Nuts DELICIOUS, DIVERS și SĂNĂTOS Stephanie Lutrelli
Fie în muesli, peste salată sau ca gustare mică, nucile sunt foarte populare datorită gustului lor ușor dulce, factorului de sațietate ridicat și varietății de utilizări. Dar pot face mult mai mult decât să aibă un gust bun. Nucile sunt adevărate bombe nutritive.
Nucile conțin o mulțime de acizi grași nesaturați, proteine de înaltă calitate, carbohidrați și fibre complexe și oferă organismului o varietate de vitamine (vitaminele A, B1, B2, B3, B6, E) și minerale (magneziu, acid folic, seleniu). Această combinație explică de ce consumul regulat de nuci are un impact semnificativ asupra sănătății noastre.
Nucile reduc riscul bolilor de inimă
O echipă de cercetători de la Universitatea Loma Linda, California, a efectuat 25 de studii diferite privind consumul de nuci în legătură cu nivelul colesterolului din sânge. S-a demonstrat că o mână de nuci pe zi este suficientă pentru a reduce nivelul colesterolului total din sânge cu 5,1%. Mai presus de toate, nivelul colesterolului LDL, așa-numitul „colesterol rău”, este demonstrabil redus și, astfel, riscul de boli cardiovasculare. Deoarece dacă LDL este prezent în concentrații mari în sânge din cauza unei diete dezechilibrate, a poluanților sau a predispoziției ereditare, acesta se depune pe pereții interiori ai vaselor și poate duce în cele din urmă la întărirea arterelor și îngustarea vaselor de sânge. Se presupune că o bună compoziție de grăsimi a nucilor este responsabilă de influența pozitivă asupra nivelului de colesterol, deoarece acestea conțin în principal acizi grași mononesaturați și polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega3 și omega-6 și au o proporție foarte mică din acizii grași saturați mai puțin sănătoși.
Magneziu și acid folic
Aceste două minerale ne protejează și de bolile cardiovasculare. În funcție de soi, 100g nuci asigură în medie 292 mg magneziu, ceea ce corespunde necesității zilnice a unei persoane sănătoase. Magneziul reduce inflamația cronică în organism și protejează astfel împotriva bolilor precum artrita, osteoporoza, scleroza multiplă, diabetul și hipertensiunea arterială.
Acidul folic protejează împotriva nivelurilor ridicate de homocisteină, un aminoacid care este prezent în mod natural în sânge. Dacă acest lucru crește, există, de asemenea, leziuni ale inimii și vaselor de sânge și astfel se depun în artere.
Nucile previn cancerul
În octombrie 2013, British Journal of Cancer a publicat rezultatele unui studiu realizat de oamenii de știință de la Harvard Medical School din Boston.
75.680 de femei au fost monitorizate științific pe o perioadă de 30 de ani și stilul lor de viață a fost observat. Femeile care au consumat 28g de nuci de două ori pe săptămână au avut un risc mai mic de a dezvolta cancer pancreatic decât femeile care au inclus aproape deloc sau deloc nuci în dieta lor.
Vitamina E, un antioxidant care neutralizează radicalii liberi dăunători și protejează celulele sănătoase, este responsabilă de acest lucru. Împiedică aceste molecule să ne atace celulele și să le facă inoperabile. Radicalii liberi pot duce chiar la o mutație a celulelor și, în consecință, favorizează dezvoltarea tumorilor. Efectul antiinflamator al magneziului menționat mai sus are, de asemenea, un efect preventiv asupra riscului de cancer.
Nuci pentru creier
Cunoscutul amestec de nuci nu se numește degeaba mix de trasee. Nucile conțin multă colină și lecitină, din care este construit neurotransmițătorul acetilcolină. Acest lucru este implicat într-un număr mare de procese din creier. Mai presus de toate, ar trebui să faciliteze stocarea informațiilor și să sporească atenția.
Aminoacidul triptofan, care se găsește în principal în nucile de caju și nuci, este transformat în creier în serotonina, hormonul care îmbunătățește starea de spirit. Astfel, consumul de nuci nu numai că ne poate umple, ci și crește inconștient bunăstarea noastră.
Anti-nutrienți nocivi din nuci?
Cu aceste numeroase efecte pozitive pe care le au nucile asupra corpului nostru, se citește tot mai des despre un ingredient critic, acidul fitic. Previne absorbția mineralelor și oligoelementelor din tractul digestiv. Deci, consumul de nuci poate fi și dăunător? Așa cum se întâmplă atât de des în nutriție, doza produce otravă, deoarece o cantitate mică (100 mg până la maxim 400 mg) de acid fitic nu are un efect negativ asupra corpului nostru. Conținutul per 100g de nuci este foarte diferit pentru diferitele soiuri. Nucăul de caju este primul loc cu 1866 mg, urmat îndeaproape de nucul cu 1620 mg.
Ajutați nucile să slăbească?
Mulți oameni care doresc să piardă în greutate taie nuci din dieta lor, deoarece sunt notorii ca bombele calorice și alimentele pentru îngrășare. Cu aproximativ 35 g-75 g grăsime și o medie de 550 kcal la 100 g, ele oferă, de asemenea, multă energie. Dar există, de fapt, studii care arată că consumul de nuci nu are niciun efect negativ asupra greutății sau pierderii în greutate.
Cum poate fi asta?
Comparativ cu alte gustări și dulciuri, nucile au un efect foarte mic asupra nivelului de zahăr din sânge, făcându-le o gustare excelentă. Acest lucru te menține plin pentru o lungă perioadă de timp și evită pofta și pofta de alimente. Atunci când sunt consumate cu carbohidrați, acestea chiar suprimă creșterea de obicei rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Conținutul de carbohidrați din nuci este destul de redus, motiv pentru care sunt bineveniți într-o dietă paleo sau cu conținut scăzut de carbohidrați. În plus, au un conținut relativ ridicat de fibre. Fibra ne asigură să rămânem plini mult timp și digestia noastră este stimulată.
În consecință, ar trebui să luăm în considerare nu numai conținutul ridicat de energie al nucilor, ci și faptul că acestea vă pot ajuta să pierdeți în greutate, mai ales dacă vă bucurați de ele în loc de ciocolată și alte ciugulite.
Nuci și mișcare
Ca alimente puternice, nucile sunt deosebit de importante pentru sportivii care, datorită cerințelor lor ridicate de energie, depind de alimentele disponibile rapid și bogate în nutrienți. Acizii grași nesaturați pe care îi conține, cu proprietățile lor antiinflamatorii, ajută la repararea lacrimilor musculare mici și la prevenirea inflamației după un antrenament extins. Vitaminele B sunt importante pentru furnizarea de energie și reînnoirea celulelor din organism. Nucile sunt surse excelente de proteine vegetale și, prin urmare, prezintă un interes deosebit pentru vegetarieni și vegani. Conținutul de proteine diferă în funcție de soi:
Conținutul ridicat de arginină din nuci este un alt motiv pentru a le include în dieta zilnică ca sportiv. Arginina este un aminoacid care este necesar pentru producerea de oxid nitric, care la rândul său contribuie la expansiunea vaselor de sânge. Drept urmare, nutrienții ajung mai repede la mușchi și se promovează circulația sângelui.
Alegerea este a ta
Să aruncăm o privire mai atentă asupra câtorva tipuri selectate de nuci și beneficiile lor pentru sănătate:
Nucul
Nucile provin inițial din Persia, dar astăzi SUA este unul dintre cei mai mari furnizori de nuci.
Nucul este format din 72% acizi grași polinesaturați și este nuca cu cea mai mare proporție de acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 esențial care întărește sistemul imunitar și protejează împotriva bolilor cardiovasculare prin efectul său de scădere a colesterolului. De asemenea, ajută la îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge. Acest lucru are un efect pozitiv asupra proprietăților de curgere a sângelui și ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale și a bolilor coronariene.
Piulița braziliană
Nucile de Brazilia se găsesc în principal în Brazilia și Paraguay.
Cu 67g de grăsime pe 100g, este deosebit de bogată în grăsimi. Cu toate acestea, nucile de Brazilia sunt cea mai bogată sursă naturală de seleniu (70-90 micrograme per nucă) care ajută la calmarea sistemului nervos, ne luminează starea de spirit și poate chiar ameliora anxietatea. Vă recomandăm 3 nuci pe zi pentru a obține cu adevărat un efect vizibil.
Macadamia
Piulița de macadamia provine inițial din Australia și este cunoscută sub numele de „regina nucilor”.
Este nuca cu cele mai mari calorii și dintre toate nucile are cea mai mare proporție de grăsimi nesaturate. Studiile arată că consumul a zece nuci de macadamia pe zi poate reduce nivelul colesterolului din sânge cu 12% după doar patru săptămâni.
Caju
Nucă de caju provine inițial din Brazilia.
În jur de 42%, conținutul de grăsime al cajuilor este destul de redus în comparație cu alte nuci. De asemenea, conțin proteine de aproape 20%.
Nucile de caju sunt o sursă bună de magneziu și fosfor și, astfel, susțin producția de energie și contracția musculară în organism, precum și întărirea oaselor și a dinților. Concentrația ridicată de vitamine B crește concentrația și performanța.
Indiferent de tipul de nuci pe care îl preferați sau cel mai des, fiecare oferă pachetul său de nutrienți și, în toate cazurile, are un efect pozitiv asupra sănătății noastre. Comparativ cu gustările sau batoanele de ciocolată, nucile sunt cu siguranță o alegere mai bună. Societatea germană de nutriție recomandă, de asemenea, consumul a aproximativ 25 de grame pe zi.
Care este nuca ta preferată? 😉 Aștept cu nerăbdare comentariul tău!