Nutriție pentru alergători Cum să mănânci cu adevărat sănătos
Ce ar trebui să iau micul dejun ca alergător înainte de alergările mele lungi?
Trebuie să mănânc ceva sau ar trebui să fiu sobru?
Ce ar trebui să mănânc înainte de o competiție?
Și ce după fugă?
Există un moment ideal pentru a mânca?
După cum puteți vedea, există încă multe lacune în cunoștințe care trebuie completate atunci când vine vorba de nutriție pentru alergători.
Dar problema?
Dacă întrebi zece persoane diferite ce mănâncă înainte, în timpul sau după alergare, vei primi zece opinii diferite.
La urma urmei, fiecare organism reacționează diferit la alimente diferite.
Ceea ce se aplică unei singure persoane nu trebuie neapărat să se aplice și dvs.
Dar atunci are sens deloc să scrii un ghid pentru corectarea nutriției sportive atunci când toată lumea este diferită?
Pentru că aveți nevoie de o înțelegere solidă de bază pentru a putea dezvolta strategia nutrițională corectă.
Iar acest articol vă va ajuta să construiți acea bază.
Rata metabolică bazală
Înainte de a trata anumite alimente, ar trebui să înțelegeți mai întâi elementele de bază ale nutriției.
Corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de energie cu care poate menține toate funcțiile vitale.
Așa-numita rată metabolică bazală (GU) acoperă exact această cantitate individuală.
Nivelul ratei metabolice bazale depinde de sex, înălțime, greutate, vârstă, nivel de antrenament și, de asemenea, de genetică.
Dar cum puteți calcula rata metabolică bazală fără a fi nevoie să plătiți pentru o măsurare costisitoare în laborator?
Cum să calculați propria rată metabolică bazală
Rata metabolică bazală este cantitatea de energie necesară pe zi în repaus complet pentru a menține toate funcțiile importante ale corpului.
Puteți utiliza următoarele reguli generale pentru a calcula rata metabolică bazală.
GU (bărbați) = 1 kcal pe kg de greutate corporală pe oră = aproximativ 24 kcal/kg pe zi
GU (femei) = 0,9 kcal pe greutate corporală pe oră = aproximativ 21,6 kcal/kg pe zi
exemplu
Bărbați: 24 x 70 = 1.680 kcal GU
Femei: 21,6 x 60 = 1.296 kcal GU
În acest exemplu, bărbatul are nevoie de 1.680 kcal pentru a-și acoperi rata metabolică bazală.
Cu toate acestea, femeia are nevoie doar de 1.296 kcal.
Rata metabolică bazală mai mare a bărbaților se bazează pe proporția mai mare de mușchi consumatori de energie, precum și pe diferențele hormonale.
Dar cum vă afectează stresul și activitatea fizică necesarul total de calorii?
Cifra de performanță joacă un rol important aici.
Cifra de afaceri a performanței
Când faci mișcare, arzi calorii.
Și pentru această muncă fizică aveți nevoie și de energie suplimentară, desigur.
Cantitatea de energie de care are nevoie corpul tău într-o zi pentru a putea lucra este cunoscută sub numele de ieșire.
Împreună cu rata metabolică bazală, rezultă necesarul total de energie pe zi (GEB).
În viața de zi cu zi, acest lucru poate fi determinat aproximativ cu următoarea regulă generală pentru o activitate fizică moderată (fără antrenament special).
GEB (bărbați) = greutate [kg] x 30 kcal
GEB (femei) = greutate [kg] x 27 kcal
exemplu
Bărbați (70 kg) = 2.100 kcal
Femei (60 kg) = 1.620 kcal
Desigur, se aplică următoarele:
Cu cât alergi mai repede, cu atât consumul tău de calorii este mai mare
Alergarea într-un ritm mediu de 4 min/km consumă 890 kcal (bărbați), 800 kcal (femei)
Alergarea la un ritm mediu de 5 min/km consumă 810 kcal (bărbați), 730 kcal (femei)
Alergarea la un ritm mediu de 6 min/km consumă 680 kcal (bărbați), 610 kcal (femei)
Cum să calculați consumul zilnic de calorii
Consumul zilnic de calorii nu depinde doar de vârstă, sex și înălțime.
Activitatea pe tot parcursul zilei afectează, de asemenea, necesarul total de calorii.
Un peisagist consumă mult mai multe calorii decât un lucrător cu un loc de muncă la birou.
Substanțele macro
Carbohidrați, grăsimi și proteine.
Acestea sunt cele trei mari elemente de bază ale nutriției.
Așa-numiții macronutrienți, cu toate acestea, au efecte diferite asupra metabolismului și performanței dumneavoastră.
În timp ce carbohidrații și grăsimile sunt combustibilii pentru metabolismul energetic, principala sarcină a proteinelor este să vă construiți mușchii.
Cu o dietă normală, veți obține cel puțin 98% din energia de care aveți nevoie pentru a alerga din grăsimi și carbohidrați.
Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât este mai mare procentul de utilizare a carbohidraților.
Cu toate acestea, veți arde mai multe grăsimi dacă alergați lung și lent.
Cu toate acestea, aceste procese metabolice variază în ceea ce privește viteza și eficiența:
De exemplu, glucidele pot fi metabolizate cu sau fără oxigen.
În cazul descompunerii aerobe (cu oxigen), glucidele sunt extrem de productive.
Cu metabolismul anaerob (fără oxigen), energia vă este disponibilă rapid. Pe de altă parte, este și mai puțin productiv.
Producția de energie anaerobă creează, de asemenea, produsul rezidual lactat, care este responsabil pentru hiperaciditatea mușchilor.
Generarea de energie din grăsimi este, de asemenea, destul de economică, dar este și mult mai scumpă.
Deoarece grăsimile pot fi transformate în energie numai cu oxigen.
Deci, dacă alergi împotriva faimosului perete într-un maraton, vei obține energia din acizii grași.
Metabolismul lipidic este mult mai lent.
Prin urmare, trebuie să vă reduceți viteza brusc.
glucide
Glucidele sunt sursa dvs. primară de energie.
În special ca alergător, aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă putea accesa performanța și a vă regenera mai repede.
În timpul digestiei, glucidele sunt descompuse în glucoză.
Energia este stocată în mușchii și în ficat, unde este disponibilă organismului ca furnizor de energie.
Dar nu toți carbohidrații sunt creați egali.
Facem diferența între carbohidrații simpli și complecși.
De exemplu, carbohidrații simpli pot fi găsiți în pâinea albă, pastele și alimentele cu zahăr rafinat.
Acestea sunt etichetate categoric ca fiind surse proaste de hrană.
Ar trebui să evitați acești așa-numiți carbohidrați răi, deoarece cresc rapid zahărul din sânge și nu vă mențin sătul mult timp.
În schimb, carbohidrații complecși precum fructele (bananele), produsele din cereale integrale, fulgii de ovăz sau legumele sunt de o calitate mult mai bună pentru organismul dumneavoastră.
Pentru că te țin plin mai mult timp și trec uniform în sânge.
În calitate de alergător, nu ar trebui să scapi imediat de dieta ta de carbohidrați simpli precum pâinea albă și pastele.
Deoarece carbohidrații simpli sunt digerați mai repede.
Mai ales înainte de antrenamente sau înainte de competiții, acestea sunt o sursă bună de energie.
Grăsimi
Grăsimi animale, vegetale, nesaturate și saturate sau trans.
Când vine vorba de grăsimi, este ușor să pierzi urma.
În trecut, grăsimile erau mal văzute, deoarece se credea că sunt alimente nesănătoase pentru îngrășat.
Astăzi ești mai deștept.
Nu toate grăsimile sunt dăunătoare pentru corpul tău.
Acizii grași sunt indispensabili pentru alergători.
La urma urmei, ei sunt furnizori importanți de energie.
În plus, acestea includ și alte funcții vitale:
- alimentare electrică
- Stocare a energiei
- Izolație termică
- protectie mecanica
- Transportul vitaminelor liposolubile
- Formarea acizilor biliari, a vitaminei D și a substanțelor semnal
- Structura/funcția membranelor celulare
Se face distincția între următoarele tipuri de acizi grași:
- Acizi grași saturați
- Acizi grași mononesaturați (Omega 9)
- Acizi grași polinesaturați
- Acizi grași trans
Deci există atât grăsimi bune, cât și rele.
Efectul unui tip de grăsime în corpul uman este determinat de acizii săi grași.
În principiu, nu trebuie să vă descurcați complet fără anumite tipuri de grăsime.
Cu toate acestea, ar trebui să consumați doar unele grăsimi cu moderare.
În general, se recomandă să nu consumați prea des grăsimi saturate (grăsimi animale).
În schimb, ar trebui să cumpărați acizi grași mononesaturați și polinesaturați din surse vegetale și pește.
Dar ferește-te de grăsimi mai sănătoase:
Acizii grași au un conținut ridicat de calorii.
Dacă mănânci prea multă grăsime, ai putea să te îngrași.
Albus de ou
Când te gândești la proteine, probabil că te gândești imediat la culturisti și la construirea mușchilor.
De fapt, proteinele joacă cu greu un rol ca furnizor de energie.
Cu toate acestea, proteinele sunt importante nu numai pentru sportivii de forță, ci și pentru alergători.
Pentru că sunt așa-numiții biocatalizatori.
Asta înseamnă: Proteinele sunt implicate în toate procesele metabolice в beim „în principal în descompunerea carbohidraților și a grăsimilor, care furnizează energie.
Dar proteinele își asumă mult mai multe sarcini:
- Funcția enzimatică (controlul tuturor reacțiilor biochimice)
- Munca musculară
- Vopsea de sânge/mușchi (hemoglobină/mioglobină pentru transportul oxigenului)
- Țesut conjunctiv, fascia, păr și unghii
- Structura/funcțiile membranelor celulare
- Imunoglobuline (anticorpi) pentru a îndepărta agenții patogeni
- Hormoni/substanțe mesager
- Rezerve de energie pentru situații de deficiență
Fără proteine, performanța ta atletică ar fi foarte limitată.
Pentru că fără proteine, nu numai că performanța ta se prăbușește.
Regenerarea întârziată și riscul crescut de rănire rezultă din lipsa proteinelor.
Importanța specială a proteinelor constă în menținerea funcției enzimei în metabolismul energetic, precum și în eficiența regenerării musculare.
Defalcarea grăsimilor și a carbohidraților se oprește atunci când enzimele nu funcționează corect.
Când alergi, îți lipsește energia necesară.
Și fără arderea grăsimilor intactă, pierderea în greutate va stagna.
Este adevărat că există la fel de multă energie în proteine ca și în carbohidrați.
Cu toate acestea, astfel încât organismul dvs. să nu se hrănească cu proteina musculară a corpului, defalcarea proteinelor contribuie doar cu 1-2 procente la câștigul de energie.
În funcție de sarcina de antrenament, ar trebui să consumați între 1 și 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Doza nu trebuie să fie mai mare.
Pentru că nu aveți depozite de proteine.
Excesul de aminoacizi este descompus și excretat sub formă de uree.
sincronizare
Deoarece proteinele sunt rareori utilizate pentru furnizarea de energie, nu este nevoie să consumați proteine înainte de a rula.
Cu toate acestea, după alergare, ar trebui să vă concentrați asupra creșterii aportului de proteine.
Deoarece proteinele accelerează repararea micro-leziunilor din fibrele musculare.
Pe Internet și în cărțile de specialitate, oamenii vorbesc întotdeauna despre o fereastră de timp atunci când mănâncă după alergare - așa-numita fereastră anabolică.
Și într-adevăr - studiile demonstrează:
Regenerarea este accelerată dacă ingerați 20-25 de grame de proteine în prima oră după alergare.