Nutriție pentru sportivi și culturisti - GRIN

Elaborare 2012 31 pagini

Citirea eșantionului

Cuprins

Sănătos și potrivit prin dieta potrivită

De ce să mănânci corect este atât de important

Din ce este făcută mâncarea noastră?

Zaharuri și amidon (carbohidrați)

Minerale (vrac și oligoelemente)

Amelioratori ai performanței - creatină, L-carnitină și Co.

Ce pot cântări - greutatea corporală corectă?

Zece reguli dietetice importante

Prefaţă

Dragi cititori, tot mai mulți oameni din Germania sunt supraponderali și multe boli „prosperă” pe baza supraalimentării. O problemă mult mai mare decât malnutriția și alimentația în exces, care afectează practic toată lumea, este sedentarismul.

Numărul de persoane care se potrivește în mod regulat și se mențin în formă în cluburi sportive sau centre de fitness este neglijabil; De regulă, oamenii sunt foarte activi în copilărie; în tinerețe există deja două lumi, cea a pasionaților de sport și fitness și, din ce în ce mai mult, cea a cartofilor de canapea. Adulții sunt în mare parte inactivi în ceea ce privește sportul și nu își observă suficient corpul. Desigur, există sporturi pentru seniori și sănătate. Dar mult prea puțini oameni beneficiază de acest lucru.

Astăzi, zicala epocii „Mâncați și tăiați - ambele trebuie să aibă dreptate” se aplică mai mult ca niciodată, deoarece mișcările de zi cu zi continuă să scadă. Practic nu mai există locuri de muncă cu intensitate fizică. Și și în gospodărie, tot mai multe mașini ne fac munca musculară. Deplasarea, care era o parte importantă a consumului zilnic de energie, se face de obicei cu mașinile și transportul public. Deși munca musculară consumatoare de energie continuă să scadă, oamenii au trecut cu vederea faptul că aportul de calorii ar fi trebuit ajustat în același timp. Dimpotrivă: astăzi persoana obișnuită mănâncă cât ar fi avut nevoie acum 100 de ani pentru a fi îngrijită în mod optim. În trecut, mișcarea era garantată, iar mâncarea nu era în aceeași măsură. Astăzi mâncarea este abundentă, dar exercițiul fizic nu.

Având în vedere acest lucru, bolile cronice sunt în creștere, iar un program de sănătate și fitness care va funcționa trebuie să se concentreze pe o activitate musculară crescută și pe o dietă mai sănătoasă în același timp. Acest lucru face posibilă reducerea permanentă și sănătoasă a țesutului adipos și maximizarea forței musculare. În zilele noastre este posibil ca toată lumea să dobândească cunoștințe despre o dietă preventivă, echilibrată și să profite de activitățile sportive. Din păcate, însă, există adesea o lipsă de conștientizare a necesității și bucuriei pe care fitnessul și alimentația sănătoasă le pot aduce. Un astfel de comportament nu numai că promovează sănătatea, ci și fitnessul și atractivitatea în același timp. Profitați la maximum de oportunitățile pe care le oferă centrul dvs. de fitness.

Vă dorim o viață activă și sănătoasă

Sănătos și potrivit prin dieta potrivită

Cel puțin jumătate din succesul antrenamentului depinde de dieta corectă. Acest punct de vedere este puternic susținut de nutriționiști, precum și de sportivi de succes. Rămâne de văzut dacă dieta contribuie de fapt cu 40, 50 sau 60 la sută la succesul antrenamentului. Dar este, fără îndoială, mai important decât își dau seama majoritatea sportivilor de fitness. Doar în combinație cu o schimbare a dietei, antrenamentul atletic duce la un succes durabil.

„Ești ceea ce mănânci”. Probabil ai mai auzit această zicală. De fapt, a mânca corect este un factor crucial. Afectează nu numai aspectul extern, ci și bunăstarea și ajută la prevenirea bolilor. Numeroase afecțiuni ale civilizației pot fi urmărite înapoi la ani de malnutriție sau supraalimentare. Cu toate acestea, organismul nu reacționează imediat la obiceiurile alimentare incorecte. El „își amintește” de ei și, la un moment dat, odată cu creșterea vârstei, vor exista boli mai mult sau mai puțin grave pe care inițial nu le puteți da sens. Nutriționiștii, pe de altă parte, știu că aceste boli pot fi urmărite înapoi la obiceiuri alimentare incorecte, în combinație cu lipsa de exercițiu și factori ereditari.

Această broșură este destinată să vă ajute să înțelegeți principiile obiceiurilor alimentare adecvate, să evitați greșelile și, în legătură cu antrenamentul de fitness aici, la sala de sport, să vă îmbunătățiți aspectul, bunăstarea și sănătatea. Dacă ați înțeles și ați interiorizat cei mai importanți factori de influență ai dietei corecte și le-ați pus în practică, nu veți avea probleme cu silueta sau cu supraponderabilitatea sau subponderala în viitor. De asemenea, preveniți bolile grave ale stilului de viață.

De ce să mănânci corect este atât de important

După cum s-a descris deja, multe boli ale civilizației provin și dintr-o dietă incorectă. Majoritatea acestor boli legate de dietă apar însă după mulți ani, astfel încât profanul nu poate recunoaște imediat legătura dintre cauza și efectul comportamentului său alimentar.

Conform „regulii de 20 de ani” stabilită de oamenii de știință englezi Campbelle și Cleve, durează de fapt până la 20 de ani pentru ca erorile nutriționale să afecteze sănătatea. Organele organismului uman sunt evident foarte rezistente și acceptă erori nutriționale mult timp fără contradicție. Mai devreme sau mai târziu, însă, funcționează defectuos și grav, u. U. chiar și bolile care pun viața în pericol. Bolile civilizației legate de dietă includ:

Aproape toți oamenii din țările industrializate sunt afectați de carii dentare și boli parodontale. Ambele boli duc la dureri de dinți și pierderea dinților pe termen lung. Înainte de cancer și boli cardiovasculare, caria dentară este cea mai scumpă boală din Germania! Gradul de deteriorare a dinților și a gingiilor a crescut semnificativ în ultimii ani datorită consumului crescut de zahăr și cofetărie lipicioasă. Dulciurile lipicioase precum bomboanele și guma de vin sunt deosebit de distructive pentru dinți, deoarece se lipesc între dinți pentru o lungă perioadă de timp și adesea nu pot fi îndepărtate complet chiar și prin spălarea dinților. Produsele lipicioase care conțin amidon, cum ar fi chipsuri sau gustări, se lipesc, de asemenea, de dinți pentru o lungă perioadă de timp și sunt adesea mai discutabile decât dulciurile. Carierea dinților apare atunci când bacteriile din flora bucală procesează carbohidrații din alimente și se formează acid în acest proces. Aceasta atacă smalțul dinților și se dezvoltă cariile. În plus față de dietă, igiena dentară și aportul de fluor sunt importante și în apărarea împotriva cariilor dentare.

Boli ale aparatului locomotor și al țesutului conjunctiv

Acestea includ toate bolile reumatice, cum ar fi artrita, osteoartrita, artrita reumatoidă, afectarea discului și a coloanei vertebrale și alte boli degenerative ale sistemului musculo-scheletic. Poate exista o legătură între o dietă greșită, obezitate și dezvoltarea acestor boli. Obezitatea duce la supraîncărcarea mecanică a aparatului locomotor. Malnutriția poate agrava situația și poate inhiba mecanismele antiinflamatorii.

Diabetul zaharat, obezitatea, tulburările de metabolizare a lipidelor și hiperuricemia includ, printre altele. A. la boli metabolice cronice. Dezvoltarea lor este promovată de supraalimentare, lipsă de exerciții și factori genetici. Aportul mediu de acizi grași saturați și zahăr în Germania este prea mare și favorizează dezvoltarea anumitor boli metabolice. Consumul ridicat de alcool și aportul excesiv de corpuri purinice și colesterol afectează, de asemenea, organismul.

Bolile cardiace și circulatorii

Ateroscleroza (calcificarea și îngustarea anumitor vase de sânge) și atacul de cord și accidentul vascular cerebral rezultate ar trebui menționate în acest context. Fiecare a treia moarte în țările industrializate se datorează unei boli cardiace sau circulatorii. Alimentele bogate în calorii, aportul de grăsimi (în special acizii grași saturați) și colesterolul care sunt peste aportul recomandat de-a lungul anilor joacă un rol major în aceste boli. Lipsa suplimentară de fibre din Germania promovează dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Boli ale organelor digestive

Poate rezulta lentoarea intestinului, constipație, boli ale ficatului și vezicii biliare etc. A. dintr-un aport inadecvat de fibre. În plus, cantitatea medie de băut în țările industrializate este prea mică. Mulți oameni suferă de floră intestinală nesănătoasă. Multe dintre scaunele constipate pot fi ameliorate într-un timp scurt prin simpla schimbare la o dietă bogată în fibre și reîmpădurirea florei intestinale cu bacterii lactice.

Bolile de piele sunt adesea expresia unui metabolism care este deranjat din cauza lipsei de substanțe vitale. Fără vitaminele și mineralele necesare,

Procesele metabolice nu funcționează optim. Expresiile vizibile ale acestor tulburări metabolice sunt modificările pielii, inflamația, fisurile și eczemele. În multe cazuri, unghiile fragile și căderea difuză a părului pot fi, de asemenea, urmărite de lipsa substanțelor vitale. Un deficit combinat de zinc și biotină sunt deseori responsabili.

Tulburări ale sistemului nervos

Sistemul nervos este, de asemenea, dependent de hrana impecabilă, bogată în substanțe vitale. Astfel de daune apar adesea numai după ani de dietă incorectă și sunt dificil de vindecat. În multe cazuri, leziunile nervoase pot fi urmărite până la un deficit de vitamina B.

Diferite tipuri de cancer sunt atribuite unei diete slabe. Știința nutrițională a recunoscut o legătură clară între o dietă săracă în fibre și apariția anumitor tipuri de cancer, în special a cancerului de colon. O dietă bogată în grăsimi promovează, de asemenea, dezvoltarea cancerului. Se știe, de asemenea, că nitrozaminele și alte toxine pot duce la cancer.

În pagina următoare veți găsi o prezentare generală a celor mai importante motive pentru bolile legate de dietă.

Grafic: Boli care pot fi urmărite până la o dietă greșită. Supraponderalitate> 40 de milioane de cetățeni germani

Metabolismul grăsimilor 10 milioane

Tensiunea arterială crescută> 15 milioane guta 1,4 milioane

Diabet zaharat 6-8 milioane

Carii dentare> 90% dintre cetățenii germani

Boli digestive, constipație 20 milioane

Prea mult consum de zahăr și alimente zaharate

Consumul mediu de zahăr în Germania este de 80-100 g. Rândul către înlocuitori de zahăr a dus la o scădere a consumului de zahăr în ultimii ani. Zaharul nu este singurul responsabil pentru dezvoltarea obezitatii si a bolilor legate de dieta.

Zaharul din dulciuri, prajituri si limonada nu contine practic nici una dintre vitaminele si mineralele care sunt importante pentru functiile metabolice. Cu toate acestea, este greșit faptul că zahărul privește organismul de vitamina B1 vitală. Absorbția zahărului duce la eliberarea hormonului insulină. Acest hormon din pancreas are sarcina de a regla nivelul zahărului din sânge. De asemenea, declanșează foamea și inhibă descompunerea țesutului gras în metabolism. Prin urmare, o dietă bogată în zahăr nu este recomandată.

Prea mult consum de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat

Aceasta include, în special, alimentele făcute din făină albă, cum ar fi pâine albă, chifle, prăjituri și paste. Aceste alimente nu sunt doar sărace în substanțe vitale, dar pun și o presiune pe pancreas și necesită eliberarea unor cantități mai mari de insulină. În știința nutrițională,

Creșterea zahărului din sânge după ingerarea carbohidraților cunoscut sub numele de indicele glicemic. Un indice glicemic ridicat înseamnă o creștere rapidă a zahărului din sânge și un nivel inferior unul lent. Studiile arată că consumul unei diete cu indice glicemic scăzut este benefic pentru sănătate.

Aportul excesiv de grăsimi (în special acizii grași saturați) duce la creșterea nivelului de colesterol și trigliceride, obezitate și așa-numitul sindrom metabolic. În general, riscul de a dezvolta boli metabolice și de a suferi un infarct și/sau accident vascular cerebral crește. Cu toate acestea, proporția acizilor grași nesaturați din alimente este prea mică.

Consumul prea frecvent și excesiv de alcool

Alcoolul este o toxină pentru organismul uman, care poate declanșa și dependența. În plus, conținutul ridicat de energie al băuturilor alcoolice favorizează obezitatea. Abuzul de alcool duce la afectarea hepatică severă și la boli pancreatice.

Aport insuficient de carbohidrați complecși

Glucidele complexe se găsesc în special în produsele din cereale integrale, orezul din cereale integrale și cartofi. Consumul acestui aliment important a scăzut constant în ultimii 50 de ani. În plus, se consumă tot mai multe produse finite, precum cartofi prăjiți sau alți cartofi gata pregătiți. Glucidele complexe te umplu mai bine decât carbohidrații simpli. Acest lucru este valabil mai ales atunci când carbohidrații complecși sunt combinați cu fibre în alimente.

Din ce este făcută mâncarea noastră?

Mâncarea noastră conține un număr mare de substanțe care pot fi importante, neimportante sau chiar discutabile pentru nutriția umană. Din punct de vedere nutrițional, se face distincția între nutrienți și ingrediente active. Nutrienții includ grăsimi, proteine și carbohidrați. Vitaminele și mineralele sunt ingrediente active. Fibrele dietetice nu sunt alocate acestor două grupuri, dar este de o mare importanță pentru corpul uman.

Figura nu este inclusă în acest extract

În știința nutrițională, proteinele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de proteine. Cuvântul „proteină” este derivat din grecescul proteuo („Eu ocup primul loc”). Proteinele sunt formate din aminoacizi și unele dintre ele nu pot fi produse de corpul uman.

Proteinele pot fi compuse din 23 de aminoacizi. În proteinele musculare, de exemplu, aminoacizii sunt legați diferit față de proteinele din piele și acest lucru, la rândul său, are o structură diferită de proteina ficatului. Pentru a menține sau a construi mușchii, este necesar să oferiți organismului suficiente proteine, astfel încât să fie disponibili aminoacizii necesari. Este important să se facă distincția între aminoacizii esențiali și cei dispensabili. Corpul nu îl poate produce pe el însuși.

Pentru ca organismul să poată produce propria proteină pentru regenerare sau pentru a construi substanță nouă, trebuie să fie alimentat cu alimente. Mâncarea care conține toți aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor ar fi ideală. Și asta ne aduce la un termen important: așa-numita „valoare biologică”. Se precizează cât de multă proteină endogenă poate fi acumulată din 100 g proteine dietetice. Valorile biologice ale alimentelor noastre sunt diferite. Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să acordați atenție celei mai mari valori biologice posibile, cum ar fi A. Oferiți lapte, carne de vită și ouă. Oul întreg are cea mai mare valoare biologică. Alimentele pe bază de plante au, în general, o valoare biologică mai mică decât alimentele pe bază de animale și conțin adesea relativ puține proteine. Excepție fac soia și gelatina, care au o valoare biologică foarte mare sau extrem de scăzută. Din fericire, valoarea biologică poate fi mărită prin combinarea diferitelor alimente. Combinația dintre cartof și proteine din ou este ideală. Are cea mai mare valoare biologică de oriunde.

Figura nu este inclusă în acest extract

Aminoacizi indispensabili (esențiali) și dispensabili (neesențiali)

Veți auzi și citi un alt termen important în legătură cu nutriția și antrenamentul: aminoacizi esențiali și neesențiali. Organismul poate produce el însuși 15 dintre acești aminoacizi (așa-numiții aminoacizi consumabili). Cu 8 aminoacizi, această capacitate eșuează, astfel încât acești aminoacizi indispensabili trebuie furnizați organismului cu alimente.

Dacă mâncați unilateral, aveți riscul de a pierde niște aminoacizi esențiali în dietă. Rezultatul este simptomele de carență. Conform principiului „un lanț este la fel de puternic ca și cea mai slabă verigă”, organismul poate construi proteine numai dacă toți aminoacizii esențiali sunt disponibili ca elemente de bază.

Dacă lipsește un singur aminoacid esențial, sinteza proteinelor se oprește.

Figura nu este inclusă în acest extract

Aminoacizi dispensabili (printre alții)

Figura nu este inclusă în acest extract

Sunt oferite suplimente alimentare pe bază de aminoacizi. Astfel de suplimente alimentare sunt destul de utile și pot acoperi o nevoie crescută. Deci nu este în niciun caz un „capriciu” atunci când sportivii de fitness iau astfel de suplimente alimentare, ci se bazează pe știința nutrițională.

De regulă, un sportiv are nevoie de mult mai mulți nutrienți și ingrediente active decât „persoana obișnuită” care nu face mișcare. O băutură proteică compusă în mod optim este ieftină, are o valoare biologică ridicată și nu împovără corpul cu colesterol, acizi grași saturați, cantități excesive de sare și purine.

Suplimentele alimentare nu pot face desigur o dietă sănătoasă inutilă, dar reprezintă un plus util.

De câtă proteină aveți nevoie?

Pentru cerințe normale, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8 până la 1 g per kg de greutate corporală, în funcție de stresul zilnic. În acest fel, corpul se poate regenera suficient și chiar poate construi mușchii într-o măsură limitată.

Sportivii activi, pe de altă parte, ar trebui - în funcție de nivelul de performanță și disciplină - să limiteze aportul zilnic de proteine la 1 până la 1,5 g. U. chiar crește la 2 g per kg de greutate corporală, ceea ce nu este o problemă cu ajutorul concentratelor proteice menționate mai sus. Mai multe despre acest lucru în capitolul „Creșterea în greutate vizată”.

Grafic: Consecințele deficitului de proteine (pagina 13)