Nutriție vegană - știind cum să o faci corect Revistă de la IDEAL Versicherung

Conform datelor actuale de la Asociația Vegetariană ProVeg Germania e.V., aproximativ 1,3 milioane de oameni din această țară trăiesc vegani. Tendință ascendentă. Potrivit estimărilor asociației, în fiecare zi se adaugă aproximativ 200 de vegani. Tendința către un stil de viață vegan poate fi văzută și la nivel global. Organizația are în jur de un miliard de vegani în întreaga lume. Dar ce este mai exact veganismul? Ce definește dieta și la ce ar trebui să acorde o atenție deosebită veganii pentru a evita simptomele carenței? Vă oferim sfaturi cu privire la alimentele pe care le puteți utiliza pentru a compensa deficitele și cum puteți încorpora veganismul în viața de zi cu zi.

Veganul nu este întotdeauna vegan: veganismul și formele sale

Veganismul este o dietă și un stil de viață care se abține de la consumul de produse animale de orice fel. În plus față de veganism, există și alte forme de nutriție care fac lipsă de alimente de origine animală sau chiar parțial pe bază de plante. Aici puteți găsi o imagine de ansamblu a diferitelor forme de nutriție și cine se descurcă fără ce:

Nutritiv
tip de acțiune Cine nu mănâncă ce?

vegetarian	carne si peste
Vegetarian	Carne și pește, precum și produse de origine animală, cum ar fi laptele
Pescetarieni	carne
Fructarii	Carne, pește, produse de origine animală și culturi deteriorate în timpul recoltării
Flexitarieni	Carne rar (vegetarieni cu jumătate de normă)

Veganismul este privit în mod special ca o formă mai consistentă de vegetarianism. De exemplu, lacto-ovo-vegetarienii nu fac decât carne și pește, lacto-vegetarienii nu fac și ouă și ovo-vegetarienii nu fac și produse lactate. Veganii, pe de altă parte, încearcă să evite toate alimentele derivate din animale. Mierea sau alimentele similare care utilizează ingrediente de origine animală în procesul lor de producție nu sunt, de asemenea, utilizate în mod normal de către vegani. Cu toate acestea, produsele de origine animală nu includ doar alimente. Produsele textile sau cosmetice pentru animale sunt, de asemenea, tabu pentru majoritatea veganilor. Lana, blana sau pielea ca articole de îmbrăcăminte și obiecte de zi cu zi nu sunt compatibile cu această dietă și stil de viață. Idealul este să te străduiești pentru viața de zi cu zi fără produse de origine animală.

Acest fapt arată că veganismul s-a dezvoltat demult dintr-o formă pură de nutriție într-un stil de viață consistent. Există din ce în ce mai multe opțiuni vegane în supermarketuri, restaurante și snack baruri. Și industria cosmetică și cea textilă se regândesc, de asemenea. Cererea tot mai mare de articole vegane a crescut oferta de produse cosmetice și textile vegane.

Sfaturi despre dieta vegană: Cum să o faci corect!

Desigur, fiecare formă de nutriție - inclusiv veganismul - are capcanele sale. Deoarece, mai ales în ceea ce privește aportul adecvat de nutrienți, trecerea la un stil de viață vegan necesită o bună pregătire și planificare. Nutrienții sunt esențiali pentru metabolismul nostru. Acestea controlează dezvoltarea structurilor osoase și musculare și menținerea tuturor funcțiilor relevante fizic. Prin urmare, ele sunt în esență responsabile pentru sănătatea unei persoane. Dacă se consumă prea puțini nutrienți - de exemplu printr-o dietă vegană „greșită” - pot apărea rapid daune fizice. Primele simptome ale unui deficit nutritiv sunt:

Oboseala și indolența
Piele palidă și galbenă
Sistem imunitar slăbit și infecții frecvente
Dureri musculare și ale membrelor
Cefalee și concentrare slabă
nervozitate

Sfaturi despre dieta vegană:

Cu o dietă pur vegetală, trebuie acordată o atenție deosebită aprovizionării adecvate cu substanțe nutritive. Potrivit asociației pentru sfaturi de sănătate independente, nutrienții vitamina B2, vitamina B12, fier, calciu, iod și zinc sunt potențial critici.

Pentru a evita aceste deficiențe nutriționale, veganii ar trebui să asigure o selecție variată și hrănitoare de alimente. Vestea bună: Aproape toți nutrienții menționați pot fi absorbiți în cantități suficient de mari prin alimente pe bază de plante.

Numai vitamina B12 nu poate fi acoperită de un meniu vegan. Vitamina se găsește numai în produsele de origine animală. Așa-numitele suplimente alimentare sunt recomandate în consultare cu experți în nutriție și specialiști medicali. Pentru toți ceilalți nutrienți, veganii ar trebui să utilizeze în mod regulat următoarele produse:

Care alimente conțin vitamina B2?

Vitamina B2 este deosebit de importantă pentru producerea de energie, întărirea sistemului imunitar și metabolismul corpului uman. În timp ce vitamina B2 se găsește în principal în carne, ea poate fi găsită și în mulți fulgi sau fasole. Veganii ar trebui să utilizeze în mod regulat migdale, soia sau fulgi de drojdie pentru a obține suficiente substanțe nutritive de vitamina B2. Dacă nu vă plac migdalele, vă puteți baza, alternativ, pe produse din cereale integrale, care au multă vitamină B2, mai ales în straturile exterioare.

Ce alimente conțin fier?

Fierul este deosebit de important pentru transportul oxigenului prin sânge. În plus, fierul întărește sistemul imunitar și astfel combate infecțiile. Fierul se găsește în principal în carne. Cu toate acestea, veganii pot folosi numeroase alimente pe bază de plante pentru aportul de fier. Semințele de dovleac și tărâțele de grâu, de exemplu, conțin mult fier. Dar soia, pinele, fulgii de mei și spanacul sunt, de asemenea, deosebit de bogate în fier. Deoarece fierul este bine tolerat cu vitamina C, este recomandabil să consumați această vitamină în același timp, de exemplu printr-un pahar de suc de portocale.

Ce alimente conțin calciu?

Calciul este deosebit de relevant pentru oasele și dinții corpului. Pe lângă produsele lactate, calciul se găsește în multe alimente pe bază de plante. Racheta, broccoli și kale sunt deosebit de populare pentru aportul de calciu. Calciul se găsește și în băuturi. Apa minerală sau laptele vegan (soia, ovăzul și laptele de migdale) conțin acest nutrient important.

Ce alimente conțin iod?

Cantități mici de iod sunt deosebit de importante pentru menținerea funcției tiroidiene. Pe lângă metabolism, acesta controlează și creșterea. În special, tinerii care aleg un stil de viață vegan ar trebui să consume suficient iod. Cel mai simplu mod de a obține iod este prin sarea de iod. Acesta este disponibil în aproape fiecare sare de masă din supermarket. În plus, algele marine sunt deosebit de bogate în iod și sunt potrivite pentru vegani.

Ce alimente conțin zinc?

Oligoelementul zinc este esențial pentru metabolismul corpului uman. De asemenea, întărește vindecarea rănilor și creșterea celulelor. Cu o dietă vegană, zincul altfel conținut în carne poate fi ușor absorbit prin semințe sau boabe. Acestea includ, de exemplu, semințe de mac și semințe de in, precum și semințe de floarea-soarelui sau de dovleac.

Deoarece iarna rece necesită mulți nutrienți, ar trebui să acordați o atenție deosebită dietei în această perioadă a anului. Veganii ar trebui, de asemenea, să respecte cantitățile recomandate de vitamine necesare aici. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul nostru: „Vitaminele toamna și iarna: Care sunt acolo, unde le puteți găsi și pentru ce sunt bune?”

Dieta vegană: aveți grijă cu grupurile de risc

Persoanele care se află într-o fază deosebit de sensibilă a vieții ar trebui, în general, să se abțină de la o dietă vegană. Acest lucru este recomandat și de Societatea Germană pentru Nutriție (DGE). Femeile însărcinate și care alăptează, precum și sugarii, copiii și adolescenții sunt deosebit de afectați.

Deoarece aceste grupuri țintă au o cerere deosebit de mare de nutrienți, o dietă vegană poate duce la o insuficiență de aprovizionare sau la un deficit nutrițional. Dacă există o deficiență, aceasta influențează, printre altele, creșterea și dezvoltarea structurii osoase și musculare. În plus, pot apărea tulburări de formare a sângelui (deficit de fier și vitamina B) și tulburări neurologice (deficit de iod și vitamina B). Femeile însărcinate care urmează o dietă vegană afectează chiar și dezvoltarea creierului sugarului în unele cazuri. Daunele negative asupra sănătății nu pot fi excluse.

În cazul în care grupurile de risc menționate optează totuși pentru o dietă vegană, acest lucru ar trebui discutat cu un specialist sau nutriționist. În acest fel, în funcție de faza vieții, preparatele nutritive furnizate suplimentar pot fi suficiente pentru a acoperi conținutul natural de nutrienți. Puteți găsi mai multe informații despre dieta vegană în timpul sarcinii și alăptării pe site-ul Fundației Albert Schweitzer.

Veganismul în viața de zi cu zi: Despre inițiative și etichete vegane

Numeroasele restricții dietetice arată că veganismul nu este ușor de implementat în viața de zi cu zi, în ciuda numărului tot mai mare de adepți și produse. Cu toate acestea, există din ce în ce mai multe oferte și inițiative care tratează veganismul ca dietă și stil de viață. Puteți găsi o listă a asociațiilor care fac campanie pentru stiluri de viață vegane pe site-ul vegan.eu.

Există acum așa-numita V-Label, care este un sigiliu de calitate protejat la nivel internațional și identifică toate produsele vegetariene și vegane. În plus, tot mai multe supermarketuri și companii alimentare introduc propriile etichete de legume. În acest fel, consumatorul poate vedea exact ce produse respectă dieta.

În plus, tot mai mulți producători de alimente încearcă să ofere alternative de carne și lapte. Un număr mare de materii prime, cum ar fi proteine din mazăre, fasole sau lupin, sunt utilizate pentru producerea alternativelor de carne și mezeluri pe bază de soia sau seitan. Și produsele lactate devin tot mai vegane. Bazele aici sunt în principal nucile, amidonul și uleiul de cocos, precum și cojile de soia sau psyllium. Deci, dacă doriți să mâncați vegan, aveți acum o selecție largă de produse potrivite, care este în continuă creștere.