Nutriție sănătoasă pentru construirea mușchilor Cutia
Atunci ar trebui să știți mai întâi cum sunt construiți mușchii noștri și cum se măresc mușchii.
Mușchii noștri constau dintr-un pachet (pachet de fibre musculare) din multe fibre musculare individuale. Fibrele musculare în sine sunt subdivizate în așa-numitele sarcomere, în care sunt situate cele mai mici unități de contact; Actină și miozină.
Actina și miozina sunt aminoacizi, care sunt numiți în mod popular proteine.
Veți afla de ce acest lucru este important în cursul acestui articol.
Dacă mușchiul crește acum, în medicină și în sport se vorbește despre unul
„Hipertrofie musculară”.
Există două forme de hipertrofie pe care le distingem:
Prima formă este „hipertrofia sarcomerului” sau „hipertrofia paralelă”.
Cu acest tip de creștere musculară, se formează noi sarcomere ca urmare a unei adaptări a mușchiului, paralel cu sarcomerele existente.
Ca rezultat al amestecării, fibrele musculare și, în mod logic, fasciculele de fibre musculare devin mai groase, ceea ce face ca mușchiul să crească și să crească.
A doua formă este „hipertrofia sarcoplasmatică”. Datorită stocării crescute a glicogenului în plasma sarcomerului, mușchiul poate stoca mai multă apă și această retenție de apă îl face să pară mai mare.
De ce ne dorim câștig muscular?
Un volum muscular mai mare ne protejează articulațiile și previne astfel leziunile. De asemenea, ne sporim performanța fizică. Pentru mulți, creșterea și mărirea secțiunii musculare contribuie, de asemenea, la simțul vizual al bunăstării și esteticii.
Cum putem susține acest proces prin dieta noastră?
Și aici se aplică mai întâi următoarele: Înțelegeți ce este important.
Corpul nostru are nevoie de energie pentru a funcționa. Își ia energia din mâncarea pe care i-o dăm. Dacă bilanțul energetic al aportului alimentar este mai mic decât cel al consumului, nu există o creștere, ci mai degrabă o scădere.
Dacă bilanțurile sunt echilibrate, adică dacă sunt echilibrate, va exista o creștere mică sau deloc.
Prin urmare, putem deduce că bilanțul energetic trebuie să fie pozitiv. O regulă generală spune că persoanele „neinstruite” au nevoie de un exces de aproximativ 2000 kcal datorită metabolismului lor - în timp ce persoanele instruite au nevoie doar de 500-1000 kcal deoarece au un metabolism mai bun.
De unde ia corpul această energie?
Își ia energia din macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine.
În primul rând, se utilizează glucidele (glicogenul), apoi depozitarea grăsimilor. Dacă ambele rezerve sunt epuizate, organismul folosește proteinele pentru a genera energie în caz de urgență.
Dar cât din ce trebuie să mâncăm și ce rol joacă proteinele?
În cele ce urmează veți afla cum sunt folosiți de către organism macronutrienții individuali.
Glucidele câștigă energie din trifosfatul de adenină (ATP) prin sinteza glicogenului.
Numai creierul nostru are nevoie de aproximativ 120g de carbohidrați pe zi pentru a funcționa!
După cum știți, creierul nostru controlează toate funcțiile corpului nostru și, prin urmare, lipsa de carbohidrați este cu siguranță un obstacol în calea performanței ridicate.
Ca un ghid aproximativ, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) spune că ar trebui să consumați 3-7g/kg greutate corporală de carbohidrați.
Grăsimile sunt cele mai mari depozite de energie din corpul nostru. Acesta servește ca material de construcție al membranei noastre celulare, în special acizii grași omega-3 au o influență pozitivă asupra fluidității membranei, care la rândul său are un efect asupra metabolismului proteinelor.
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, este important ca aportul dvs. de acizi grași esențiali și vitamine liposolubile să fie acoperit.
În știință, „proteină” înseamnă ceva de genul „primul” sau „cel mai important”.
Proteinele, sau chiar proteinele, nu numai că sunt responsabile pentru reconstrucția celulelor noastre, dar au și multe alte sarcini și funcții.
Acestea servesc ca mijloc de transport pentru grăsimi (lipoproteine) și oxigen (hemoglobină).
Proteinele produc aproape toate enzimele, unii hormoni și anticorpi.
În funcție de nivelul de activitate, se recomandă o doză de 0,8 - 1,7 g/kg greutate corporală.
Proteinele sunt formate din până la 20 de aminoacizi, dintre care unii se pot produce și stoca organismul (așa-numiții aminoacizi neesențiali).
Prin urmare, organismul este dependent de aportul de aminoacizi esențiali; obține asta prin mâncare.
Sunteți cu siguranță familiarizați cu diverse surse de proteine, cum ar fi Pește, carne roșie, ouă, produse lactate, nuci, leguminoase, soia, ...
Pe lângă macronutrienți, oligoelementele și vitaminele sunt, de asemenea, cruciale pentru utilizarea corectă și absorbția nutrienților.
Deoarece acești micronutrienți, cunoscuți și sub numele de micronutrienți, sunt un alt subiect complex, importanța vitaminelor este evidențiată în acest articol.
Este important să luați vitamine liposolubile, cum ar fi E, D, K și A, acestea sunt implicate în sinteza proteinelor și pot fi găsite în alimentele grase. Numeroase vitamine B sunt implicate în funcționalitatea metabolismului, astfel încât o deficiență a vitaminelor B poate duce și la o pierdere a performanței. Cu toate acestea, este foarte posibil să i se ofere o dietă echilibrată; Sportivii ar trebui să mărească aportul, dacă este necesar, din cauza metabolismului crescut.
Există un moment potrivit pentru a începe creșterea musculară?
După antrenament, corpul se află într-o „fereastră anabolică”. Știința nu este întru totul de acord cu cât de mare este această fereastră de timp. Un ghid ar fi de două până la patru ore.
În aceste două până la patru ore, ar trebui asigurată disponibilitatea aminoacizilor, care împreună cu eliberarea simultană de insulină stimulată conduc la sinteza optimă a proteinelor.
Insulina este produsă și eliberată în glandele suprarenale de îndată ce organismul absoarbe zahărul, adică carbohidrații.
În consecință, pe lângă aportul de proteine, este recomandabil să consumați și carbohidrați. În plus, depozitele de glicogen consumate în timpul antrenamentului sunt, de asemenea, completate în acest proces.
Amintiți-vă: Fiecare proces și secvență are nevoie de energie!
Cum mai putem influența?
Este util să vă verificați nivelul zahărului din sânge din când în când. Dacă primiți informații despre alimentele care cresc glicemia și, astfel, se garantează un nivel mai ridicat de insulină, puteți utiliza „fereastra anabolică” mai eficient.
Dacă doriți să aflați mai multe, vă rugăm să ne vizitați în cutie.
În primele trei sâmbete ale fiecărei luni există „cutia rapidă”;
un mini-atelier gratuit pentru toți cei care doresc să-și satisfacă setea de cunoaștere !