OKUK Split cu GVT pentru picioare pentru definirea prezervării musculare Planuri de antrenament; Sisteme de instruire

OK/UK împărțit cu GVT pentru picioare pentru întreținerea/definirea mușchilor

de Biceps »28 februarie 2020 12:44

definirea

Vârsta: 52 de ani
Înălțime 1,86 m
Greutate: 90 kg
Valoarea grăsimii corporale (estimată): În prezent (încă) undeva la 15-18% (scara mea arată 24%, dar ok, funcționează cu valori precum IMC care nu iau în considerare corpurile mai musculare)

Timp de antrenament: M-am întors de aproximativ 18 luni (la 30 de ani eram deja implicat activ în antrenamentul cu greutăți, dar am făcut și multe lucruri greșite, cum ar fi prea puțină varietate în exerciții, aproape fără antrenament la picioare, nu tocmai cea mai benefică dietă Etc.)

Dieta/alimente: Din totalul rahatului pe care l-am mâncat acum 3 ani, prea multe legume (o mulțime de leguminoase, în special linte), quark degresat în cantități mari, brânză Harz și alte brânzeturi, aproape că nu mai există carne roșie, din când în când Pui, dar de multe ori pește (somon organic, păstrăv), grămezi de fibre (semințe de in mărunțite, nuci în toate variantele, ovăz mic, semințe de cânepă, susan), pulbere de proteine ​​ca sup zilnic, 3-4 litri de lichid pe zi (litri de Sencha japoneză și - în studio-ul meu gratuit - iso cu conținut scăzut de carbohidrați, cu adaos de vitamine și carnitină pentru antrenament), cel puțin 7 ore de somn (în ciuda trezirii la 4.30 a.m.).

Încercați aproximativ 250 kcal deficit/zi (de multe ori funcționează, dar nu întotdeauna), puțin alcool (câteva beri de maxim 3 ori pe lună).

În vârstă de 52 de ani, rata mea metabolică bazală este undeva la 1850 kcal (dacă doar stau acolo și respir puțin superficial). Am o slujbă de birou și calculez o cantitate conservatoare de 350 kcal timp de 45 de minute pentru antrenamentul de forță. Asta mă aduce la 2200 kcal. Încerc să mănânc nu mai mult de 2000 kcal pe zi (puțin mai puțin în zilele de pauză), care funcționează de fapt destul de bine și fără să-mi fie foame sau să nu fiu fără. Fac 16/8 post intermitent, ceea ce eu (terifiant) pot face destul de bine și pot găsi extrem de eficient.

Scopul antrenamentului: nu neapărat mai multă masă musculară (dar luată cu bucurie), dar păstrați și definiți în continuare masa musculară care este deja acolo. Masa musculară este în mod clar și din motive estetice, dar la vârsta mea mă preocupă și aspectele de sănătate, deoarece masa musculară la bătrânețe este pur și simplu valoroasă și sănătoasă. În plus, pierdeți grăsimea corporală într-un mod delicat cu mușchii (10% grăsime corporală ca obiectiv) și mai ales grăsimea viscerală (adică grăsimea abdominală sau organică), deoarece aceasta este cu adevărat dăunătoare sănătății. In caz contrar.
Pentru a antrena șase pachete abdominale fără stomac mare (pachetul de șase va fi apoi abia vizibil, dar plat și greu îmi este suficient).

Altele: Scolioză (curbura coloanei vertebrale, umărul drept atârnă puțin mai jos, în pelvis ar trebui să fie similar), disc alunecat atunci când se zdrobesc la vârsta de 28 de ani (posibil și din cauza scoliozei, dar nu o problemă atât de mare dacă exercițiile sunt tehnic corecte și, eventual, A face prea multă greutate, cum ar fi deadlifting), athroscopie (genunchiul stâng, mai mult de jumătate din menisc dispărut). Nu am făcut mișcare în 40 de ani de peste 10 ani. Trecut de la fumat la vapare acum 5 ani, a renunțat complet acum 2 ani, printre altele, a crescut de la 95 kg la un obez 113 kg, cu dieta și antrenamentul de forță acum înapoi la 90 kg și semnificativ mai puțină grăsime corporală.

Presă de bancă: 105 kg
Tragere: 12x (cu propria greutate corporală - adică 90 kg - și primul set, desigur, proaspăt)
Deadlift: nu știu (din cauza problemelor de spate descrise, mă antrenez cu maximum 100 kg. Există aproximativ 8 repetări)
Ghemuit: Cred că pot face o ghemuit curată cu max ROM (îndoirea șoldului sub genunchi la îndoire) cu maximum 90 kg.

Plan de antrenament: 2 împărțiri pe 4 zile (OK/Marea Britanie cu concentrare pe grupe musculare mari și cel puțin o zi de exerciții de bază/compuse, umeri și brațe de fapt doar ca mușchi însoțitori și la fel de bine ca neizolați, specialitate: GVT pentru picioare). Saună cu 1 fel, de asemenea, pentru regenerare după fiecare antrenament.
Anterior, am făcut această împărțire OK/UK de două ori pe săptămână cu seturi grele de genuflexiuni (10 seturi, piramidă, 50 kg încălzire, cel puțin 1 set cu 100 kg), dar de curând îmi antrenez picioarele la 1 x antrenament de volum și 1 x Goblin ghemuit cu kettlebell cu pauze scurte și mult mai puțină greutate amânată, deoarece, așa cum am menționat, problemele la genunchi și, eventual, genuflexiunile grele de două ori pe săptămână au fost în general prea grele pentru vârsta mea. Sunt de părere că dacă greutatea nu mai este posibilă, atunci trebuie să o faci cu volum. De asemenea, cu genuflexiunile cu 100 kg pe LH nu prea am putut să-mi cobor fundul suficient, așa că am economisit tehnica, care nu ar trebui să fie.

-5x presă pe bara cu bile (6-8 WH)
-4x presă pe banc cu înclinare (6-8 WH)
-5x derulări de la vârf la piept pe cablu (8-10 WH, schimbarea mânerelor de la TE la TE)
-4x mașină de vâslit (stație sau cablu cu mânere diferite pe TE) (8-10 WH)

-10x10 seturi de genuflexiuni (GVT cu aproximativ 50-60% din greutatea maximă - în prezent a început cu 40 kg pe care probabil îl voi crește rapid - cu o pauză de 60 de secunde)
-3x cvadriceps pentru curbarea piciorului (8-10 WH)
-3x jambiere ondulate pentru picioare (8-10 Wh)
-6 viței (8-10 Wh, 3x așezat și 3x în picioare/în mare parte paralel cu buclele picioarelor)
-3x ridicări laterale cu gantere sau tracțiuni laterale comparabile (8-10 WH)

-5x pull-up-uri (uneori largi în mânerul superior/alteori strânse în mânerul neutru per TE) (6-12 WH)
-4x impasuri (6-8 WH)
-5x mașină ISO pentru piept/presă pe gantere (8-10 WH)
-4x mașină ISO cu piept înclinat/ganteră înclinată pe banc (8-10 WH)

10x goblini goblin cu kettlebell în fața pieptului (piramidă 24 kg/28 kg/32 kg/28 kg/24 kg) cu performanță maximă de 30 de secunde și pauză de 45 de secunde
3x apăsări triceps pe dispozitivul de extragere a cablului cu diferite prinderi sau frânghie pe dispozitivul de extragere a cablurilor/Scull Crushers (8-10 Wh)
3x bucle Scott cu bucle SZ/ciocan (8-10 WH)

Sâmbătă sau Duminică: pauză (sau într-o zi de weekend în timpul iernii o unitate de cardio, cum ar fi urcarea scărilor și un pic de antrenament abdominal, sau în vară ciclism montan la 40 km și aproximativ 300 de metri altitudine. Nu cred că pot face un astfel de tur cu o medie de 18 epuizant și totuși destul de bun pentru consumul de calorii. Pentru a evita întrebările. ce este o bicicletă electronică?)

În cele din urmă: De când fac din nou mai mult antrenament de forță și mi-am schimbat dieta și viața în general, îmi vine să trag copacii în sus - în afară de afecțiunile ortopedice (motivația vrea mai mult decât pot). De mai sus Am găsit divizarea OK/UK (chiar și când făceam genuflexiuni cu greutăți mari de două ori pe săptămână) ca fiind foarte obositoare, dar și foarte satisfăcătoare. Dar trebuie să realizez că acum există limite fizice.

-Ce părere aveți despre planul de formare în general? ?
-Ar trebui să fac mai multe exerciții diferite (cu același număr de propoziții) (în loc de 4x/5x, mai bine 3x/3x/3x) ?
-Anumite exerciții se ciocnesc cu altele (presă pe bancă și presă pe bancă înclinată într-o zi, o știu dinainte, au făcut-o întotdeauna așa, dar deseori o văd ca o alternativă în planurile de antrenament)? Există alternative mai bune ?
-Ar trebui să schimb ordinea exercițiilor într-o zi de antrenament (de exemplu, întotdeauna un piept, apoi un exercițiu la spate, apoi din nou piept, etc. Știu totuși că ar trebui să epuizați un grup muscular)?
-Zilele se potrivesc cu regenerarea sau ceea ce ar fi mai avantajos ?
-Există riscul supraîntrenării, deoarece există și o dietă ușoară cu un deficit caloric de definit?
-Din când în când am probleme cu tendinele pe umărul drept, există exerciții care sunt mai prietenoase cu umerii, dar care nu reduc sau cu greu reduc eficacitatea ?
-Ar funcționa asta în zilele OK cu 6 seturi pe grupă musculară/ar avea un efect (dacă doriți să vă protejați umărul)?