Nutriție temporizată (II)
Un articol de pe T-Nation.com
de Lonnie Lowery
În prima parte a acestui articol, am examinat diferențele noastre individuale pe baza unor fapte dificile și am ajuns aproape la concluzia că nu poate exista o abordare unică pentru toate dietele.
Este adevărat că, pentru un culturist, dieta constă în mare parte în auto-experimentare și auto-descoperire. Trebuie să recunoaștem, totuși, că există reguli medicale care se aplică tuturor. Dacă nu ar fi așa, am avea o problemă gravă în camera de urgență. Medicii și asistentele nu au avut de ce să se țină. Imaginați-vă următoarea afirmație: „Habar n-am ce credeți că înseamnă asta?” Nu acesta este genul de răspuns pe care am vrea să-l auzim când sângerăm pe o targă. Acestea fiind spuse, să analizăm modul în care suntem asemănători din punct de vedere metabolic și modul în care acest lucru ne poate ajuta să creăm un plan care să ne facă extrem de slabi ...
Cât de asemănători suntem?
Ritmul endocrin zilnic ne afectează (cel puțin pe cei dintre noi care suntem treji în timpul zilei):
Nu putem scăpa de ceas, deoarece nivelurile de hormoni și componente sanguine cresc și scad pe tot parcursul zilei, la fel și toleranța la glucoză. De fapt, toleranța noastră la glucoză seara poate deveni atât de rea încât oamenii de știință o compară cu diabetul de tip 2 (13) !
Un motiv pentru aceasta este că glucocorticoizii (cortizolul) provoacă în cele din urmă intoleranță la glucoză, rezistență la insulină și niveluri mai ridicate de acizi grași liberi în sânge (37). Și nici mâncarea bogată în grăsimi devreme în timpul zilei nu este deosebit de utilă. O creștere a nivelurilor de acizi grași liberi în timpul zilei poate fi asociată cu un metabolism mai slab al carbohidraților (9). Din acest motiv, sunt importante un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în carbohidrați și un al doilea mic dejun. În acest moment al zilei, când nivelurile de acizi grași liberi sunt mai mici, iar mușchii sunt mai capabili să absoarbă glucoza din sânge. Carbohidrații seara - cel puțin la persoanele care nu sunt supraponderale - nu sunt metabolizați la fel (13, 19, 22, 38). Acest efect este atât de puternic încât este probabil chiar detectabil cu un glucometru disponibil în comerț. Ritmul hormonal zilnic, activitatea musculară redusă și alegerea meselor sunt câteva dintre motivele pentru acest lucru.
Dar înapoi la micul dejun. Consumul de carbohidrați după trezire nu numai că umple depozitele de glicogen din ficat care au fost golite peste noapte, dar crește și performanța mentală și fizică mai târziu în cursul zilei. De asemenea, mulți dintre voi vor fi auzit că un mic dejun bogat în carbohidrați poate crește grăsimea și pierderea în greutate, în general. Consumul de carbohidrați în timpul orelor de activitate musculară ridicată ajută, de asemenea, (nu uitați că contracția musculară singură, indiferent de insulină, crește absorbția glucozei din sânge). Așadar, dacă scopul este să introduceți carbohidrații în mușchi, orele de dimineață sunt un moment bun pentru a face acest lucru.
Bine, deci micul dejun este o necesitate. Consumul de grăsimi dimineața nu este o idee bună dacă doriți să consumați carbohidrați mai târziu. Iată câteva fapte despre acest subiect: Frape și colegii săi (1993) au reușit să arate clar că un mic dejun bogat în grăsimi (26 grame de grăsime) reduce toleranța la glucoză timp de aproximativ 6 ore comparativ cu un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi (6 grame de grăsime). Oamenii de știință au ajuns la concluzia că concentrațiile mai mari de acizi grași liberi după micul dejun bogat în grăsimi au fost responsabile pentru acest lucru. Oamenii de știință au prezentat, de asemenea, date care arată că un mic dejun cu 33 de grame de grăsime (comparativ cu versiunea de 6 grame) a dus la un răspuns mai ridicat al glucozei plasmatice după un prânz bogat în grăsimi - un alt indiciu că metabolismul mai slab al carbohidraților persistă până la prânz ). Deci, de ce să nu renunțați la grăsime și să vă concentrați pe carbohidrați la micul dejun - într-o perioadă în care mediul nostru hormonal și activitatea musculară crescută încurajează absorbția glucidelor?
Și există mai multe dovezi pentru beneficiile carbohidraților dimineața. Există dovezi științifice care sugerează că persoanele care mănâncă grăsimi mai ridicate (45% grăsimi, 40% carbohidrați, 15% proteine) și mănâncă o masă la fiecare patru ore au cea mai mică cantitate de oxidare a grăsimilor și cea mai mică cantitate de căldură eliberată dimineața ( adică termogeneză) (14) .
Cu excepția conținutului scăzut de proteine, acest tip de dietă este similară cu ceea ce mănâncă mulți culturisti care fac dietă. S-ar putea specula acum dacă are sens să consumăm carbohidrați atunci când oxidarea grăsimilor (fără exerciții fizice, după ce am mâncat) oricum se reduce dimineața. Această idee este coroborată cu datele din același studiu, care arată că nivelurile de acizi grași liberi (buni pentru toleranța la glucoză) și nivelurile de zahăr din sânge sunt cele mai mici dimineața. Deci, vedem că există și alte motive potențiale pentru a lua un mic dejun bogat în proteine și carbohidrați, dar cu conținut scăzut de grăsimi. Indicații că vraja Glucidele dimineața, grăsimile seara Are sens să se condenseze.
Există, totuși, alte moduri în care Tatăl Timpului interferează cu obiectivele dietei. Nu știu dacă cititorul știa că sațietatea scade în timpul nopții (5). Acest lucru ajută la explicarea motivului pentru care mulți dintre noi privim ochii la culcare când vedem înghețată în congelator. Nu este ciudat. Nu ne-a păsat de înghețată la prânz, dar de ce o poftim la 22:00? Poate că corpul nostru se pregătește pentru faza de post de noapte. În orice caz, o masă compusă din grăsimi, proteine (de exemplu, carne de vită, pui și ulei de măsline etc.) și legume bogate în fibre este o masă de seară benefică. Este timpul să arătați ceva autodisciplină și să încercați să vă mențineți stomacul plin, fără a umple tampoanele de grăsime în același timp.
Ca să spun adevărul, nu este faptul că grăsimile sunt alegerea perfectă de seară, ci doar că majoritatea sportivilor nu le au cu mese dimineața și după antrenament. În schimb, ar trebui să mănânci pur și simplu grăsimi în timpul zilei pentru a menține nivelul de testosteron, pentru a obține acizi grași omega-3 și pentru a nu renunța la gustul cărnii și uleiului delicios. Datorită faptului că cel puțin 100 de grame de grăsime pe zi mențin nivelurile ridicate de testosteron și producția de testosteron continuă (8, 30), aportul de grăsimi, precum aportul de proteine, ar putea fi privit ca fiind fix, astfel încât, atunci când ne străduim să atingem obiectivele noastre de greutate corporală, tot ceea ce rămâne glucidele pot varia.
Exercițiul maximizează absorbția glucozei de către mușchi:
Aportul de carbohidrați după efort este una dintre cele mai importante probleme nutriționale dependente de timp pentru sportivi. Efectele sunt mai mult decât clare în literatura științifică (16, 18, 27, 31) ... cu condiția să nu existe leziuni musculare datorate antrenamentului excentric. Din acest motiv, unii antrenori au recomandat două sesiuni de antrenament zilnic (adesea cu ajutorul unei scurte sesiuni de antrenament aerob) pentru a beneficia de două ori de acest aport de carbohidrați. Dublarea ferestrei zilnice de nutrienți după antrenament pare a fi benefică atâta timp cât nu vă pune într-o stare de supraentrenament. Și, după cum știu mulți cititori, glucoza și maltodextrina sunt alegeri bune ca sursă de carbohidrați după antrenament (18) .
Consumul de carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului are, de asemenea, avantajele sale, care includ o reducere a hormonilor de stres și a reacțiilor citokinice catabolice, precum și o creștere a performanței în timpul unităților de antrenament mai lungi. Acest lucru este dependent de obiectiv, totuși, deoarece carbohidrații pot suprima oxidarea grăsimilor înainte de efort (1, 4, 25). Din acest motiv, pare cel mai bine să economisiți carbohidrați înainte de antrenament pentru faza în vrac.
Proteinele înainte și după efort promovează anabolismul
Împreună cu carbohidrații, un aport continuu de aminoacizi înainte, în timpul și după antrenament este benefic pentru creșterea și regenerarea musculară. Acest aport suplimentar de nutrienți în jurul antrenamentului este susținut de un număr tot mai mare de studii științifice (2, 20, 29, 35, 36). Nu este nevoie de multe proteine pentru a obține beneficiile (doar câteva grame), deși pare să existe ceva de genul unui efect dependent de doză (până la un punct, mai mult este mai bine), care se datorează parțial Acțiunea se bazează pe insulină. După cum mulți sportivi își dau seama acum, proteinele cu digestie rapidă, cum ar fi izolatul de proteine din zer, sunt o alegere bună în această perioadă. Vedem încă o dată clar că alegerea mâncării și cantitățile joacă un rol important în legătura temporală cu antrenamentul.
Exercițiile excentrice cresc rata metabolică
Leziunile cresc rata metabolică. Tot ceea ce aș vrea să spun despre acest lucru este că aceasta este o parte subestimată anterior a consumului de energie al sportivilor care se auto-abuzează, excentrici. Când vă calculați necesarul zilnic de calorii, în calitate de culturist, ar trebui să luați în considerare această cheltuială de energie ascunsă, care poate fi responsabilă pentru o creștere a ratei metabolice de odihnă cu 11-24% (7, 24). Acest lucru este semnificativ, deoarece această creștere a consumului de energie corespunde creșterii care poate fi observată după operațiuni (7, 23, 24) .
Mărimea meselor și echilibrul energetic ne afectează metabolismul
Creșterea cantității de carbohidrați și calorii într-o anumită masă crește răspunsul insulinei la acea masă (17, 32). Substraturile excesive - da, chiar și grăsimea din alimente - sunt depozitate. Din acest motiv, supraalimentarea vă poate îngrașa, indiferent de profilul macronutrienților. Sună ca un pas înapoi la vechiul mod Paranoia numărului de calorii, Ceea ce este atât de obișnuit în revistele pentru femei, dar practic este.
Nu trebuie să uităm că un anumit control asupra mărimii mesei trebuie inclus în planificarea mesei noastre. Legumele suplimentare cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, cum ar fi broccoli, conopidă, sparanghel, ciuperci și altele asemenea, pot fi utilizate ca Material de umplutură poate fi folosit pentru după-amiaza și seara. Mâncarea de capră fără zahăr (gelatina) și budinca ocazională fără zahăr și grăsimi (aceasta din urmă poate fi înlocuită cu jumătate de pulbere de proteine) pot ajuta la satisfacerea dintelui dulce. Și fibrele solubile, precum cele care se găsesc în produsele din ovăz, ajută pulpa alimentară să treacă prin tractul digestiv - ceea ce este deosebit de benefic în timpul aportului de carbohidrați dimineața.
Necesarul de calorii trebuie estimat pentru a obține o aderență a aportului zilnic și (proporțional) a dimensiunii meselor. Aproximativ estimat, 30 până la 50 de grame de proteine pe masă în legătură cu 30 până la 50 de grame de carbohidrați (dimineața) sau 30 de grame de grăsimi (seara) sunt răspândite în rândul multor culturisti cu o greutate corporală între 80 și 90 de kilograme. Dacă faceți calculul, veți vedea că aceasta corespunde cu 2100 - 2600 de calorii împărțite în 6 mese. Aportul exact de calorii, așa cum sa discutat în partea I a acestui articol, depinde în mare măsură de masa corporală și de masa musculară, dar aceste cifre ar trebui să fie cu câteva sute de calorii sub aportul normal pentru sportivi.
O estimare a necesității de calorii în repaus poate fi calculată simplu prin înmulțirea a 1 Kcal pe kilogram de greutate corporală pentru bărbați (și 0,9 calorii pentru femei) de 24 de ore (presupunem aici că acest calcul ia efectele termice ale meselor luată în calcul și). Aceasta corespunde la aproximativ 1920 Kcal pentru un sportiv de 80 de kilograme cu 30% suplimentar pentru locuri de muncă sedentare la birou (2496 Kcal în total) sau cu 50% suplimentar pentru locuri de muncă mai solicitante fizic, cum ar fi lucrul într-un restaurant, ca mecanic, meșter etc.
În plus, nu trebuie să uitați să includeți un 10% conservator pentru mușchii/microtraumatismele dureroase (a se vedea mai sus), astfel încât să ajungeți la 2745 Kcal (pentru lucrătorul de birou) la 3168 Kcal (pentru munca fizică ușoară). La aceasta puteți adăuga încă 250 Kcal pentru o sesiune de antrenament cu greutăți și 350 Kcal pentru antrenamentul cardio, astfel încât să obțineți o cantitate de întreținere de la 3345 la 3768 Kcal. Desigur, persoanele care tin dieta nu vor sa-si mentina statutul actual. Dacă împărțim această cantitate de calorii în șase mese, atunci obținem cantități de calorii și nutrienți care sunt puțin peste 30 - 50 de grame per macronutrienți din estimarea noastră dietetică. Dacă consumăm de la 30 la 50 de grame dintr-un anumit macronutrient pe masă, atunci economisim aproximativ o treime din caloriile noastre de întreținere. Asta e mult!
Una peste alta, nu cred Macronutrient Manipulări și Momentul meselor singur - indiferent dacă vă referiți la doi nutrienți pe masă sau relativ la antrenament - puteți face inutilă aportul total de calorii. Bilanțul energetic nu este singurul factor determinant, așa cum s-a susținut în mod istoric, dar este cu siguranță o parte din imaginea de ansamblu.
Sinergia dintre acizi grași și carbohidrați pe insulină ne afectează
Indiferent dacă insulina are un impact asupra absorbției acizilor grași sau a utilizării acizilor grași la nivel celular - așa cum se discută adesea în presa de culturism - este adevărat că adăugarea acizilor grași la o masă bogată în carbohidrați crește efectul său insulinogen (3, 6, 28). Acest lucru nu arată bine pentru cei care încearcă să-și regleze nivelul de insulină pe parcursul zilei și pare de două ori rău atunci când grăsimile suplimentare, așa cum am menționat mai sus, afectează toleranța ulterioară a glucozei. Acesta este un motiv principal pentru evitarea combinațiilor de proteine / carbohidrați/grăsimi cu o masă. Într-un context de 24 de ore, datorită faptului că carbohidrații sunt mai buni decât grăsimile dimineața, abordarea rezultată proteină/carbohidrat SAU proteină/grăsime pare a fi doar naturală.
Aportul nocturn de alimente ar putea ajuta la reducerea catabolismului
Premisa generală că aportul de proteine trebuie crescut în timpul unei diete face ca un aport de proteine pe timp de noapte să pară sensibil. Masa musculară este într-adevăr expusă riscului în timpul pierderii în greutate. În primele ore ale dimineții (între orele 01:00 și 03:00), unul este deja într-o stare de post, în timp ce efectele protectoare (anti-catabolice) ale insulinei și ale substraturilor nu mai sunt prezente.
Studiile științifice referitoare la consumul continuu clinic de hrană timp de 24 de ore comparativ cu aportul alimentar ciclic (de exemplu numai în timpul zilei) sunt ambigue și dificil de transferat culturistilor. Cu toate acestea, pare încă logic că, dacă menținerea masei musculare este un obiectiv al dietei, este acceptabilă o ușoară reducere a oxidării grăsimilor (arderea grăsimilor) în această fază de consum foarte scăzut de energie. Această problemă dependentă de timp poate fi deosebit de importantă pentru acei culturisti care suferă de dietă, care pierd mai mult de o kilogramă pe săptămână sau care își pierd masa musculară. O băutură mică din 20 de grame de cazeină între orele 1:00 și 3:00 ar putea fi benefică pentru acest grup de oameni.
Proteinele oferă mai mult decât simple „elemente de bază”
Orice plan dietetic bun de culturism va include aportul continuu de proteine (strict vorbind, asemănător pulsului). Un aport de proteine la fiecare 2 până la 3 ore este pur și simplu o necesitate. După cum mulți dintre cititori vor ști, proteinele tind să stabilizeze nivelul zahărului din sânge (21) și să reducă foamea/să mărească satietatea (21, 23). În plus, proteinele sunt cele mai termogene dintre toți macronutrienții (dacă aportul reprezintă cel puțin 20% din cantitatea totală de calorii) (11,12, 26, 34) și este cu siguranță importantă pentru construirea țesuturilor și repararea țesuturilor la sportivi - în special sportivii care urmează o dietă hipocalorică urma.
Pentru toți cărora le pasă de vechi o calorie este o calorie Agățându-mă de mantra, pot spune doar că ar trebui să-mi arate un studiu cu un aport excesiv de calorii, în care subiecții au acumulat la fel de multă grăsime cu un aport ridicat de proteine ca și un aport ridicat de carbohidrați. Și, în timp ce vă aflați, puteți explica modul în care consumul de energie al ciclului ureei (îndepărtarea tuturor acestor molecule mici de azot), satisfacția mai bună prin proteine și efectul antagonist insulinic al glucagonului (indus de proteine).
Bine, deci ce trebuie făcut?
După ce am analizat câteva diferențe și similitudini fiziologice, să ne uităm la unele dintre abordările dietetice care au fost încercate de culturisti. Nu toți satisfac nevoile sportivilor - să nu mai vorbim de culturisti - și nu toți țin cont de schimbările metabolice care au loc în timpul celor 24 de ore ale zilei ...