Obiceiuri - H4bits în mod automat și fără efort

Ridicați-vă la 8 dimineața, porniți aparatul de cafea și faceți duș. În timp ce sunteți pe jumătate adormit, puneți musliul în castron și luați mai întâi o înghițitură lungă de cafea proaspăt preparată. O mare parte a comportamentului nostru zilnic este determinată de obiceiuri.

Obiceiurile sănătoase ne pot susține cu ușurință în a face ceva bun pentru sănătatea noastră.

Ele ne fac viața de zi cu zi mai ușoară și ne scutesc de a lua noi decizii din nou și din nou. Mai întâi luați micul dejun sau săriți la duș? Bineînțeles că vom face mai întâi un duș! Și chiar și în timp ce facem duș, de exemplu, nu trebuie să ne gândim cu adevărat la acțiunea actuală. Doar o facem. Acest lucru ne oferă spațiu și timp pentru a ne gândi la alte lucruri și ne face mai eficienți.

Multe persoane au în mod intuitiv o idee aproximativă a obiceiurilor. Este vorba despre comportamente automate la care nu ne gândim activ și pe care uneori le realizăm, deși am dori să le lăsăm să plece.

Obiceiuri în contextul sănătății

Indiferent dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, mâncați o masă sănătoasă sau luați o bere după serviciu - desfășurăm multe activități care ne afectează sănătatea mai mult sau mai puțin automat. Aproximativ vorbind, comportamentul poate fi inițiat în două moduri: printr-un mod controlat în care ne gândim la el și decidem în mod activ asupra comportamentului și un mod automat în care realizăm comportamentul fără efort mental și fără prea multă atenție. Un obicei este un prim exemplu al acestui al doilea mod automat.

Cercetările arată că obiceiurile determină, în mare măsură, câtă activitate fizică desfășurăm sau cum mâncăm (1). De asemenea, arată că cu cât obiceiurile noastre anterioare sunt mai puternice, cu atât este mai dificil să implementăm noile noastre rezoluții bune (1). Atâta timp cât aceste obiceiuri se potrivesc cu obiectivele noastre, asta nu contează, desigur. Cu toate acestea, dacă obiceiurile sunt comportamente nedorite, ele pot împiedica intențiile noastre bune.

O abordare promițătoare pentru construirea unui stil de viață mai sănătos este, prin urmare, descompunerea obiceiurilor nedorite și stabilirea unor obiceiuri sănătoase. Următoarele se aplică aici: Chiar și multe comportamente mici care devin obiceiuri și se adună ne pot duce la obiectivul nostru. Aceasta ar putea include, de exemplu:

Luați scările în loc de lift
Coborâți din tren cu 1-2 opriri mai devreme și mergeți tot restul drumului
Să conduci la serviciu cu bicicleta
Mâncați fructe în loc de dulciuri ca gustare
La fiecare masă, primul lucru cu care se umple farfuria este fructele sau legumele
Bea apă în loc de băuturi dulci
.

și multe alte comportamente.

O înțelegere precisă a modului în care funcționează obiceiurile ne oferă posibilitatea de a întoarce pârghiile potrivite pentru a construi obiceiuri dorite și a le sparge pe cele nedorite pe termen lung.

Ce este un obicei?

Obiceiurile sunt definite ca un comportament concret, executat automat într-o anumită situație. Un obicei este deci o conexiune învățată stimul-răspuns care este creată de executare repetată și recompensă de comportament într-una context stabil se învață (2, 3).

Prea abstract? Mai simplu spus: un comportament specific, cum ar fi mâncarea unei gustări dulci la locul de muncă, de obicei nu se realizează automat la început, ci mai degrabă intenționat, de exemplu pentru a depăși senzația de foame.

Dacă efectuați în mod repetat comportamentul specific (mâncarea unei gustări) în același context (de exemplu, în fiecare după-amiază când colegul dvs. vine la o cafea și vă întrerupe munca), stimulii de mediu sunt asociați cu îndeplinirea comportamentului. Este posibil ca în viitor să luați automat o gustare atunci când colegul dvs. vine la o cafea, indiferent dacă ți-e foame sau nu .

Automatismul ca o caracteristică de bază a obiceiurilor

Una dintre principalele caracteristici ale obiceiurilor este a lor Automatism, care descrie succesiunea automată a unui proces (în cazul nostru un comportament observabil). Procesele automate și, de asemenea, obiceiurile au o serie de proprietăți care le fac foarte interesante pentru noi. tu esti rapid și eficient și economisiți-ne timp prețios în viața de zi cu zi, deoarece nu trebuie să ne gândim în continuare la modul în care vrem să ne comportăm.

Una dintre cele mai importante proprietăți care este adesea trecută cu vederea în viața de zi cu zi este aceea Dependența de context de obiceiuri. Aceasta înseamnă că acestea intră întotdeauna în joc în aceeași situație sau sunt declanșate de același stimul. În exemplul nostru anterior, consumul gustării este declanșat de apariția colegului, de exemplu. Acest lucru are implicații importante pentru construirea de noi obiceiuri, dar mai ales pentru înlocuirea unui obicei nedorit cu unul dorit, pe care îl vom discuta mai detaliat în următorul nostru articol.

O altă caracteristică a obiceiurilor este că acestea sunt frecvente inconştient sunt, asta înseamnă că nu suntem clari despre legătura dintre stimulul concret și comportamentul (obișnuit). Un prim pas important în schimbarea obiceiurilor este, prin urmare, identificarea stimulului care declanșează comportamentul într-un anumit mediu.

Interacțiunea dintre obiective și obiceiuri

Caracteristica finală a obiceiurilor este a lor Independența față de obiective . Arătăm comportamentul învățat chiar și atunci când nu urmărim un anumit scop cu acest comportament și uneori chiar și atunci când comportamentul ne împiedică să ne atingem obiectivele actuale. Un bun exemplu în acest sens este dorința unei țigări, care apare adesea chiar și la fumătorii ocazionali într-o situație foarte specifică (de exemplu, la o petrecere în combinație cu consumul de alcool).

Conform definițiilor obișnuite, obiceiurile sunt independente de obiective. Totuși, este evident că pot interacționa cu obiective în moduri diferite (3). Obiectivele ne pot ajuta să prevenim în mod activ obiceiurile nedorite (dacă suntem conștienți de ele!). Acest lucru întărește concluzia că este foarte important să conștientizezi obiceiurile nedorite și factorii declanșatori ai acestora.

În plus, obiectivele pot juca un rol important în construirea de noi obiceiuri, mai ales la început. În articolul nostru privind stabilirea obiectivelor, am prezentat deja câteva puncte la care trebuie să fim atenți. În cele din urmă, poate fi și faptul că ne folosim comportamentul ca sursă de informații și tragem concluzii despre propriile noastre obiective din obiceiurile noastre.
Interacțiunea dintre obiective și obiceiuri. Obiectivele pot ajuta (1) că repetați un comportament specific în același context și (2) că sunt prevenite comportamentele nedorite bazate pe obiceiuri. În cele din urmă, se poate (3) să tragem concluzii despre propriile noastre obiective din obiceiurile noastre.

Un obicei nu este doar un obicei

În cele din urmă, câteva cuvinte scurte despre tipul și complexitatea comportamentului. Acțiunile, atât simple, cât și complexe, pot deveni un obicei. Un exemplu de obicei foarte simplu este că te oprești automat la o lumină roșie. În cursul copilăriei tale, probabil ai fost învățat și să te oprești când s-a aprins semaforul roșu de pe semafor.

Singurul pas de comportament care se realizează aici este să stați pe loc. Prin repetarea comportamentului (oprire) în același context (semnal luminos roșu), comportamentul a devenit obiceiul tău și în zilele noastre te oprești de obicei chiar și atunci când nu există nici o mașină la vedere.

Pe de altă parte, există comportamente mai complexe, cum ar fi gătitul unei mese sănătoase sau mersul la sală. Aceste comportamente mai complexe sunt de obicei compuse din mai multe comportamente mai mici și mai simple. De exemplu, pentru antrenament în sala de gimnastică, trebuie să puneți împreună exercițiile de astăzi, să vă împachetați și să vă luați echipamentul sportiv și să conduceți la sală după muncă.

Teoretic, acest lucru poate fi descompus în pași mult mai mici, de ex. s-ar putea să trebuiască să vă spălați echipamentul sportiv, astfel încât să îl puteți pune în geantă ulterior, pe care să îl puteți lua cu dvs. în drum spre serviciu. Faptul că un comportament constă dintr-un singur pas sau din mai mulți pași este una dintre cele două caracteristici de clasificare a complexității unui comportament.

În cazul unor obiceiuri mai abstracte (de exemplu, mergând regulat la sală sau consumând 5 porții de fructe și legume pe zi), un obicei poate afecta atât iniţiere la fel de bine ca Execuţie comportament (9, 10).

De exemplu, ne putem dezvolta obiceiul de a merge la sală în fiecare miercuri (obicei de inițiere). Cu toate acestea, exercițiile pe care le facem acolo pot varia de la o săptămână la alta. Pe de altă parte, poate fi întotdeauna o decizie activă de a merge la sală la început, în timp ce exercițiile pe care le faceți acolo urmează automat aceeași secvență (obiceiul de execuție).

Când vine vorba de stabilirea unor obiceiuri mai abstracte, cercetările inițiale sugerează că este mai important ca inițierea comportamentului - mai degrabă decât tipul specific de execuție - să devină un obicei (10, 11).

Recompensă valoarea comportamentului

În plus față de diferențierea în funcție de complexitatea comportamentală, comportamentul poate fi clasificat și în funcție de faptul că este asociat cu „recompense” imediate (de exemplu, senzație bună atunci când consumați ciocolată) sau cu avantaje și recompense îndepărtate (de exemplu, un beneficiu pentru sănătate din consumul regulat de legume) (4).

În special, comportamentele foarte simple, care sunt în mod inerent satisfăcătoare (de exemplu, gustări nesănătoase) sunt în mare măsură determinate de obiceiurile noastre (5, 6). Pe de altă parte, avem o influență mai mare prin comportamente în mai mulți pași fără recompensă imediată. Mai ales dacă nu s-au dezvoltat încă obiceiuri puternice (7, 8).

Concluzie și perspectivă

După cum sa menționat mai devreme, o bună înțelegere a obiceiurilor este importantă în construirea de obiceiuri de succes. În viitorul articol despre construirea unor obiceiuri sănătoase, vom analiza ce procese sunt relevante pentru dezvoltarea obiceiurilor.