Nutriție sportivă pentru mai multă rezistență »Magazin Power & Fitness

„Niciun aliment sau supliment nu vă va ajuta în mod magic, dar”.

Fie că este vorba de înot, alergare, ciclism sau alte sporturi de anduranță, toată lumea vrea să își sporească rezistența. Dacă v-ați orientat cu succes antrenamentul către acest obiectiv, vă recomandăm să vă reglați dieta și, astfel, alimentația sportivă corectă la obiectivele dvs. Din păcate, nu există un glonț magic care să-ți poată crește magia rezistența.

Mai presus de toate, baza, și anume dieta dvs., ar trebui coordonată mai întâi.

Baza solidă pentru rezistența ta: nutriția

Înainte de a vă ocupa de suplimente speciale, baza dietei dvs. ar trebui să fie adaptată obiectivelor dvs. Dacă nu mănânci suficient, nu îți poți menține antrenamentul eficient și, astfel, nu-ți crești rezistența în mod optim.

Baza solidă pentru rezistența ta: proteinele

Proteina, cunoscută și sub denumirea de albuș de ou, este unul dintre cei 3 macronutrienți și constă din diverși aminoacizi. Proteinele alcătuiesc mușchii, inima, creierul, pielea și părul și sunt, de asemenea, importante pentru sistemul nostru imunitar. Sistemul imunitar și mușchii sunt deosebit de importanți pentru antrenament. Din acest motiv, ar trebui să obțineți un consum de proteine de aproximativ 0,8-1,2g/kg greutate corporală (1). Pentru un atlet de 70 kg, rezultă 56g - 84g proteine pe zi. Cu toate acestea, întrucât sportivii de rezistență pot beneficia și de antrenamentele de forță, ar trebui să creșteți proteinele la aproximativ 1,5g/kg greutate corporală cu antrenament suplimentar de forță. Puteți găsi proteine în carne, pește, produse lactate și într-o oarecare măsură în toate celelalte alimente. Cu toate acestea, dacă aveți dificultăți în obținerea necesității zilnice sau doriți să aveți proteine în permanență cu dvs., este posibil să cumpărați proteine din zer. În magazinul Power & Fitness puteți alege între pudră de proteine, băuturi proteice și bare de proteine.

Acoperind necesarul de proteine, vă asigurați că regenerarea musculară funcționează în mod optim și că antrenamentul dvs. și, astfel, rezistența dvs. beneficiază de acesta.

Baza solidă pentru rezistența ta: grăsimile

Grăsimile sunt un macronutrient important care este esențial pentru unele funcții ale corpului. Face parte din celule, construind materiale pentru hormoni și joacă un rol decisiv în utilizarea vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E, K).

Pentru a activa aceste funcții, aportul de grăsime ar trebui să fie de aproximativ 0,6-1,2g/kg greutate corporală.

Atunci când alegeți grăsimile, trebuie să vă asigurați în special că evitați grăsimile trans. Acestea sunt cele mai frecvente în grăsimile hidrogenate industriale.

Deoarece mulți oameni nu mănâncă suficient de pește, suplimentarea cu capsule de omega 3 este recomandată pentru a vă echilibra raportul dintre omega 3 și omega 6.

Baza solidă pentru rezistența ta: carbohidrații

Glucidele sunt esențiale, în special pentru sportivii de anduranță. Deși corpul uman ar putea face lipsă de carbohidrați macronutrienți, este totuși un furnizor de energie extrem de rapid și eficient. Persoanele active sau sportivii performanți în special nu ar trebui să se teamă de carbohidrați, de fapt, dimpotrivă. Câți carbohidrați sunt necesari depinde de necesarul de calorii, minus caloriile stabilite anterior din proteine și grăsimi. Cu toate acestea, nu trebuie subestimat faptul că unele surse de carbohidrați sunt mai abundente decât altele. Deoarece necesarul de carbohidrați al multor sportivi este foarte mare, ar trebui, prin urmare, să se încerce consumul de carbohidrați care sunt mai puțin sățioși. De exemplu, pastele sau orezul sunt o sursă bună de carbohidrați cu conținut ridicat de sațietate. Cartofii, pe de altă parte, datorită conținutului ridicat de apă, sunt mai potriviți pentru o dietă în care vă aflați într-un deficit caloric și mai înfometat decât de obicei.

În plus față de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru macronutrienți, ar trebui furnizate și suficiente vitamine și minerale. Dacă acest lucru nu se realizează prin dietă, în principal legume, un supliment multivitaminic poate compensa eventualele deficite.

Fără această dietă de bază, chiar și cel mai bun supliment ar putea să nu fie suficient pentru a vă susține antrenamentul. Suplimentele alimentare, cum ar fi proteina din zer sau pulberea de carbohidrați, vă pot ajuta să vă faceți dieta mai ușoară, dar nu sunt indispensabile!

Suplimente pentru mai multă rezistență:

Odată ce v-ați stabilit dieta la un nivel stabil, puteți începe să vă gândiți la suplimente suplimentare.

Sprijin comun:

În funcție de tipul de sport, pot exista adesea simptome de stres excesiv la nivelul articulațiilor. Următoarele suplimente vă pot ajuta să evitați o pauză de antrenament și uneori chiar să scoateți totul din tine și din corpul dumneavoastră în timpul unei pregătiri importante.

Glucozamină și condroitină: glucozamina în legătură cu condroitina susține fluidul articular, țesutul conjunctiv și cartilajul. (2)
Curcumina: Curcumina se obține din rădăcina de curcumă și este numită și curcumă în Germania. Poate ajuta la combaterea inflamației cronice. (3)
Ulei de pește: uleiul de pește poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare. (4)

Suplimentele pentru sprijin articular sunt eficiente numai dacă se abordează și cauza supraîncărcării. Prin urmare, trebuie verificat mai întâi dacă tehnica sportului este efectuată incorect sau dacă dezechilibrele musculare cauzează secvențe de mișcare incorecte. Antrenamentul de forță sau antrenamentul de mobilitate pot fi adesea modalitatea corectă de a elimina durerea pe termen lung.

Stimulante:

Din când în când, te simți prea obosit și șchiopătat pentru a avea o sesiune de antrenament productivă. Cofeina poate ajuta aici. Cu toate acestea, sa constatat că o ușoară îmbunătățire a suplimentelor cu cofeină îmbunătățește performanța în sporturile de anduranță. (5) (6) (7)

Prin urmare, cofeina poate avea un efect pozitiv asupra antrenamentului dvs. și, astfel, vă poate asigura mai multă rezistență.

Suplimente cu carbohidrați:

În timpul sesiunilor de antrenament mai lungi sau în timpul unei competiții, poate fi necesar să luați carbohidrați. Baruri, geluri sau băuturi cu carbohidrați sunt adesea furnizate aici. Asigurați-vă că adăugați suficientă apă la geluri. Mai ales dacă vă pregătiți pentru o competiție, este indicat să încercați gelurile în avans, pentru a nu fi surprinși de efectul din ziua concursului sau, în cel mai rău caz, a fi afectat de crampe stomacale.

Așa cum s-a descris deja în secțiunea nutrițională, suplimentele cu carbohidrați pot fi incluse în dieta normală, după cum este necesar.

Concluzie: nutriție sportivă pentru mai multă rezistență

Pe lângă un plan sofisticat de antrenament format din antrenament de forță și antrenament de anduranță, ar trebui să ai grijă de dieta ta. Pe baza acestui lucru, puteți adăuga diverse suplimente/suplimente alimentare. Dar chiar și atunci, niciun aliment sau supliment nu îți va oferi în mod magic mai multă rezistență. Încă trebuie să faci antrenamentul singur. Vă dorim mult succes și succes!

SFAT: utilizați calculatorul nostru gratuit BMI, calculatorul de calorii sau calculatorul FFMI și optimizați-vă în continuare dieta și antrenamentul!