Nutriție orientată spre cicluri pentru femei - Culturism natural

ASPECTE SPECIFICE PENTRU FEMEI ÎN CONSTRUCȚIA CAROSERIEI PARTEA I: Nutriție orientată spre ciclu

sportul nostru comun este conexiunea noastră. Stâlpii pe care stă culturismul natural de succes sunt întotdeauna aceiași: Cel mai mic numitor comun este principiul tren-mănâncă-somn. Acest lucru se aplică în mod egal bărbaților și femeilor. Calea pe care o iau femeile în culturism se manifestă - cel puțin social - într-o manieră foarte masculină. Femeile și mușchii? Sunt sigur că înțelegi la ce mă refer. La o inspecție mai atentă, totuși, se poate vedea că există un bob de adevăr în el.

Chiar și ca sportiv de bikini, m-am antrenat și am mâncat ca soțul meu. Nu pentru că voia. Dar pentru că așa te antrenezi în acest sport. Faptul că nu ești bărbat, ci femeie, subliniază un pionier în sportul și cercetarea culturismului german, Dr. Martina Ollesch este prea fericită să spună: „Femeile nu sunt bărbați mici!”. Cât de dreaptă are ea despre asta.

Bărbații nu au un ciclu. Femeile au un ciclu (hormonal) lung. Aceasta este baza acestui articol din coloana: În partea de astăzi veți afla informații importante despre nutriția orientată spre ciclu pentru femei. Principiul mai bun pentru tine, dragă femeie, înseamnă:

TRENAȚI - MÂNCAȚI CA O FEMEIE - DORMIȚI - REPETAȚI

Ciclul dvs. poate fi scalat destul de precis la 28 de zile. Pentru oamenii bine pregătiți și care planifică, deoarece femeile sunt probabil în culturism, acest lucru este destul de practic: putem planifica cu precizie! Ce planifică?

Cumpărăturile săptămânale sau pregătirea mesei, de exemplu. Cele 4 săptămâni din ciclu diferă prin faptul că aportul de macronutrienți ar trebui ajustat pentru a vă optimiza. Ar trebui să știi cum să folosești anumite mecanisme din corpul tău și să încerci să eviți dezavantajele evitabile.

Sensibilitate la insulină: Sensibilitatea la insulină descrie modul în care organele sensibile din corpul dumneavoastră reacționează la insulină. O sensibilitate ridicată înseamnă o reacție la cantități chiar mici de insulină. Acest răspuns este utilizarea productivă a carbohidraților de către organism. O sensibilitate ridicată are o reglare mai bună a zahărului din sânge. Așadar, glucoza este mai bine stocată în mușchi decât în țesutul adipos. Sensibilitatea dumneavoastră la insulină este ridicată în primele două săptămâni ale ciclului. În mod semnificativ mai scăzut în ultimele două săptămâni. Prin urmare, ar trebui să consumați mai puțini carbohidrați în ultimele două săptămâni. Acest lucru duce la stabilizarea ...

Zahăr din sânge: Încă un subiect major sub radarul multor sportivi. Ca femeie, puteți evita poftele de mâncare temute. Amintiți-vă: rezervoarele noastre de stocare sunt mai mici decât cele ale bărbaților din cauza musculaturii diminuate. De asemenea, avem mai multe fibre musculare de tip 1, care pot, de asemenea, să stocheze mai puțin glicogen. Nimic nu se răzbună mai mult decât depozitele de glicogen bombate și o grămadă de biscuiți de proteine nedigerate, înghețată și ciocolată preferată în stomac. Aceste cantități inutile de carbohidrați duc la ...

Depozitarea grăsimii: Acest lucru este direct legat de acesta. Dacă mai multă glucoză migrează în celulele adipoase, trebuie să scapi de această energie la un moment dat. Între timp nu ai niciun beneficiu din asta. Deci, reduceți-vă carbohidrații și înlocuiți caloriile lipsă cu grăsimi într-un mod echivalent sau chiar redus. În acest fel, corpul tău primește energie pentru viața de zi cu zi și ocolești creșterea în greutate târâtoare atunci când compoziția corpului se deteriorează.

Rata metabolica: Puteți utiliza rata metabolică fiziologic în timpul unei diete, mai ales în săptămânile 3 + 4 din ciclul dumneavoastră. Dacă mănânci adecvat, corpul tău va dori să-ți atingă rezervele în viața de zi cu zi. Grăsimea depozitată este transformată în energie pentru corpul dumneavoastră cu absorbția oxigenului. Un deficit caloric vă va maximiza arderea grăsimilor.

Ciclu:	saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
Hormon dominant	ESTROGEN	ESTROGEN	PROGESTERONE	PROGESTERONE
Sensibilitate la insulină	ÎNALT	ÎNALT	INFERIOR	INFERIOR
Depozitarea grăsimilor	INFERIOR	INFERIOR	ELEVAT	ELEVAT
Rata metabolica	NORMAL	NORMAL	ELEVAT	ELEVAT
foame	INFERIOR	INFERIOR	ELEVAT	ELEVAT
Zahăr din sânge	GRAJD	GRAJD	INSTABIL	INSTABIL

Sursa: Figurmacher, Andreas Scholz

Sfaturile lui Susi pentru ciclu - săptămânile 1 + 2 (faza foliculară):

Mănâncă mai mulți carbohidrați. Corpul tău le poate folosi
Este permis și un exces de calorii. Dar păstrați-l moderat!
Distribuția macronutrienților în părți egale: carbohidrați I proteine I grăsimi

Sfaturile lui Susi pentru ciclu - săptămânile 3 + 4 (faza luteală):

Câteva mese mici pe tot parcursul zilei îți mențin zahărul din sânge stabil
Reduceți aportul de calorii cu 20%> deficit
Distribuția macronutrienților: ¼ carbohidrați I ¼ proteine I ½ grăsimi I> conținut scăzut de carbohidrați
Dacă apar fluctuații ale zahărului din sânge: 10-20g ciocolată neagră (disponibilă până la 99% conținut de cacao)
Înlocuirea cu magneziu previne pofta de alimente, care poate rezulta și din deficiențe de micronutrienți