Nutriție pentru jucătorii de fotbal

Nutriție, antrenament și nutriție sportivă pentru fotbaliști

jucătorii

Indiferent dacă vrem să credem sau nu, există de fapt încă sportivi care sunt interesați de altceva decât fitnessul și antrenamentul cu greutăți. Un grup destul de greu de oameni de aici sunt fanii fotbalului. Majoritatea banilor din fotbal sunt împinși înainte și înapoi, sume uriașe de bani sunt cheltuite pe jucători și stadioane, iar fotbalul este, de asemenea, foarte mare atunci când vine vorba de promovarea tinerilor. Este interesant de văzut cum, cel puțin în fotbalul hobby, nu se pierde absolut niciun gând asupra modului de a mânca corect. Unitățile de antrenament sofisticate cu tot felul de fațete sunt la ordinea zilei, în timp ce cu greu se poate aștepta ca un antrenor să ofere sfaturi competente cu privire la nutriția performanței. Este posibil ca subiectul nutriției și nutriției exercițiilor fizice să nu fie atât de important pe cât îl presupunem în cadrul scenei de fitness?

DAR este și de aceea este timpul să ne gândim la cerințele specifice ale unui fotbalist și să le notăm.

Introducere Nutriție pentru fotbaliști

Înainte de a începe cu recomandări privind nutriția și nutriția sportivă, trebuie să adunăm câteva informații de bază despre anul de pregătire al unui fotbalist, deoarece numai cei care cunosc cerințele specifice se pot ocupa productiv de o ofertă adaptată. Un studiu interesant care a fost elaborat la Universitatea din Hamburg se referă la metodele de antrenament, frecvența și sfera antrenamentelor de fotbal, deoarece este la ordinea zilei în Bundesliga 1. Orientarea către cerințele ligii de top nu este cu siguranță o greșeală și următoarea parte pregătitoare este cu siguranță interesantă și pentru toți fanii de fotbal activi și pasivi.

Anul unui fotbalist

De fapt, există trei faze diferite care domină anul fotbalistic:

  • Perioada pregătitoare
  • Perioada de concurs
  • Perioada de tranziție

Iată un exemplu de periodizare a unui „an de fotbalist” normal, inclusiv perioadele din Bundesliga:

  • Perioada de pregătire - cu aproximativ 8 săptămâni înainte de începerea sezonului
  • Perioada de concurs 1 (prima rundă: august până decembrie)
  • Perioada de tranziție 2-6 săptămâni pauză de iarnă
  • Perioada de concurs 2 (runda a doua februarie-iunie)
  • Vacanță - aproximativ 3 săptămâni în iunie

O altă ilustrație oferă informații despre componentele antrenamentului unui fotbalist, pe lângă „antrenamentul de joc” pur ....

  • Antrenament de forță (3 UT/săptămână pregătire - 1 UT/săptămână competiție - 2 UT/săptămână tranziție)
  • Antrenament sprint (4 UT/săptămână pregătire - 2 UT/săptămână competiție 3 UT/săptămână tranziție)
  • Antrenament de anduranță (4-5 TE/săptămână pregătire - 4-5 TE/săptămână competiție - 4 TE/săptămână tranziție)
  • Antrenament de forță la sărituri (1-2 TU/săptămână pregătire - 1-2 TU/săptămână competiție - 1 TU/săptămână tranziție)

…… și arată intervalul de timp care este utilizat în fiecare săptămână pentru obiectivele de antrenament respective

Concluzie
Anul fotbalistului este împărțit în mai multe faze active cu focalizări diferite, în funcție de care sunt proiectate unitățile de antrenament respective

Antrenament de forță pentru fotbaliști

În ceea ce privește antrenamentul de forță în fotbal, se poate spune că încă se bucură de o existență umbroasă, cel puțin în echipă. Foarte rar, fotbaliștii vizitează în mod regulat cluburile de fitness pentru a oferi antrenament de susținere și echilibrare a forței pe mașină sau în parcul cu gantere. În majoritatea acestora nu există o dezvoltare specifică a forței dinamice maxime. Sarcina este, de asemenea, prea mică pentru hipertrofia musculară reală, dar ceea ce se îmbunătățește este rezistența la forță. Mulți antrenori includ antrenamentul de forță doar ca o componentă scurtă de aproximativ 15 minute în programul de antrenament al unui jucător.

În faza de pregătire, antrenamentul de forță în fotbal constă de obicei din 2-6 seturi de câte 12-20 de repetări fiecare. În faza de competiție, o sesiune de antrenament de forță durează de obicei 30-60 de minute. În multe cazuri, te antrenezi doar cu propria greutate corporală; rareori există exerciții de forță de mare viteză, hipertrofie sau antrenament de forță maxim. În unitățile de antrenament au loc de obicei în intervalul de 2-5 seturi și 15-30 de repetări.

Când vine vorba de selecția exercițiilor, cea mai mare atenție este acordată extensiilor picioarelor și hamstrings, urmată de exerciții abdominale și exerciții pentru spatele inferior, abductor și antrenament adductor. Dacă sunt vizitate cluburile de fitness, presa pentru picioare și standul pentru ghemuit sunt implicate în special în unitățile de antrenament. Presele de bancă, derulantele lat sau benzile sunt utilizate relativ rar.

Concluzie
Indiferent de faza anului de antrenament, antrenamentul de forță aduce întotdeauna partea din spate în ceea ce privește efortul de antrenament. „Doar” performanța de forță nu este practic antrenată niciodată în fotbal și întregul corp nu este aproape niciodată inclus în selecția exercițiilor. Zonele de încărcare selectate sugerează că antrenamentul de forță în fotbal are loc într-un metabolism mixt aerob/anaerob și nu va duce la epuizarea completă a glicogenului (golirea) mușchilor implicați.

Antrenament sprint pentru fotbaliști

O altă parte importantă a programului de antrenament al unui fotbalist este antrenamentul sprintului. Situația metabolică este relativ ușor de ghicit aici, metabolismul anaerob este din ce în ce mai antrenat, deoarece este vorba mai ales de alergări rapide orizontale și direcționale.

Așa cum era de așteptat, volumul de antrenament este mai mic în fazele de competiție decât în ​​fazele de pregătire sau în perioadele de tranziție.

Per ansamblu, antrenamentul la sprint ocupă o poziție dominantă, cel puțin în fotbalul profesionist, în sensul că se folosesc până la 3,8 unități pe săptămână.

Unitățile durează de obicei între 16 și 60 de minute și, în multe cazuri, sunt ținute folosind metoda repetării, alternând între exercițiile de rezistență la viteză și metoda intervalului. Intensitatea exercițiului este aproape de 100%. În multe cazuri, se utilizează trasee de 0-40m, care sunt ținute în intervalul de repetare de 8-10 pe alergare.

Concluzie
Scopul antrenamentului sprint este de a dezvolta viteza maximă și puterea explozivă sau, după cum le place fotbalistilor, „startul”. Sarcina de antrenament este sarcina maximă la care este indicată arderea până la 100% a carbohidraților.

Antrenament de anduranță pentru fotbaliști

Unitățile de anduranță preiau cea mai mare parte a planificării antrenamentului unui fotbalist, cel puțin din punct de vedere al timpului ....

. și se găsesc cel mai adesea în planul de antrenament al unui fotbalist.

Este interesant faptul că unitățile individuale de antrenament nu durează mai mult de 60 de minute și sunt de obicei ținute folosind metoda intervalului, în care fazele cu impulsuri mari alternează cu așa-numitele pauze valoroase la intensitate scăzută. Metoda permanentă este utilizată puțin mai rar.

Concluzie
Scopul antrenamentului de anduranță este de a crea rezistență de bază și, astfel, o anumită economizare a metabolismului grăsimilor

Antrenament de forță pentru fotbaliști

Antrenamentul de forță săritură reprezintă o proporție mică, dar remarcabilă, din volumul total de antrenament al unui fotbalist.

Sesiunile de antrenament durează de obicei 16-35 de minute. În cadrul unităților de antrenament, se efectuează deseori salturi repetitive de 6-10 pe set. Mai ales în faza de competiție, multe cluburi renunță complet la antrenamentul de forță a săriturilor din motive regenerative.

Concluzie
Scopul antrenamentului de forță a săriturilor este menținerea și, în unele cazuri, maximizarea forței de săritură ca parte a forței explozive. Mai presus de toate, acest lucru necesită furnizarea de surse de energie anaerobe, alactice, cum ar fi ATP și CrP (fosfat de creatină)

Strategii nutriționale pentru jucătorii de fotbal

Să rezumăm:

  • Fotbaliștii își antrenează performanțele de forță în mod regulat. În multe cazuri, se efectuează exerciții de auto-greutate, mai rar gantere și antrenamente de forță susținute de mașini. În majoritatea cazurilor, este implicat într-o sesiune de antrenament, mai rar desfășurată separat. Metabolic, antrenamentul are loc în metabolismul mixt, dominând metabolismul anaerob
  • Fotbaliștii sprintează până la 30 de minute și ard calorii în principal în metabolismul anaerob. Antrenamentul puterii de salt se încadrează și în această categorie; acest lucru necesită magazine ATP și CrP deosebit de bine umplute
  • Partea de rezistență durează de obicei până la 60 de minute. Efectuat ca antrenament pe intervale, metabolismul anaerob domină, în metoda continuă, în funcție de viteză, metabolismul aerob este din ce în ce mai utilizat

Considerente Generale
Din acest CV, acum pot fi derivate recomandări nutriționale specifice, începând cu faptul că este necesară cel puțin o nutriție izocalorică (bazată pe nevoi) pentru o performanță adecvată. În timp ce zilele fără antrenament necesită carbohidrați numai în cadrul capacității hepatice (capacitatea ficatului), adică în intervalul de 115g, cerința legată de antrenament este cu siguranță oarecum mai mare. În contextul activității sportive, acizii grași tind să fie arși secundar, dar cu siguranță are sens să antrenăm și metabolismul grăsimilor pentru a supraviețui cele 90 de minute pe teren. Această distincție intră în joc atunci când vine vorba de planificarea nutriției de antrenament pentru unitățile individuale de antrenament. Aflăm mai multe despre aportul de proteine ​​în capitolul privind suplimentarea.

Nutriție pentru fotbaliști înainte de antrenament/joc?

Ce ar trebui să mănânce un fotbalist înainte de antrenament sau înainte de un meci?

Datorită stresului anaerob crescut, aportul unei doze combinate de carbohidrați și proteine ​​are sens în orice caz. Ar trebui să fie luate cu aproximativ 60-90 de minute înainte pentru a nu se strecura în timpul antrenamentului. O greșeală aici ar fi aceea de a utiliza carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie sau o sursă de proteine ​​cu un indice ridicat de insulină, cum ar fi proteina din zer, deoarece există un risc de hipoglicemie ca răspuns la glicemia și la vârfurile de insulină în timpul antrenamentului sau al jocului.

Sfatul nostru nutrițional (60-90 min. Înainte de antrenament):
- 70-100g ovăz laminat
- 1 banana (tăiată în bucăți mici)
- 300g iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi)

Dacă antrenorul comandă antrenament de anduranță prin metoda de rezistență, este logic să țineți acest lucru fără carbohidrați pentru a direcționa un efect de antrenament mai puternic asupra metabolismului grăsimilor. Nu este important să obții cele mai bune momente ca la alergare, ci să poți rămâne în joc cât mai mult timp și să economisești glicogen. Pentru unitățile de intervale, se aplică stipularea exercițiului anaerob menționat mai sus.

Hidratarea adecvată este importantă. 500 ml apă și de la 75 de minute adăugarea unei anumite cantități de sodiu ajută la compensarea pierderilor de lichide și electroliți datorate transpirației crescute și astfel la menținerea performanței.

Nutriție pentru fotbaliști în timpul antrenamentului/meciului?

Ce ar trebui să mănânce un fotbalist în timpul antrenamentului sau în timpul jocului?

Sportivii beneficiază de nutriție intra-antrenament numai după o perioadă de antrenament de aproximativ 90 de minute. Deci, dacă știți că veți fi pe teren timp de 90 de minute, ar trebui să luați o soluție izotonică ușor digerabilă, de aminoacizi și carbohidrați, în pauză. Timp de mai puțin de 90 de minute, nu este necesară administrarea separată de macronutrienți, în afară de un posibil aport de lichide (în funcție de pierderea transpirației).

Nutriție pentru fotbaliști după antrenament/joc?

Ce ar trebui să mănânce un fotbalist după antrenament sau joc?

Deoarece nu vizăm în primul rând arderea grăsimilor, este în general logic să luăm o combinație de proteine ​​și carbohidrați după antrenament sau joc și, de asemenea, să avem grijă de echilibrul fluidelor și electroliților (de data aceasta în ansamblu).

Concluzie
În ceea ce privește macronutrienții, carbohidrații și proteinele domină oferta unui fotbalist aflat în activitate. Motivul pentru aceasta este activitatea dominantă în metabolismul anaerob.

Supliment de strategii și nutriție sportivă pentru fotbaliști

Practic, pentru fotbaliști, ca și pentru toți ceilalți sportivi, o primă sursă de micronutrienți este primul lucru care trebuie garantat. Dacă nu sunteți sigur, puteți verifica aprovizionarea ca parte a unei analize nutriționale și, dacă este necesar, puteți reveni la suplimentele nutritive din această zonă. Un aport dincolo de cerință nu promite o creștere a performanței, dar o deficiență poate afecta negativ performanța.

O cantitate suficientă de acizi grași omega-3 sau un raport echilibrat al aportului de acizi grași omega-3 și omega-6 doarme în aceeași crestătură. Cei care nu găsesc în mod regulat pește gras în dieta lor ar trebui să ia în considerare utilizarea unui supliment de ulei de pește.

Utilizarea concentratelor de proteine ​​poate, dar nu trebuie să aibă loc. Nevoia și aportul corespunzător de proteine ​​din alimentele naturale determină necesitatea. Ca sportiv activ, ar trebui să vă stabiliți o țintă de 2,0 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală și zi.

Creșterea performanței și metabolismul energetic

Fotbalul trăiește din cerințe rapide de forță, din sprinturi, putere de sărituri și altele asemenea, adică metabolismul alactic, anaerob, trebuie să fie întotdeauna gata 100%. Numai acest fapt justifică utilizarea continuă a creatinei pentru fotbaliști. Combinația sinergetică cu beta-alanina este de asemenea foarte interesantă, deoarece rezistența la forță și toleranța la lactat joacă, de asemenea, un rol în fotbal.

Dacă este necesar, suplimentele cu carbohidrați, cum ar fi maltodextrina și aminoacizii liberi, sunt potrivite ca nutriție intra-antrenament. Pierderile mai mari de sare pot fi compensate cu capsule de sodiu.

Concluzie
Există într-adevăr câteva alternative foarte eficiente, personalizate pentru fotbaliști, a căror utilizare sună foarte promițătoare, cel puțin teoretic.

Sumar nutriție și nutriție sportivă pentru jucătorii de fotbal

Dacă cunoașteți cerințele impuse unui fotbalist, este relativ ușor să determinați strategiile de nutriție și suplimentare necesare. În cele din urmă, dieta nu este concepută în funcție de faza de antrenament respectivă, ci în funcție de cerința metabolică respectivă în contextul planului de antrenament în fazele individuale. Aplicat corect, astfel puteți crea întotdeauna o aprovizionare bazată pe nevoi și, de asemenea, optimiza performanța.

CREAȚI UN AVANTAJ PENTRU DUMNEAVOASTRĂ ȘI PROIECTAȚI-vă DIETA ÎN CONFORMITATE CU SPECIFICAȚIILE NOASTRE