Nutriție pentru sportivi Împachetați turbo pe farfurie - FOCUS Online

Sportivii își pot îmbunătăți performanța cu o dietă sănătoasă. De ce substanțe nutritive au nevoie într-adevăr exerciții - și de ce produse și suplimente pot elimina din planul nutrițional.

Dacă faceți mult exercițiu, trebuie să acordați atenție unei diete sănătoase și să mâncați suficient pentru a furniza corpului dvs. nutrienții importanți în cantități suficiente.
Alimentele de bază joacă un rol central în planul nutrițional.
Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt extrem de importante pentru construirea mușchilor.

Oricine dorește să ofere accelerație maximă la antrenament trebuie să mănânce sănătos. Pentru că organismul are nevoie de toți nutrienții importanți în cantități suficiente. „Sportul și nutriția aparțin întotdeauna împreună”, spune Kuno Hottenrott, șeful facultății de formare știință și medicină sportivă de la Universitatea din Halle-Wittenberg.

Doar acei sportivi care acordă atenție unei diete echilibrate și sănătoase vor atinge performanța pe care și-au propus-o. Chiar și sportivii recreativi care nu sunt interesați de performanțe superioare ar trebui să prețuiască o dietă sănătoasă. În acest fel, nu obosesc și exercițiul este mai distractiv.

Există o regulă simplă pentru pachetul zilnic de nutrienți: cumpărați alimente de bază. Acestea sunt greu procesate și, prin urmare, fără conservanți și aditivi. Cât de mult se încarcă persoanele active fizic pe farfurie depinde de pregătirea lor. Acestea se bazează cel mai bine pe piramida clasică a nutriției sănătoase și își măresc aportul de alimente în funcție de intensitatea încărcăturii.

Dieta sănătoasă: carbohidrați

Carbohidrații, împreună cu grăsimile și proteinele, sunt una dintre cele trei surse de energie din dieta noastră și sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Nu există un plan fix de nutriție pentru sportivi - dar o dietă bogată în carbohidrați este importantă pentru toți oamenii activi. Corpul stochează glucoza, adică zahărul, sub formă de glicogen în mușchi și ficat.

Când face sport, el își acoperă inițial nevoile de energie din aceste rezerve. „O dietă echilibrată ar trebui să conțină 45% carbohidrați”, recomandă Hottenrott. Cei care fac mișcare sunt cel mai bun pariu pe soiurile de cereale integrale. Rezervoarele ar trebui să fie pline înainte de exercițiu pentru a preveni scăderea performanței.

Dieta sănătoasă: grăsimi

Grăsimile, numite și lipide, sunt a doua sursă de energie în sport. Corpul recurge la el atunci când depozitele de carbohidrați sunt goale. O dietă sănătoasă pentru sportivi ar trebui să conțină 30% lipide.

Exerciții trebuie să evite acizii grași saturați, cum ar fi în smântână sau unt și, în schimb, să includă variante nesaturate în dieta lor. Acizii grași polinesaturați de înaltă calitate se găsesc în principal în uleiurile vegetale precum uleiul de floarea-soarelui și de nucă și în pește. Nucile conțin, de asemenea, multe uleiuri valoroase, dar sunt și foarte bogate în calorii - experții recomandă o mână de nuci pe zi.

În videoclip: Aceste cinci grăsimi sunt bune pentru corpul dumneavoastră

Aceste cinci grăsimi sunt bune pentru corpul tău

Dieta sănătoasă: proteine

O dietă sănătoasă pentru sportivi ar trebui să conțină 25% proteine. Sursele de înaltă calitate a proteinelor animale sunt păsările de curte, produsele lactate și ouăle. Soia, fasolea, linte și altele asemenea sunt bombe de proteine vegetale. „Oamenii care fac mișcare ar trebui să aleagă aceste produse, deoarece au un conținut mai scăzut de grăsimi”, recomandă Hottenrott. Oamenii au nevoie de cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de masă corporală în fiecare zi.

Pentru sportivi, valoarea este ușor mai mare, de la 0,8 la 1,2 grame. Sportivii de forță au nevoie de maximum 1,7 până la două grame pentru a construi mușchi. „Sportivii pot atinge aceste valori cu o dietă echilibrată - chiar și fără shake-uri proteice”, spune Hottenrott.

Shake-urile proteice sunt utile numai în cazuri excepționale, atunci când nu pot fi absorbite suficiente proteine prin dietă. Omul de știință avertizează totuși împotriva factorilor de decizie artificiali: dacă sportivul nu bea suficient în același timp, rinichii sunt foarte stresați - un risc pentru sănătate pentru corp.

Alimentație sănătoasă: minerale și vitamine

Vitaminele și mineralele nu oferă organismului energie - dar sunt importante pentru procesele metabolice și influențează dezvoltarea și contracția mușchilor. Sportivul pierde multe minerale prin transpirație. „Cei care mănâncă o dietă echilibrată nu trebuie să se teamă de lipsă”, spune Hottenrott. „Suplimentele alimentare sunt de prisos pentru sportivii recreaționali.” Singura excepție: femeile tinere sportive care urmează o dietă vegetariană prezintă un risc crescut de deficit de fier și ar trebui să li se verifice valorile de către un medic.

Alimentație sănătoasă: băuturi

Sportivii recreaționali nu au nevoie de băuturi speciale pentru a mânca sănătos: apa de la robinet în Germania are o calitate a apei potabile și este la fel de recomandată ca un calmant al setei ca și apa minerală.

Pentru sarcini grele, spritzerele de suc sunt potrivite, amestecate într-un raport de unu la trei. Societatea germană de nutriție recomandă 2,25 până la 2,7 litri de lichide pe zi. Valoarea este puternic dependentă de activitatea fizică - unii sportivi au nevoie de trei până la patru ori mai mare decât pentru unitățile de antrenament lungi.

Alimentație sănătoasă: îmbunătățirea performanței

Pentru exerciții fizici, există multe preparate care sunt legale și promit un efect de îmbunătățire a performanței. Cu toate acestea, acest lucru a fost dovedit științific doar pentru câteva substanțe. „Cofeina crește vigilența și performanța”, spune Hottenrott.

Efectul creatinei, un acid care se găsește în mod natural în carne și pește, a fost dovedit, de asemenea. „Creatina crește tonusul muscular și, astfel, performanța”, explică expertul. Pentru a evita o supradoză incorectă sau supradoză, fiecare sportiv ar trebui să solicite sfatul unui medic sau nutriționist înainte de a lua un produs.