Nutriție pentru alergători Înainte, în timpul și după alergare

Sportivii ar trebui să-și urmărească dieta. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergători. Dacă alergi pe distanțe lungi în mod regulat, îți faci mult bine corpului. Totuși, îi ceri și multe de la el. Prin urmare, asigurați-vă că vă sprijiniți organismul cu o nutriție adecvată.

Mâncați o dietă adecvată de carbohidrați, grăsimi și proteine

În general, alergătorii nu trebuie să se adapteze în mod specific sau să-și schimbe dieta. Nu există o dietă specială pentru alergători. Există doar câteva reguli de bază, astfel încât să puteți fi siguri că vă puteți folosi întregul potențial sportiv într-o alergare sau într-o competiție.

Mâncați o dietă echilibrată cu suficiente fructe și legume. În ceea ce privește blocurile energetice, accentul dvs. ar trebui să fie pe carbohidrați. Motivul: energia musculară este obținută în principal din carbohidrați. De aceea ar trebui să acoperiți aproximativ 60% din necesarul de energie cu carbohidrați. 25% ar trebui să fie grăsimi și 15% ar trebui să fie proteine. Pentru grăsimi, asigurați-vă că provin din surse alimentare de acizi grași nesaturați. Acestea pot fi găsite în nuci, avocado sau în diferite uleiuri presate la rece, cum ar fi Ulei de in. Diferite tipuri de pești care conțin grăsimi sănătoase sau acizi grași nesaturați sunt, de asemenea, alternative bune. Le puteți găsi în pești precum macrou, hering, somon sau ton. Ar trebui să evitați grăsimile saturate și grăsimile trans. Acestea se găsesc din ce în ce mai mult în produsele de origine animală, cum ar fi untul, carnea, smântâna sau laptele, sau, de asemenea, în grăsimile vegetale, cum ar fi uleiul de palmier sau grăsimea de cocos. Când vine vorba de proteine, ar trebui să optați pentru proteine pe bază de plante. Ele sunt adesea mai sănătoase decât proteinele animale. Aici veți găsi o prezentare generală a alimentelor bogate în proteine.

Carbohidrați complecși

Deși ar trebui să utilizați din ce în ce mai mult produse din carbohidrați în dieta dvs., ar trebui să vă concentrați asupra carbohidraților potriviți. Pe carbohidrații complecși. Acestea pot fi găsite în produse din cereale integrale, leguminoase sau fulgi de ovăz, de exemplu. Comparativ cu carbohidrații simpli, care conțin zaharuri simple și se găsesc în produsele din grâu, carbohidrații complecși vă oferă mai multă energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Motivul este că organismul tău trebuie mai întâi să descompună carbohidrații complecși în timpul digestiei. Astfel, corpul nostru absoarbe carbohidrații complecși mai încet decât carbohidrații simpli. De asemenea, zahărul trece în sânge doar mai târziu. Creșterea și scăderea rapidă a nivelului de insulină sunt prevenite, iar nivelul zahărului din sânge crește mai lent.

Carbohidrații sunt deosebit de importanți înainte de a alerga. Cu mesele cu un conținut ridicat de carbohidrați, vă umpleți depozitele de glicogen, mai ales în zilele premergătoare perioadei mari. Mulți alergători de maraton numesc acest lucru încărcare de carbohidrați. Principiul: Deoarece consumăm mai mulți carbohidrați decât putem folosi direct, organismul le stochează sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Aceasta este o sursă eficientă de energie pentru corp în timpul alergării. Pentru a vă umple rezervele de glicogen înainte de un maraton intens (jumătate), pastele din seara precedentă sunt potrivite, de exemplu. Din acest motiv, mulți organizatori de evenimente de alergare organizează o „petrecere a pastelor” în seara dinaintea alergării. Desigur, nu trebuie să fie paste, alte alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofi, cuscus, mei, orez sau quinoa, sunt de asemenea potrivite.

Mănâncă chiar înainte de alergare

Există două lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când mâncați înainte de a alerga:

1. Abțineți-vă de la orice ar putea deveni anularea voastră în timpul alergării. Aceasta include, de exemplu, un stomac care este prea plin.
2. Umpleți rezervele de energie în timp util. De regulă, ar trebui să luați ultima masă solidă cu aproximativ 2-3 ore înainte de alergare.

În principiu, nu trebuie să vă copleșiți sistemul digestiv înainte de a alerga. Optează pentru mese ușoare cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi o omletă de legume pe pâine prăjită cu cereale integrale. Pe de altă parte, ar trebui să evitați felurile de mâncare cu multă carne și sos gras. Prea multe fibre pot duce, de asemenea, la dureri abdominale în timpul unei alergări. Dacă aveți nevoie de puțină inspirație pentru micul dejun, verificați ce mănâncă maratonistul german Philip Pflieger înainte de alergare.

Înainte de alergare, însă, asigurați-vă că nu mâncați prea puțin: dacă alergați doar pe o distanță mică, este suficientă o banană chiar înainte de start. Dacă alergi pe o distanță mai mare, ar trebui să iei o masă completă cu câteva ore înainte.

Are sens să mănânci și să bei în timpul alergării?

Dacă alergi doar pe distanțe scurte, nu trebuie să mănânci sau să bei atunci când temperatura exterioară este scăzută. Ar trebui să vă asigurați că beți suficiente lichide pe călătorii mai lungi sau când temperatura exterioară este ridicată. Acest lucru este foarte important: dacă echilibrul dvs. de apă scapă de sub control, sunt posibile consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi dureri de cap sau amețeli.

Dacă alergi un maraton, ia-ți gustări pe parcurs. Acestea ar trebui să vă ofere energie rapid și să se întindă cât mai ușor în stomac. Sunt potrivite bare speciale cu conținut ridicat de carbohidrați sau o banană. Ambele sunt bune de mâncat în timpul alergării.

Mâncare imediat după alergare: da sau nu?

Când vine vorba de nutriția post-alergare, opiniile diferă. Dacă doriți să pierdeți în greutate alergând, puteți merge fără niciun aport alimentar timp de câteva ore după alergare. Acest lucru se poate răsplăti pe cântar: în 2-3 ore după alergare, arzi calorii suplimentare din cauza efectului de post-arsură. Acest lucru este valabil mai ales pentru curse de intensitate variabilă. Cei care aleargă la un nivel ridicat ar trebui să-și completeze rapid depozitele de glicogen după alergare. Acest lucru accelerează regenerarea. În 1-2 ore după efort, corpul dumneavoastră poate procesa, de asemenea, blocuri importante de proteine. Mâncărurile potrivite sunt, de exemplu, cartofii cu quark (buni din cauza numeroșilor carbohidrați din cartofi și proteinele din quark) sau salatele de cuscus sau quinoa cu tofu sau pui.

Pentru mai multe informații despre ce să mănânci și când după exerciții, vezi această postare.

Dieta nu înlocuiește exercițiile fizice

În general: nu există o dietă care să vă înlocuiască antrenamentul. Veți experimenta o creștere a performanței numai prin intermediul unităților de instruire obișnuite. Cu toate acestea, o dietă echilibrată vă ajută să vă mențineți în formă și să vă atingeți obiectivele atletice.

Îți planifici primul maraton? Aruncați o privire la ghidul de antrenament Generali specific pentru primul maraton, inclusiv un plan de antrenament de 20 de săptămâni. La Generali Bewegungs Deutschland veți găsi planuri de formare suplimentare pentru descărcarea utilizatorilor începători și avansați.