Nutriție și suplimente nutritive; înființează homegym; Construirea mușchiului acasă; Tot ce

nutriție

Dieta este, fără îndoială, un factor important atunci când vine vorba de construirea mușchilor, dar și pentru performanța și sănătatea dumneavoastră generală. Prin urmare, dieta ar trebui să fie mai presus de toate simplă, sănătoasă și orientată spre performanță. Singura modalitate de a face acest lucru pe termen lung este să vă schimbați dieta pe termen lung și nu doar dietele accidentale. Ar trebui să fie clar pentru toată lumea până acum că orice „diete miraculoase” nu sunt de nici un folos. Există 6 reguli simple aici pe care le puteți implementa pas cu pas. Dacă respectați aceste reguli, ați pus bazele unei diete sănătoase și care să îmbunătățească performanța.

1. Bea multă apă

O cantitate suficientă de apă este în mare parte subestimată. Este necesară urgent o cantitate de 3-5 litri, în special pentru sportivi. Desigur, băuturile zaharoase de tot felul ar trebui evitate. Apa minerală și ceaiul neîndulcit, sau cafeaua ocazională, ar trebui să fie băutura dvs. la alegere.

2. Alimentele naturale

Coșul dvs. de cumpărături ar trebui să fie în primul rând umplut cu produse naturale. Aceasta înseamnă că produsele pe care le cumpărați ar trebui să conțină exact un ingredient. Dacă cumpărați ceva gata pregătit (lucrurile de la congelator pot fi, de asemenea, destul de sănătoase), cel mai bine este să aruncați o privire la lista ingredientelor, dacă vă simțiți amintit de clasa de chimie, aruncați-o. Ar trebui să evitați cât mai mult alimentele cu multă grăsime, zahăr și sare.

3. Diversitate

Când vine vorba de fructe și legume, ar trebui să mâncați cât mai variat posibil. Pentru a acoperi cât mai multe vitamine, minerale și toți ceilalți nutrienți, placa dvs. ar trebui să fie cât mai colorată posibil. Deoarece este imposibil să calculați toți micronutrienții (și nu este necesar să faceți acest lucru), mâncați cât mai variat posibil pentru a obține cât mai mult.

4. bogat în proteine

O dietă bogată în proteine este esențială, în special pentru sportivii care fac antrenamente de forță/culturism. Proteinele sunt „materialul de construcție” pentru celulele musculare și, prin urmare, ar trebui să acordați atenție aportului de proteine. Ar trebui să fie de 2 grame pe kg de greutate corporală. Pentru a afla dacă respectați această valoare orientativă, vă recomand să vă urmăriți dieta cu un program de numărare a caloriilor. Folosesc aplicația gratuită FatSecret, acolo puteți vedea și câte proteine / carbohidrați/grăsimi ați consumat. Trebuie să faceți acest lucru numai până când ați dezvoltat un sentiment de control intuitiv al dietei.

5. O mulțime de legume

Pur și simplu nu poți mânca suficiente legume. Mai ales atunci când vrei să slăbești puțin, deviza este: cu cât sunt mai multe legume cu atât mai bine. Dacă doriți să vi se furnizeze cei mai buni micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente ...), ar trebui să mâncați cât mai multe legume diferite. Cu siguranță faci ceva bun pentru sănătatea ta, dar și pentru performanța ta.

6. Cronometrarea consumului de exerciții fizice

Dacă este posibil, ar trebui să evitați o masă mare imediat înainte de antrenament, altfel vă simțiți pur și simplu greoi și lent atunci când vă antrenați. Antrenamentul post este cel mai bun moment pentru a lua o masă consistentă. Ați cerut totul de la corpul vostru în timpul antrenamentului și acum trebuie să-i asigurați materialul de construcție pentru a vă regenera și crește. În mod ideal, materialele de construcție sunt proteine ușor disponibile. De aceea, mulți sportivi beau un shake proteic din zer imediat după antrenament. În acest scop, ar trebui furnizați carbohidrați simpli, rapid utilizabili (orez, cartofi, paste, fructe ...). Se eliberează multă insulină, ceea ce înseamnă că aminoacizii sunt transportați rapid în celulele musculare. Există de ex. orezul clasic cu pui după antrenament. Un shake proteic din zer în combinație cu o banană este, de asemenea, o opțiune bună atunci când lucrurile trebuie să meargă repede .

Structură și definiție

1. Calorii: consumul de calorii singur decide dacă acceptați sau acceptați, deci aceasta este cerința de bază pentru obiectivul dvs. de a construi mușchi sau a pierde grăsime.

2. Distribuția macronutrienților: aici este de obicei recomandat să luați aproximativ 50 la sută din caloriile din carbohidrați. În ceea ce privește structura, uneori poate fi puțin mai mult și, în definiție, puțin mai puțin. 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală și restul (cât mai sănătos posibil) grăsimi.

3. Micronutrienți: Pentru a acoperi toți micronutrienții, ar trebui să mâncați multe legume și fructe, cu cât sunt mai colorate și mai variate, cu atât mai bine. Dacă doriți să fiți în siguranță, puteți solicita, de asemenea, unui medic să efectueze un test de sânge pentru a vedea dacă totul este acoperit. Dacă nu este cazul, puteți lua suplimente alimentare adecvate sau vă puteți ajusta dieta în consecință. Dar acest lucru cu greu va fi necesar dacă respectați cele 6 reguli de mai sus.

constructie

În faza de acumulare, cunoscută și sub numele de faza de încărcare, ar trebui să creați un surplus de calorii. O valoare de 300-600 de calorii s-a dovedit adesea. Un excedent prea mare duce la o cantitate inutil de mare de grăsime și acest lucru ar trebui evitat. În acest timp, antrenamentul trebuie să fie dificil, scurt și intens. Mâncarea ar trebui să conțină aproximativ 50% carbohidrați. În faza de acumulare, vă puteți răsfăța cu carbohidrați simpli (cartofi, orez, paste, fructe) mai des decât în definiție. Restul este alcătuit din părți aproximativ egale de grăsime și proteine (trebuie doar să acordați atenție celor 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală!). Dacă aveți probleme cu obținerea caloriilor, puteți mânca 1-2 pumni de nuci pe zi, acestea au o mulțime de calorii și sunt, de asemenea, foarte sănătoase, alternativ puteți utiliza și shake-uri pentru creșterea în greutate (a se vedea mai jos).

Principalele surse de carbohidrați în construcție: fulgi de ovăz, legume de toate tipurile, pâine cu cereale integrale, cartofi, orez cu cereale integrale, paste cu cereale integrale, fructe de toate felurile, quinoa, muesli (fără zahăr), bulgur, hrișcă, porumb,

Principalele surse de proteine în construcție: carne de vită, pește, păsări de curte, ouă, quark, iaurt natural, brânză, shake proteic din zer

Principalele surse de grăsime în construcție: semințe de floarea soarelui, nuci, unt, ulei de măsline, ulei de arahide, semințe de chia, semințe de in

definiție

Pentru a reduce grăsimea corporală în faza de definiție, trebuie să creați un deficit caloric. Așadar, fie mănâncă mai puțin, fie arde mai multe calorii. Pentru a vă menține mușchii, ar trebui să continuați, desigur, să vă exercitați din greu. Cu toate acestea, pentru a nu impune prea mult corpului dumneavoastră, ar trebui să reduceți aportul de calorii doar treptat. Dacă deficitul de calorii este prea mare, corpul trece la „flacără scăzută” și apoi arde mai puține calorii și, de asemenea, vă simțiți șchiopătat și lent pe tot parcursul zilei. Spre deosebire de faza de acumulare, ar trebui să evitați carbohidrații simpli, cu excepția imediat după antrenament. În caz contrar, glucide complexe precum Preferați fulgi de ovăz, produse din cereale integrale, quinoa ... Procentul de carbohidrați ar trebui, de asemenea, redus și conținutul de proteine crescut. Proteinele te satură mai mult și poți să treci cu mai puține calorii fără să „înfometezi”. Cu toate acestea, în general, nu sunt un fan al respectării rigide a unui plan, deoarece fiecare trebuie să-și găsească propriul mod de a gestiona cel mai bine deficitul de calorii. Pentru a arde mai multe calorii, nu ar trebui să te descurci fără cardio. Jogging, ciclism, antrenament pe canotaj sau doar plimbare, exact ceea ce îți place să faci cel mai bine.

Sfat: Este mai eficient dacă nu mâncați nimic care conține carbohidrați seara și vă faceți antrenamentul cardio sau programul de antrenament de forță pe stomacul gol dimineața. Avantajul mâncării este că depozitele de glicogen sunt goale și pierderea de grăsime are loc mai repede. Cu depozite complete de glicogen (după consumul meselor care conțin carbohidrați), pierderea de grăsime începe de obicei numai după 20-30 de minute, în funcție de intensitatea antrenamentului.

Cele mai importante surse de carbohidrați în definiție: fulgi de ovăz, legume, orez, quinoa, hrișcă, fructe ocazionale

Surse de proteine de top prin definiție: carne de vită, pește, carne de pasăre, albuș de ou, quark cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, shake proteic din zer

Surse de top de grăsime prin definiție: semințe de floarea soarelui, nuci, ulei de măsline, ulei de arahide, semințe de chia, semințe de in

Suplimente alimentare

După cum sugerează cuvântul, suplimentele alimentare sunt doar un supliment la o dietă sănătoasă și ar trebui utilizate ca atare. Utilizate în mod sensibil, ele pot fi un bun ajutor și pot obține câteva procente mai mult, nici mai mult, nici mai puțin. Aici aș dori să vă prezint cele mai utile în detaliu.

BCAA: BCAA este abrevierea pentru aminoacizi cu lanț ramificat. Aceștia sunt cei 3 esențiali (trebuie ingerați prin alimente și nu produși de corpul însuși) aminoacizi leucina, valina și izoleucina. Mai ales într-un raport de 2: 1: 1 sau 4: 1: 1. Studiile au arătat o îmbunătățire a timpului de reacție și anti-oboseală cu un antrenament îndelungat. BCAA sunt, prin urmare, de interes pentru sportivii care se antrenează fie pentru o lungă perioadă de timp, fie pe stomacul gol. În caz contrar, așa cum sa menționat deja mai sus, acești 3 aminoacizi pot fi găsiți și în cantități suficiente în proteine din zer și în alte alimente bogate în proteine. Deci, dacă acordați atenție unui aport suficient de proteine (2g per kg de greutate corporală) și beți un shake de proteine din zer după antrenament, nu este nevoie să luați BCAA suplimentare. Cu toate acestea, dacă vă antrenați mult timp sau pe stomacul gol sau nu acordați atenție unei diete bogate în proteine, se recomandă BCAA.

Creșterea în greutate: Unora le este greu să mănânce atât de mult pentru a obține un surplus de calorii. Puteți folosi creșteri în greutate pentru acest lucru. Acestea au de obicei o mulțime de calorii, aceasta de la Scitec are 800 de calorii bune pe porție, se dizolvă bine și are un gust bun. Se compune în principal din proteine din zer, maltodextrină (carbohidrați digerabili rapid), ovăz (carbohidrați digerabili lent) și unele minerale și vitamine. De asemenea, conține o cantitate mică de creatină, dar nu suficient pentru a înlocui suplimentul normal de creatină (aproximativ 5 grame). Cel mai bine este să luați shake-ul imediat după antrenament. Pentru cei cărora le este greu să câștige masă, câștigătorii în greutate ar trebui să încerce.

Omega 3: Acizii grași Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați care sunt esențiali (trebuie consumați prin alimente și nu sunt produși de corpul însuși) și vitali pentru corpul uman. Se găsește în principal în alge, unele plante și pești. Unele dintre numeroasele beneficii ale unei surse adecvate de omega3 sunt:

2. Efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și vaselor de sânge și, astfel, asupra funcției generale a inimii

3. Sensibilitate redusă la depresie

În plus, numeroase studii au arătat o reducere a durerii și rigidității musculare cu un aport adecvat de omega 3. Întrucât foarte puțini dintre noi consumăm pește gras sau ulei de in aproape în fiecare zi, o majorare de omega 3 sub formă de capsule fie pe ulei de pește, fie pentru vegetarieni pe bază de alge este foarte recomandată pentru majoritatea (chiar și pentru non-sportivi). Un pachet de capsule pe bază de ulei de pește recomandat aici conține un an întreg pentru aportul recomandat legal.

Vitamina D: Vitamina D este una dintre vitaminele liposolubile. În dietă se găsește doar în câteva alimente precum în ficat și numai în cantități mici. Corpul produce vitamina D pe pielea însăși atunci când este expus la soare. Deci, dacă permiteți expunerea suficientă la soare pe piele vara, nu este nevoie să o suplimentați în acest timp. În timpul iernii, totuși, un aport suplimentar de vitamina D are un sens perfect, deoarece primiți foarte puțină lumină directă a soarelui. Consecințele pe termen scurt ale deficitului de vitamina D sunt:

starea de spirit proastă și senzația de încetineală, se vorbește adesea despre depresia iernii sau blues-ul iernii
Imunodeficiență, deci te îmbolnăvești mai des
tulburari de somn

Linkurile de pe această pagină sunt linkuri de recomandare. Primesc un mic comision dacă cumpărați prin acest link. Nu există costuri suplimentare sau alte dezavantaje pentru dvs.