O lună pentru a slăbi - Jogging-International
Scris
Pentru a pierde în greutate, eforturile de rezistență în general și alergarea în special sunt esențiale. Iată un program de patru săptămâni pentru a vă ușura și a vă rafina silueta.
Următorul program de antrenament se adresează începătorilor către persoanelor intermediare cu o ușoară pregătire atletică. Cu obiectivul principal de a pierde în greutate semnificativă. Dacă nu aveți prea multă greutate de pierdut, îl puteți urmări ca un preambul la un plan mai specific, acesta va avea cel puțin virtutea de a vă menține prin tonifierea sau remodelarea siluetei.
În timpul sporturilor de anduranță, corpul descompune diferite substraturi energetice. De la începutul exercițiului, ardem carbohidrați (zaharuri).
Acestea vor fi utilizate în timpul primelor 40 până la 45 de minute de efort, în funcție de individ și de nivelul lor de antrenament.
Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să slăbiți, vi se va cere să mențineți un efort constant și o intensitate moderată pentru perioadele de peste această barieră de 45 de minute. Defalcarea lipidelor (grăsimilor) va fi apoi pusă în acțiune și obiectivul dvs. va fi atins.
Programul dvs. în 4 săptămâni
Programul se desfășoară după cum urmează: 3 săptămâni de antrenament progresiv urmate de o săptămână regenerabilă, puțin mai orientată spre nivel intermediar. Cu 3 până la 4 sesiuni săptămânale. Această formulă (ideală!) Poate fi adaptată în funcție de nivelul și programul dvs., asigurându-vă că respectați rata minimă de 2 sesiuni pe săptămână.
N.B .: Este mai bine să evitați să faceți două sesiuni de antrenament în două zile la rând. Respectați întotdeauna o zi de odihnă (cel puțin) între două ședințe. Așa-numitele sesiuni lungi se vor face de preferință în mersul activ, mersul nordic, mersul cu bicicleta sau înotul. Vom limita apoi aspectele traumatice ale alergării prea mult. Mai ales pentru persoanele care nu au suficient tonus muscular pentru a rezista la acest tip de antrenament.
SAPTAMANA 1: 4 sesiuni săptămânale
Sesiunea 1: 50 de minute de alergare + întindere
- 10 minute de mers activ accelerat progresiv.
- 5 x 5 minute de rulare la viteză medie (faptul de a nu avea probleme cu respirația este un bun punct de reper) cu 1 minut de recuperare.
- 15 minute de mers activ. Întinderea.
Sesiunea 2: Lungă sesiune de rezistență „fundamentală”.
Durata maxim 1h30:
- 10 minute de rulare lentă
- 1h10 la 1h20 de mers activ sau nordic * (cu stâlpi). Întinderea.
* Avantajele mersului nordic față de mersul pe jos activ tradițional: cheltuieli de energie și o rată crescută de oxigenare de aproximativ 40%. Datorită acestei activități sportive, întreaga parte superioară a corpului intră în acțiune în timpul mersului, ceea ce permite un exercițiu fizic complet și un antrenament cardiovascular și muscular crescut.
Sesiunea 3: Sesiunea PPG (Pregătirea fizică generală)
Obiectiv: Tonifiere musculară. Durata 1h