O pompă manuală Cum veți ajunge acolo în 2021

S-ar putea să credeți că a face o împingere cu o singură mână este bun doar pentru fotografiile dvs. de pe Instagram sau Facebook.

Deloc. În orice caz, nu numai 😉

Nu, este mai mult decât atât. Acesta este un mod incredibil de eficient de a deveni mult mai puternic în jurul pieptului, de a netezi dezechilibrele musculare, de a construi stabilitate și de a întări nucleul de bază. Flexiunile cu o singură mână vă vor oferi mult mai multe progrese decât orice alt stil de push-up.

Într-adevăr, acest exercițiu se concentrează în principal pe triceps și latissimus, care sunt atât de importante pentru a avea un bust frumos în formă de V.

Dar să recunoaștem, nu este ușor să ajungi acolo. Între forța pe care trebuie să o desfășori în triceps și problema echilibrului, este o adevărată provocare ... pe care îți sugerez să o iei.

Vei ajunge puțin câte puțin urmând sfaturile din acest articol.

Dar mai întâi, iată videoclipul zilei:

Cum se face o împingere cu o singură mână

După cum puteți vedea în acest videoclip, tehnica pentru flotări cu succes cu o singură mână este destul de diferită de ceea ce faceți de obicei pentru flotări, fie ele largi sau înguste.

De exemplu, dacă la fel ca mine faci flotări cu aderență largă pentru pectorale, coatele tale rămân destul de departe de bust în timpul întregii mișcări.

Chiar și atunci când vă aduceți mâinile împreună, brațele ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 45 ° față de bustul dvs. pentru o execuție corectă.

În cazul unei pompe cu o singură mână, seamănă mai mult cu pompele cu diamant. Brațul de lucru trebuie să rămână blocat (sau aproape) pe bust, mai ales pentru o chestiune de echilibru.

Și pentru persoanele ca mine care suferă de tendinită pe partea interioară a cotului (epitrocleită), este mai bine să reduceți tensiunea pe cot.

Vă voi spune acum cum să o faceți exact, apoi vom vedea cum să ajungeți treptat.

Acum, dacă o poți face prima dată, atunci ești deosebit de mare !

Poziționare

Începeți în aceeași poziție ca și cum ați face scândura (bustul și picioarele aliniate) cu mâinile la lățimea umerilor, ca și cum ați face flotări cu aderență îngustă. Întindeți-vă picioarele, ca în videoclip pentru a vă promova echilibrul (cu cât vă răspândiți mai mult, cu atât va fi mai ușor echilibrul).
Nu vă împingeți pe umăr, dar păstrați-l înapoi (urmăriți videoclipul pasului 1 pentru a vizualiza acest punct).
Concentrați-vă privirea asupra mâinii de sprijin.
Contractează-ți toți mușchii, de la latissimus la glute. Acest lucru vă va crește puterea și vă va permite să faceți flotări ca și cum corpul dvs. ar fi un singur bloc.
Ridicați o mână de pe sol și așezați-o la spate. Păstrați-vă corpul stabil și nu vă lăsați șoldurile sau umerii să cadă.

Executarea mișcării

Respirați adânc prin nas în timp ce vă îndoiți încet cotul de o parte și lăsați corpul strâns să coboare. Nu vă lăsați la pământ, concentrați-vă pe oferirea rezistenței la gravitație.
De îndată ce pieptul tău lovește podeaua, expiră cu forță prin gură și împinge-te cu tricepsul, pieptul și umărul pentru a-ți îndrepta cotul și a reveni la poziția inițială. Întregul corp ar trebui să rămână în poziție verticală prin contractarea mușchilor pe tot parcursul mișcării.

Pompa cu o singură mână - Cum să ajungeți acolo ?

Dacă ți-aș spune că este ușor, aș fi un nenorocit de mincinos! Nu, este dificil și trebuie să bați mult. Dar este posibil dacă aveți răbdare și urmați metoda de mai jos.

Când vine vorba de a face flotări pe un braț, este esențial să le adaptezi la nivelul tău. În caz contrar, riști să te rănești în cel mai rău caz sau, în cel mai bun caz, să te descurajezi.

A reusi, doar ajustează-ți unghiul de atac. Adică veți începe aproape vertical și veți ajunge orizontal. Începeți cu primul pas, apoi treceți la pasul următor imediat ce puteți face 5 flotări pe fiecare parte în modul corect.