Oameni în mișcare - Descărcare gratuită PDF
Oamenii în mișcare «Sportul și exercițiile fizice sunt importante pentru toată lumea. Cei care sunt activi toată viața își mențin corpul și mintea în formă. Dar sportul nu este numai bun pentru sănătatea ta, ci aduce și multe experiențe și, mai presus de toate, este distractiv chiar și în sportul de top! " Nicola Spirig (campion mondial mondial la triatlon junior și campion european junior)
Editor de amprente: Institutul de Științe ale Mișcării și Sport, ETH Zurich Zürcher Kantonalbank Editare: Andreas Krebs, Institutul de Științe ale Mișcării și Sport, ETH Zurich Isabelle Aeberli, Institutul de Științe Alimentare și Nutriționale, ETH Zurich Roland Müller, Institutul de Științe ale Mișcării și Sport, ETH Zurich Design: www.loglan.net Imagini: ZKB/Dominique Meienberg Membri TV Dietlikon Broșuri suplimentare din această serie: Copii în mișcare Seniori în mișcare Informații suplimentare despre subiect: Institutul de Științe ale Mișcării Umane și Sport Centru ETH Leonhardstrasse 34 8092 Zurich Telefon: 044 632 42 32 www.ibws.ethz.ch Promovarea sănătății Zurich www.gesundheitsfoerderung-zh.ch Biroul Federal al Sportului www.baspo.ch Rețea Sănătate și activitate fizică Elveția www.hepa.ch Promovarea sănătății Elveția www.gesundheitsfoerderung.ch
Activitatea fizică a populației elvețiene în ansamblu Sursa: Lamprecht și Stamm, Swiss Health Survey 2002 Comportamentul activității fizice în funcție de vârstă Sursa: Activitate fizică eficientă pentru sănătate, Oficiul Federal pentru Sport
Recomandare de exerciții pentru adulți: piramida de exerciții
Nu este niciodată prea târziu Pe măsură ce îmbătrânești, performanța fizică (forță, rezistență, flexibilitate) scade. Vârstnicii sunt obosiți mai repede, mai puțin rezistenți, mai predispuși la accidentare și au nevoie de mai mult timp de recuperare după o performanță sportivă. Dar: Reducerea performanței fizice poate fi explicată doar parțial prin procese de îmbătrânire neschimbabile. Cel puțin jumătate din pierdere se datorează lipsei de exerciții fizice și lipsei corespunzătoare de stimuli. Prin urmare, exercitarea fizică în orice moment are un efect pozitiv. Desigur, are sens să vă exersați suficient pe tot parcursul vieții. Dar nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Bazat pe: „Mișcare eficientă pentru sănătate”, Biroul Federal pentru Sport 2006
CORDĂ DE SĂRIT CORDĂ DE SĂRIT PUTEȚI SĂ FIE ÎNTOTDEAUNA ORIUNDE. ESTE AMUZANT, PROMOVĂ DURANȚA, Puterea și abilitățile tale. SALTAREA CORDEI ÎȘI VA CONFORTA ȘI OASELE, TENDOANELE, TUBURILE ȘI MUSCULII. Care frânghie? Puteți sări cu orice frânghie care este grea și suficient de lungă. Este mai ușor cu un SpeedRope din PVC. Cu aceasta puteți sări mai repede și diferitele trucuri reușesc mai ușor. Aceste frânghii le puteți găsi în magazinele de sport. Salt de bază cu ambele picioare Sfat: Săriți cu picioarele cât mai drepte posibil. Scoateți coarda din încheieturi și țineți coatele aproape de corp. Pentru o schimbare, puteți lega coarda înapoi sau săriți coarda fără sărituri intermediare. Care pitch? Alegeți lungimea coardei, astfel încât să puteți sta pe coardă și capetele coardei să ajungă la subsuori. Dacă frânghia este prea lungă, legați un nod în spatele mânerelor. Salt de bază cu un singur picior Sfat: Sari mai întâi în mod normal cu ambele picioare și apoi începi să sari pe un picior. Încercați să săriți un ritm pentru o schimbare. De exemplu. poți sări de două ori pe piciorul stâng și apoi de două ori pe piciorul drept sau invers.
Sfat pentru încrucișarea brațelor: Când vă legați de frânghie peste cap, încrucișați-vă brațele în fața stomacului, astfel încât să vă atingă stomacul. Extindeți mâinile cât mai mult posibil. Sfat de săritură: săriți mai întâi săritura de bază, astfel încât să săriți și când frânghia se leagănă peste cap și apoi începeți să săriți săritorul. Sfat pentru dublu salt: din săritura de bază, sari puțin mai sus decât în mod normal și leagă frânghia atât de repede încât poți sări peste ea de două ori într-o singură săritură.
puterea Există diferite moduri în care puterea poate fi antrenată. Antrenamentul pe echipament este deosebit de potrivit, deoarece mișcările sunt bine ghidate și rezistența poate fi ușor dozată. Dar și greutatea corporală, benzile de cauciuc, greutățile libere sau rezistența naturală, cum ar fi apa sau dealurile, oferă oportunități de antrenament semnificativ. Antrenament pe scaune Exercițiile pe scaune facilitează performanța. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să mențineți o postură verticală. Benzile de cauciuc sau gantere mici, dar și sticlele PET umplute sau altele asemenea, servesc drept ajutoare. Ridicarea de pe un scaun În anumite circumstanțe, chiar ridicarea de pe un scaun în mod repetat fără ajutorul brațelor poate fi un exercițiu de forță adecvat care antrenează o funcție importantă de zi cu zi. Sfat: efectuați mișcările încet și complet. Alegeți rezistența, astfel încât să puteți face doar 10 repetări. După o scurtă pauză, repetați exercițiul de 1-3 ori. Exercițiu 2 de 3 ori pe săptămână. Obțineți sfaturi profesionale dacă nu sunteți sigur.
echilibru Exersează-ți echilibrul în picioare. Asigurați-vă că sunteți în siguranță și folosiți un scaun, de exemplu. Rând pe rând pe un picior. Balansați picioarele și stați în vârful picioarelor. Mutați piciorul liber în toate direcțiile în timp ce rămâneți în poziție verticală. Schimbați mâinile pe spătarul scaunului în același timp. Sfat: provoacă-te. Dar fii atent și la siguranța ta! Echilibrul ia putere și reacție. Combinați diferite antrenamente, de exemplu, forța și echilibrul.
mobilitate ÎNTINDEREA REGULARĂ MĂREȘTE CAPACITATEA FUNCȚIONALĂ A MUSCULATURII. Întindere dinamică lentă: Efectuați toate mișcările încet. Folosiți întregul interval de mișcare al articulației. Întindere statică: alegeți o poziție astfel încât să nu existe riscul căderii. Țineți întinderea timp de cel puțin 20 de secunde. Sfat: Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde. Întinderea nu ar trebui să provoace durere. Obțineți sfaturi profesionale dacă nu sunteți sigur.
O muncă activă de zi cu zi sau o zi școlară cu multe schimbări de postură și mișcări, precum și întreruperi sau pauze regulate este ideală. Ergonomia la stația de lucru a monitorului O serie de recomandări nu numai că fac munca la computer mai plăcută, dar poate preveni și reclamațiile. Pentru aceasta este necesar ca locul de muncă să poată fi adaptat individual la persoana respectivă. Scaun: Reglați înălțimea scaunului astfel încât genunchii să fie îndoiți aproximativ 90, cu picioarele pe; mai bine chiar și puțin mai sus cu scaunul înclinat înainte. Reglați adâncimea scaunului astfel încât să existe încă 2 3 lățimi ale degetelor între spatele genunchiului și marginea scaunului. Reglați spătarul scaunului astfel încât să ofere suport și să cedeze. Tabel: Reglați înălțimea mesei astfel încât antebrațele de pe coate să formeze un unghi drept. Dacă este posibil, înclinați puțin blatul spre tine. Monitor: Poziționați monitorul (de preferință TFT) la aproximativ lungimea brațului. Marginea superioară a ecranului nu trebuie să fie mai mare decât nivelul ochilor, înclinați puțin monitorul înapoi.
ERGONOMIE Tastatură și mouse: Lucrați cu o tastatură ergonomică (adaptată la direcția brațului, cu suport pentru încheietura mâinii) și mouse (adaptată la forma mâinii și funcției de prindere). Iluminare: Utilizați iluminare fără strălucire, fără pâlpâire, preferabil indirectă. Iluminatul (soare, lămpi) ar trebui să provină din lateral, nu din față sau din spate. Evitați contrastele puternice de lumină-întuneric. Mișcare: deplasați-vă în mod regulat pe scaun. Comutați în mod regulat între șezut și în picioare/mers pe jos (de exemplu, atunci când efectuați un apel telefonic, preluați hârtie de la imprimantă).
Dieta echilibrată O alimentație adecvată este importantă! O dietă echilibrată și exerciții fizice adecvate ajută la prevenirea obezității. Mențineți corpul în echilibru Un echilibru energetic echilibrat este deosebit de important pentru o greutate corporală constantă. Scara prezentată mai jos reprezintă acest echilibru energetic cu consumul de energie din stânga. Aceasta include toate alimentele și băuturile pe care le consumăm în timpul zilei. În dreapta avem consumul de energie. Pe de o parte, aceasta include rata metabolică a corpului, adică energia de care avem nevoie pentru viață în sine. În plus, există toată energia pe care o consumăm suplimentar prin mișcare și activitate fizică. Dacă cineva pe termen lung consumă întotdeauna puțin mai multă energie decât consumă din nou prin exerciții, așa că dacă are un bilanț energetic pozitiv, se va îngrășa în timp. Cu toate acestea, dacă cineva are un echilibru energetic negativ, adică dacă folosește mai multă energie decât consumă, va pierde în greutate. Consum de energie> consum de energie
Sunt supraponderal Cea mai simplă metodă de determinare a supraponderabilității este calcularea indicelui de masă corporală (IMC) din greutate și înălțime: IMC = greutate (kg)/înălțime (m) 2 IMC subponderal 30 Consecințe ale supraponderalității și obezității 1 Supraponderabilitatea și obezitatea au o serie de consecințe grave consecințe fizice și psihologice, care înseamnă costuri de miliarde de euro pentru sistemul de sănătate în fiecare an. Consecințe fizice: hipertensiune arterială, diabet de tip 2 (diabet), boli coronariene, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer, probleme osoase și articulare Consecințe psihologice: scăderea stimei de sine, depresie 1) Obezitate
Sănătatea noastră nu depinde doar de obiceiurile noastre alimentare și de băut. Pentru a menține o greutate corporală sănătoasă, este deosebit de important să faceți mișcare de cel puțin o jumătate de oră pe zi (în aer liber, dacă este posibil). Abținerea de la fumat și tratarea corectă a situațiilor stresante sau relaxarea conștientă și vizată fac, de asemenea, parte dintr-un stil de viață sănătos. Cu moderație și plăcere Zilnic cu moderație Suficient zilnic Pentru fiecare masă principală 5 pe zi în culori diferite Răspândite cu generozitate pe parcursul zilei
Uleiuri, grăsimi și nuci: zilnic cu moderație Asta înseamnă: 2 3 lingurițe (10 15 g) de ulei vegetal de înaltă calitate, cum ar fi rapița sau ulei de măsline pentru preparate reci (de exemplu, sosuri de salată) și 2 3 lingurițe de ulei vegetal pe zi, de ex. Folosiți ulei de măsline pentru a încălzi alimentele (aburire, prăjire). Dacă este necesar, utilizați 2 lingurițe (10 g) de grăsime pentru împrăștiat (unt sau margarină din uleiuri de înaltă calitate) ca un strat pe zi. Se recomandă consumul zilnic de 1 porție de nuci (1 porție = 20-30 g de migdale, nuci, alune etc.). Dulciuri, gustări sărate, băuturi cu conținut ridicat de energie: cu măsură de plăcere Asta înseamnă: dulciurile, gustările sărate (chipsuri, arahide, floricele etc.), precum și băuturile cu zahăr (cola, ceai cu gheață, citrice, băuturi energizante etc.) trebuie consumate doar cu moderare. Dacă se consumă băuturi alcoolice, savurați-le cu măsură și cu mesele. Utilizați sare de masă iodată și fluorurată și conservați sarea pe vase.
Dieta echilibrată Câteva exemple practice referitoare la dietă și exerciții fizice Câtă energie este: 1 măr (aprox. 130 g) 66 kcal (0,4 g grăsime) 20 g ciocolată (1 rând) 108 kcal (7 g grăsime) 2 dl lapte integral 138 kcal (8 g grăsime) 5 dl cola 200 kcal (0 g grăsime) 1 cornet de vanilie 227 kcal (11 g grăsime) 1 bucată de tort de ciocolată 413 kcal (25 g grăsime) 1 farfurie de spaghete Napoli 422 kcal (5 g grăsime) 1 Big Mac 495 kcal (25 g grăsime) 1 farfurie de Spaghetti Carbonara 628 kcal (29 g grăsime) Câtă energie consumă 1 oră: Stând liniștit 27 kcal/h curățare 84 168 kcal/h mers pe jos (4,5 km/h) 134 kcal/h ciclism (16 km/h) 385 kcal/h alergare (8 km/h) 553 kcal/h Recomandări pentru aportul de energie al unei persoane medii: Următoarele informații se referă la persoanele de vârsta corespunzătoare cu activitate fizică medie și IMC în intervalul normal. Cu o activitate fizică foarte mare sau foarte scăzută, nevoile se schimbă în consecință. 15 la 19 ani 3100 kcal/d 2500 kcal/d 19 până la 25 ani 3000 kcal/d 2400 kcal/d 25 până la 51 ani 2900 kcal/d 2300 kcal/d 51 până la 65 ani 2500 kcal/d 2000 kcal/d 65 ani și mai vechi 2300 kcal/zi 1800 kcal/zi
Sudoku mediu Sudoku dificil 4 7 6 8 2 5 9 8 6 4 9 2 7 7 9 6 4 8 3 6 8 9 5 9 9 7 5 2 Conceptis Puzzles 6018970 6 8 2 5 7 1 3 8 4 2 7 5 9 8 5 2 4 6 5 3 Conceptis Puzzles 6011720 Sudoku