Nutriție pentru alergători Creșteți performanța într-un mod natural
Indiferent dacă sunteți un jogger sau un sportiv competitiv: dieta dvs. ar trebui să aibă întotdeauna o prioritate ridicată în eforturile dvs. sportive. Dar de ce este așa? Și care este dieta ideală pentru alergători?
Scopul dietei tale
Slăbi? Îți îmbunătățești rezistența? Poate chiar un maraton? Dieta pentru alergători ar trebui să se bazeze întotdeauna pe acest lucru obiectiv personal să fie coordonat. Prin urmare, ar trebui să vă stabiliți un obiectiv clar pe care doriți să îl urmăriți și pe al vostru Aprovizionarea cu energie orientează-te spre el!
Nutrienții potriviți pentru alergători
Când alergi, corpul tău îți furnizează în primul rând energie din depozitele de zahăr din mușchi și din ficat. Acestea vor Magazine de glicogen numit. Puteți obține hrănindu-vă Carbohidrați a umple.
Cand alergător prin urmare, dieta ar trebui să fie fundamental bogată în carbohidrați. Un raport mediu al macronutrienților dvs. ar putea arăta astfel:
- 55-60 la sută carbohidrați
- 27-30 la sută grăsime
- 13-15% proteine
Cu toate acestea, aceste valori pot varia în sus și în jos dacă vă pregătiți pentru o competiție, de exemplu pentru un maraton.
Momentul dietei
Pentru a-ți păstra corpul cu tine pe tot parcursul zilei suficientă energie mai multe sunt recomandate să aibă grijă de ele mese mici. Alegeți alimente cu carbohidrați complecși și cu un indice glicemic scăzut până la mediu. Acestea sunt, de exemplu, produse din cereale integrale, cartofi fierți, fulgi de ovăz și legume. În acest fel, depozitele dvs. de glicogen, „rezervoarele de energie” vă aparțin Muschii, umplut constant.
La alegerea Proteine cel mai bine este să vă concentrați asupra celor cu o valoare biologică ridicată și cu puține produse secundare nedorite, cum ar fi grăsimile și colesterolul. Dietele adecvate pentru alergători includ, de exemplu, carnea slabă și brânzeturile, laptele și produsele lactate și leguminoasele, cerealele și cartofii.
Deoarece aportul de grăsime este relativ scăzut, calitatea este cea mai bună Grăsimi foarte important. Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din grăsimile dvs., dar nu mai mult de zece la sută din aportul total de energie. Restul aportului de grăsimi este alcătuit dintr-o treime din acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
Relația dintre Acizi grași Omega-6 și Omega-3. Un raport de