Nutriție pentru antrenament cu greutăți Cum să mănânci și să bei optim - WELT
Creșterea aportului de proteine poate ajuta la construirea mușchilor atunci când faceți antrenamente cu greutăți în același timp
Sursa: Getty Images/Cultura RM
Ești un sportiv de forță și vrei să obții un pic mai multă performanță din tine? Atunci ar trebui să luați în considerare aceste sfaturi nutriționale - și să evitați aceste greșeli.
Este evident că o dietă sănătoasă ajută la îmbunătățirea performanței în sport. În funcție de sport, totuși, există diferite aspecte de luat în considerare în competiție. Citiți aici cele mai bune sfaturi pentru sportivii de forță.
Acest lucru se întâmplă în organism în timpul antrenamentelor cu greutăți
Ca parte a antrenamentului de forță (încărcări de peste 60 până la 70% din forța maximă), mușchiul nu crește în dimensiune prin formarea de fibre musculare noi, ci mai degrabă prin îngroșarea fibrelor musculare existente. Mușchii sunt supuși unei acumulări și descompuneri constante în timpul construcției musculare, ceea ce este pozitiv în ceea ce privește echilibrul, adică ar trebui să fie anabolizanți.
Consumul crescut de proteine (peste 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală) poate favoriza construirea mușchilor dacă se efectuează în același timp antrenament de rezistență dură. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui înțeles ca o abordare „ajută foarte mult”.
Se ajunge rapid la un platou pe care un exces de proteine nu mai aduce niciun avantaj. Pentru sportivii de forță, cum ar fi culturisti și halterofili în gama de performanțe ridicate, se recomandă 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Mai presus de toate, oamenii instruiți se pot orienta mai mult spre partea inferioară a recomandării, deoarece corpul lor este obișnuit cu antrenamentul. Este posibil ca începătorii să aibă nevoie de un pic mai mult de proteine în primele două-trei săptămâni de antrenament și pot rămâne la valoarea superioară în această fază.
Acest tip de dietă este recomandat pentru cei care ridică greutăți
Există câte unul pentru fiecare sportiv dietă de bază bogată în carbohidrați și controlată a grăsimilor are sens. Înainte de antrenament, este important ca sportivii de forță să nu înceapă cu depozitele goale de carbohidrați. După antrenament, aportul de proteine în combinație cu carbohidrații este deosebit de benefic.
Important pentru antrenamentul de forță: Nu începeți cu depozitele goale de carbohidrați!
Sursa: Getty Images/Johner RF
Ingerarea de carbohidrați duce la eliberarea de insulină, care are un efect benefic asupra construcției musculare datorită efectelor sale hormonale anabolice. Aportul optim ar fi în termen de două până la trei ore, iar combinația în raportul dintre trei părți carbohidrați și o parte proteină. Mai exact, ar fi 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală plus 0,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Câteva sugestii alimentare:
- Baruri Muesli/baruri sportive plus iaurt
- Pâine cu brânză sau șuncă slabă
- Lapte (cu conținut scăzut de grăsimi) plus banane (de exemplu, lapte de banane).
No-Gos pentru sarcini mari în antrenamentul cu greutăți
Pauze de antrenament lipsă: Acestea trebuie inserate între antrenamente grele. Pauză de cel puțin 24 de ore pentru cei care au fost instruiți și chiar 48 de ore pentru cei care sunt noi la pregătire În acest timp, sinteza proteinelor musculare este crescută și poate fi mai bine exploatată prin faza de recuperare.
Aportul de proteine de peste două grame pe kilogram de greutate corporală: Nu există mai multă creștere musculară și nici o îmbunătățire suplimentară a performanței. Cu predispoziția adecvată, există riscul apariției unei tensiuni inutile asupra rinichilor. Excesul de energie este, de asemenea, transformat în grăsime corporală.
„Sport și nutriție” de Christoph Raschka și Stephanie Ruf a fost publicat în 2015 în ediția a doua, completată de Georg Thieme Verlag (232 de pagini, 39,99 euro)
Sursa: Georg Thieme Verlag
Utilizarea aminoacizilor izolați este încă insuficient cercetat. Conform stării actuale a cunoștințelor, sportivul prezintă un risc potențial pentru sănătate. De exemplu, dacă un aminoacid este consumat în cantități mari, acest lucru poate bloca absorbția altor aminoacizi importanți și poate crea un dezechilibru.
Consum ridicat de carne musculară „roșie”: Factorul decisiv pentru încorporarea proteinelor în propriii mușchi nu este cantitatea, ci calitatea, adică conținutul de aminoacizi esențiali. Proteinele sunt de calitate superioară pentru corpul uman, cu atât seamănă mai mult cu proteina umană în compoziția sa. De exemplu, combinația de cartofi cu un ou este de calitate superioară unei bucăți de porc. Alte combinații de alimente bogate în proteine includ, de exemplu: cartofi plus lapte (produse), cereale plus lapte (produse), cereale plus leguminoase, cereale plus ouă, cereale plus carne.
Utilizarea necritică a pulberilor de proteine nu are sens. Un beneficiu poate fi văzut numai cu o dietă strictă sau cu o dietă moderată. În orice caz, trebuie selectate pulberile de proteine cu vitamina B6 adăugată (0,02 miligrame de vitamină B6 pe 1,0 gram de proteine). În cazul producătorilor care nu sunt consacrați, există și riscul de contaminare cu substanțe de tip doping. În plus, există riscul unei pierderi crescute de calciu și fosfat prin urină și constipație.
Dr. Christoph Raschka este i.a. Antropolog, internist și specialist în medicină generală. Conduce un cabinet medical general la Hünfeld.
Dr. Stephanie Ruf este nutriționistă și lucrează în industria alimentară de mai bine de zece ani.