Obținerea și menținerea unor strategii subțiri pentru ghiduri de slăbit, sfaturi

Există, de fapt, câteva strategii de gestionare a greutății, bine cercetate, care produc rezultatele dorite pentru mulți oameni. Fiecare metodă creativă pe care grăsimea noastră a dezvoltat-o pentru a o înmulți are un răspuns adecvat pentru a o preveni. Dacă înțelegeți cu adevărat grăsimea, o puteți controla și dvs. Unele strategii pot aborda multe dintre provocările grăsimii.

Exercițiu ca răspuns la gene, hormoni și îmbătrânire

Aici, în prima parte, am discutat deja mai detaliat secretele grăsimii noastre corporale. Una dintre cele mai eficiente modalități prin care putem pierde grăsime și ne putem menține corpul tânăr este exercitarea. De multe ori, genele fac exercițiile fizice mai eficiente la unii oameni, dar la alții este încă una dintre cele mai puternice modalități prin care ne putem controla metabolismul și greutatea.

Și dacă se desfășoară în mod deosebit de intens, atunci exercițiile fizice pot chiar depăși o predispoziție genetică pentru grăsime. Când ne exercităm mușchii, semnalăm corpului că avem nevoie de mai multă forță. Corpul nostru reacționează trăgând energie din alte țesuturi (cum ar fi grăsimea) și direcționând-o către oase și mușchi.

Exercițiul intens creează o masă corporală slabă, care arde mai multe calorii și forțează grăsimea să concureze cu alte țesuturi în creștere pentru resurse. Exercițiul promovează, de asemenea, eliberarea de adiponectină, hormoni de creștere, adrenalină și testosteron.

Stai subțire: folosește grăsime pentru a genera energie

Aceștia sunt toți hormoni care fac ca grăsimea să fie utilizată pentru producerea de energie și să nu ajungă în cavitatea abdominală, ci în periferia corpului. Mișcarea crește, de asemenea, sensibilitatea la insulină. Celulele noastre musculare și grase sunt capabile să absoarbă atât grăsimile, cât și glucoza din sângele nostru și să le împiedice să rătăcească neinhibat prin fluxul sanguin și să dăuneze altor organe. Sensibilitatea la leptină crește și cu activitatea fizică, care stimulează metabolismul.

Cu o mișcare regulată, corpul nostru se schimbă treptat permanent. În cele din urmă, există o creștere a transcrierii genelor care construiesc mușchi și arde grăsimi. Aceasta crește rata metabolică de odihnă, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Exercițiile fizice încurajează producerea de hormoni importanți și grăsimi sănătoase, ceea ce este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim și nivelul hormonilor scade.

Există chiar dovezi că exercițiile fizice reduc probabilitatea altor boli legate de vârstă, cum ar fi demența și osteoporoza. Un alt avantaj surprinzător al exercițiilor fizice este că produce mai multe grăsimi brune, care de fapt arde calorii în loc să le stocheze.

Stai subțire: evită pofta de mâncare

De exemplu, începeți cu mersul pe jos. Aceasta este o intrare ușoară în activitatea fizică care poate fi crescută treptat. În cazul în care dezvoltați pofte, vă sfătuim să încetiniți puțin antrenamentul până când sunteți gata pentru mai multe.

Slăbiți eficient: cât timp trebuie să fac mișcare?

Indiferent dacă includeți exerciții fizice în dieta dvs. de la început sau mai târziu, este esențial pentru dezvoltarea grăsimilor sănătoase. Cel puțin 45 de minute de antrenament pe zi, inclusiv 30 de minute de cardio și 15 minute sau mai mult de antrenament cu greutăți, pot face minuni pentru sănătatea ta. Exercițiile fizice ne ajută să descompunem grăsimile periculoase și să transformăm grăsimea rămasă într-una mai sănătoasă. Chiar dacă nu ajungeți niciodată la abdominale, exercitarea suficientă poate produce grăsimi sănătoase.

Slăbiți cu care antrenament?

Toți avem motive pentru care nu facem sport. Pe lângă atacurile foamei de mai târziu, este adesea menționată lipsa de timp. Dar asta nu mai este o scuză: cu antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT, puteți face un antrenament eficient într-un timp scurt:

De exemplu, patru cicluri ale unui sprint de putere de 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de jogging de intensitate scăzută - fiecare dintre ele integrând o plimbare pe îndelete de 20 de minute. Sau 20 de secunde de antrenament de înaltă intensitate și zece secunde de recuperare pentru opt cicluri în decurs de patru minute ca parte a unui program regulat de antrenament.

Antrenamentele HIIT pot oferi aceleași beneficii ca antrenamentele tradiționale, cum ar fi jogging-ul, doar în mai puțin timp. În plus, cercetările științifice arată că HIIT arde grăsimile mai eficient decât antrenamentul de anduranță lentă. Deci, care este captura? Ei bine, HIIT este o muncă grea și o afacere transpirată. Dacă HIIT nu este pentru tine, nu-ți face griji. Chiar și cei care se angajează în activități de agrement mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau jucând puțin fotbal în spatele casei sau aruncând câteva coșuri, pierd
mai multă greutate decât cei care nu fac nimic.

Influența hormonilor asupra comportamentului nostru de slăbire

În funcție de genele noastre, sex, etnie, vârstă, hormoni și microbiom, procesăm alimentele diferit după ce le-am înghițit. Unii îl pot tăia ca un tăietor de lemne, alții trebuie să fie la fel de modest ca un călugăr cu porțiuni economice.

Nu putem face multe despre vârsta, genul sau etnia noastră, dar știința ne-a arătat că alimentele ne afectează hormonii și hormoni precum Insulina, leptina, grelina, adiponectina, estrogenul, testosteronul și tiroida și alți hormoni ne afectează la rândul lor grăsimile. Corpul nostru este un sistem complex de comunicare, iar hormonii joacă un rol cheie în acest sens.

Insulina direcționează nutrienții către grăsimi

Insulina este un hormon important care trebuie controlat. Mâncarea în exces, precum și consumul de prea mulți carbohidrați, provoacă insulină, care direcționează nutrienți suplimentari din sânge către grăsimi. Deși există oameni care pot mânca cantități abundente de carbohidrați fără consecințe, pentru mulți tocmai acesta este un ucigaș pentru dietă. Cel mai bun mod de a controla insulina este să vă limitați aportul rafinat de carbohidrați și să echilibrați carbohidrații complecși cu proteine, grăsimi și fibre.

Înlocuirea unor carbohidrați cu proteine ajută la ameliorarea senzației de foame. Consumul de legume crude ne permite să mâncăm mai mult, umplându-ne literalmente burta și stimulând receptorii de întindere din intestine. Când acestea sunt activate, ele reduc în totalitate grelina, hormonul foamei. Se poate, de asemenea, lingura un bulion limpede cu o masă sau între mese pentru a adăuga volum și a întinde acești receptori.

Leptina asigură senzația de sațietate

De asemenea, trebuie să ne controlăm nivelurile de leptină. Grelina duce la foame, leptina te face să te simți sătul. Când pierdem grăsime, nivelul nostru de leptină scade, ceea ce ne face să fim mai înfometați în general. În plus, există o mulțime de dovezi care arată că o dietă bogată în fructoză promovează rezistența la leptină.

Evitarea alimentelor bogate în fructoză, în special a siropului de porumb bogat în fructoză, ajută la menținerea sensibilității la leptină. Somnul suficient crește, de asemenea, nivelul de leptină și menține grelina scăzută.

Postul intermitent ca armă minune pentru pierderea în greutate

Deși foamea este incomodă, postul intermitent este considerat un glonț de argint pentru pierderea în greutate, mai ales atunci când încercăm să scăpăm de grăsimile greu de pierdut. Postul nu numai că reduce consumul de alimente, ci și declanșează eliberarea hormonilor de ardere a grăsimilor, cum ar fi adrenalina și hormonii de creștere. Majoritatea hormonilor de creștere sunt eliberați noaptea și în timpul somnului.

Postul intermitent este atât de eficient, în parte, deoarece extinde postul peste noapte, faza de eliberare a hormonului de creștere și, astfel, arderea grăsimilor. În plus, grelina, care ne face foame, promovează și eliberarea hormonilor de creștere.

Deci, dacă poți îndura foamea, cu cât postesti mai mult, cu atât arzi mai multe grăsimi!

Strategii de succes dovedite pentru a pierde în greutate și a rămâne subțire

Cei care doresc să slăbească pot învăța multe de la alții care și-au reușit cu succes greutatea. Din fericire, există mai multe baze de date bune în care puteți afla despre concepte de succes
poate sa. Rena Wing și James Hill au fondat Registrul Național de Control al Greutății (NWCR) în 1994 pentru a investiga de ce unii oameni au succes pe termen lung în a pierde în greutate, iar alții nu.

Ați observat peste 4.000 de persoane care doresc să slăbească care au slăbit cu 15 kilograme sau mai mult și care și-au menținut greutatea de cel puțin un an. Programul de prevenire a diabetului (DPP) și Look AHEAD (Acțiune pentru sănătate în diabet) sunt, de asemenea, directoare care documentează programele de tratament comportamental. Informațiile adunate ne arată că oamenii au pierdut în greutate cu succes
au multe lucruri în comun:

De multe ori, un declanșator emoțional sau o experiență importantă îi determină să înceapă și să rămână cu o dietă.
Majoritatea oamenilor nu se abat niciodată de la diete, nici măcar în sărbători sau în weekend și demonstrează niveluri ridicate de autocontrol, măsurate prin teste de control cognitiv.
Ei folosesc instrumente de auto-monitorizare pentru a-și urmări cu precizie greutatea, aportul caloric și orice activitate fizică.
Cei care își pot menține pierderea în greutate pe o perioadă de doi ani au șanse mai mari să o facă în viitor.
Ei fac mișcare moderată timp de o oră pe zi; de exemplu, planifică o oră de activitate fizică moderată pe zi, cum ar fi mersul pe jos rapid, arzând un total de 2500 până la 3000 de calorii pe săptămână. (Alternativ, 35 de minute de exerciții fizice pe zi sunt suficiente pentru a menține greutatea.)

Autor: Dr. Sylvia Tara

Recomandare din partea echipei editoriale Trainingsworld: Înțelegeți grăsimea și deveniți subțiri

Grăsimea noastră corporală nu are o imagine bună - este un organ inteligent, autosustenabil și vital care ne afectează corpul la toate nivelurile!

Ne protejează de boli și leziuni, ne întărește sistemul imunitar și chiar și dimensiunea creierului depinde de cantitatea de grăsime din corp. Sylvia Tara te duce în lumea fascinantă a grăsimii, explică starea actuală a cercetării medicale și modul în care poți folosi aceste cunoștințe în viața de zi cu zi.

Dacă înțelegeți grăsimea organică, atunci o puteți gestiona și pe ea! Autorul dezvăluie cum
se lucrează cu grăsimea corporală și nu împotriva ei: strategii coordonate individual pentru mișcarea corectă, hrană pentru hormoni și microbiom, post, formarea voinței și mai mult ajutor! În acest fel vă puteți controla grăsimea în mod durabil pentru a rămâne sau a deveni sănătos și subțire.