Nutriție pentru muncă intensă de rezistență FIT pentru revista LIFE
Aprovizionarea cu energie a Ironman, Gigathlon și Co.
Performanța după o încărcătură sportivă îndelungată depinde nu numai de tipul de antrenament, ci și de dacă mănânci corect.
Dacă o competiție nu are succes, pentru mulți sportivi de rezistență, adesea nu antrenamentul, materialul sau atitudinea mentală sunt responsabile pentru eșec, ci dieta greșită în ziua competiției. Deoarece sportul intens și digestia sunt două activități care se limitează reciproc și în care este crucial să se găsească echilibrul potrivit. Corpul câștigă energia biomecanică pentru activitatea musculară din cele două surse de energie grăsime și carbohidrați. În timpul spectacolului, corpul arde întotdeauna un amestec al ambelor în același timp. Cu cât suntem mai repede pe drum, cu atât este mai mare proporția de carbohidrați din amestec, deoarece glucidele pot fi utilizate mai ușor și mai rapid decât grăsimile. Când depozitele de carbohidrați din organism sunt epuizate, sportivul observă acest lucru cu o scădere a performanței, așa-numitul atac de foame. Prin urmare, este important să nu pariați prea mult în timpul unei competiții și să furnizați în mod regulat energie sau carbohidrați, astfel încât memoria să nu fie golită prea repede.
Studiile actuale presupun o valoare de aproximativ 60-90 grame de carbohidrați pe oră de concurență. Dar sub ce formă ar trebui furnizați carbohidrații? Acest lucru depinde de intensitatea cu care călătoriți. În timpul unui tur sau o excursie pe bicicletă, energia poate fi alimentată cu ușurință cu alimente solide (bare, sandvișuri, produse de patiserie etc.), deoarece corpul are încă suficientă capacitate de a oferi puțin oxigen pentru digestie. Arată diferit cu un triatlon lung sau o cursă ultra. Dacă se folosește performanța maximă, toate sistemele care nu sunt direct responsabile de activitatea musculară sunt reduse pe cât posibil. Dacă stomacul bate cu nevoi (adică digestia), există un risc ridicat de probleme stomacale, crampe sau pur și simplu stomacul nu poate absorbi alimentele ingerate. Mulți sportivi se plâng că nu se simt bine după perioade lungi de efort maxim, deoarece microclimatul stomacului a fost puternic stresat și confuz de performanța extremă.
Alimentele lichide sunt mai ușor de digerat
Ajutorul este oferit de alimentele lichide ușor digerabile sub formă de geluri, care furnizează organismului compoziția corectă a carbohidraților fără a împovăra stomacul. Piața oferă o gamă largă de produse, în funcție de intensitatea și durata expunerii. Cu toate acestea, există adesea preferințe individuale în ceea ce privește tolerabilitatea și, prin urmare, este important să testați produsele individuale în avans, în avans, sub stres. Cu toate acestea, cel mai mare factor de incertitudine în competițiile lungi sunt sportivii care intră într-o cursă la distanță fără un concept nutrițional și care mănâncă la întâmplare. Creați-vă scenariul nutrițional personal pentru încărcătura planificată și întrebați-vă: De ce și de cât am nevoie pe oră? Ce iau din punctele de răcorire, ce iau cu mine? Prefer să iau carbohidrații cu geluri sau cu băuturi sportive? Când luați cu geluri, trebuie remarcat faptul că trebuie să clătiți întotdeauna cu apă, deoarece gelurile sunt produse într-o formă foarte concentrată. Pentru curse de o zi, o dietă pur lichidă este destul de practicabilă; pentru curse de etapă, mâncarea solidă trebuie luată între timp.
Verificați nutriția pe distanțe lungi
• Oferiți organismului o cantitate bună de carbohidrați în prealabil prin încărcare de carbohidrați (petrecere cu paste, băuturi dulci și sportive, dulciuri).
• Clarificați exact tipul de catering oferit de organizator. Unde este predat acest lucru? Este compatibil?
• În competiție, consumați 60-90 de grame de carbohidrați pe oră de curse. Testați toate produsele pe scară largă în timpul antrenamentului. Nu încercați produse noi în cursă.
• Definiți intervalul exact de admisie, de ex. B. pe timp (la fiecare 20 de minute) sau în timpul alergării pe distanță (la fiecare 4 km).
• Aveți la îndemână Planul B dacă se pierde un gel. Unde sunt punctele de răcorire? Împachetați o rezervă dacă este necesar.
• Definiți predarea și instruiți supraveghetorii dacă aveți propriul catering.