Nutriție pentru jucătorii de fotbal - ce ar trebui să mâncăm înainte de jocul de fotbal BioTechUSA
Una dintre cele mai importante reguli din viața unui atlet este să nu experimentezi cu alimente noi înainte de a concura. Să vedem ce alimente, pe de altă parte, îmbunătățesc performanța!
Dieta unui fotbalist ar trebui să fie în mare parte similară cu dieta pentru sportivii de rezistență, deoarece acest lucru necesită și multă energie. Una dintre sarcinile noastre în faza de pregătire este de a afla ce cantități, alimente, combinații de alimente și ce moment ne aduce cea mai bună formă.
Prin trecerea de la ritm lent și rapid, rezervele de glicogen (rezerve de energie) ale mușchilor sunt utilizate la fel de mult ca și cum ai fi alergat un maraton. De exemplu, un sprint complet de 6 secunde reduce rezervele de glicogen cu 15%, în timp ce o cursă rapidă de 30 de secunde poate consuma 30%. Potrivit sondajelor, fotbaliștii de top pot petrece până la două treimi dintr-un joc la 85% din ritmul cardiac maxim, rezultând în epuizarea completă a depozitelor de glicogen. Acest lucru poate reduce foarte mult puterea și viteza în ultima parte a jocului.
Un mic dejun tipic este muesli (mai precis fulgi de ovăz) cu lapte sau produse de patiserie dulci. Din păcate, totuși, pastele cu zahăr foarte procesate cresc brusc nivelul zahărului din sânge, care apoi cade din nou la fel de repede. Atunci ne întrebăm dacă ne simțim neputincioși în timp ce facem exerciții sau dacă nu ne putem concentra asupra muncii noastre. Corpul stochează excesul de zahăr în depozitele de grăsimi, iar o cantitate suplimentară de 1-2 kg poate fi o povară pentru sportivi.
Fotbaliștii ar trebui să consume aproximativ 600 de calorii cu aproximativ 2 ore înainte de meci, adică aproximativ 3 banane și 4 felii de pâine integrală (combinate).
Pentru a umple rezervele de carbohidrați, trebuie să consumați 2-4 mese bogate în carbohidrați, în plus față de cele 3 mese obișnuite din zilele dinaintea competiției.
În aceste zile ar trebui să ne asigurăm, de asemenea, că unitățile de antrenament nu sunt prea solicitante, astfel încât depozitele de glicogen să nu fie golite complet. În timpul jocului ar trebui să consumăm 4-5 g de carbohidrați pe kilogram corp.
Carbohidrați cu indice glicemic mediu/scăzut (IG): cereale integrale, orez basmati, mei, bulgur, orez brun etc.
Când ar trebui să mâncăm ultima masă înainte de joc sau antrenament?
Este recomandabil să planificați astfel încât să avem ultima masă cu 2-4 ore înainte de încălzire, astfel încât să existe suficient timp pentru golirea stomacului și pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și insulină.
În plus, stomacul plin împinge diafragma în sus, îngreunând respirația. Să nu uităm că, dacă digerăm în timpul exercițiilor fizice, corpul dedică o parte din energia sa descompunerii nutrienților, ceea ce duce la oboseală. Perioada exactă depinde de mâncare, de timpul de digestie și de metabolismul sportivului.
De asemenea, este important să consumați alimente ușor digerabile, astfel încât păsările de curte, ouăle sau, eventual, peștii sunt surse recomandate de proteine. Cu 30-45 de minute înainte de efort, carbohidrații cu un indice glicemic mediu-ridicat, adică absorbția rapidă a carbohidraților (de exemplu, banane, struguri, suc de fructe, biscuiți de ovăz), sunt cei mai buni. Scopul nostru este de a oferi corpului suficientă energie și de a întârzia oboseala.
Aportul de lichid în timpul jocului
Pe lângă aportul de carbohidrați, ar trebui să fim atenți la aportul de lichide în aceeași măsură. În timpul unui joc de fotbal, un jucător pierde 2-5 litri de lichide prin transpirație.
Lipsa fluidelor poate crește ritmul cardiac și crește temperatura corpului - ambele putând reduce radical performanța. Pentru a preveni deshidratarea, este excelent să beți băutură multi hipotonică în timpul antrenamentului sau al jocurilor. Multi Hypotonic Drink oferă, de asemenea, niște carbohidrați și minerale pentru a compensa pierderea transpirației.
+ Sfat: ce să mănânci după joc?
Cel mai important lucru este hidratarea, apoi consumă cel puțin 500 de calorii de carbohidrați în cele 2 ore după joc pentru a înlocui carbohidrații pierduți!