Nutriție pentru femeile sportive active - o viață mai sănătoasă

Femeile sportive nu ar trebui să mănânce niciodată prea puțin pentru a nu le deteriora masa musculară. Puteți afla cum să faceți acest lucru aici.

Femeile active fac adesea greșeala de a combina exercițiile fizice cu dieta și de a nu mânca suficient pentru activitatea lor fizică crescută. Exercițiile fizice fac parte din fiecare dietă, dar dacă mănânci prea puțin și exerciți prea mult, pierzi masa musculară și nu grăsime. Nu este inteligent, nu-i așa? Aflați cum să mâncați inteligent și să faceți mișcare.

Femeile sportive au nevoie de calorii

Multe femei care activează în sport se gândesc prea des la silueta lor subțire decât ar fi bine pentru ele, la masa musculară și la succesul lor în sport. Femeile sportive ar trebui să acorde mai multă atenție unei diete sănătoase decât greutății de pe cântar, deoarece odată cu formarea musculară și pierderea de grăsime, greutatea rămâne aceeași, chiar dacă compoziția corpului se îmbunătățește.

Scopul pe care femeile sportive îl au adesea în minte este să fie subțiri și musculare în același timp. Pentru a realiza acest lucru, mulți fac greșeala de a nu mânca în exces. Dar, făcând acest lucru, își distrug masa musculară, ceea ce este important în sport și crește rata metabolică bazală.

Construirea musculară prin sport ar trebui să fie principala prioritate pentru femeile active, deoarece creșterea masei musculare înseamnă că grăsimea poate fi arsă mult mai eficient, deoarece „motorul muscular” este acum mai mare și are nevoie de mai mult „combustibil” pentru a continua să alerge. Dar care „combustibil” trebuie să „umple” femeile active sportive?

glucide

Sursa principală de energie pentru aproape toate tipurile de activitate sunt carbohidrații. Dacă mănânci prea puțin din acesta, depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat sunt sub-stocate, ceea ce limitează performanța fizică. Un aport optim de carbohidrați îmbunătățește considerabil întreaga constituție a corpului.

Carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în ficat și mușchi, dar din păcate doar foarte puțin, astfel încât aceste amintiri sunt epuizate după 90 - 180 de minute de antrenament de anduranță (de exemplu, jogging).

Prin urmare, dacă începeți sportul cu stocuri insuficiente de glicogen sau goliți-le fără a le umple din nou, trebuie să ținem cont de următoarele consecințe:

oboseala prematura
performanță mai proastă
risc crescut de rănire
recuperare mai lentă

Prin urmare, este important să umpleți eficient acest depozit de energie, mai ales după exerciții, pentru a rămâne productiv.

Când ar trebui să mănânc ceva?

Există două tipuri diferite de carbohidrați, pe care ar trebui să le puteți distinge pentru a oferi mușchilor dvs. „combustibilul” potrivit la momentul potrivit:

Organismul transformă ambele tipuri de carbohidrați în glicogen, dar la viteze diferite. Glucidele complexe sunt absorbite în sânge sub formă de glicogen mai lent decât glucidele simple. Prin urmare, este crucial în ce moment consumați ce tip de carbohidrați.

Este foarte logic să mănânci carbohidrați complecși cu aproximativ o oră înainte de mișcare, deci de ex. O mulțime de muesli și pâine, pe măsură ce acumulați un anumit „aport” de glicogen, care este eliberat treptat în sânge.

Cu puțin timp înainte de exercițiu și în timpul exercițiilor de rezistență, este logic să mențineți depozitele de glucoză, cu carbohidrați simpli care pot fi folosiți rapid.

În sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul, corpul pierde în jur de 20-60g glicogen pe oră, în funcție de masa musculară (adică stocarea glicogenului) și de nivelul de efort al sportivului. Aceste 30-60g trebuie să fie reumplute continuu pentru a rămâne eficiente. Acest lucru funcționează cel mai bine sub formă de băuturi bogate în carbohidrați simpli sau sub formă de dulciuri sau fructe.

Chiar și după exerciții fizice, este important să continuați să vă asigurați că depozitele de glicogen sunt complet alimentate, astfel încât să vă puteți recupera mai bine. Asta înseamnă că femeile sportive active ar trebui să mănânce și să bea în continuare carbohidrați, chiar și după exerciții.

proteină

În timpul activității fizice normale, corpul (greutate normală!) Trebuie să fie alimentat cu aproximativ 0,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală. Aportul efectiv de proteine din Germania depășește această recomandare cu aproximativ 50% și este de aproximativ 1,2g pe kg de greutate corporală pe zi.

Această valoare de 1,2 g pe kilogram de greutate corporală corespunde exact cu ceea ce ar trebui să i se dea corpului pentru a construi mușchi în timpul fazelor de antrenament.

de aceea nu este necesară furnizarea de proteine prin preparate speciale de proteine, dimpotrivă: aportul excesiv de proteine pune o presiune pe rinichi, deoarece excesul de proteine nu este metabolizat, ci este excretat din nou. Așa că uitați de pudra de proteine!

În cele mai extreme condiții de antrenament, un aport maxim de proteine de 2g pe kilogram de greutate corporală este recomandabil femeilor active din punct de vedere fizic - dar să fim sinceri, chiar te antrenezi la fel de tare ca un sportiv extrem? Femeile care activează în sport pot obține, de asemenea, acest 2g prin alimente normale, fără preparate proteice speciale.

Femeile sportive cu greutatea corporală de 70 kg necesită, prin urmare, (70 × 0,8 g) 56 g de proteine pe zi. Aceasta corespunde la aproximativ 18g pe masă (cu 3 mese) și la rândul său corespunde unei bucăți de carne de aproximativ 100g. Și asta este o friptură de aproximativ dimensiunea unei cărți de joc! Deci, fără frică - Obțineți proteine mai mult decât suficiente printr-o dietă normală.

Nu uitați să beți!

Fiecare adult are nevoie de 1-2 litri de apă (sau: băuturi fără calorii) pe zi, chiar și fără activitate fizică. Pentru activitatea sportivă de peste 30 de minute, se recomandă un aport de lichid de 100 - 250 ml pe 15 minute (.), Adică aproximativ 1 litru pe oră.

Prin urmare, este ideal să combinați aportul de lichide suficiente cu aportul de carbohidrați, de preferință cu băuturi sportive izotonice care rehidratează în mod optim corpul.