Nutriție Prevenirea deficitului de fier cu nutriție Service Wir în Bayern BR Fernsehen Fernsehen
căutare
Vremea în Bavaria
| -1 ° | -5 ° | -1 ° | -3 ° | 0 ° |
| -2 ° | -5 ° | -2 ° | -4 ° | 0 ° |
Zăpadă regională la maxim 0-3 grade
trafic
conţinut
Fierul este extrem de important pentru sănătatea noastră. Deoarece nu poate fi produs de corp, oligoelementul trebuie preluat prin alimente. Expertul în nutriție, Jutta Löbert, oferă sfaturi despre cum puteți asigura o cantitate suficientă de fier în dieta dumneavoastră.
Stare: 28.01.2020 | Arhiva
Abandonarea fierului
- Formarea sângelui
- Transportul oxigenului în organism sub formă de hemoglobină
- Asigurarea organismului cu oxigen și substanțe nutritive
- Depozitarea oxigenului în mușchi sub formă de mioglobină (pigment muscular)
- Participarea la producția de energie în mitocondrii
- Participarea la formarea celulelor
- Implicarea în producția diferiților emițători (substanțe mesager care transmit excitația de la o celulă nervoasă la alte celule) și hormoni
- Participarea la descompunerea radicalilor (protecție celulară)
- Întărirea sistemului imunitar și astfel susținerea apărării împotriva infecțiilor
Cerință de fier
Oligoelementul nu poate fi produs de corp, ci trebuie ingerate prin alimente. Cerința de fier depinde de vârstă, sex și condițiile de viață. Deci ai nevoie de z. B. Femeile gravide și care alăptează, în special o mulțime de fier. Adolescenții au, de asemenea, o cerință mai mare de fier. Practic, femeile au nevoie de mai mult fier decât bărbații înainte de menopauză, întrucât pierd sânge și astfel fier în timpul menstruației.
Cerința pentru adulți este de 1,5 mg/zi (femei) și 1,0 mg/zi (bărbați). Cu toate acestea, deoarece fierul are o biodisponibilitate scăzută (doar aproximativ 10% cu o dietă mixtă), aportul trebuie să fie în mod corespunzător mai mare.
Aport recomandat (conform DGE):
- Bărbați: 10 mg/zi
- Femeile: 15 mg/zi până la menopauză, 10 mg/zi după aceea
- Femeile gravide: 30 mg/zi
- Alăptarea: 20 mg/zi
Deficiență de fier
Dacă nu este absorbit suficient fier prin alimente, depozitele de fier sunt mai întâi defalcate. Dacă acest lucru este gol, deficitul de fier apare cu următoarele Simptome:
- ameţeală
- Deficite de performanță
- Dificultate de concentrare
- oboseală
- o durere de cap
- Pierderea parului
- unghii fragile
În cea mai mare parte, băieții și bărbații consumă mai mult fier decât se recomandă. La fete și femei (mai ales înainte de menopauză) se constată adesea un deficit de fier. Motive: menstruație lunară și malnutriție (consum redus de carne, care este insuficient compensat de alimentele pe bază de plante).
Medicul poate stabili dacă există o deficiență de fier luând un număr de sânge.
Conținutul de fier în alimente
În principiu, fierul din alimentele de origine animală, așa-numitul fier hemic (formă bivalentă), poate fi absorbit/utilizat mai ușor de către organism decât fierul sub formă ionizată din alimentele vegetale (formă trivalentă). Fierul vegetal trebuie mai întâi transformat de către organism.
Conținutul de fier al alimentelor de origine animală
v. A. Maruntaia si carnea rosie contin mult fier:
- Ficat de porc: 18 mg/100g
- Ficat de vițel: 7 mg/100 g
- Miel: 2,5 mg/100 g
- Rață: 2,4 mg/100 g
- Carne de vită: 2,3 mg/100 g
- Porc: 1,8 mg/100 g
- Pui: 1,3 mg/100 g
Conținutul de fier al alimentelor vegetale
Primii în ceea ce privește conținutul de fier sunt leguminoasele, nucile, boabele și semințele și legumele verzi.
- Tărâțe de grâu: 16 mg/100 g
- Semințe de dovleac: 12,5 mg/100 g; O mână de semințe de dovleac asigură aproape necesarul zilnic de fier!
- Soia: 11 mg/100 g)
- Susan: 10 mg/100 g
- Amarant: 9 mg/100 g
- Fulgi de mei: 8 mg/100 g
- Lintea: 8 mg/100 g
- Semințe de in: 8 mg/100 g
- Salsify: 3,3 mg/100 g
- Spanac: 2,7 mg/100 g
- Salată de miel: 2,2 mg/100 g
Boabele integrale conțin, de asemenea, mai mult fier decât mai multe alimente procesate. Deci conține z. B. orez lustruit sub 1 mg fier/100 g, orez cu cereale integrale 3,2 mg/100 g.
Alimente care cresc absorbția fierului în organism
- vitamina C, z. B. în pătrunjel, ardei gras, portocale sau coacăze negre. Combinați alimente care conțin fier cu fructe sau legume care conțin vitamina C sau beți cu ele un pahar de suc de portocale.
- Acizi de fructe (de exemplu, acid citric)
Alimente care inhibă absorbția fierului:
- alimente bogate în acid oxalic z. B. spanac, bietă elvețiană, rubarbă
- Polifenoli, z. B. taninuri sau acid clorogenic, care sunt conținute în ceaiul negru și verde, precum și vinul roșu și cafeaua.
- Același lucru este valabil și pentru calciu, z. B. în lapte și produse lactate
- proteină în lapte și ouă
- De asemenea fosfat împiedică producția de fier. Este Z. B. conținute în băuturi răcoritoare și mese gata.
- Fitați, o enzimă găsită în cereale și leguminoase. Când înmuiați boabe și leguminoase, acestea pierd fitații.
Suplimente nutritive
Nu trebuie să utilizați suplimente alimentare care conțin fier numai ca măsură de precauție, ci numai după ce un deficit a fost stabilit de un medic. Prea mult fier poate avea și efecte negative, cum ar fi: B. Afectarea celulelor intestinale, a vaselor de sânge, a inimii și a ficatului.