Obțineți un Turbo Metabolism - Antrenament Hercules

Cum puteți stimula un metabolism lent? Doar sportivii de top au un „metabolism turbo”? Este posibil să se reducă consumul de energie în organism? să crească permanent și dacă da, cum pot fi controlate aceste procese?

Toată lumea o cunoaște pe această persoană care poate mânca ceea ce își dorește și rămâne subțire - fără a face exerciții suplimentare. În timp ce trebuie doar să te uiți singur la bucata de tort pentru a te îngrășa. Da, există diferențe și da, ele se datorează (parțial) activității metabolice.

Ceea ce pare atât de nedrept a fost de fapt bine cercetat biochimic. Procesele la nivel metabolic stau la baza sănătății, performanței și gestionării greutății. Cheia este: performanța celulară.

Un exemplu din lumea animalelor pentru a ilustra:

Colibri sunt unii dintre cei mai buni sportivi pe care planeta le poate oferi. Ce permite micului animal să realizeze astfel de realizări extraordinare? O colibri are până la zece ori mai multă absorbție de oxigen în comparație cu alte păsări. O mulțime de oxigen permite o performanță metabolică extrem de ridicată. Sportivii de înaltă performanță Kolibri convertesc o cantitate nebună de oxigen - și, prin urmare, consumă o cantitate uriașă de energie.

Un metabolism ridicat este asociat cu o rotație mare de oxigen (aport și consum).

Unde este „făcută” energia?

Există de fapt un loc în corpul unei ființe vii în care cheltuielile de energie sau energia în sine sunt „făcute”: mitocondriile, organele celulare sferice din celulă. Una dintre sarcinile lor principale este de a produce energie (ATP) sau căldură în timp ce consumă oxigen. Sunteți responsabil pentru producerea de energie și deșeuri.

Niciun alt parametru (cercetat până acum) nu ne controlează consumul de energie la fel de puternic ca și capacitatea mitocondrială de legare a oxigenului.

Performanța mitocondriilor face diferența dacă cineva este pe drum mai mult "ca un cilindru '12 'sau un' 2 cilindri" "(Ironman Dr. Strunz). Nu degeaba cineva ajunge să cunoască mitocondriile în lecțiile de biologie ca „centrale electrice ale celulei”. Printre altele, ele determină dacă vă simțiți treaz, alert și plin de energie, dacă produceți multă energie toată ziua sau dacă sunteți șchiopătat, lent și copleșit de senzația că trebuie să mâncați constant pentru a trece peste zi.

Activitatea metabolică începe cu construirea și menținerea mitocondriilor.

Mitocondriile descompun grăsimile și carbohidrații pentru noi. Aceasta este mâncarea ei preferată. Din aceasta construiesc energie sub formă de ATP și căldură corporală. Avem nevoie de mult ATP, astfel încât părul nostru să crească frumos, iar intestinele să funcționeze bine. Avem nevoie de căldură. ei bine, ca să fim calzi.

Important pentru gestionarea greutății: dacă mitocondriile transformă mâncarea în căldură corporală, înseamnă că ceea ce am mâncat scade în nimic (pentru a respecta legea termodinamicii: căldura este, de asemenea, o formă de energie. Dar organismul nostru nu o susține) Câștig de grăsime disponibil). Devine și mai bună: această căldură nu este neapărat eliberată ca produs secundar, ci poate fi generată într-o manieră țintită. Da, ai înțeles:

Mitocondriile noastre decid dacă masa noastră aterizează pe șolduri sau se disipă ca energie termică.

Pentru noi acest lucru înseamnă următoarele:

Înmulțind singur mitocondriile, putem crește semnificativ cheltuielile de energie
Vrem să ne facem mitocondriile cât mai eficiente posibil

Cum faci asta? Cum acționează aceste mitocondrii? Trebuie să știți că mitocondriile sunt de fapt bacterii care au decis în cursul evoluției să intre într-o simbioză cu alte bacterii (adică noi) fiind „înghițite” de acestea. Simbioza este atât de intensă încât nu poate fi descrisă ca un parteneriat frumos, ci ca o dependență. Asta inseamna:

Mitocondriile sunt dependente de celulele noastre. Ei ne ascultă comenzile sau dansează pe melodia noastră.

Astfel de comenzi în sensul nostru ar putea fi: Draga bacterie, mănâncă mai mult. Construiți mai mulți pori în pereți, astfel încât să produceți mai multă căldură și mai puțină energie. Vă rog să ardeți mai mulți acizi grași. Multiplica.

Acum, bineînțeles, întrebarea cheie este: ce căi de semnalizare controlează mitocondriile și cum o facem să se reproducă, să mănânce mai mult și să transforme mai mult oxigen?

# 1 crește masa musculară

Un număr deosebit de mare de mitocondrii se află în celule cu consum ridicat de energie; acestea includ celule musculare, celule nervoase, celule senzoriale și celule de ou. Desigur, vrem și putem influența doar celulele musculare.

Masa musculară este cea mai mare variabilă modificabilă a necesarului de energie de bază.

Un număr mare de mitocondrii se pot forma în celulele musculare, care măresc masiv consumul de energie. Doar menținerea mușchilor în timp ce leneviți pe canapea consumă multă energie. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care, spre deosebire de sportivii amatori Otto, sportivii și sportivii pot mânca cu ușurință pizza și înghețată din când în când fără a obține grăsime vizibilă.

Cel mai simplu mod de a vă crește metabolismul energetic de bază și, astfel, activitatea metabolică este de a modifica raportul masă musculară: masă grasă.

Nu vă faceți griji: antrenamentul cu greutăți mari nu duce la mușchii grași și umflați. Vă puteți întări fără a adăuga un volum semnificativ. Dacă aveți dubii, puteți lăsa un profesionist să elaboreze planul de instruire sau să rezervați pregătire personală.

Dacă doriți să vă creșteți rata metabolică bazală, ar trebui să vă concentrați pe a deveni constant mai puternici.

# 2 Faceți celulele mai puternice

Celulele noastre trebuie să păstreze energia sau producția de ATP cât mai constant posibil, adică producția de energie nu trebuie să fluctueze în mod special. Pentru a face acest lucru, celula trebuie să reacționeze rapid la două condiții:

starea de post („lipsa hranei”)
starea de sațietate („excesul de hrană”).

Când primește o celulă ideea de a produce mai multă energie? Când există o lipsă de energie. Putem produce această lipsă de energie prin două mecanisme sănătoase: prin exerciții și prin faze ale postului (postul nu este același lucru cu înfometarea!).

Se pare că există o lipsă latentă de energie în timpul activităților sportive. Și această lipsă de energie asigură faptul că celula construiește mai multe mitocondrii. Cu cât există mai multă lipsă de energie sub forma lipsei de oxigen, cu atât sunt construite mai multe mitocondrii pentru a putea produce energie adecvată în următoarea situație de deficit energetic. Mai exact, aceasta înseamnă:

Antrenamentul intensiv este mai eficient decât antrenamentul persistent.

Booster de performanță nr. 1: Antrenament la intervale de intensitate mare

Exercițiul cardio sau cardio este cunoscut pentru a fi o modalitate excelentă de a arde calorii și grăsimi. Cu antrenamentul cardio persistent, ne putem aduce corpul în situația de deficiență energetică menționată mai sus în timpul antrenamentului.

Dar ajustările la nivelul celulei sunt minore. Antrenamentul pe intervale scurte și intensive (antrenament pe intervale de intensitate mare, scurt: HIIT) este mai eficient.

HIIT conduce mai bine la ajustările dorite la nivelul celulei decât antrenamentul cardio de lungă durată cu intensitate scăzută până la moderată. Rata de respirație mai mare în timpul efortului mare este asociată cu o activitate metabolică mai mare.

Cu cât ne antrenăm mai greu, cu atât mai mult oxigen are nevoie de corpul nostru.

Rezultatul este legendarul „efect afterburn”. Efectul de post-ardere se mai numește deficit de oxigen sau compensarea deficitului de oxigen în știință. Cu cât este mai mare diferența dintre metabolismul nostru în repaus și în timpul antrenamentului, cu atât corpul nostru durează mai mult pentru a reveni la normal. Și cu cât arde mai multă energie în drum spre el.

Booster de performanță nr. 2: Post periodic

Postul intermitent (IF) a devenit popular, nu în ultimul rând din cauza beneficiile autofagiei pentru sănătate . În modelele IF, mâncarea este consumată într-o anumită fereastră de timp și nu se consumă nimic în restul timpului (cu excepția lichidelor fără calorii). Modelele variază de la 4/18 la 8/16 la 12/12. Cel mai popular (deoarece este foarte potrivit pentru oamenii care lucrează) este modelul 8/16.

Studiile arată că postul de 16 ore nu lasă metabolismul să adoarmă, ci mai degrabă îl accelerează.

Postul pe termen scurt crește adrenalina, norepinefrina și dopamina. Acești hormoni schimbă organismul de la stocare la eliberarea și utilizarea energiei în organism. Cu postul pe termen scurt, organismul investește în primul rând în procese care asigură o nouă aprovizionare cu alimente. Prin urmare, celula nu se deplasează în jos cu o treaptă de viteză, ci cu două trepte de viteză în sus. Postul pe termen scurt activează, prin urmare, arderea grăsimilor.

În acest timp, organismul se programează pentru performanță și cifră de afaceri - dar numai atâta timp cât nu „crede” că se află într-o foamete. Prin urmare, accentul pus pe post este pus mic de statura și periodic: restricțiile alimentare mai lungi (și, de asemenea, dietele stricte cu conținut scăzut de carbohidrați) au efectul opus asupra hormonilor. Depozitele de glicogen mereu goale, cum ar fi cele cauzate de diete stricte cu conținut scăzut de carbohidrați sau de conceptele de nutriție ketogenă, pot da organismului ideea că există un deficit. Rezultatul este că nu mai funcționează așa cum ne-am dori și astfel de acțiuni de post pe termen scurt nu mai funcționează.

De altfel, măsurătorile au arătat că nici nu trebuie să practicați permanent IF: două zile periodice de post pe săptămână sunt suficiente pentru a obține efectele hormonale dorite.

# 3 Consumați alimente metabolice turbo-stimulate

Pur și simplu, corpul nostru este format din apă, aminoacizi (blocuri de proteine) și grăsimi. Aceștia sunt, de asemenea, cei mai importanți factori în nutriție. Dacă există o deficiență a acestor substanțe, metabolismul se oprește, de asemenea.

Alimente turbo metabolice nr. 1: apă

Cea mai simplă și mai eficientă măsură este să beți multe lichide.

Pentru a fi bine aprovizionat cu lichide, nu trebuie să turnați galoane de apă în gât. Apa de la robinet în special este adesea contaminată cu metale grele și oferă în general puține minerale. Calitatea apei joacă un rol.

Practic, apa de la robinet este în regulă - potrivit diferitelor institute, avem o calitate excelentă a apei potabile. Cu toate acestea, puteți continua să mâncați multă apă. Alimente bogate în apă, cum ar fi castraveți, salată verde, roșii, pepene verde etc. alimentează organismul cu o mulțime de lichide, care sunt, de asemenea, pline de micronutrienți.

Alimente metabolice turbo nr. 2: proteine

Pe scurt: fără viață fără proteine. Corpul folosește proteine pentru absolut fiecare reacție chimică din organism. Nu este un aliment „de viață” care este „promovat” de industria fitnessului, ci esențial pentru a îmbunătăți fizicul, sănătatea și performanța. Proteinele sunt responsabile pentru întreaga structură și repararea celulelor noastre, a țesutului corpului și a celulelor imune. Și:

Proteinele măresc metabolismul.

Acesta nu este un efect secundar întâmplător, ci doar logic: atunci când metabolismul nostru are ceea ce are cu adevărat nevoie, acesta funcționează la viteză maximă. Al doilea motiv pentru aceasta este efectul termogen. Sistemul nostru digestiv poate „distruge” mai greu unele alimente sau substanțe nutritive și le poate pune la dispoziția sângelui decât altele. O parte din energia conținută în alimente este consumată din nou în procesul digestiv, și anume pentru proteine: 20-35% din caloriile conținute (cf. aici ).

Cu cât tractul digestiv are nevoie de mai multă energie pentru a digera un nutrient, cu atât este mai mare efectul termic al alimentelor. Dintre toți macronutrienții, proteina are cel mai mare efect termic.

Dacă mâncați o dietă bogată în proteine, consumul zilnic de calorii crește.

Alimente turbo metabolice nr. 3: acizi grași nesaturați

Acizii grași au un efect enorm asupra organismului uman. Nu toate grăsimile sunt la fel: acizii grași polinesaturați sunt deosebit de valoroși. Acestea funcționează mai puțin ca sursă de energie în organism, dar sunt în principal important pentru noi datorită efectelor lor asemănătoare hormonilor (antiinflamatori și anti-aterogeni).

Acizii grași nesaturați asigură un nivel ridicat de oxidare a grăsimilor (adică o ardere mai mare a grăsimilor) și, astfel, susțin un procent de grăsime corporală permanent scăzut.

Acizii grași saturați au uneori efectul opus și au o influență negativă asupra activității metabolice.

Acestea sunt foarte slab oxidate și au potențialul de a reduce rata metabolică - cu până la 200 kcal în comparație cu acizii grași nesaturați. Grăsimile animale saturate nu sunt neapărat dăunătoare, dar ar trebui consumate cu moderare. [1]

Alimente metabolice turbo nr. 4: micronutrienți

Termenul de micronutrienți acoperă vitaminele, mineralele și oligoelementele. Ele apar în diferite compoziții în diferite alimente. Numai din acest motiv, diversitatea este cheia plăcii.

Fără vitamine și minerale, enzime și coenzime, procesele metabolice chimice nu pot funcționa fără probleme. Cu cât mâncați mai mulți micronutrienți, cu atât metabolismul funcționează mai bine.

Prin urmare, persoanele care consumă o mulțime de alimente convenționale tind să aibă un procent mai mare de grăsime corporală decât cele care mănâncă în principal alimente bogate în nutrienți, neprelucrate.

Puteți privi în afara cutiei atunci când vine vorba de macronutrienți. Este mai mult decât raportul proteină: carbohidrați: grăsimi.

100g baton de proteine și 100g carne roșie pot furniza aceeași cantitate de proteine. Dar densitatea micronutrienților din carnea unui animal crescut natural este semnificativ diferită de cea a barei de proteine produse industrial. Alimentele naturale, neprelucrate, sunt în general alegeri mai bune atunci când vine vorba de sănătatea metabolică. Micronutrienții sunt elemente mici din alimente care au un efect imens:

Activitatea noastră metabolică este determinată la nivel celular. Cât de bine funcționează metabolismul depinde de oxigenul transformat acolo. O rată mare de oxigen în celulă înseamnă activitate metabolică ridicată. Această cifră de energie are loc în mitocondrii, centralele electrice ale celulelor noastre. Capacitatea lor de legare a oxigenului determină cât de bine transformă grăsimile și carbohidrații în energie sub formă de ATP sau căldură corporală.

Niciun alt parametru nu controlează consumul nostru de energie la fel de puternic ca și capacitatea de legare a oxigenului mitocondrial. Cu cât sunt mai multe mitocondrii, cu atât mai multă activitate metabolică. O densitate deosebit de mare de mitocondrii poate fi acumulată în celulele musculare. Prin urmare, extinderea masei musculare este o condiție prealabilă pentru construirea mai multor mitocondrii.

Mitocondriile ascultă „comenzile” celulelor noastre. Putem face ca mitocondriile noastre să se înmulțească și să devină mai puternice (în capacitatea lor de legare a oxigenului). Pentru a face acest lucru, trebuie să le semnalizați că este necesar să produceți mai multă energie. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este de a sugera o situație de deficit de energie - prin exerciții fizice sau post pe termen scurt. Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este mai potrivit pentru aceasta decât antrenamentul cardio persistent, iar postul periodic este mai bun decât restricția persistentă a alimentelor. Doar cu aceste mecanisme puteți beneficia de ajustările hormonale care duc la o activitate metabolică mai mare.

Dieta joacă un rol crucial într-un metabolism neted și activ. Unele alimente optimizează metabolismul doar prin consum: apă, proteine, acizi grași nesaturați și micronutrienți. Mai presus de toate, o cantitate bună de vitamine, minerale și oligoelemente este condiția prealabilă pentru optimizarea activității metabolice.