O greutate de vis în somn Aceasta este ceea ce spune cercetarea asupra obezității

De Jan Rein В Actualizat: 26 februarie 2020

greutate

Cum ai dormit noaptea trecută Răspunsul la acest lucru ar putea dezvălui motive uimitoare pentru a fi supraponderal și obez. Cercetările privind somnul arată că somnul influențează comportamentul tău alimentar.

Știm cu toții cât de important este un somn bun pentru sănătate. Este faza în care corpul nostru se regenerează, ne ascute amintirile și repetă ceea ce tocmai am învățat. Pe scurt: dormitul este unul dintre cele mai bune medicamente dopante legale.

Știai însă că atât lungimea somnului, cât și calitatea somnului au o influență asupra greutății și comportamentului tău alimentar? Cercetătorii au reușit să arate că timpii de somn mai scurți s-au corelat cu creșterea în greutate. Cu toate acestea, nu este încă clar dacă aceasta este cauzalitate sau corelație.

Cum vă afectează somnul obiceiurile alimentare și greutatea

Cu toate acestea, este de netăgăduit că calitatea somnului dvs. are un impact asupra comportamentului alimentar și, în consecință, asupra greutății. Care sunt explicațiile pentru acest lucru? Reprezentând o mulțime de teorii despre relația dintre somn și nutriție, să ne uităm la două explicații care sunt larg acceptate științific.

Somnul și hormonii

Ce hormoni provoacă apetitul crescut? Asta e pe capul lui Ghrelin. Grelina este unul dintre hormonii care provoacă foamea. Și ce legătură are grelina cu somnul, ne vom uita într-o clipă. Înainte de asta, vom cunoaște jumătatea mai bună a grelinei.

Leptina este un hormon care scade pofta de mâncare. Este produs în celule adipoase și îți inhibă pofta de mâncare. Drept urmare, persoanele slabe au mai puțină leptină decât persoanele supraponderale și obeze. Cu toate acestea, persoanele supraponderale au o rezistență la hormon, ceea ce înseamnă că nu are loc scăderea naturală a poftei de mâncare.

Leptina și grelina sunt antagoniști. Societatea germană pentru nutriție (DGE) a rezumat acest lucru într-un articol corespunzător despre somn și comportamentul alimentar: „Somnul mic” scade leptina și crește concentrația de grelină și ar putea crește astfel apetitul ”.

Simplu spus: somnul mic îți face foame și ne inhibă semnalele de sațietate.

Somnul este, de asemenea, important pentru funcțiile neuroendocrine și metabolismul glucozei. În studii, lipsa somnului a fost legată de o toleranță mai scăzută la glucoză, sensibilitate mai mică la insulină, niveluri crescute de cortizol 1 și creșterea foametei și a apetitului. Deci, există numeroase dovezi că lipsa somnului este responsabilă de multe probleme de sănătate, inclusiv de a fi supraponderali, obezi și posibil diabet de tip II.

Apropo: Problemele de somn pot provoca, de asemenea, sindromul intestinului iritabil (sindromul intestinului iritabil). Deci, dacă suferiți de probleme digestive sau flora intestinală este în dezechilibru, merită o examinare critică a comportamentului de somn.

Obosit de voință

Știți asta când încercați cu disperare să luați decizii bune sau pur și simplu treceți ziua fără să muriți și pur și simplu nu va funcționa? Renunți la sport, nu te poți concentra timp de zece secunde și începi să mănânci tort dimineața? Toată lumea știe zile de genul acesta. Și știi ce? Problemele de somn ar putea fi cauza.

Încep să mă gândesc la sfârșitul lumii și la inutilitatea existenței mele de îndată ce se întâmplă următoarele:

  • sunt obosit
  • sunt infometat
  • mă simt singur

Mi-a trebuit mult să-mi dau seama: lumea nu se va sfârși și nu trebuie să-mi arunc toate obiectivele vieții peste bord, ci pur și simplu să mănânc ceva. Sau să dormi. Sau socializează.

Cu siguranță știi trio-ul diabolic al dispozițiilor proaste. Cel puțin din moment ce „Îmi pare rău pentru ceea ce am spus când îmi era foame”, cel puțin o parte din trio-ul diabolic al dispozițiilor proaste este bine cunoscut. Lipsa somnului și izolarea socială (sau doar pofta nesatisfăcută) fac trio-ul perfect. Data viitoare când ai senzația că lumea ta se va sfârși, întreabă-te:

  • Ai dormit bine și suficient azi-noapte?
  • Când ai mâncat ultima oară? (Un mic sfat: dacă nu mănânci nimic dimineața, este mai ușor să rămâi sobru decât dacă te urci pe roller-coasterul cu insulină imediat după ce te ridici)
  • Când ai fost ultima dată cu prietenii sau ai făcut sex? (Mai ales relevant dacă sunteți în faza de examen)

Lipsa somnului este asociată cu controlul impulsurilor redus. Asta înseamnă: ați dormit prost, luați decizii mai dezavantajoase, sunteți mai impulsivi, mai repede la 180. Și asta duce la mai multă mâncare.

Deci, un pui de somn anti-gustare ar fi un răspuns sensibil la poftele alimentare? Poate. În teorie sună logic. Cu siguranță voi testa asta. Dar, pentru că nu puteți introduce întotdeauna un pui de somn anti-gustare imediat ce vă este foame, vă împărtășesc următoarele cinci sfaturi pentru un somn mai bun, care la rândul lor ar trebui să vă îmbunătățească comportamentul alimentar.

Sfaturi pentru un somn mai bun

Matthew Walker este profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea din California. În interviul său audibil cu titanul podcast Joe Rogan, el dezvăluie câteva sfaturi din cartea sa pe care le poți implementa și astăzi pentru a dormi mai bine.

Sfatul nr. 1: ecranele sunt dezactivate

Nu-l pot scrie suficient de des: opriți toate ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare. Toate. Și smartphone-ul tău! Nimeni nu trebuie să verifice e-mailurile sau Instagramul în pat. (În altă parte am scris ce altceva poți face pentru a reduce efectele negative ale suporturilor digitale și ale smartphone-ului tău.)

Suntem înconjurați de lumini albastre. Lumina albastră în smartphone-urile, laptopurile, tabletele, televizoarele noastre • lumina albastră peste tot care strălucește pe fețele noastre de pe ecrane. Această lumină albăstruie poate fi în spatele udării și arderii ochilor, a durerilor de cap și a problemelor de somn. Prin urmare, ar trebui să evitați în mare măsură ecranele, mai ales în timpul serii. Mai presus de toate, totuși, nu ar trebui să-l țineți direct în fața feței (de exemplu, smartphone-ul dvs.).

Mic exemplu. Într-un studiu, au fost comparate două grupuri; un grup a citit pe o tabletă înainte de a dormi, celălalt o carte tipărită. Grupul care a citit pe tabletă a durat mai mult să adoarmă, a fost mai puțin obosit, a eliberat mai puțină melatonină, hormonul somnului>> 2 și a fost mai puțin odihnit decât grupul de comparație în dimineața următoare.

Și dacă ar trebui să stați la computer seara pentru că aveți un termen limită pe spate sau doriți să lucrați puțin, obțineți-vă un filtru de lumină albastră. Există acel dispozitiv intern la Apple; funcția se numește «Night-Shift» «. În setări puteți specifica faptul că filtrul de lumină albastră se pornește automat și se ajustează la ritmul dvs. zi-noapte - pentru mine este între orele 20:00 și 08:00 Software similar este, de asemenea, disponibil pentru toate celelalte sisteme de operare (de exemplu, f.lux).

Apropo, nu numai că ar trebui să opriți ecranele cât mai devreme posibil, ci și luminile în general. În special în orașele mari, diferența de luminozitate între zi și noapte pare să continue să dispară. Dar tocmai pentru asta avem obloane! Și dacă nu se întunecă corect, există întotdeauna măști de dormit *.

Sfat # 2: O rutină rece și somnoroasă

Chiar dacă sunteți degeraturi ca Laura: Încercați să păstrați temperatura din dormitor cu două până la trei grade Celsius sub temperatura celorlalte camere. Frigul, ca întunericul, semnalează corpului nostru că este timpul să ne culcăm - este mai răcoros noaptea decât ziua (mai ales când ne gândim la modul în care au trăit strămoșii noștri până acum câteva sute de ani). De asemenea, este util să învățați o rutină de somn. Începe cu ritualul înainte de a merge la culcare (folosirea aței dentare, spălarea dinților, citirea a tot ce vrei să faci •) și se termină cu timpul.

Sfatul # 3: modul în care alimentele afectează somnul

Relația dintre nutriție și somn este bilaterală. Cu alte cuvinte: somnul influențează comportamentul alimentar și comportamentul alimentar influențează somnul. Cu siguranță v-ați confruntat cu probleme de adormire, deoarece ați mâncat o mână de așchii (întreaga pungă) cu o jumătate de oră înainte de a vă culca. Dar nu doar să mănânci prea mult înainte de somn este rău.

Înfometarea trimite, de asemenea, semnale care afectează somnul odihnitor. Dacă corpul nostru este în modul foame, nu vrea să doarmă. De ce? La urma urmei, este scopul declarat al celulelor corpului nostru de a supraviețui. Dacă stomacul mormăie - și mai rău: suntem într-o stare de post de câteva ore sau zile - nu există nicio modalitate de a adormi liniștit. Atunci corpul nostru vrea doar un singur lucru: să mănânce.

Tradus în limbajul evoluției înseamnă: ridică-te, caută mâncare, sături. Abia atunci vei dormi.

Nu este bine să vă strângeți tractul digestiv chiar înainte de culcare sau să semnalați corpului că ar trebui să căutați mâncare atunci când doriți să vă treziți. Experiența a arătat că ultima mea masă este cea mai bună cu două-trei ore înainte să mă culc. Tu ce mai faci?

Sfatul # 4: Citiți ceea ce trebuie

Multă vreme nu am citit deloc și apoi am citit lucruri greșite. Cel puțin momentul a fost greșit. Pentru că, dacă aveți probleme să adormiți seara, aruncați o privire la teancul de cărți de lângă pat.

Sfatul # 5: Oțet de mere și miere

Așa cum am scris în cartea mea despre flatulență și probleme digestive «Pups-Tabu«: Din păcate, nu pot explica fondul biochimic perfect de ce oțetul de mere și mierea au un efect soporific, dar funcționează. Pur și simplu amestecați 100-150 ml de apă caldă (nu fierbinte) cu 2 linguri de oțet de mere și 1 linguriță de miere și turnați-o! Nici măcar nu are un gust urât.

O posibilă explicație a motivului pentru care acest amestec vă ajută să adormiți este creșterea și scăderea nivelului de insulină. Mierea din băutură este responsabilă de exact ceea ce ar putea explica efectul soporific, cel puțin parțial. (Dacă aveți o altă explicație pregătită, nu ezitați să o scrieți în comentarii.)

Există, de asemenea, alte ajutoare de somn naturale. O opțiune legală este alcoolul. Dar: Alcoolul te face să adormi mai repede, dar somnul nu este la fel de odihnitor. Motivul pentru aceasta este u. a. că faza de somn REM (somnul de vis) este suprimată de alcool. Același lucru este valabil, pentru majoritatea dintre noi, canabis ilegal care conține THC.

Obezitate din cauza lipsei de somn?

Ce puteți afla din acest articol este că persoanele care dorm mai mult tind să cântărească mai puțin. Lipsa somnului nu numai că duce la o concentrare slabă, iritabilitate și decizii proaste, ci este, de asemenea, un factor al supraponderabilității și obezității.

Unul dintre mulți factori, dar pe care îl uităm atunci când discutăm despre obezitate, nutriție și obiceiuri alimentare.

În sens invers există și o relație. Obezitatea poate duce la simptome precum apneea de somn 4, care la rândul său înrăutățește semnificativ calitatea somnului. Deci, vă puteți îmbunătăți calitatea somnului mâncând mai bine și vă puteți optimiza comportamentul alimentar dormind mai bine.

Surse și citiți mai multe

Articolul despre relația dintre greutatea corporală și calitatea somnului: https://www.dge.de/presse/pm/gibt-es-einen-zverbindhang- between-schlafzeit-und-koerpergewicht/
Scurt articol de la Harvard: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
Studiu privind relația dintre obezitate și somn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20345429
Continuarea studiilor: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Studiu despre tabletă vs. carte tipărită: http://www.pnas.org/content/early/2014/12/18/1418490112
Cartea lui Matthew Walker: De ce dormim: Noua știință a somnului și a viselor *
Interviu cu Mattew Walker pe YouTube: https://youtu.be/pwaWilO_Pig

* Folosim linkuri afiliate către Amazon. Dacă cumpărați folosind aceste link-uri, puteți susține munca noastră fără costuri suplimentare. Mulțumiri!