltodextrină și 1 parte de proteine ​​din zer sau proteine ​​din orez (pentru cei care nu pot tolera zerul sau sunt vegani)
  • sau doar o banană imediat după concurs
  • bar de granola

În pregătirea pentru competiția de sâmbătă

  • Bea suficientă apă și ceai
  • Wok cu pui, legume și orez sau
  • Cartofi, pește alb sau file cu legume

Competiția de sâmbătă este de 30 km și începe la 10 a.m. Asta înseamnă că aș lua micul dejun între orele 7 și 8 dimineața. Exemple:

Mânca:

  • Clatite cu sos de mere
  • Terci cu banane și scorțișoară
  • Ou cu pâine albă fără boabe, niște unt și legume
  • pâine cu unt și gem

Băuturi:

  • 1/2-1l Karbodrinks care sunt bine tolerate (de preferință fără fructoză, deoarece nu orice stomac poate tolera acest lucru)
  • 1/2-1l apă sau ceaiuri din plante (călduț)

După cum sa menționat deja, mâncarea și băutura cu puțin înainte de competiție sunt foarte individuale.

Mâncare și băut în timpul competiției

Amintirile noastre durează aproximativ 90 de minute într-o competiție când sunt complet umplute. Asta înseamnă că într-o competiție de peste 30 de kilometri avem nevoie de ceva între timp și suficient de devreme. Deoarece acest lucru depinde din nou de alimentele din prealabil și de digestie, acest lucru este diferit în mod individual. Aici v-aș sfătui fie să vă amestecați propriile carbodrinks, să luați geluri cu dvs. sau la stația de băuturi în timp util, adică după 60 de minute de concurs cel târziu, pentru a obține energie și a bea suficient. Mai bine să luați câteva înghițituri mai des decât prea mult simultan. Mulți folosesc și băuturi cu cofeină pentru competiții lungi. Conform studiilor, acesta este momentul ideal, în funcție de dorința de vârf de performanță cu aproximativ 40 de minute până la 1 oră înainte de vârful de performanță dorit. Imediat după competiție, este important să începeți regenerarea imediat și acest lucru se face cel mai bine cu carbohidrați și proteine ​​ușoare. Așa cum s-a descris mai sus pentru sprinturile prin shake-uri, bare, banane, ...

Deoarece există încă o competiție duminică, trebuie să vă umpleți bine memoria din nou în următoarele două ore. Pastele de paste sunt deseori oferite aici, iar carbohidrații sunt importanți în acest caz. Dar nu trebuie să exagerați, pentru că, așa cum am menționat deja, acest lucru prezintă și pericole. Deci, o dietă mixtă bună și caldă, astfel încât să fiți suficient de plini și să nu vă simțiți excesiv, este complet suficientă. Deoarece aceasta se mănâncă de la prânz până după-amiază (în funcție de momentul în care ajungeți la final), cu siguranță veți mânca o masă mică și caldă seara. Din nou așa cum este descris mai sus pentru ziua sprintului.

Duminica arată din nou exact la fel, deși este puțin mai lungă, adică cateringul în timpul competiției este un pic extins, altfel totul rămâne la fel. Deoarece ar depăși sfera de aplicare pentru a oferi informații foarte precise, am încercat să descriu aici o orientare aproximativă pentru masă. Desigur, este foarte diferit în ceea ce privește nivelul, sexul, digestia sau tipul metabolic și pentru a găsi o variantă optimă pentru individ, este necesară multă practică în prealabil în cadrul antrenamentului. Încă sper că veți putea lucra la asta un pic mai bine și că veți găsi cea mai bună cale pentru voi. Mult succes!

reţetă

de persoană

100-130g friptură de curcan
1 linguriță sos de soia
300-400g dovlecei și morcovi
150-200g cartofi
1 linguriță unt
2 linguri smântână, 1 cățel de usturoi, ierburi
Sare piper

Marinati carnea cu sos de soia si prajiti-o in putin unt. Spălați, curățați și tăiați cartofii și legumele în bucăți mari. Se fierbe scurt în puțină apă sărată, se strecoară și se condimentează. Se amestecă puțină smântână cu usturoi presat (dacă îl puteți lua), ierburi aromate, sare și piper și se mănâncă ca o baie.