Nutriție sportivă Cum se utilizează carbohidrați scăzuți pentru a îmbunătăți performanța și sănătatea - Căprioare
Foto: Stefan Drexl
Pentru o lungă perioadă de timp, carbohidrații au fost singurii furnizori reali de energie printre motocicliști. Dar o nouă tendință în nutriția sportivă a stârnit multe discuții în ultimii ani: „Low Carb” în loc de „Carbo Loading”. Se spune că mai multe proteine și grăsimi nesaturate în loc de o dietă bogată în carbohidrați îmbunătățesc metabolismul grăsimilor. Drept urmare, sportivul poate arde grăsimile mai mult timp, chiar și în condiții de stres intens, și astfel poate preveni căderea prematură într-o „gaură de zahăr”. Dar ce este vorba despre „conținut scăzut de carbohidrați” și cum funcționează corect o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați?
O doctrină obișnuită până acum a fost că grăsimile ard în focul glucidelor. Clar, Carbohidrații joacă un rol important în aprovizionarea cu energie: cu cât intensitatea unei mișcări este mai mare, cu atât carbohidrații devin mai importanți. Cu toate acestea, corpul nostru nu poate stoca cantități nelimitate de carbohidrați, nici prin antrenament, nici prin încărcare de carbohidrați. De aceea, este important în sporturile de anduranță să adăugați un concept nutrițional adecvat antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor.
Legumele și fructele ar trebui să constituie baza unei nutriții sportive sănătoase. Sunt foarte bogate în apă și fibre și se umplu. Legumele crude, salatele, roșiile, castraveții, morcovii, ardeii, rații și altele asemenea sunt deosebit de sănătoase și conțin vitamine, minerale și enzime importante. Ar trebui să mănânci cel puțin trei porții pe zi, nu există o limită superioară. Cu toate acestea, când vine vorba de fructe, este important să fiți moderat, deoarece conține în mod natural mulți carbohidrați (fructoză).
Proteinele și uleiurile sănătoase lubrifiază metabolismul grăsimilor
În dieta „cu conținut scăzut de carbohidrați”, valoarea adăugată esențială constă în alimentele naturale bogate în proteine și grăsimi nesaturate, în timp ce alimentele bogate în carbohidrați, în special procesate, trebuie consumate numai în cazuri excepționale. Deși grăsimea este de multă vreme nereușită ca agent de îngrășare, grăsimile ne întăresc sistemul imunitar și pot reduce inflamația, ne protejează organele și chiar fac lucrurile să meargă repede. Un metabolism bine format al grăsimilor este crucial pentru aceasta, deoarece protejează depozitele de carbohidrați. Dacă mâncați acizii grași potriviți, vă recuperați mai bine în același timp și, prin urmare, vă puteți antrena din nou mai devreme și mai greu. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați crește, de asemenea, numărul de centrale electrice (mitocondriile) din celulele noastre musculare, ceea ce crește aprovizionarea cu energie și performanța.
Pentru a îmbunătăți metabolismul grăsimilor pentru mai multă rezistență atunci când faceți ciclism montan, ar trebui să vă pregătiți de preferință cu depozite goale de carbohidrați și nu consumați carbohidrați precum orez, pâine, paste, bare de sport sau băuturi sportive zaharoase înainte, în timpul sau după. Ar trebui să consumați carbohidrați numai înainte de unitățile de ciclism intensiv, cum ar fi antrenamentul de viteză. Dacă nu doriți să începeți sobru, este suficient un quark sau o băutură proteică (fără zahăr) înainte de antrenamentul de bază.
Nimic nu funcționează fără proteine
Cheia stă în proteină, deoarece fără ea nu funcționează nimic în organism - mai exact, fără cele mai mici blocuri de construcție, aminoacizii. Din aceasta se formează mușchii și toate structurile organice, formează hormoni, mesageri și substanțe de transport, printre altele, asigură digestia, coagularea sângelui și apărarea împotriva agenților patogeni nocivi. Proteinele sunt esențiale pentru efectul de antrenament, întărirea și repararea mușchilor, precum și pentru o performanță sporită. Ar trebui să mănânci zilnic câte una și jumătate până la două grame de proteine per kilogram de greutate corporală în toate mesele. Sursele de înaltă calitate ale proteinelor sunt ouăle de crescătorie, brânza de lapte crud, somonul, macroul și carnea slabă din creșterea corespunzătoare speciilor. Leguminoasele și nucile sunt, de asemenea, cele mai bune surse de proteine, cresc metabolismul grăsimilor și ar trebui consumate regulat. Utilizați uleiuri de înaltă calitate, cum ar fi ulei de măsline, ulei de rapiță, nucă sau ulei de in pentru a întări sistemul imunitar și a îmbunătăți gustul. Aceste uleiuri esențiale lubrifiază metabolismul grăsimilor, te fac să fii în formă și sănătos.
„Carb scăzut” nu înseamnă „Fără carbohidrați”
Dar nu vă faceți griji, conținutul scăzut de carbohidrați nu înseamnă evitarea completă a carbohidraților, ci doar alinierea mai bună a dietei la planul de antrenament. Momentul potrivit, cantitatea și calitatea carbohidraților sunt cruciale pentru îmbunătățirea metabolismului grăsimilor, arderea excesului de grăsime corporală și, eventual, pierderea în greutate. Cei care conduc adesea în munți vor aprecia în mod deosebit acest avantaj. Trecerea la un conținut scăzut de carbohidrați nu este cu siguranță ușoară, deoarece corpul dumneavoastră este obișnuit cu disponibilitatea constantă a carbohidraților în timpul exercițiului. Dar este adaptabil și s-a obișnuit cu noua dietă după câteva săptămâni. Apoi, trebuie să continuați să creșteți aportul de carbohidrați cu trei până la cinci zile înainte de tururi intensive cu bicicleta, competiții sau următoarea cruce alpină. Această fază de încărcare este crucială, deoarece organismul are acum mai multe enzime pentru metabolismul grăsimilor. Împreună cu carbohidrații, puteți apoi să mergeți la un ritm ridicat pentru mai mult timp atunci când contează.