Nutriție și muncă Bazele unei alimentații sănătoase Zonele de birou și munca în schimburi - PDF Gratuit

Nutriție și muncă Bazele unei nutriții sănătoase Zona de birou și munca în ture Program Seminar întreg Ú Bazele nutriției sănătoase Ú Variabile măsurate, echilibrul energetic Ú Valori nutriționale (carbohidrați, proteine, grăsimi), apă, vitamine și Co. Ú Gustări sănătoase, sfaturi și trucuri SBB BGM Iulie 2012 2 nutri chez ni 1

Program detaliat Prima zi dimineață Ú Bun venit/introducere Ú Introducere în subiect, obiective de învățare Ú Bazele nutriției sănătoase Ú Temă pentru faza de transfer după-amiaza Ú Profesional specific grupului «Muncă în schimb și muncă de birou» SBB BGM Iulie 2012 3 Program detaliat A doua zi Ú Evaluarea experiențelor din transfer -Faza Ú Sfaturi pentru sustenabilitate/depășirea sinelui mai slab Ú Realizarea unei măsurări comparative (indicele de sănătate) SBB BGM Iulie 2012 4 nutri chez ni 2

Obiective de învățare Ú Cunoașteți și înțelegeți noțiunile de bază ale unei alimentații sănătoase Ú Înțelegeți și aplicați parametrii de măsurare Ú Fiți capabil să vă analizați în mod aproximativ propriul comportament alimentar (jurnalul alimentar) Ú Aflați cum să faceți mese sănătoase Ú Cunoașteți dieta în schimb și în birou Ú Asistență în implementarea unei diete sănătoase obține SBB BGM iulie 2012 5 Piramida alimentară a Societății Elvețiene pentru Nutriție (SGE) SBB BGM iulie 2012 6 nutri chez ni 3

Explicația piramidei alimentare SBB BGM iulie 2012 7 variabile măsurate Ú IMC Ú Cerința totală de energie Ú Procentul de grăsime corporală Ú Circumferința abdominală SBB BGM iulie 2012 8 nutri chez ni 4

Indicele sănătății SBB BGM iulie 2012 9 Necesitate de energie = Consum de energie = echilibru Kcal/KJ Aportul prin dietă Carbohidrați Grăsimi Proteine Rata metabolică bazală (consumul de energie pentru funcțiile de bază ale corpului) Rotația muncii Rotația timpului liber Consumul de energie pentru metabolism cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai mare rata metabolică bazală SBB BGM iulie 2012 nutri chez ni 5

Distribuția energiei alimentare În funcție de exercițiul zilnic SBB BGM 11 carbohidrați lemnul de foc rapid Ú cel mai rapid furnizor de energie - stocare limitată în mușchi și ficat Ú carbohidrați simpli (de exemplu, dextroză) și complexe (de exemplu, pâine integrală) Ú index glicemic/sarcină glicemică Ú conform OMS max. 10% sub formă de zahăr/îndulcitor Ú 45 55% din aportul total de energie cu exerciții suficiente SBB BGM Iulie 2012 12 nutri chez ni 6

Nivelul zahărului din sânge și curbele sale insulină zahăr din sânge glucagon valoare de alarmă superioară valoare medie = OK valoare de alarmă mai mică foamea ! 7 h 9 h 11 h 13 h 15 h Cronologie SBB HR-AGS-BGM 11.02.2014 13 Hormonul insulină Ú este eliberat când se consumă carbohidrați Ú servește ca deschizător de uși și lasă zahărul în celulă Ú efect secundar: favorizează stocarea excesul de grăsimi dietetice și inhibă defalcarea depozitelor de grăsime. Nivelul scăzut de insulină (repaus nocturn) favorizează defalcarea rezervelor de grăsime. Regimul alimentar bogat în fibre dietetice reglează eliberarea excesivă de insulină și, de asemenea, vă menține plin mai mult timp. SBB BGM iulie 2012 14 nutri chez ni 7

Proteine Ú materiale de construcție importante pentru mușchi, piele, hormoni, anticorpi, enzime. Ú 10 15% din aportul total de energie, adulți = 0,8 g/kg greutate corporală Ú de origine animală și vegetală Ú 9 structuri proteice (aminoacizi) sunt esențiale și trebuie furnizate cu alimente Ú Valoare biologică: combinați inteligent proteinele cu alte alimente SBB BGM Iulie 2012 15 proteine origine animală sau vegetală Ú Purtătorii de proteine animale sunt în cea mai mare parte purtători de grăsimi Ú Valoare biologică: Combinați nutrienții inteligent fără calorii suplimentare + + + + SBB BGM Iulie 2012 16 nutri chez ni 8

Grăsimi, calitate înainte de cantitate Ú până la 30% din aportul total de energie Ú de origine animală și vegetală Ú Omega 3 și Omega 6, într-un raport de 1: 5 Ú vizibil și invizibil Ú Izolarea organelor interne Ú Depozitare pe termen lung Ú Vitamine liposolubile A, D, E, K SBB BGM Iulie 2012 17 Și bineînțeles apă Ú Beți 1,5 2 L lichid pe zi, de preferință sub formă de băuturi neîndulcite Ú Scop: Oferă corpului lichid, adică apă și servesc pentru a potoli setea Ú Savurați cu băuturi cofeinizate cu moderare. SBB BGM iulie 2012 18 nutri chez ni 9

Gustări Ú Ce gustări ați mâncat în ultimele zile lucrătoare? Ú Schimbă pentru două/trei SBB BGM iulie 2012 19 Exemplu de gustări sănătoase chiar și atunci când ești afară? SBB BGM iulie 2012 20 nutri chez ni 10

Ferește-te de gustările dulci SBB BGM Iulie 2012 21 Jurnal alimentar Ora descrierii mâncării Mâncare + băut Câte ore/min mic dejun în grame/dl Unde am mâncat? De ce am mâncat? Gustări pentru prânz Gustări pentru cină SBB BGM Iulie 2012 22 nutr chez ni 11

Jurnal alimentar - Comandați Ú 4 zile consecutive Ú incl. O zi liberă (= vineri) Ú Alimente și băuturi Ú Zältli, Schöggeli, gumă de mestecat. Ú Ce, când, unde, cât și de ce ? Ú Cu cât este mai precisă, cu atât mai informativă evaluarea SBB BGM iulie 2012 23 Hunger sat - Übersatt Übersatt sat Hunger SBB BGM July 2012 24 nutri chez ni 12

Călătorie de plăcere Ú uitați-vă la pachet, observați scârțâitul hârtiei și abia apoi deschideți-l (ochi, urechi) Ú mirosiți ciocolata (nasul) Ú prima mușcătură de bastoane de ciocolată în timp ce țineți nasul (alegeți porții suficient de mari pentru 5 bucăți) Ú a doua mușcătură; lasă-l să se topească pe limbă Ú a treia mușcătură; Jonglați cu bucata în gură și apoi apăsați-o pe acoperișul gurii Ú a patra mușcătură; așezați-vă pe exteriorul dinților. Cea de-a cincea piesă: luați în considerare dacă doriți în continuare să mâncați ciocolată Departamentul diviziei SBB sau divizia DD.MM.YY 25 Ce împiedică Elveția să ia o dietă sănătoasă? Ú Preferințe excelente pentru mâncare bună Ú obiceiuri/constrângeri zilnice Ú Preț Ú Prea puține oferte pentru a mânca afară Ú Timp petrecut Ú Lipsă de voință/credință în succes Ú Preferință pentru mâncare din abundență Sursa: Swiss Health Survey 2002 SBB BGM Iulie 2012 26 nutri chez ni 13

Mic dejun. Ú Magazinele (carbohidrați) sunt goale. Putere redusă posibilă Ú Începeți cu un mic dejun echilibrat Ú. sau amânați micul dejun la gustarea de la jumătatea dimineții. Un mic dejun echilibrat include: 1 produs din cereale (de exemplu, pâine, fulgi.) 1 produs lactat (lapte, iaurt, brânză.) 1 fruct sau chiar un suc de fructe după dorință, puțină grăsime (unt, nuci în muesli puțin Dulciuri (gemuri, miere, pudră de ciocolată) SBB BGM iulie 2012 27 Prânz. Ú Afară din birou și puțină aer proaspăt! Ú Mâncarea în fața computerului este tabu Ú Lăsați-vă suficient timp să mâncați (cel puțin 30 de minute) digestie inutilă după prânz Ú mestecarea lentă te face să te saturi mai repede și ajută digestia Ú cu toate simțurile în timp ce mănânci SBB BGM Iulie 2012 28 nutri chez ni 14

Consumul în cantină Ú un prânz echilibrat include: 1 produs cu amidon (de exemplu pâine, cartofi, orez, paste, porumb, mei.) 1 produs proteic (produse lactate, maxim 1 x carne, pește sau ouă zilnice) suficiente legume și/sau fructe (crud sau gătit) 1-2 lingurițe de ulei de înaltă calitate (ulei de măsline, ulei de rapiță pentru sosuri de salată, unt pentru fierbere și prăjire) Aveți grijă la preparatele prăjite și grase (inclusiv sosuri .) SBB BGM Iulie 2012 29 Casă Ú Gătit pentru două cu o zi înainte de Ú Sandvișuri sănătoase pregătite de tine Ú Legume crude pentru a ronța Ú Sfaturi din cartea de bucate Legume tinere Fructe proaspete SBB BGM Iulie 2012 30 nutri chez ni 15

Espresso după prânz Ú Cofeină după prânz Ú Scăzut este ignorat Ú Aplatizarea ritmului SBB BGM Iulie 2012 31 Cina Ú În funcție de prânz (mănâncă cel puțin o dată pe zi cald) Ú Cantitatea depinde de activitatea fizică (echilibrul energetic) Ú Recomandare similară ca prânzul o porție medie de garnituri de amidon o porție mare de legume și/sau fructe o porție mai mică de proteine (laptele și produsele lactate sunt bogate în calciu) se bucură alternativ de carne, pește, ouă, tofu și leguminoase SBB BGM Iulie 2012 32 nutri chez ni 16

Nutriția în schimburi Mâncarea în schimburi Ú Necesarul de energie nu se schimbă Ú Distribuția sursei de energie trebuie să fie ajustată la timpul de lucru și pauză. Un aport suficient de lichide (apă și te/dulce neîndulcit) menține circulația și mintea trează. în timpul lucrărilor în ture asigurați un sentiment mai bun de bunăstare și preveniți scăderea nivelului zahărului din sânge SBB BGM iulie 2012 34 nutri chez ni 17

Curba de performanță pe parcursul a 24 de ore influențează ceasul intern: Temperatura corpului Respirație/activitate cardiacă Digestie Musculatură Performanță Ritm individual SBB BGM Iulie 2012 35 Ritmul mesei 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Muncitori fără schimb Ziua devreme tura târziu tura noapte noapte 36 nutri chez ni 18

Distribuirea recomandată a meselor pentru lucrătorii de noapte SBB BGM Iulie 2012 37 Dormit când alții lucrează Ce ar trebui luat în considerare? Ú Asigurați protecție împotriva zgomotului și luminii Ú Nu vă culcați imediat după muncă Ú Cafea/ceai negru: ridicați-mă/hoțul de somn Ú Un pahar de lapte de miere vă ajută să adormiți Ú Preferințele și antipatiile personale trebuie luate în considerare în toate recomandările SBB BGM Iulie 2012 38 nutri chez ni 19

Alimentația și mediul social. Ú Mese regulate cu familia, partenerul și colegii - de asemenea, ca hrană pentru suflet. Planificarea activităților de muncă și de agrement (planificare în schimburi) Ú Exercițiu în aer curat Ú Fitness zilnic SBB BGM Iulie 2012 39 Vitamina D și funcțiile sale. Ú poate fi ingerat doar într-o mică măsură prin alimente (unt, brânză, somon, ouă.) Corpul poate produce vitamina D din colesterol folosind razele UV ale soarelui. Ú este, printre altele, necesar pentru absorbția calciului în oase Ú și astfel promovează densitatea osoasă sănătoasă (prevenirea osteoporozei) Ú Prin urmare, dacă există suficientă vitamina D: exerciții suficiente în aerul proaspăt! SBB BGM iulie 2012 40 nutri chez ni 20

Piramida cubului și alternativele sale (1) Ú 1 iaurt cu fructe, 180 g alternativă Ú 1 baton de cereale (Fermier) cu ciocolată + mere alternativă Ú 3 dl Eisthé alternativă SBB BGM Iulie 2012 41 Piramida cubului și alternativele sale (2) Ú 1 poate Roșu Bull Alternative Ú 1 Magnum (120 g) Alternative Ú 1 porție de muesli crocant (60 g) Alternative SBB BGM Iulie 2012 42 nutri chez ni 21

Soluție Piramida cubului și alternativele sale (1) Ú 1 iaurt cu fructe, 180 g iaurt natural alternativ cu fructe Ú 1 bară de cereale (Fermier) cu ciocolată + mere Faceți singuri bare alternative Ú 3 dl Eisthé Alternative Versați-vă și răciți-vă cu lămâie SBB BGM Iulie 2012 43 Soluție Piramida cubului și alternativele sale (2) Ú 1 cutie de espresso alternativ Red Bull cu zahăr Ú 1 magnum (120 g) înghețată alternativă de sorbet Ú 1 porție de musli crocanți (60 g) fulgi de ovăz alternativi cu 1 linguriță de miere SBB BGM iulie 2012 44 nutri chez ni 22