O formă de exercițiu se dovedește a fi cea mai eficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung - Conform
Ridicare de greutăți, cunoscut și sub numele de antrenament de forță, a fost practicat de secole ca o modalitate de a construi forța musculară. Cercetările arată că antrenamentul de forță, fie prin greutatea corporală, benzi de rezistență sau mașini, gantere sau greutăți libere, nu numai că ne ajută să construim forța, dar îmbunătățește și dimensiunea musculară și poate ajuta la contracararea pierderii musculare legate de vârstă.
Mai recent, a devenit popular printre cei care vor să slăbească. În timp ce exercițiile precum alergatul și ciclismul sunt de fapt eficiente pentru reducerea grăsimii corporale, aceste activități pot scădea simultan dimensiunea mușchilor, ducând la mușchii mai slabi și la pierderea percepută mai mare în greutate, deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea. Dar, spre deosebire de exercițiile de rezistență, dovezile arată că antrenamentul de forță nu numai că are efecte benefice asupra reducerii grăsimii corporale, dar crește și dimensiunea și forța musculară.
„Efectul după arsură”
Când exercităm, mușchii noștri au nevoie de mai multă energie decât atunci când ne odihnim. Această energie provine din capacitatea mușchilor noștri de a descompune grăsimile și carbohidrații (depozitați în mușchi, ficat și țesutul adipos) cu ajutorul oxigenului. În timpul exercițiului, respirăm mai repede și inima noastră lucrează mai mult pentru a pompa mai mult oxigen, grăsimi și carbohidrați în mușchii care exercită.
Cu toate acestea, ceea ce este mai puțin evident este că, după exerciții, absorbția de oxigen rămâne de fapt ridicată pentru a restabili mușchii la starea lor de repaus prin descompunerea grăsimilor și carbohidraților depozitați. Acest fenomen este cunoscut sub numele de epuizare a oxigenului post-exercițiu (EPOC) - deși acest lucru este cunoscut în mod obișnuit sub denumirea de „efectul post-ars”. Descrie cât timp absorbția de oxigen rămâne crescută după un antrenament, astfel încât mușchii să se poată recupera.
Măsura și durata efectului după arsură sunt determinate de tipul, durata și intensitatea antrenamentului, precum și de fitness și dietă. Un exercițiu mai susținut, care folosește mai mulți mușchi mari, efectuați până la oboseală sau aproape, va avea ca rezultat o arsură mai mare și mai durabilă.
Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) și antrenamentul de rezistență la intensitate mare sunt cele mai eficiente în creșterea post-arsurilor pe termen scurt și lung. Motivul pentru care exercițiile de tip HIIT sunt considerate mai eficiente decât exercițiile de rezistență la starea de echilibru se datorează oboselii crescute asociate cu HIIT. Această oboseală duce la mai mult oxigen și energie, care sunt necesare pe o perioadă mai lungă de timp pentru a repara mușchii deteriorați și pentru a umple rezervele de energie epuizate. Prin urmare, datorită costului caloric ridicat al sesiunii de antrenament propriu-zise și a „efectului după arsură”, antrenamentul de forță este o modalitate eficientă de a pierde excesul de grăsime.
Pierderea de grăsime pe termen lung
Antrenamentul cu greutăți poate fi, de asemenea, eficient pentru controlul greutății pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că dimensiunea mușchilor joacă un rol important în determinarea ratei metabolice de repaus (RMR). Acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa în repaus. Rata metabolică în repaus reprezintă 60-75% din cheltuielile totale de energie la persoanele care nu fac exerciții fizice, iar grăsimea este sursa de energie preferată a organismului în repaus.
Creșterea dimensiunii musculare prin antrenamentul cu greutăți crește RMR, crescând astfel sau menținând pierderea de grăsime în timp. O revizuire a 18 studii a constatat că antrenamentul cu greutăți a fost eficient la creșterea ratei metabolice de odihnă, în timp ce exercițiile aerobice și exercițiile combinate de aerobie și rezistență nu au fost la fel de eficiente. Cu toate acestea, este de asemenea important să controlați aportul caloric pentru a pierde grăsimi și a menține pierderea de grăsime.
Exercițiile de antrenament de forță ar trebui să implice cele mai mari grupuri musculare, să facă exerciții pe tot corpul în picioare și să implice două sau mai multe articulații. Toate acestea îngreunează munca corporală și astfel crește cantitatea de mușchi și, prin urmare, RMR. Antrenamentul eficient al forței ar trebui să combine intensitatea, volumul (numărul de exerciții și seturi) și progresul (ambele cresc pe măsură ce devii mai puternic). Intensitatea ar trebui să fie suficient de mare pentru a vă face să vă simțiți provocat în timpul exercițiului.
Cel mai eficient mod de a face acest lucru este prin utilizarea metodei rep max. În scopul pierderii de grăsime, acest lucru trebuie făcut între șase și zece repetări ale unui exercițiu cu rezistență care provoacă oboseală, astfel încât să nu puteți face confortabil o repetare completă după ultima. Se recomandă trei până la patru seturi, de două sau trei ori pe săptămână pentru fiecare grupă musculară.
Metoda maximă a repetiției asigură, de asemenea, progresia, deoarece cu cât devii mai puternic, cu atât trebuie să crești rezistența sau încărcarea pentru a provoca oboseală în a 10-a rep. Progresia poate fi realizată prin creșterea rezistenței sau intensității, astfel încât oboseala să apară după ce s-au efectuat mai puține repetări, să zicem opt sau șase.
Antrenamentul de forță ajută la pierderea excesivă de grăsime prin creșterea atât a arsurilor post-exercițiu post-exercițiu, cât și a dimensiunii musculare, crescând astfel numărul de calorii pe care le ardem în repaus. Combinarea acestuia cu o dietă sănătoasă mărește doar pierderea excesului de grăsime corporală - și poate aduce și alte beneficii pozitive pentru sănătate.
Acest articol a fost publicat inițial pe The Conversation de David R Clark, Carl Langan-Evans și Robert M. Erskinean de la Liverpool John Moores University. Citiți articolul original aici.