Nutriție Steroizi generali, steroizi anabolizanți și hormoni de creștere
"Dacă luați STH, puteți mânca ceea ce doriți!"
Probabil că nu există culturist care să nu fi auzit tâmpenii ăștia. Atunci când utilizarea hormonului de creștere în sport a fost raportată pentru prima dată la mijlocul anilor 1980, circulau cele mai sălbatice zvonuri: „Hormonul de creștere arde grăsimea corporală atât de mult încât poți intra într-o formă competitivă fără să ții diete”, s-a susținut. Culturistii profesioniști ar mânca chiar și hamburgeri, bomboane și alte alimente nedorite în timp ce se pregăteau pentru o competiție. Zvonuri și adevăruri pe jumătate cărora le-a lipsit încă o dată orice bază științifică și sunt departe de realitate. Hormonul de creștere sau steroizii - o cantitate adecvată de substanțe nutritive pentru construirea mușchilor (proteine, carbohidrați, grăsimi) este în continuare cea mai importantă condiție pentru o creștere maximă a mușchilor și o concurență optimă în culturism și antrenament cu greutăți. În primul rând, există încă blocul de construcție musculară nr. 1 - proteina.
Fără suficientă proteină, nu există construcție musculară! În primele zile ale culturismului, anii cincizeci și șaizeci, acest lucru era cunoscut de sportivi. Chiar și atunci, consumau tone de proteine sub formă de carne roșie, ouă și shake-uri proteice. Apoi, în anii șaptezeci și optzeci, viziunea nutriției „eficiente” s-a schimbat dramatic. Dieta tipică pentru culturisti și sportivi de forță de atunci a constat în carbohidrați (până la 70% din aportul zilnic de alimente - prea mult), proteine (25% - mult prea puțin!) Și grăsimi (5% - prea puțin). Această formă de dietă este practicată și astăzi de mulți culturisti. Tot mai mulți sportivi descoperă, totuși, că „îngrășarea cu carbohidrați” - așa cum se numește de către experți cunoscuți - nu este optimă.
Cea mai presupusă dietă eficientă pentru culturisti ar trebui să fie bogată în carbohidrați și cât mai săracă în grăsimi, chiar și aproape „fără grăsimi”. Cu ani în urmă ați fi putut obține medalia de onoare în culturism dacă ați fi reușit să eliminați toate grăsimile din dieta dumneavoastră. „Grăsimea te îngrașă” este o concepție greșită obișnuită. Fobia grăsimilor care predomină în țara noastră a cedat de mult timp la fugă cu acizi grași sănătoși (nesaturați). Studiile universitare perspicace încep încet să ne străpungă și noi. Din păcate, „Good Old Germany” durează de obicei puțin mai mult. În timpul studiilor sa dovedit,
că chiar și persoana obișnuită care își petrece timpul liber oriunde altundeva - pur și simplu nu în sala de fitness - pierde grăsimea corporală atunci când mănâncă o dietă mai bogată în grăsimi. În timp ce mulți sportivi se feresc să-și mărească procentul de grăsimi din dietă, este cu siguranță cea mai eficientă dietă pentru un corp slab și muscular. Cu toate acestea, manipularea grăsimilor nu ar trebui să fie fără ezitare. Grăsimea nu este doar grăsime. Este important să furnizați „grăsimile potrivite”.
Aceștia sunt așa-numiții acizi grași esențiali (EFA’s - acizi grași esențiali). Acizii grași esențiali includ omega-3, omega-6, acid gamma-linoleic (GLA), acizi grași conjugați (CLA), acid linoleic și acid linolenic. EFA sunt extrem de importante pentru menținerea organismului sănătos și pentru menținerea producției de hormoni a organismului. În plus, acizii grași esențiali, de ex. CLA, un alt avantaj decisiv: pot servi ca accelerator al metabolismului și astfel pot contracara o încetinire a metabolismului, în special în faza de dietă. Grăsimile ingerate cu alimente sunt, de asemenea, extrem de importante pentru construirea mușchilor. Din colesterolul precursor se formează (sintetizează) numeroși hormoni endogeni (inclusiv testosteronul). Grăsimile dietetice, care se găsesc în carnea roșie, peștele și ouăle, sunt surse excelente de colesterol.
Oferă, ca să spunem așa, „materie primă” pentru producția de hormoni a organismului. În acest moment, utilizatorii de steroizi și hormoni de creștere pot crede că acest lucru este nesemnificativ pentru ei, deoarece furnizează suficienți hormoni din exterior. De asemenea, acest lucru nu este adevărat. Dacă doriți să obțineți un progres optim, nu trebuie să vă neglijați propria producție de hormoni. Este destul de rău că mega-dozele de steroizi anabolizanți afectează deja negativ producția de hormoni. Acest lucru nu trebuie agravat de o cantitate inadecvată de nutrienți. La un moment dat trebuie să „te oprești” și atunci producția de hormoni a organismului joacă un rol important atunci când vine vorba de supraviețuirea cât mai bine a fazei catabolice. În acest moment, este deosebit de important să rețineți că o creștere a aportului de grăsimi prin alimente poate avea loc numai împreună cu o scădere a aportului de carbohidrați. Dacă continuați să mâncați carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați și vă creșteți aportul de grăsimi, veți câștiga foarte repede grăsime corporală. O dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine și bogată în grăsimi oferă numeroase beneficii.
Presupunerea că prea puțini carbohidrați duc la pierderea performanței este o scuză des utilizată de sportivi care „nu se pot controla” în faza de dietă și nu pot sau nu vor să facă fără carbohidrați. De fapt, corpul uman se poate descurca bine fără carbohidrați. Cu toate acestea, dacă nu aveți acizi grași esențiali, mai devreme sau mai târziu veți duce inevitabil la probleme de sănătate. Chiar și sportivii experimentați, de la care s-ar putea aștepta efectiv să aibă aceste cunoștințe de bază, sunt adesea pe barca greșită din cauza informațiilor insuficiente.
Pe lângă un aport adecvat de substanțe nutritive pentru construirea mușchilor, aportul de vitamine, minerale și diverși aminoacizi este deosebit de important. Acest aspect nu este adesea luat în considerare în practică. Unii sportivi preferă să-și cheltuiască banii pe steroizi suplimentari sau stimulente de antrenament (efedrină, viteză etc.). Oricine a decis deja să folosească hormoni dăunători nu ar trebui să ignore acest aspect. Deoarece metabolismul funcționează la cel mai înalt nivel, ca să spunem așa, există o nevoie crescută de substanțe menționate. Un produs vitamin-mineral echilibrat constituie baza, un fel de asigurare pentru prevenirea posibilelor simptome de carență. Puteți obține produse de înaltă calitate de la orice furnizor bun de alimente sportive. După cum sa descris anterior, o dietă bogată în proteine este deosebit de importantă. Cu toate acestea, mulți sportivi nu reușesc să obțină cantitatea necesară de proteine cu mâncarea lor. Aici se recomandă utilizarea concentratelor de proteine și a aminoacizilor. În unele cazuri, este necesară furnizarea de aminoacizi liberi. Un deficit de glutamină cauzat de STH (vezi capitolul reacții adverse) poate fi prevenit cu un supliment de L-glutamină.
Luând în considerare faptele menționate, este recomandabil să se schimbe distribuția aportului zilnic de nutrienți. Departe de dieta cu carbohidrați și spre o dietă bogată în proteine. O dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine și bogată în grăsimi poate fi compusă din următoarele:
Faza voluminoasă fază dietetică
Proteine 35% 45%
Glucide 30% 25%
Grăsime 35% 30%
Cifrele enumerate trebuie considerate ca linii directoare. Spre deosebire de unii experți în nutriție, evităm în mod deliberat să oferim „valori fixe”. Deoarece fiecare sportiv reacționează diferit la nutrienții respectivi, sunt indicate modificări individuale. Cu toate acestea, baza rămâne un aport semnificativ redus de carbohidrați și un aport crescut de proteine și grăsimi.
Planurile nutriționale descrise sunt concepute exclusiv pentru sportivii performanți (de exemplu, culturisti puternici). Sportivii care se antrenează la intensitate mare au o nevoie crescută mult de calorii și substanțe nutritive. Acest lucru crește și mai mult cu utilizarea hormonului de creștere și a steroizilor anabolizanți. Unul sau altul „hardgainer” - care are deja probleme cu câștigarea în greutate de la 80 la 85 de kilograme - va fi șocat de cantitățile uriașe de alimente necesare pentru a construi un corp cu adevărat masiv. Astfel de forme de nutriție sunt extrem de stresante pentru corpul dvs. Prin urmare, înainte de a vă schimba dieta, ar trebui să consultați un medic calificat (care se ocupă de acest subiect).
Mulți culturisti și sportivi de forță beau prea puțin! Nu uitați că o mare parte a mușchilor dvs. sunt formate din apă. Regula de bază este: 1 litru de lichid pe 20 kg de greutate corporală. Pentru un sportiv de 100 kg, adică 5 litri de lichid pe zi. Ar trebui să utilizați în primul rând apă, apă minerală și niște cocsuri dietetice. Sucurile de fructe conțin de obicei zahăr sau, datorită conținutului lor de fructe, furnizează carbohidrați suplimentari. Cafeaua și ceaiul nu trebuie luate în considerare la stabilirea aportului de lichide, deoarece conțin cofeină. Cafeina are un efect ușor deshidratant (diuretic) și chiar mărește pierderea de lichide.
Distribuția nutrienților
Proteine 35%
Glucide 30%
Grăsime 35%
Aportul zilnic de calorii pentru faza de încărcare se bazează pe
calculat folosind următoarea formulă: