Nutriție pentru alergători RUNNER S WORLD

Nutriția în antrenamentele de zi cu zi Mâncarea potrivită a alergătorului la momentul potrivit

Alergătorii dezvoltă, în general, un sentiment acut despre ce și cât să mănânce. Cu toate acestea, mulți consideră că este dificil să echilibreze în mod optim antrenamentul de alergare și mesele. Fie pentru că senzația de foame este mai mare atunci când nu o poți folosi deloc, de exemplu cu puțin timp înainte de antrenament, fie pentru că nu ai nici cea mai mică apetit atunci când ar trebui să mănânci cu adevărat ceva, și anume la scurt timp după alergare. Mai ales atunci când antrenamentul pentru alergare trebuie să se potrivească între viață și viața de zi cu zi, creierul, mușchii picioarelor și digestia nu funcționează întotdeauna cu sincronicitatea dorită.

pentru

Exercitiu de dimineata

A mânca sau a nu mânca este o întrebare care apare pentru cei care fac mișcare dimineața devreme. Mâncarea, dacă este cumva posibil, trebuie să fie răspunsul, deoarece este foarte recomandat un spor de calorii înainte de a alerga. În primul rând, pentru că mușchii care lucrează au nevoie de energie disponibilă rapid și, în al doilea rând, pentru că întregul corp, în special creierul, are nevoie de anumiți combustibili și substanțe nutritive pentru a funcționa optim.

Problema este însă că nu toată lumea poate mânca înainte de a alerga. S-ar putea să aparții tipului de alergător care de obicei se culcă seara târziu sau îi place să doarmă cât mai mult timp dimineața și apoi să se grăbească la alergare sub o anumită presiune de timp. Nu este aproape timp pentru un mic dejun bun. Există, de asemenea, o lipsă de odihnă digestivă pentru a evita crampele stomacale și greața în timpul alergării. Apoi, din nou, există oameni cărora nu le deranjează să se ridice la primul cântat al cocoșului. Te ridici, mergi la toaletă, bei o ceașcă de cafea și începi să mergi.

Iată câteva sfaturi nutriționale pentru cei care se ridică devreme și cei care se ridică târziu:

Răsărit devreme

Alegeți alimente care sunt deosebit de bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi și moderate în proteine. Conținutul de energie ar trebui să fie între 400 și 800 de calorii, ceea ce asigură suficient combustibil pentru antrenament, fără a crea un sentiment de plenitudine. Pentru a face acest lucru, beți aproximativ jumătate de litru (de exemplu, apă pură) cu una sau două ore înainte de a alerga pentru a preveni pierderea de lichid prin transpirație.

Micul dejun (400-800 de calorii) ar putea arăta astfel:

  • o cana de consumé, o felie de paine prajita si un mar
  • sau o ceașcă de cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia și o bucată de fruct,
  • sau o ruladă de cereale integrale acoperită cu felii de brânză și roșii cu conținut scăzut de grăsimi.

Înălțător târziu

Alimentele speciale digestibile rapid, bogate în calorii, cum ar fi barele energizante sau gelurile, reprezintă o alternativă bună la micul dejun pentru acest tip înainte de antrenamentul de dimineață pe traseul forestier sau în piscină. Cu toate acestea, este de obicei necesară puțină experimentare înainte de a ști exact ce poate tolera stomacul și ce nu chiar înainte de antrenament. Cu toate acestea, următoarele mini-porții de obicei nu cauzează probleme:

  • o cana de consumé
  • sau o cană cu băutură sportivă
  • sau o porție de gel energetic
  • sau jumătate de coc cu miere.

Pentru ambele tipuri

Indiferent de cât timp mai rămâne pentru micul dejun și digestie, organismul are nevoie și de substanță sub formă de carbohidrați, proteine ​​și substanțe nutritive pentru a se recupera după efort. O gustare care nu împovărează stomacul, dar este hrănitoare, are un efect pozitiv asupra performanței la locul de muncă și contracarează orice oboseală care ar putea apărea. Porții adecvate care ar trebui consumate în decurs de o oră de la alergare și care conțin donatorii necesari de energie ar fi, de exemplu:

  • o pulpa de fructe cu o lingura de pulbere de albus
  • sau ouă amestecate (sau ouă preparate diferit) pe pâine prăjită integrală, cu suc sau
  • fructe proaspete
  • sau resturi conservate de la cină, cum ar fi paste, supă, tocană sau (felul meu preferat) pizza de legume cu brânză de capră.

Alergătorul de la amiază

Atunci când fac mișcare în timpul pauzei de masă, mulți alergători se plâng de o senzație de foame. Acest lucru se întâmplă de obicei, deoarece ultima masă, de obicei micul dejun acasă, a fost acum cinci până la șase ore. Energia câștigată din aceasta a fost acum epuizată, ceea ce duce la o scădere treptată a nivelului de zahăr din sânge în cursul dimineții. Nu este recomandat să mănânci mai mult mic dejun, deoarece te face să te simți apucat și stângace la locul de muncă după aceea. Soluția mai bună este să aduceți o gustare pentru a lucra ca un al doilea mic dejun.

Trei lucruri importante de menționat între mese

1. Acordați atenție momentului corect: gustarea trebuie consumată cu una până la trei ore înainte de a alerga, astfel încât alimentele să treacă stomacul la timp.

2. Cantitatea potrivită: În funcție de greutatea corporală și, prin urmare, de necesarul de calorii, precum și de luxuria micului dejun, ar trebui să fie între 100 și 400 de calorii.

3. Compoziția potrivită: gustarea trebuie să fie bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi și relativ hrănitoare. Băuturile cu limonadă ar trebui evitate deoarece conțin mulți carbohidrați, dar aproape nici vitamine și minerale.

Cele mai bune mese la prânz

  • Un bar cu musli sau mic dejun
  • sau o felie de pâine integrală cu jeleu de fructe
  • sau o jumătate de cană de fructe uscate cu o cană de suc de legume
  • sau un pachet mic de fulgi de ovăz gata de utilizare, preparat cu lapte degresat sau de soia, acoperit cu puțină miere și scorțișoară
  • sau o bară energetică cu maximum cinci grame de grăsime.

post procesare

Dacă alergi în timpul pauzei de prânz, de obicei nu ai timp pentru prânz. Pentru a vă menține mintea și corpul în formă pentru restul zilei de muncă, ar trebui să mâncați ceva. Dacă nu aveți ocazia, de exemplu, să cumpărați niște gustări în cantină pe care le puteți „ronțăi” în timp ce lucrați la birou, tot ce trebuie să faceți este să vă aduceți propriul prânz la pachet. Iată câteva sfaturi:

  • Confortul este primul. Cumpărați lucruri ușor de consumat, cum ar fi cupe prefabricate cu iaurt de fructe, stafide, nuci, morcovi mici și bare de granola.
  • Adăugați întotdeauna niște fructe. Ar trebui să aveți întotdeauna la îndemână unul sau două mere, pere, banane sau altele asemenea, posibil deja tăiate în bucăți de mușcătură. Fructele asigură întotdeauna un echilibru între carbohidrați și substanțe nutritive importante.
  • Reciclează resturile. Deseori rămâne ceva din seara precedentă - o bucată de pizza, o porție de orez sau ceva similar. Depozitat într-un recipient adecvat pentru alimente, acesta poate fi, de obicei, ușor dus la lucru, încălzit la cuptorul cu microunde și consumat în câteva minute.

Antrenament de seară

După o zi aglomerată la birou și poate comisii agitate pe drumul spre casă, nu există o modalitate mai bună de a risipi treptat orice furie sau probleme reținute decât o fugă. Uneori, totuși, te simți atât de slăbit și de golit încât ai tendința să te întorci după câteva minute și să petreci în sfârșit seara pe canapea. Și când ai depășit „punctul mort” și ai un antrenament bun „în pungă”, de obicei ai astfel de pofte mai târziu seara încât îți pui greu stomacul și sistemul digestiv cu puțin timp înainte de culcare.

Ce sa fac?

Răspunsul este de fapt simplu, tot ce trebuie să faceți este să țineți cont de următoarele două principii:

1. Mâncați o dietă sănătoasă și moderată pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu vă puneți în pericol planurile de exerciții la începutul serii. Mai multe gustări mici între mese, de asemenea, vă împiedică să vă amânați alergarea din cauza foametei sau să o săriți cu totul.

2. Mâncați porții mai mici de alimente ușor digerabile după alergare pentru a minimiza stresul asupra sistemului digestiv.