Nutriție sportivă organică
Nutriție sportivă este un câmp de lucru interesant. Multe discipline sportive există cu nevoi nutriționale diferite, în funcție de tipul de sport, de starea fizică a sportivului și de intensitatea antrenamentului sau a competiției sale.
Deci, dieteticienii sportivi lucrăm într-un mod personalizat și flexibil pentru a adapta dieta la timpul sezonului în care vă aflați.
Rezumatul articolului
Nutriție sportivă. Studii de bază
Știi cum afectează dieta ta performanța atletică? Sportul și nutriția merg mână în mână. Trebuie să mănânci cât mai bine pentru a-ți crește performanța evitând oboseala și rănile temute. Așadar, obțineți succes sportiv fără a suferi de epuizare fizică.
Fiecare sport are nevoie de câteva adaptări diferite. Același lucru nu este un atlet, care folosește puterea pentru a obține o ieșire imediată într-o cursă de sprint, ca un ciclist, care trebuie să lucreze mult la rezistența sa pentru a rezista la ore lungi de antrenament și curse.
Rețineți că, dacă sunteți sportiv, aveți nevoie de un aprovizionare cu energie suplimentară adecvată. Secretul este pentru tine o dietă, adaptată cheltuielilor tale de energie și care acoperă necesitățile tale.
Nutriția sportivă trebuie să garanteze echilibrul nutrițional al macronutrienți (hidrați de carbon, proteine și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale) dar și fibre și lichide. Pentru a pune înapoi ceea ce mănânci în timpul exercițiilor și ceea ce pierzi prin transpirație.
Insulina și nutriția sportivă
Un hormon de luat în considerare în alimentația sportivă esteInsulină. Se activează odată cu consumul de carbohidrați și favorizează inflamația, epuizarea din cauza hipoglicemiei și acumularea de grăsime corporală.
Trebuie sa faci 3 mese principale și 2/3 din gustări, pentru a menține nivelul zahărului din sânge în echilibru și pentru a preveni gura de insulină. Rețineți că mâncați mult zahăr fără să vă dați seama.
Trebuie întotdeauna să iei mic dejun înainte de a efectua orice activitate fizică. Când te ridici, nivelul zahărului tău a scăzut. Acesta este motivul pentru care, pentru un antrenament favorabil, trebuie să umpleți depozitele de nutrienți. Deci mușchii tăi se întâlnesc cu baterii încărcate.
Nu lăsați să treacă mai mult de 1 oră de când vă ridicați la micul dejun și nu lăsați să treacă mai mult de 4-5 ore între mese. Ar trebui să luați o gustare ½ oră înainte de antrenament sau competiție și cealaltă după ce terminați, înainte de a trece o oră. Obiectivul este de a mențineți insulina constantă și stimulează secreția hormonului de creștere, care activează regenerarea musculară. În următoarea imagine vă oferim gustări bogate și ușoare.
În toate mesele și cina dvs. trebuie să existe: proteine, grăsimi și carbohidrați cu indice glicemic scăzut, în acest articol discutăm și recomandăm compoziția dietei sportive. Cina trebuie să fie mai ușoară decât mâncarea, deoarece capacitatea digestivă și sensibilitatea la insulină sunt mai mici.
Minerale și vitamine pentru mușchi. Elemente de baza
calciu ajută la construirea oaselor puternice pe care sportivii și fier este responsabil pentru transportul oxigenului către mușchi. Majoritatea oamenilor nu ingeră cantități suficiente din aceste două minerale; acest lucru este sigur mai ales pentru persoanele care fac sport deoarece nevoile lor pentru aceste minerale pot fi chiar mai mari decât pentru restul oamenilor.
Pentru a obține fierul de care aveți nevoie, mâncați carne slabă (cu foarte puțină grăsime), pește și carne de pasăre de curte, legume cu frunze verzi și cereale îmbogățite cu acest mineral. Calciul, esențial pentru a vă proteja de facturile cauzate de suprasarcină sau stres, se găsește în derivații din lapte, cum ar fi laptele semidegresat, iaurtul și brânza.
În afară de calciu și fier, aveți nevoie de o cantitate mare de alte minerale și de multe vitamine care, în afară de a vă oferi energia de care aveți nevoie, vă vor ajuta să vă mențineți sănătoși. Purtând o dietă completă și echilibrată, care include multe fructe și multe legume, ar trebui să încorporezi vitaminele și mineralele de care ai nevoie pentru a avea o sănătate bună și pentru a plăti în sport.
Proteină
Este posibil ca sportivii să aibă nevoie de mai multe proteine decât persoanele care duc o viață mai puțin activă, dar majoritatea oamenilor care fac mișcare obțin suficiente proteine din ceea ce mănâncă. Afirmația că sportivii au nevoie de o cantitate considerabilă de proteine în fiecare zi pentru a construi mușchi puternici și rezistenți este o ficțiune pură. Creșterea musculară se realizează printr-un antrenament regulat și muncind din greu. În plus, ingerarea unei cantități excesive de proteine poate fi dăunătoare organismului, provocând deshidratare, pierderi de calciu și chiar probleme cu rinichii.
Peștele, carnea slabă, carnea de pasăre, ouăle, laptele, fructele uscate, soia și grăsimea de arahide sunt alimente bogate în proteine.
Glucidele
Glucidele sunt un combustibil excelent pentru sportivi. Reducerea acestui grup de alimente sau urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu este o idee bună pentru un sportiv, deoarece restricționarea acestui grup de alimente poate determina persoana să stea obosită și chiar epuizată, ceea ce, desigur, îi va afecta.
Printre alimentele bogate în carbohidrați se numără fructele, legumele și cerealele. Alegeți cereale integrale (cum ar fi orezul cu cereale integrale, ovăzul integral și pâinea făcută cu făină din cereale integrale) într-o măsură mai mare decât omologii săi rafinați, cum ar fi orezul alb și pâinea albă. Cerealele integrale furnizează atât energia pe care sportivii trebuie să o aducă, cum ar fi fibrele, cât și alți nutrienți care trebuie, de asemenea, să fie sănătoși.
Glucidele zaharoase, cum ar fi batoanele de ciocolată sau băuturile răcoritoare, sunt mai puțin benefice pentru sportivi, deoarece nu conțin niciun nutrient de care au nevoie. În plus, dacă un sportiv ingeră bomboane de ciocolată sau alte gustări zaharoase înainte de antrenament sau de competiție, poate avea o creștere rapidă (deși scurtă) a nivelului său de energie (sau „ridicat”).), Urmată de o „încetinire” semnificativă, rămânând epuizat și fără energie înainte de a termina antrenamentul sau competiția.
Grăsime în dieta sportivului
Grăsimea este un pilon în Nutriția Sportivă, deoarece îmbunătățește sațietatea, ajută la reducerea grăsimii corporale și ajută la pierderea în greutate.